¿Acabas de cruzar la línea de meta después de una carrera de montaña? Enhorabuena, ahora debes recuperarte de forma óptima. Tras una carrera tan exigente, es fundamental darle tiempo a tu cuerpo. Primero debe reponerse del impacto sufrido durante la carrera de montaña antes de que puedas fijarte tu próximo objetivo. Para evitar lesiones, te explicamos cómo optimizar la recuperación tras una carrera de montaña.
Puntos clave:
- Es importante descansar y priorizar actividades de baja intensidad después de una carrera de montaña.
- Las actividades de bajo impacto o descarga como la natación o el ciclismo permiten retomar el deporte suavemente.
- Los masajes y los estiramientos relajan los músculos y previenen las lesiones.
- La rehidratación y la reposición de los depósitos de glucógeno son fundamentales para recuperarse bien después de una carrera de montaña.
La vuelta a los entrenamientos tras una carrera
Sea cual sea la distancia recorrida, tu cuerpo necesita recuperarse después de una carrera de montaña. El tiempo de descanso dependerá de tu nivel de entrenamiento, del tipo de carrera, de la distancia, así como de tu estado de forma y de tu edad.
En pocas palabras, se considera que hace falta:
- Entre 5 y 8 días para recuperarse de una carrera de 25 km o menos.
- Entre 8 y 15 días para recuperarse de una carrera de montaña de 25 a 50 km.
- Más de 3 semanas para recuperarse de una carrera de 50 km o más.
¿Te preguntas si hay que descansar después de un trail running? La respuesta es sí. Te aconsejamos tomarte unos días de descanso y luego retomar el entrenamiento con rodajes suaves de baja intensidad. En cualquier caso, es fundamental no forzar en el regreso. El objetivo es favorecer la recuperación muscular sin lesionarte. Ten en cuenta que tus músculos y articulaciones han sufrido un gran esfuerzo y están debilitados. Tras unos días y una vez recuperadas las buenas sensaciones, podrás volver a un entrenamiento normal.
La fase de recuperación después de una carrera de montaña
La recuperación activa
Tras la fase de preparación de un trail running y la de la carrera, entrarás en la fase de recuperación. La mejor forma de recuperarse después de un trail running es priorizar la recuperación activa. Consiste en realizar una actividad física suave para volver a estar en forma. Debes retomar el deporte a baja intensidad, estabilizando tu frecuencia cardíaca en torno al 70 % de tu frecuencia cardíaca máxima. Este método permite así optimizar el proceso de recuperación.
En la recuperación activa, se recomiendan las actividades de bajo impacto articular. Permiten retomar la actividad suavemente, protegiendo las articulaciones de los impactos. Destacan actividades como la natación o el ciclismo, que favorecen una buena recuperación muscular. Te sugerimos practicarlas durante varios días, o incluso semanas, antes de retomar progresivamente la carrera.
Los masajes y los estiramientos
Para aliviar los dolores musculares, los masajes y los estiramientos son clave tras una carrera de montaña. Para masajearte y relajar los músculos, puedes usar una crema o un aceite de masaje. Algunos accesorios, como el rodillo o stick de masaje, resultan muy útiles para el automasaje, permitiéndote además aplicar la presión que desees en tus músculos.
¿Te duelen los muslos después de un trail running? Los estiramientos son perfectos para solucionarlo y calmar las agujetas. No olvides estirar tanto los músculos de las piernas como los del tren superior. Por regla general, los estiramientos deben formar parte de tu rutina de entrenamiento. También son indispensables para evitar los calambres en trail running. Tras la carrera, se recomiendan asimismo actividades como el stretching suave o el yoga.
Otros métodos de recuperación tras una carrera de montaña
Por último, los apasionados de la carrera de montaña pueden recurrir a otros métodos de recuperación tras una carrera, como la crioterapia o la inmersión en agua helada. Por otro lado, un baño cálido, un spa o la sauna pueden facilitar la recuperación mental.
En cuanto a los accesorios, la ropa de compresión y en particular los calcetines de compresión ayudarán a reducir la inflamación, las agujetas y la rigidez muscular. El calzado de recuperación también se puede utilizar unas horas después de la carrera.
La alimentación y la hidratación post carrera de montaña
La recuperación tras una carrera de montaña pasa también por la alimentación y la hidratación. Tu cuerpo ha agotado sus reservas durante el esfuerzo. En cuanto termines la carrera, debes hidratarte adecuadamente. Prioriza las bebidas ricas en minerales o las bebidas de recuperación con carbohidratos. Durante las 72 horas posteriores a la carrera, no olvides beber agua con regularidad.
Acabamos de ver que la hidratación es crucial tras una carrera, pero ¿qué conviene comer después de un trail running? Debes reponer tus reservas de glucógeno. Para ello, te aconsejamos consumir carbohidratos tras el trail running (pasta, sémola, patata, arroz...). Para favorecer la regeneración de las fibras musculares, prioriza las proteínas (carne roja o blanca, huevos, pescado...). Por último, es muy recomendable tomar fruta, verdura y lácteos. En cualquier caso, se desaconsejan los embutidos y las carnes grasas en las 24 horas posteriores a la carrera.
Como ves, la recuperación tras una carrera de montaña es una etapa tan importante como la preparación o la propia carrera. Es crucial tomarse el tiempo necesario para descansar y permitir que el cuerpo se recupere del esfuerzo antes de plantearse retomar los entrenamientos con total tranquilidad. Una buena fase de recuperación te permitirá después fijarte nuevos objetivos.
