Erfahrenere Wanderer möchten oft anspruchsvollere Gipfel in Angriff nehmen. Dennoch sollten die Auswirkungen der Höhe auf den Körper nicht unterschätzt werden. Um eine Tour ins Hochgebirge optimal vorzubereiten, sind einige Vorsichtsmaßnahmen zu treffen. Cimalp verrät dir seine besten Tipps für das Wandern in der Höhe.
Die Auswirkungen der Höhe auf den Körper
Sauerstoffarmut der Luft
Das Wandern in der Höhe hat erhebliche Auswirkungen auf den Körper. Tatsächlich gilt: Je höher man steigt, desto geringer wird der Luftdruck. Die Sauerstoffversorgung des Blutes nimmt ab, und der Organismus gerät in einen Zustand der Hypoxie. Du kannst dann Atemschwierigkeiten und einen Rückgang der körperlichen Leistungsfähigkeit bemerken.
Oberhalb von 2 500 Metern können auch die ersten Symptome der Akuten Bergkrankheit (AMS) auftreten. Wenn sich der Körper nicht schnell an die Höhe anpasst, können Kopfschmerzen, Übelkeit, Schlaflosigkeit oder Appetitlosigkeit auftreten.
Niedrigere Temperaturen
In der Höhe sinkt die Temperatur durchschnittlich um 6 °C pro 1000 Höhenmeter. Es kann also kalt sein, selbst im Hochsommer. Die Kälte macht sich nachts noch stärker bemerkbar, wo die Temperaturunterschiede zum Tag oft sehr ausgeprägt sind. Das Kältegefühl wird auch durch den Wind verstärkt, der an exponierten Stellen manchmal sehr stark sein kann. Der Windchill-Effekt kann dann den Wärmeverlust des Körpers erhöhen.
Sonnenstrahlung und UV
Im Gebirge ist die Sonnenstrahlung deutlich stärker. Die UV-Intensität steigt um rund 10 % pro 1000 Höhenmeter. Die Reflexion von Schnee oder hellem Gestein verstärkt die Exposition zusätzlich. Dadurch riskierst du Sonnenbrand, Sonnenstich oder eine Schneeblindheit.
Beschleunigte Dehydrierung
Das Wandern in der Höhe führt zu einer Abnahme der Luftfeuchtigkeit. Dieses Phänomen hängt mit der Hygrometrie zusammen. Je höher du steigst, desto geringer wird der Feuchtigkeitsgehalt der Luft. Diese trockene Luft verursacht dann eine Wasserverdunstung durch Atmung und Transpiration. Selbst ohne sichtbares Schwitzen verlierst du viel Flüssigkeit und riskierst eine beschleunigte Dehydrierung.
Weitere Auswirkungen der Höhe
Zusätzlich zu all diesen Faktoren kann das Wandern in der Höhe weitere Auswirkungen auf den Körper haben. So können ein verminderter Appetit, Schlafstörungen oder eine erhöhte Müdigkeit auftreten, die mit der verlangsamten Muskelregeneration zusammenhängt.
Die Akklimatisierungsphase in der Höhe
Die Akklimatisierung verstehen
Die Akklimatisierung bei einer Höhenwanderung ist unerlässlich. Der Körper muss sich tatsächlich an den Sauerstoffmangel anpassen. Um dies zu kompensieren, muss er die Atem- und Herzfrequenz erhöhen und anschließend mehr rote Blutkörperchen produzieren. Dieser Prozess braucht jedoch Zeit.
Schrittweise aufsteigen
Um dem Körper Zeit zu geben, sich an die Höhe zu gewöhnen, ist es wichtig, schrittweise aufzusteigen. Oberhalb von 2 500 Metern empfiehlt es sich, die Regel „Climb high, sleep low" anzuwenden. Das bedeutet, tagsüber aufzusteigen, aber nicht mehr als 300 bis 500 Meter höher zu schlafen als in der Nacht zuvor.
Überanstrengung ist ebenfalls nicht empfehlenswert. Die Akklimatisierung verläuft schneller, wenn du Kräfte sparst. Vermeide daher intensive Anstrengungen zu Beginn der Wanderung und ruh dich aus, wann immer möglich. Für je 1000 Höhenmeter empfehlen wir außerdem, einen Ruhetag einzuplanen.
Gut trinken und essen
"Um körperlich fit zu bleiben, sind Flüssigkeitszufuhr und Ernährung in der Höhe entscheidend. Trinke täglich mindestens zwei Liter Wasser, um den Wasserverlust durch die niedrige Luftfeuchtigkeit auszugleichen. Warte nicht, bis du Durst hast. Trinke lieber regelmäßig und in kleinen Mengen. So bleibst du den ganzen Tag über gut hydriert."
Was das Essen betrifft: Versuche ausreichend zu essen, insbesondere Kohlenhydrate und Proteine. So hast du genug Energie und förderst die Produktion roter Blutkörperchen.
Symptome beobachten
AMS ist in der Höhe häufig, aber besonders gefürchtet. Während die ersten Anzeichen in der Regel schnell nachlassen, können sie sich manchmal verschlimmern. Bestimmte Symptome wie Atembeschwerden selbst in Ruhe, extreme Erschöpfung, Erbrechen, starke Kopfschmerzen oder Halluzinationen sollten dich alarmieren.
Bei anhaltender AMS musst du so schnell wie möglich absteigen. Das Hauptrisiko besteht nämlich im Auftreten eines Lungen- oder Hirnödems, was einen medizinischen Notfall darstellt.
Die Dauer der Akklimatisierung kennen
Bereits in den ersten Stunden in der Höhe beginnt der Körper, sich anzupassen. Eine gute Akklimatisierung dauert jedoch mehrere Tage bis mehrere Wochen, abhängig von der Person, der Dauer und der angestrebten Höhe.
Wenn du auf weniger als 3 000 Meter steigst, solltest du dich in nur wenigen Tagen akklimatisiert haben. Zwischen 4 000 und 5 000 Metern dauert es in der Regel zwei Wochen. Schließlich erfordert eine Wanderung auf über 5 000 Meter mehrere Wochen der Akklimatisierung.
Die Ausrüstung für das Wandern in der Höhe
Die funktionalen Kleidungsstücke
Um dich in der Höhe richtig anzuziehen, ist das Drei-Lagen-Prinzip ideal. Als erste Schicht empfehlen sich thermische Unterwäsche aus Merinowolle oder Synthetik. Sie hält warm und leitet Feuchtigkeit ab.
Als zweite Schicht eignen sich Fleece-Jacken oder Daunenjacken für Wandertouren. Sie sind ideal, um die Wärme zu halten bei Kälte. Als dritte Schicht wähle eine Hardshell-Jacke. Sie bietet optimalen Schutz vor Regen, Wind und Schnee. Bei der Hose empfiehlt sich ein Modell mit wasserabweisender Ausstattung.
Die griffigen Schuhe
Die Trekking-Schuhe müssen sorgfältig ausgewählt werden. In der Höhe sind die Wege oft steiler, daher ist eine gute Knöchelstabilisierung entscheidend. Greife dazu zu einem Modell mit hohem Schaft. Wähle außerdem eine griffige und steife Sohle für besseren Grip.
Je nach Jahreszeit solltest du auch auf Wasserdichtigkeit, Atmungsaktivität und eine gewisse Isolierung achten. Bei Schnee in der Höhe werden außerdem stollentaugliche Schuhe empfohlen.
Das Zubehör
Mehrere Accessoires sind für einen guten Schutz unverzichtbar. Gegen UV-Strahlung rüste dich mit einer Sonnenbrille der Kategorie 3 oder 4, Sonnencreme mit hohem Schutzfaktor (LSF 50+), einer Kappe oder einem Hut aus. Gegen die Kälte nimm Handschuhe, eine Mütze oder ein Stirnband, einen Buff oder Schlauchschal sowie funktionale Socken mit.
Wanderstöcke werden für eine bessere Stabilität empfohlen. Sie entlasten zudem die Gelenke beim Auf- und Abstieg. Der Rucksack sollte schließlich für das Wandern geeignet sein und über ein bequemes Tragesystem verfügen.
Das Sicherheitsmaterial
Die Wander-Erste-Hilfe-Tasche ist in der Höhe unverzichtbar. Du kannst sie mit einer Pfeife, einer Rettungsdecke und einer Stirnlampe mit Ersatzbatterien ergänzen.
Was die Orientierungsausrüstung betrifft: Nimm eine Karte mit Kompass, ein GPS sowie ein Höhenmessgerät mit. So kannst du das Höhenprofil verfolgen und die Akklimatisierung optimal steuern. Ein Mobiltelefon mit Powerbank oder ein VHF-Funkgerät sind unverzichtbar, um die Rettungskräfte zu kontaktieren.
Praktisches Zubehör
Weiteres praktisches Zubehör rundet die Ausrüstung ab. Du kannst ein Fernglas, ein Bestimmungsbuch und eine Kamera mitnehmen. Damit kannst du Fauna und Flora beobachten und wertvolle Erinnerungen festhalten.
Du weißt jetzt alles, was du über das Wandern in der Höhe wissen musst. Für eine erfolgreiche Tour plane deine Route sorgfältig und überprüfe die Wettervorhersage für das Gebirge. So bist du sicher, unter optimalen Bedingungen aufzubrechen.
