Una buena preparación física en esquí de montaña no es solo una cuestión de confort. De hecho, además de moverte con mayor facilidad en la montaña, permite reducir el riesgo de lesiones. El entrenamiento debe centrarse principalmente en la resistencia y el desarrollo muscular. Aquí tienes todo lo que necesitas saber para afrontar bien esta etapa.
Lo que hay que recordar:
- El esquí de montaña es un deporte de resistencia que requiere una buena capacidad cardiovascular.
- El fortalecimiento muscular y el trabajo de core son imprescindibles para reducir el riesgo de lesiones.
- Una buena preparación física debe comenzar varias semanas antes del inicio de la temporada.
Particularidades del esfuerzo en esquí de montaña
El esquí de montaña es un deporte de resistencia, con salidas que pueden durar de dos a seis horas de media. La subida es larga, continua y a veces técnica. Por eso debes moverte en resistencia fundamental, a un ritmo regular y controlado.
El descenso exige otro tipo de esfuerzo. Esta vez es más explosivo e intermitente. Requiere coordinación, equilibrio y reactividad, además de un importante trabajo muscular. A pesar de la fatiga acumulada en la subida, debes mantenerte lúcido, preciso y saber hacer frente a las irregularidades del terreno.
El esquí de montaña es un deporte completo que solicita todo el cuerpo. Los miembros inferiores son los más exigidos. Los cuádriceps, los isquiotibiales, los glúteos y los gemelos trabajan intensamente. Participan en la propulsión y estabilizan el cuerpo, tanto en la subida como en el descenso.
La faja abdominal y el tronco contribuyen a la estabilidad. Una postura activa y eficiente absorbe las irregularidades del terreno y compensa el peso de la mochila. Esta contiene, entre otras cosas, el material de seguridad, el agua y ropa de esquí de montaña.
Por último, la parte superior del cuerpo está frecuentemente subestimada, pero es muy útil. Los hombros, los brazos y la espalda permiten usar los bastones en la subida y contribuyen a la coordinación de los movimientos. Los trapecios y los dorsales también intervienen en la estabilización de la mochila.
Consejos para una preparación física exitosa
El trabajo de resistencia
El trabajo de resistencia es la base para lograr una buena preparación física en esquí de montaña. Para encadenar varias horas de esfuerzo sin que tu corazón se dispare, debes desarrollar tu resistencia fundamental. El tipo de entrenamiento depende, no obstante, de tus objetivos y del macizo donde practicar el esquí de montaña.
En cualquier caso, una buena preparación pasa por deportes de bajo impacto y trabajo de desnivel. El ciclismo, el esquí de fondo o la natación trabajan el cardio limitando los impactos y la fatiga articular. La marcha activa con bastones o las largas subidas ayudan a gestionar el ritmo. Por último, el trail running y la carrera permiten trabajar el ritmo y la zancada.
La preparación debe tener en cuenta, por último, la diferencia entre esquí de montaña y esquí de montaña nórdico. La segunda disciplina exige, por ejemplo, mayor resistencia continua.
El fortalecimiento muscular
Una buena preparación física en esquí de montaña incluye también el fortalecimiento muscular. La mayor parte del entrenamiento está centrado en los miembros inferiores. Debes fortalecer los cuádriceps, los isquiotibiales, los glúteos y los gemelos con ejercicios como sentadillas, zancadas, peso muerto, puentes de glúteos, hip thrust o trabajo excéntrico.
Además de los ejercicios de fuerza, el trabajo de core es fundamental para mantener una postura eficiente en esquí de montaña. Para ello, puedes practicar trabajo de core profundo (plancha ventral, plancha lateral, dead bug…) y dinámico (russian twist, core con tirón elástico…).
La propiocepción
En esquí de montaña, te moverás por terrenos irregulares e inestables. Por eso debes proteger tus tobillos y rodillas para reducir el riesgo de torceduras y caídas.
El trabajo de propiocepción es ideal para mejorar el equilibrio y la precisión de los apoyos. Puedes practicar ejercicios de equilibrio simples, en superficies inestables o con apoyos dinámicos. Te recomendamos, por ejemplo, sentadillas lentas a una pierna, zancadas con desequilibrio voluntario o step-up en superficie inestable.
El momento adecuado
Una buena preparación física en esquí de montaña comienza varias semanas antes de las primeras nieves. Si ya estás activo todo el año, puedes empezar 6 a 8 semanas antes. Si estás moderadamente en forma, apunta a 8 a 10 semanas. Incluso puedes plantearte 12 semanas si retomas tras una temporada sedentaria.
En cuanto al ritmo de entrenamiento, te recomendamos hacer 3 a 5 sesiones por semana. Lo ideal es apuntar a tres sesiones de cardio y dos sesiones de fortalecimiento y core con propiocepción integrada.
La clave de una preparación física exitosa reside en la progresividad, la regularidad y los distintos tipos de entrenamiento. Gracias a ello, podrás afrontar la temporada de esquí de montaña con total confianza.
Créditos fotográficos: Simon Gerard
