Lanzarse a un trail no es una experiencia cualquiera. Tanto si quieres preparar un trail de 15, 20, 40, 50 km como un ultra-trail, la preparación es una etapa primordial. Esta se articula principalmente en torno al entrenamiento físico, la alimentación y la hidratación, así como la buena gestión de tu carrera. Aquí tienes nuestros consejos esenciales para la buena preparación de un trail.
Lo que hay que recordar:
Lo que hay que recordar:
- Elige una carrera adaptada a tu nivel y prepara un programa de entrenamiento de 8 a 12 semanas.
- La preparación física y mental es esencial para gestionar tu esfuerzo y tu estado de ánimo durante la carrera.
- Elige un equipamiento adaptado con buenas zapatillas y ropa ligera y transpirable.
- Tu programa de entrenamiento debe incluir sesiones variadas, con sesiones específicas en particular.
- Acostúmbrate a alimentarte e hidratarte durante el esfuerzo con alimentos ricos en carbohidratos y bebidas con electrolitos.
- Reduce los entrenamientos una semana antes del trail y concéntrate en la recuperación con estiramientos, una alimentación variada, una hidratación suficiente y una preparación psicológica.
Fíjate un objetivo razonable
Hay varias especificidades a tener en cuenta si quieres preparar un trail. Pero entonces, ¿cómo empezar en el trail ? Antes que nada, debes saber que hay que elegir una carrera acorde a tu nivel y preparar un programa de entrenamiento adaptado. La duración de la preparación de un trail no es la misma si preparas un trail de 15 km o de 50 km. La preparación de un ultra-trail es además diferente, ya que se recomienda tener al menos dos o tres temporadas de trail completadas antes de planteárselo. En términos generales, se parte normalmente de un período de entrenamiento de 8 a 12 semanas. Esto permite al cuerpo tener picos de forma y un período de recuperación. El éxito en un trail pasa ante todo por una preparación física y mental. Por lo tanto, deberás ser capaz de gestionar tu esfuerzo y tu estado de ánimo. Para ello, tendrás que acostumbrar tu organismo a tirar lentamente de sus reservas, trabajar tus frecuencias cardíacas, aprender a escuchar tu cuerpo y condicionar tu mente para aguantar largas distancias. Recuerda también estudiar bien la tecnicidad del terreno, ya que añade una dificultad adicional. Por eso es mejor empezar con un trail corto con un desnivel asequible. Por último, debes prestar especial atención a tu equipamiento. Te recomendamos elegir zapatillas de trail / running con sujeción y buena adherencia. Prioriza además prendas, como camisetas de trail, ligeros y transpirables. Deben evacuar la transpiración, pero también protegerte contra las inclemencias del tiempo y el calor. Por último, recuerda probar bien tu equipamiento y en especial tus accesorios (mochila de hidratación, reloj, bastones…) antes de la carrera y en todo tipo de terrenos. Para saber más, sigue nuestra guía para elegir bien sus zapatillas de trail.
¿Qué sesiones de entrenamiento para preparar un trail?
Para seguir un buen programa de entrenamiento, es importante planificar sesiones variadas para preparar correctamente el cuerpo. Durante la preparación de un trail, te recomendamos entrenar un mínimo de dos a tres veces por semana. Además de tus sesiones intensas, no olvides practicar el footing a una intensidad moderada como sesión de recuperación. Tu resistencia fundamental mejorará durante las salidas largas. El objetivo es empezar con una duración de al menos hora y media e ir aumentándola progresivamente. La salida larga debe permitirte acercarte a la distancia, el desnivel y el tiempo de esfuerzo que tendrás que realizar durante tu carrera. Por eso es importante practicarla en condiciones reales para asegurar una buena preparación del trail. Para trabajar los cambios de ritmo y mejorar tu VMA, la sesión de intervalos es la que te será útil. Este método de entrenamiento consiste en alternar fases de carrera rápida e intensa con fases de carrera de recuperación a menor intensidad. ¿Cuándo hay que prepararse para caminar en trail? Debes saber que las sesiones específicas son ideales para entrenarse en este punto. De hecho, en trail, debes priorizar caminar en las subidas y las secciones técnicas del recorrido. El trabajo en cuesta es por tanto perfecto para trabajar este aspecto. Durante las sesiones específicas, también debes concentrarte en el trabajo de bajada, las variaciones de terreno y más en general en tu fortalecimiento muscular.
La alimentación y la hidratación en trail
Un punto muy importante en la preparación de un trail es el de la alimentación y la hidratación. Al igual que con tu material, no debes esperar al día de la carrera para probar diferentes alimentos y bebidas. Esto te evitará sorpresas desagradables el gran día. Las principales fuentes nutritivas durante el esfuerzo se componen de alimentos ricos en carbohidratos para evitar caer en hipoglucemia. Por eso te sugerimos recurrir a barritas energéticas, geles energéticos, pasta de frutas o frutos secos. Lo ideal es consumir aproximadamente 40 gramos de carbohidratos por hora de carrera. En caso de carreras muy largas, se pueden prever tentempiés ligeros. Sin embargo, hay que evitar los alimentos difíciles de digerir. Descubre nuestra selección de mejores mochilas de trail para llevar contigo tu material y todo lo necesario para reabastecerte. En cuanto a la hidratación, no hay que esperar a tener sed para beber durante el esfuerzo. En su lugar, adopta más bien una estrategia de hidratación regular. Piensa por tanto en beber pequeñas cantidades de agua cada 15 a 20 minutos aproximadamente. Además de tus reservas de agua, te recomendamos incluir bebidas con electrolitos. Estas te permiten compensar los minerales perdidos por la transpiración. Por último, te sugerimos beber bien después de la carrera para rehidratarte y favorecer la recuperación después del trail.
