Lanzarse a correr un trail running no es cualquier cosa. Ya sea para preparar un trail running de 15, 20, 40, 50 km o incluso un ultra-trail running, la preparación es un paso fundamental. Se basa principalmente en el entrenamiento físico, la nutrición, la hidratación y una buena gestión de la carrera. Aquí tienes nuestros consejos clave para preparar un trail running con éxito.
Lo que debes recordar:
- Elige una carrera adaptada a tu nivel y diseña un plan de entrenamiento de 8 a 12 semanas.
- La preparación física y mental es clave para gestionar tu esfuerzo y mantener una mentalidad fuerte durante la carrera.
- Elige un equipamiento adecuado: buenas zapatillas y prendas ligeras y transpirables.
- Tu plan de entrenamiento debe incluir sesiones variadas, especialmente entrenamientos específicos.
- Acostúmbrate a comer y beber durante el esfuerzo con alimentos ricos en carbohidratos y bebidas con electrolitos.
- Reduce los entrenamientos una semana antes del trail running y enfócate en la recuperación con estiramientos, una alimentación variada, una hidratación adecuada y preparación psicológica.
Márcate un objetivo realista
Hay varios aspectos que debes tener en cuenta si quieres preparar un trail. Pero ¿cómo empezar en el trail? Lo primero es elegir una carrera acorde con tu nivel y preparar un plan de entrenamiento adecuado. No necesitas el mismo tiempo de preparación para un trail de 15 km que para uno de 50 km. Preparar un ultratrail es diferente: se recomienda haber completado al menos dos o tres temporadas de trail antes de planteártelo. En general, se suele contar con un periodo de entrenamiento de 8 a 12 semanas. Esto permite al cuerpo alcanzar picos de forma y disponer de tiempo para recuperarse.
El éxito en un trail running depende sobre todo de una preparación física y mental adecuada. Tendrás que aprender a gestionar tu esfuerzo y mantener la concentración. Para ello, acostumbra a tu organismo a tirar progresivamente de sus reservas, trabaja tus zonas de frecuencia cardíaca, aprende a escuchar a tu cuerpo y prepara tu mente para aguantar largas distancias. Recuerda también analizar bien la tecnicidad del terreno, ya que añade una dificultad adicional. Por eso, es recomendable empezar con un trail running corto y un desnivel asequible.
Por último, presta especial atención a tu equipamiento. Te recomendamos elegir unas zapatillas de trail / running que ofrezcan sujeción y buen agarre. Opta también por prendas ligeras y transpirables, como las camisetas de trail. Deben evacuar el sudor y protegerte tanto de las inclemencias del tiempo como del calor. Por último, prueba bien tu equipamiento, especialmente los accesorios (mochila de hidratación, reloj, bastones…), antes de la carrera y en todo tipo de terrenos.
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¿Qué entrenamientos realizar para preparar un trail running?
Para seguir un buen plan de entrenamiento, es importante programar sesiones variadas con el fin de preparar el cuerpo adecuadamente. Durante la preparación de un trail running, te recomendamos entrenar al menos de dos a tres veces por semana. Además de tus entrenamientos intensos, no olvides hacer rodajes suaves a intensidad moderada como sesión de recuperación.
Tu resistencia básica mejorará durante las tiradas largas. El objetivo es comenzar con una duración de al menos una hora y media y luego aumentarla progresivamente. La tirada larga debe permitirte acercarte a la distancia, el desnivel y el tiempo de esfuerzo que realizarás durante la carrera. Por tanto, es importante entrenarla en condiciones reales para garantizar una buena preparación de trail running.
Para trabajar los cambios de ritmo y mejorar tu VAM, las series son indispensables. Este método de entrenamiento consiste en alternar fases de carrera rápida e intensa con fases de recuperación a menor intensidad.
¿Cuándo hay que prepararse para caminar en trail running? Las sesiones específicas son ideales para trabajar este aspecto. De hecho, en trail running, debes priorizar caminar en las subidas y en los tramos técnicos del recorrido. Por eso, el entrenamiento en cuestas es perfecto para este propósito. Durante las sesiones específicas, céntrate también en las bajadas, las irregularidades del terreno y, de forma general, en el fortalecimiento muscular.
Nutrición e hidratación en trail running
Un aspecto fundamental en la preparación de un trail running es la nutrición y la hidratación. Al igual que con el material, no esperes al día de la carrera para probar nuevos alimentos y bebidas. Así evitarás sorpresas desagradables el día de la prueba.
Las principales fuentes de energía durante el esfuerzo provienen de alimentos ricos en carbohidratos para evitar la hipoglucemia. Te recomendamos recurrir a barritas energéticas, geles, gominolas energéticas o frutos secos. Lo ideal es ingerir unos 40 gramos de carbohidratos por cada hora de carrera. En pruebas de ultra distancia, puedes añadir snacks ligeros, evitando siempre alimentos difíciles de digerir.
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En cuanto a la hidratación, no esperes a tener sed para beber durante el esfuerzo. En su lugar, bebe con regularidad: pequeñas cantidades de agua cada 15 o 20 minutos aproximadamente. Además de llevar agua, te recomendamos incluir bebidas con electrolitos. Te ayudarán a reponer los minerales perdidos con el sudor. Por último, bebe suficiente después de la carrera para rehidratarte y favorecer la recuperación después del trail.
Preparación para un trail running: ¿qué hacer la última semana y el día previo?
La última semana y el día previo a un trail running son decisivos, tanto si preparas una distancia de 15, 20 como de 50 km. En cualquier caso, debes reducir el volumen de entrenamiento una semana antes de la carrera para permitir que el cuerpo descanse y se centre en asimilar el trabajo. Aprovecha para realizar estiramientos en toda la musculatura de las piernas.
En cuanto a nutrición e hidratación, es fundamental priorizar alimentos saludables y equilibrados. La víspera de un trail running, haz una comida rica en carbohidratos para recargar las reservas de glucógeno. Por otra parte, evita los alimentos grasos, ricos en fibra o difíciles de digerir para no sobrecargar el estómago antes del esfuerzo. Bebe también más litros de agua de lo habitual al menos una semana antes de la prueba y, sobre todo, el día anterior.
Céntrate también en la logística y prepara tu material con antelación. Revisa que llevas todo lo necesario y que está en perfecto estado. Por último, prepárate mentalmente para el reto, relájate y mantén una actitud positiva. Estos consejos te permitirán afrontar el próximo trail running con total confianza.
Como ves, preparar un trail running no es algo que deba tomarse a la ligera. Desde la elección de la carrera según tu nivel hasta la adaptación de tu plan de entrenamiento, cada paso es decisivo. Para alcanzar tus objetivos, necesitas una preparación física y mental con sesiones variadas. Además, debes elegir bien el equipamiento y cuidar la nutrición y la hidratación. Siguiendo estas recomendaciones, estarás listo para afrontar el reto y completar tu trail running con éxito.
¡Disfruta del camino!
Por lo general, corremos porque nos apasiona. No pierdas eso de vista y asegúrate de disfrutar en cada salida. Además del placer de correr y de sus beneficios, el trail running te lleva a descubrir nuevas regiones, macizos montañosos y paisajes impresionantes. ¡El descubrimiento (geográfico y humano) debe ser el motor de tu motivación! De ello surgirá también un auténtico trabajo personal sobre tu motivación y tu capacidad para alcanzar un objetivo.
No dejes que las dificultades te desanimen y mantén siempre una actitud positiva. Si eres constante y riguroso en tu entrenamiento y tu enfoque, preparar tu primer trail running será pan comido y el comienzo de una gran aventura.
Fotos: ©Julien Glintz
