Durante un trail, el cuerpo pierde mucha agua y minerales a través de la sudoración. En caso de aportes insuficientes, los corredores se exponen a riesgos como una bajada de energía, calambres o incluso un golpe de calor. Para evitarlo, una hidratación adecuada es indispensable. Entonces, ¿qué beber durante un trail?
¿Cómo hidratarse durante una carrera?
Si te lanzas en la preparación de un trail, debes saber que una buena hidratación no pasa solo por el agua. En efecto, debes compensar a la vez las pérdidas hídricas y electrolíticas.
El agua clara sigue siendo la base de la hidratación en trail. Es fácilmente disponible en el recorrido y bien tolerada por el cuerpo. Se debe priorizar especialmente durante los esfuerzos cortos o como complemento de una alimentación salada.
Las bebidas con electrolitos, sin carbohidratos, son muy populares en trails moderados a largos. Generalmente se encuentran en forma de pastillas o polvos para diluir. Además del agua, contienen sales minerales (sodio, potasio, magnesio). Son ideales para rehidratarte, compensar tus pérdidas minerales limitando al mismo tiempo los aportes de azúcar.
Las bebidas isotónicas contienen a la vez agua, electrolitos y carbohidratos (aproximadamente del 6 al 8 %). Tienen la ventaja de ser absorbidas rápidamente por la sangre y aportan energía y minerales. Se recomiendan especialmente durante los esfuerzos largos o intensos, pueden consumirse regularmente y son bien toleradas a nivel digestivo.
Para resumir, en un trail corto, el agua clara es suficiente. Durante un esfuerzo moderado de una a dos horas, puedes alternar entre agua y electrolitos. Más allá de eso, especialmente en caso de esfuerzo intenso o calor elevado, pasa a una bebida isotónica completa. Prueba bien tus bebidas durante los entrenamientos para validar su tolerancia en situación real.
¿Cuándo hay que beber en trail?
La hidratación en trail comienza incluso antes del inicio de la carrera. Dos o tres días antes, ya se recomienda beber 1,5 a 2 litros de agua diariamente. Antes de la salida, prioriza el agua ligeramente mineralizada o las bebidas de espera, ligeramente azucaradas con electrolitos, y evita las bebidas alcohólicas o la cafeína.
Durante el trail, debes beber de forma regular fraccionando tu hidratación en lugar de beber mucho de una vez. Esta técnica permite evitar la hiponatremia, es decir, una sobre-hidratación que puede provocar trastornos digestivos. En la práctica, piensa en tomar uno o dos sorbos cada 10 a 15 minutos. No esperes a tener sed para beber, con el riesgo de deshidratarte. Adapta además el tipo de bebida según tu estrategia de hidratación y no olvides recargar en los avituallamientos.
En determinadas situaciones, debes beber con más frecuencia. Con tiempo cálido o húmedo, el cuerpo suda más, por ejemplo. Las subidas o los esfuerzos intensos son también momentos que hay que anticipar. Por último, las carreras en altitud provocan una deshidratación más rápida, aunque sudes menos, porque el aire es más seco.
La hidratación durante un trail no termina al final de una carrera. Desde la llegada, es importante beber para facilitar la recuperación. Prioriza agua rica en minerales, bebidas de recuperación, zumos de fruta diluidos o incluso caldos salados.
La cantidad de agua a beber por hora
La cantidad de agua a beber durante un trail depende de varios factores. Varía según la duración del esfuerzo, la temperatura, la humedad, la intensidad de la carrera, pero también tu propio nivel de sudoración.
En promedio, se recomienda beber entre 500 y 800 ml por hora. Durante un esfuerzo moderado, con tiempo fresco, tu consumo generalmente estará alrededor de los 500 ml. En caso de esfuerzo intenso, calor elevado o si sudas mucho, puedes beber 800 ml. Algunos atletas consumen hasta 1 litro por hora, pero eso requiere un buen entrenamiento digestivo.
En trail, la cantidad de agua a beber depende más del tipo de trail que del número de kilómetros. Por tanto, puedes beber más por hora en un trail corto pero intenso que en un trail largo pero moderado. Sin embargo, la cantidad total de agua a transportar varía. Para mantener una buena hidratación en el UTMB, puedes salir con 1,5 o 2 litros al inicio, ya que los avituallamientos pueden estar separados de 10 a 15 km. Prevé un margen suficiente y anticipa bien la cantidad a transportar y a consumir cada hora.
Como habrás entendido, es importante beber bien durante un trail. Al elegir las bebidas adecuadas y adoptar una estrategia de hidratación adaptada a tu esfuerzo, mejoras tus sensaciones, limitas los riesgos para tu salud y facilitas la recuperación. Antes de tu carrera, no olvides probar las bebidas, las cantidades y los ritmos de ingesta durante el entrenamiento. Así evitarás las malas sorpresas el día de la competición.
