¿Acabas de cruzar la línea de meta después de un trail? Enhorabuena, ahora toca recuperarte de forma óptima. Después de una carrera tan exigente, es fundamental darle tiempo a tu cuerpo. Primero necesita recuperarse de los impactos sufridos durante el trail antes de que puedas marcarte tu próximo objetivo. Para evitar lesiones, te explicamos cómo optimizar la recuperación después de un trail.
Lo que hay que recordar:
- Es importante descansar y priorizar actividades de baja intensidad después de un trail.
- Las actividades "sin impacto" como la natación o el ciclismo permiten retomar el deporte de forma progresiva.
- Los masajes y los estiramientos relajan los músculos y previenen las lesiones.
- La rehidratación y la reposición de las reservas de glucógeno son fundamentales para recuperarse bien después de un trail.
La vuelta al entrenamiento tras una carrera
Independientemente de la distancia recorrida, tu cuerpo necesita recuperarse después de un trail. El tiempo de descanso necesario dependerá de tu entrenamiento, de la naturaleza de la carrera, de la distancia recorrida, pero también de tu forma física y de tu edad.
Para simplificar, se considera que hacen falta:
- Entre 5 y 8 días para recuperarse de una carrera de 25 km o menos.
- Entre 8 y 15 días para recuperarse de un trail de 25 a 50 km.
- Más de 3 semanas para recuperarse de una carrera de 50 km o más.
¿Te preguntas si hay que descansar después de un trail? La respuesta es sí. Te recomendamos tomarte unos días de descanso y luego retomar el entrenamiento priorizando el footing de baja intensidad. En cualquier caso, es importante no forzar demasiado al retomar. El objetivo es favorecer la recuperación muscular sin lesionarte. Ten siempre presente que tus músculos y articulaciones han sido exigidos y están por tanto debilitados. Después de unos días y una vez que hayas recuperado la forma, podrás retomar un entrenamiento normal.
La fase de recuperación después de un trail
La recuperación activa
Después de la fase de preparación de un trail y la de la carrera, entrarás en la fase de recuperación. La mejor manera de recuperarse después de un trail es apostar por la recuperación activa. Se trata de practicar actividad física ligera para volver a ponerte en forma. Debes retomar el deporte a baja intensidad, estabilizando tu frecuencia cardíaca en torno al 70 % de tu frecuencia cardíaca máxima. Este método permite optimizar el proceso de recuperación.
Durante la recuperación activa, se recomiendan las actividades "sin impacto". Permiten retomar la actividad de forma progresiva, protegiendo al mismo tiempo las articulaciones de los impactos. Podemos mencionar actividades como la natación o el ciclismo, que favorecen una buena recuperación muscular. Te sugerimos practicarlas durante varios días, incluso semanas, antes de retomar progresivamente la carrera a pie.
Los masajes y los estiramientos
Para aliviar los dolores musculares, se recomiendan los masajes y los estiramientos después de un trail. Para masajearte y relajar tus músculos, puedes usar una crema o un aceite de masaje. Algunos accesorios como el rodillo de masaje son muy útiles para el automasaje. Este tiene la ventaja de permitirte ejercer la presión que elijas sobre tus músculos.
¿Te duelen los cuádriceps después de un trail? Los estiramientos son perfectos para remediarlo. Son útiles para aliviar las agujetas. No olvides estirar tanto los músculos de las piernas como la parte superior del cuerpo. En general, los estiramientos deben formar parte de tu rutina de entrenamiento. También son indispensables para evitar los calambres en trail. Después de la carrera, algunas actividades como el stretching suave o el yoga también son recomendables.
Otros métodos de recuperación después de un trail
Por último, los aficionados al trail pueden recurrir a otros métodos para recuperarse después de una carrera. Podemos mencionar, por ejemplo, la crioterapia o la inmersión en agua helada. Por otro lado, un baño caliente, balneoterapia o sauna puede facilitar la recuperación mental.
En cuanto a los accesorios, la ropa de compresión, y en especial los calcetines de compresión, ayudan a limitar la inflamación, las agujetas y la rigidez muscular. Las zapatillas de recuperación también pueden usarse unas horas después de la carrera.
La alimentación y la hidratación post trail
La recuperación después de un trail pasa también por la alimentación y la hidratación. Tu cuerpo ha agotado sus reservas durante el esfuerzo. Nada más terminar la carrera, debes pensar en beber bien para rehidratarte. Prioriza las bebidas ricas en minerales o las bebidas de recuperación con carbohidratos. Durante las 72 horas posteriores a la carrera, no olvides consumir agua de forma regular.
Ya hemos visto que la hidratación es muy importante después de una carrera, pero ¿qué comida priorizar tras un trail? Debes reponer tus reservas de glucógeno. Para ello, te recomendamos consumir carbohidratos después del trail (pasta, sémola, patata, arroz…). Para ayudar a la regeneración de las fibras musculares, prioriza las proteínas (carne roja o blanca, huevos, pescado…). Por último, puede ser interesante comer frutas, verduras y lácteos. En cualquier caso, los embutidos y las carnes grasas están desaconsejados en las 24 horas siguientes a la carrera.
Como habrás entendido, la recuperación después de un trail es una etapa igual de importante que la preparación o la propia carrera. Es fundamental tomarse el tiempo para descansar, permitir que el cuerpo se recupere del traumatismo, antes de poder plantearse con más tranquilidad la vuelta al entrenamiento. Una fase de recuperación exitosa te permitirá después marcarte nuevos objetivos.
