Verdadero temor de los corredores, los calambres en el trail son especialmente incapacitantes. Estas contracciones musculares involuntarias pueden comprometer el buen desarrollo de una prueba. Por ello, no es posible ignorarlos y es obligatorioactuar para aliviarlos. Para combatir los calambres, lo mejor es poder entender por qué aparecen, cómo tratarlos, pero sobre todo prevenirlos. Descubre todos nuestros consejos para evitar los calambres en el trail.
Lo que hay que recordar:
Lo que hay que recordar:
- Un calambre es una contracción muscular involuntaria.
- La causa de la aparición de los calambres sería multifactorial, con la pérdida de sodio y la alteración del control muscular como principales responsables.
- Una buena preparación física, una hidratación suficiente, el respeto del plan de carrera y la aclimatación al entorno del trail permiten reducir el riesgo de sufrir calambres.
- En caso de calambre, los estiramientos son el método más sencillo para aliviar el dolor.
¿Qué es un calambre?
Antes incluso de estudiar cómo evitar los calambres en el trail, es esencial comprender qué es un calambre. Se trata de un trastorno muscular que se presenta en forma de contracciones involuntarias, repentinas e intensas. Fisiológicamente, los calambres se explican por el aumento de la excitabilidad de los nervios y los músculos. La mayoría de los calambres son benignos y desaparecen al cabo de unos segundos. El músculo afectado puede, sin embargo, permanecer sensible varias horas después. En los corredores, los calambres aparecen con mayor frecuencia en los miembros inferiores (muslos, gemelos, pies). Se trata generalmente de calambres llamados "idiopáticos", sin causas detectadas ni detectables.¿Cómo aparecen los calambres?
Los calambres aparecen con mayor frecuencia durante un ejercicio muscular intenso y prolongado, especialmente en un entorno cálido y húmedo. Si acabas de iniciarse en el trail, tienes riesgo de sufrir este dolor durante tus primeras carreras. En la actualidad, la causa exacta de la aparición de los calambres no está del todo clara, pero sería multifactorial. La teoría más popular se basa en una deshidratación y una pérdida de sodio. De hecho, cuando corres, tu cuerpo se calienta, transpira y elimina sales minerales. El sodio, que desempeña un papel importante en la contracción del músculo durante el esfuerzo, se vería entonces afectado por esta pérdida, provocando un calambre. Otra teoría estaría relacionada con una alteración del control neuromuscular. Los corredores de trail, que solicitan los músculos de sus piernas durante muchas horas, estarían por tanto especialmente expuestos.
¿Cómo evitar los calambres en el trail?
Prepararse físicamente para la carrera
Dado que el origen de los calambres es multifactorial, es difícil establecer una estrategia 100 % eficaz para prevenirlos. Pero entonces, ¿cómo hacer para no tener más calambres? ¿Y cómo no tener calambres después del deporte? Ten en cuenta que una buena preparación física ya permite reducir el riesgo de sufrir un calambre. Durante un trail, se recomienda calentar suficientemente el cuerpo. Además, debes pensar en estirarte bien, especialmente a nivel de las piernas. Durante el período de espera antes de la salida, puedes aprovechar para realizar estiramientos activos. Durante la recuperación después del trail, recuerda también estirarte bien.Hidratarse y alimentarse de manera regular
Dado que la deshidratación puede influir en la aparición de calambres en el trail, es importante beber suficiente antes, durante y después del esfuerzo. ¿Qué bebida tomar para evitar los calambres? Te recomendamos por tanto priorizar aguas ricas en magnesio o bebidas ricas en electrolitos. En cuanto a la alimentación, debes procurar llevar una dieta equilibrada de manera general. Durante el trail, puedes reabastecerte con un aporte de carbohidratos (gel o barrita energética). Por último, los suplementos alimenticios y vitaminas también son recomendables. Ten en cuenta que las vitaminas B (B1, B6 y B12), D y E ayudan al buen funcionamiento muscular.Respetar el plan de carrera
Antes de una prueba, tu plan de entrenamiento debe respetarse al pie de la letra. Para ello, los entrenamientos intensivos están prohibidos y tu sueño debe ser de calidad. Opta también por material adaptado a tu morfología y no esperes al día de la carrera para probar tus nuevas zapatillas de trail. En la salida, tu plan de carrera debe además respetarse. Debes conseguir regular tu ritmo y no ceder a la adrenalina. De lo contrario, corres el riesgo de ir demasiado rápido y verte perjudicado por un calambre que luego te retrasará. Descubre nuestros shorts y pantalones de trail para equiparte antes de la carrera.Adaptarse al entorno del trail
El calor y la humedad que pueden influir en la aparición de los calambres, es necesario informarse bien sobre el lugar de tu trail. Si este se desarrolla en un clima diferente al habitual, tienes riesgo de sudar y trabajar más, lo que favorecerá la aparición de calambres. No olvides, por tanto, aclimatarte bien antes de la carrera.
