Durante un trail running, el cuerpo pierde mucha agua y minerales a través del sudor. Si el aporte es insuficiente, los corredores se exponen a riesgos como bajadas de energía, calambres o incluso un golpe de calor. Para evitarlo, una hidratación adecuada es indispensable. Pero entonces, ¿qué beber durante un trail running?
¿Cómo hidratarse durante una carrera?
Si te estás lanzando a la preparación de un trail running, debes saber que una buena hidratación no solo depende del agua. De hecho, debes compensar tanto las pérdidas hídricas como las de electrolitos.
El agua sola sigue siendo la base de la hidratación en trail running. Se encuentra fácilmente disponible a lo largo del recorrido y es bien tolerada por el organismo. Es especialmente recomendable en esfuerzos cortos o como complemento de una alimentación salada.
Las bebidas con electrolitos, sin carbohidratos, son muy populares en trails moderados o largos. Suelen encontrarse en pastillas o polvos para disolver. Además de agua, contienen sales minerales (sodio, potasio, magnesio). Son ideales para rehidratarte y compensar las pérdidas de minerales limitando al mismo tiempo el aporte de azúcar.
Las bebidas isotónicas contienen a la vez agua, electrolitos e hidratos de carbono (aproximadamente del 6 al 8 %). Tienen la ventaja de ser asimiladas rápidamente por el torrente sanguíneo y aportan energía y minerales. Están recomendadas sobre todo en esfuerzos largos o intensos, pueden consumirse con regularidad y se toleran muy bien a nivel digestivo.
En resumen: en un trail running corto, el agua sola es suficiente. Durante un esfuerzo moderado de una a dos horas, puedes alternar agua y electrolitos. A partir de ahí, sobre todo en caso de esfuerzo intenso o mucho calor, pasa a una bebida isotónica completa. Prueba bien tus bebidas durante los entrenamientos para comprobar tu tolerancia en condiciones reales.
¿Cuándo hay que beber en trail running?
La hidratación en trail running comienza incluso antes de la carrera. Dos o tres días antes, ya se recomienda beber de 1,5 a 2 litros de agua al día. Antes de la salida, da prioridad al agua de mineralización débil o a las bebidas precompetitivas, ligeramente azucaradas y con electrolitos, y evita el alcohol y la cafeína.
Durante el trail running, debes beber con regularidad fraccionando tu hidratación en lugar de beber mucho de golpe. Esta técnica permite evitar la hiponatremia, es decir, una sobrehidratación que puede causar trastornos digestivos. En la práctica, procura tomar uno o dos sorbos cada 10 o 15 minutos. No esperes a tener sed para beber, o correrás el riesgo de deshidratarte. Recuerda además adaptar el tipo de bebida a tu estrategia de hidratación y no olvides rellenar los bidones en los avituallamientos.
En ciertas situaciones, debes beber con mayor frecuencia. Con calor o humedad, por ejemplo, el cuerpo suda más. Las subidas o los esfuerzos intensos también son momentos que debes anticipar. Por último, las carreras en altitud provocan una deshidratación más rápida, aunque sudes menos, porque el aire es más seco.
La hidratación en un trail running no termina al cruzar la meta. Nada más llegar, es fundamental beber para facilitar la recuperación. Opta por agua rica en minerales, bebidas de recuperación, zumos de fruta diluidos o caldos salados.
La cantidad de agua que se debe beber por hora
La cantidad de agua que se debe beber durante un trail running depende de varios factores. Varía según la duración del esfuerzo, la temperatura, la humedad, la intensidad de la carrera y también según tu propia tasa de sudoración.
De media, se recomienda beber entre 500 y 800 ml por hora. En un esfuerzo moderado, con clima fresco, tu consumo rondará generalmente los 500 ml. En caso de esfuerzo intenso, mucho calor o si sudas en abundancia, puedes beber 800 ml. Algunos atletas consumen hasta 1 litro por hora, pero esto requiere un buen entrenamiento digestivo.
En trail running, la cantidad de agua que se debe beber depende más del tipo de prueba que del número de kilómetros. Por lo tanto, puedes beber más por hora en un trail running corto pero intenso que en uno largo pero a ritmo moderado. En cambio, la cantidad total de agua que debes llevar varía. Para mantener una buena hidratación en el UTMB, puedes, por ejemplo, salir con 1,5 o 2 litros al inicio, ya que los avituallamientos pueden estar separados por 10 a 15 km. Prevé un margen suficiente y anticipa bien la cantidad que vas a transportar y a consumir cada hora.
Como habrás entendido, es fundamental hidratarse bien durante un trail running. Al elegir las bebidas adecuadas y adoptar una estrategia de hidratación adaptada a tu esfuerzo, mejorarás tus sensaciones, reducirás los riesgos para la salud y facilitarás la recuperación. Antes de la carrera, no olvides probar las bebidas, las cantidades y las pautas de hidratación durante los entrenamientos. Así evitarás sorpresas desagradables el día de la prueba.
