¿Acabas de cruzar la línea de meta después de un trail? Felicitaciones, ahora debes recuperarte de manera óptima. Después de una carrera tan exigente, es importante dejar tiempo a tu cuerpo. Este debe primero recuperarse de los impactos sufridos durante el trail antes de que puedas fijarte tu próximo objetivo. Para evitar lesionarte, te explicamos cómo optimizar la recuperación después de un trail.
Lo que hay que recordar:
- Es importante descansar y priorizar actividades de baja intensidad después de un trail.
- Las actividades "de bajo impacto" como la natación o el ciclismo permiten retomar el deporte de forma gradual.
- Los masajes y los estiramientos relajan los músculos y previenen las lesiones.
- La rehidratación y la reposición de las reservas de glucógeno son fundamentales para recuperarse bien después de un trail.
La reanudación del entrenamiento tras una carrera
Independientemente de la distancia recorrida, tu cuerpo necesita recuperarse después de un trail. El tiempo de descanso a conceder dependerá de tu entrenamiento, de la naturaleza de la carrera, de la distancia recorrida, pero también de tu forma física y de tu edad.
Para simplificar, se considera que hay que:
- Entre 5 y 8 días para recuperarse de una carrera de 25 km o menos.
- Entre 8 y 15 días para recuperarse de un trail de 25 a 50 km.
- Más de 3 semanas para recuperarse de una carrera de 50 km o más.
¿Te preguntas si hay que descansar después de un trail? La respuesta es sí. Te recomendamos tomarte unos días de descanso y después retomar el entrenamiento priorizando el footing de baja intensidad. En cualquier caso, es importante no forzar demasiado en la vuelta. El objetivo es favorecer la recuperación muscular sin lesionarte. Ten siempre presente que tus músculos y articulaciones han sido solicitados y, por tanto, están más vulnerables. Después de unos días y una vez que hayas recuperado la forma, podrás retomar un entrenamiento normal.
La fase de recuperación después de un trail
La recuperación activa
Después de la fase de preparación de un trail y la de la carrera, entrarás en la fase de recuperación. La mejor manera de recuperarse después de un trail es priorizar la recuperación activa. Se trata de practicar una actividad física ligero para ponerte en forma. Debes retomar el deporte a baja intensidad, estabilizando tu frecuencia cardíaca alrededor del 70 % de tu frecuencia cardíaca máxima. Este método permite así optimizar el proceso de recuperación.
Durante la recuperación activa, se recomiendan las actividades "de bajo impacto". Permiten retomar la actividad de forma gradual, preservando las articulaciones de los impactos. Se pueden mencionar actividades como la natación o el ciclismo, que favorecen una buena recuperación muscular. Te sugerimos practicarlas durante varios días, o incluso semanas, antes de retomar progresivamente la carrera.
Los masajes y los estiramientos
Para aliviar los dolores musculares, los masajes y los estiramientos están recomendados después de un trail. Para masajearte y relajar tus músculos, puedes usar una crema o un aceite de masaje. Algunos accesorios como el rodillo de masaje son además útiles para automásajearte. Este tiene especialmente la ventaja de permitirte ejercer la presión que elijas sobre tus músculos.
¿Te duelen los muslos después de un trail? Los estiramientos son perfectos para remediarlo. Son útiles para aliviar las agujetas. No olvides estirar tanto los músculos de las piernas como la parte superior del cuerpo. En general, los estiramientos deben formar parte de tu rutina de entrenamiento. También son indispensables para evitar los calambres en trail. Después de la carrera, algunas actividades como el stretching suave o el yoga también son recomendables.
Los otros métodos de recuperación después de un trail
Por último, los aficionados al trail pueden explorar otros métodos para recuperarse después de una carrera. Por ejemplo, la crioterapia o la inmersión en agua helada. Por otro lado, un baño cálido, balneoterapia o sauna puede facilitar la recuperación mental.
En cuanto a los accesorios, la ropa de compresión y en particular los calcetines de compresión ayudan a limitar la inflamación, las agujetas y la rigidez muscular. Las zapatillas de recuperación también pueden usarse unas horas después de la carrera.
La alimentación y la hidratación post trail
La recuperación después de un trail también pasa por la alimentación y la hidratación. Tu cuerpo ha agotado sus reservas durante el esfuerzo. Desde el final de la carrera, debes pensar en beber bien para rehidratarte. Conviene priorizar las bebidas ricas en minerales o las bebidas de recuperación glucídicas. Durante las 72 horas posteriores a la carrera, no olvides consumir agua regularmente.
Acabamos de ver que la hidratación es muy importante después de una carrera, pero entonces, ¿qué comida priorizar después de un trail? Debes reponer tus reservas de glucógeno. Para ello, te recomendamos consumir carbohidratos después del trail (pasta, sémola, patata, arroz…). Para ayudar a la regeneración de las fibras musculares, conviene priorizar las proteínas (carne roja o blanca, huevos, pescado…). Por último, puede ser interesante comer frutas, verduras y lácteos. En cualquier caso, los embutidos y carnes grasas están desaconsejados en las 24 horas siguientes a la carrera.
Como habrás entendido, la recuperación después de un trail es una etapa igual de importante que la preparación o la propia carrera. Es importante tomarse el tiempo de descansar, permitir que el cuerpo se recupere del trauma, antes de poder plantearse con más tranquilidad la reanudación del entrenamiento. Una fase de recuperación exitosa te permitirá fijarte nuevos objetivos.
