El trail running es una carrera exigente en plena naturaleza. Y cuando el calor sube, cada paso puede convertirse en una verdadera prueba. Para evitar ponerse en peligro, es importante aprender a gestionar este tipo de condiciones. Aquí tienes todo lo que necesitas saber para correr un trail running bajo el calor.
¿Cuáles son los peligros del trail running bajo el calor?
Al igual que en el senderismo bajo el calor, el trail running conlleva varios peligros. El más importante es el golpe de calor. También llamado hipertermia severa, ocurre cuando el cuerpo ya no puede regular su temperatura. Puede provocar un fallo orgánico, e incluso la muerte en los casos más graves.
Con la intensa radiación solar en verano, especialmente en la montaña o en terreno abierto, las quemaduras solares representan otro riesgo. En efecto, pueden agravar la sensación de calor y contribuir a la aparición del golpe de calor.
Otro riesgo extremadamente frecuente es la deshidratación. Con el esfuerzo y la transpiración, puedes perder varios litros de agua durante una carrera. Si esta pérdida no se compensa, corres el riesgo de sufrir pérdida de concentración, trastornos digestivos, mareos o incluso problemas renales a largo plazo. Y no solo es el agua. Una falta de sal también puede jugarte malas pasadas y provocar náuseas, dolores de cabeza y trastornos de la conciencia.
Por último, el calor afecta directamente al cerebro. Durante un esfuerzo tan intenso como un trail running, tu concentración y tus reflejos pueden verse alterados. El riesgo de caída y por tanto de lesión aumenta significativamente.
Consejos para correr con mucho calor
Aunque correr con mucho calor conlleva riesgos, algunos consejos permiten reducirlos. Primero, hay que aprender cómo vestirse para un trail running. Te recomendamos elegir ropa en materiales técnicos y evitar el algodón, que retiene la humedad. Elige camisetas de trail running y short de trail running ligeros, transpirables y de secado rápido. Los colores claros también son recomendables, ya que absorben menos el calor.
En cuanto a los accesorios, hazte con casquettes de trail running con visera para proteger el rostro del sol. Elige gafas de sol de categoría 3 o 4 y una crema solar con factor 50 para aplicar en las zonas expuestas.
Una hidratación regular es uno de los mejores medios para completar un trail running bajo el calor. Bebe bien con antelación y localiza los puntos de agua antes de la salida. Durante el esfuerzo, recuerda beber cada 10 o 15 minutos y aprovecha los avituallamientos para refrescarte. No esperes a tener sed, ya es una señal de deshidratación. Consume también bebidas isotónicas o electrolitos (pastillas, geles salados) para compensar la pérdida de sal.
Para lograr mantener el ritmo durante toda la carrera, debes adaptar tu esfuerzo. Comienza con un calentamiento más corto y arranca despacio para acostumbrar a tu cuerpo. Un trail running bajo el calor no es la situación adecuada para buscar un crono. En su lugar, reduce tu ritmo, especialmente en las subidas. No dudes en caminar en algunos tramos expuestos o técnicos, busca la sombra al máximo y haz una pausa si es necesario.
¿Cómo evitar el golpe de calor?
A pesar de las precauciones, los corredores de trail running no están a salvo de un golpe de calor. Este se manifiesta a través de varios síntomas como :
- Una elevación anormal de la temperatura corporal (a menudo por encima de los 40 grados) ;
- una fatiga repentina e intensa ;
- fuertes dolores de cabeza, náuseas, vómitos ;
- vértigos, sensación de visión borrosa o pérdida de equilibrio ;
- una piel cálida y seca ;
- escalofríos o piel de gallina ;
- una confusión mental, discursos incoherentes, agresividad ;
- una pérdida de conocimiento.
Para evitar el golpe de calor, debes aplicar todas las recomendaciones básicas. Cuídate desde los primeros minutos, porque tu cuerpo ya está trabajando para mantener su temperatura. Bebe regularmente y alterna el agua con los electrolitos. Refrésquese mojando la nuca o el buff en cuanto sea posible. Una buena mochila de hidratación, con flasques o una bolsa de hidratación de fácil acceso, también puede marcar la diferencia. Por último, es preferible salir a correr temprano por la mañana o por la tarde-noche. Evita las horas más cálidas (entre las 11 y las 16 horas) y elige las zonas con sombra.
Durante toda la carrera, mantente atento a tus sensaciones. Ante la aparición de los primeros síntomas, detente, ponte a la sombra para enfriar tu cuerpo y comunica tu posición a la organización. Luego bebe a pequeños sorbos y deja tu cuerpo en reposo total, manteniéndote bajo vigilancia. Si la situación no mejora rápidamente, no esperes y solicita asistencia médica.
Con un poco de anticipación, mucha atención y buen material, el trail running bajo el calor es totalmente realizable. Adoptando los buenos hábitos, podrás disfrutar plenamente de la carrera sin asumir riesgos innecesarios. ¡Ánimo!
