¿Ya has tenido calambres en senderismo? ¡Es casi inevitable! Esta sensación tan desagradable es fácil de reconocer y todo deportista ha pasado por ella. Aquí nos centraremos principalmente en los calambres durante el senderismo: explicaremos sus causas, cómo evitarlos y qué hacer cuando aparecen.
¿Qué es un calambre?
El calambre es una contracción involuntaria y temporal de un músculo. Puede afectar al músculo entero o solo a algunas fibras. Por supuesto, la mayoría de las veces un calambre es benigno pero muy doloroso. Un calambre puede durar desde unos segundos hasta varios minutos.
Las causas de los calambres pueden ser múltiples y difíciles de determinar.
A continuación, algunas causas y factores que favorecen los calambres:
- La deshidratación
- Una carencia de sales minerales
- Una carencia de vitaminas
- Una recuperación insuficiente
- Una mala alimentación
- El consumo de alcohol
- Un esfuerzo demasiado intenso
- La falta de entrenamiento
- Un calentamiento insuficiente
- El frío
Pero también pueden existir problemas de salud más generales que son a menudo el origen de calambres bastante crónicos: se pueden citar los trastornos de la circulación sanguínea, la diabetes, la enfermedad de Parkinson, la miopatía, la esclerosis múltiple y las enfermedades de la glándula tiroidea. Si padeces estas enfermedades, eres algo más propenso a los calambres y tu médico podrá aconsejarte y ayudarte. Aquí nos centraremos únicamente en los calambres de origen deportivo y no en los relacionados con estados patológicos.
¿Cómo evitar los calambres en senderismo?
Dado que es más fácil y menos penoso prevenir que curar, aquí tienes algunos comportamientos a adoptar para evitar el mayor número posible de calambres.
Mantener una hidratación adecuada
La deshidratación es muy a menudo la causa principal de calambres en el senderista. Hidratarse correctamente antes y durante el esfuerzo es esencial. Encuentra todos nuestros consejos para una buena hidratación en senderismo
Tener un aporte suficiente de sales minerales
La transpiración del cuerpo elimina no solo agua sino también sales minerales. Es importante reponer el stock de sales minerales en el organismo. Así, el aporte de sodio es esencial para el organismo: sin llegar a comer demasiado salado, es necesaria una dosis de sal suficiente cada día. El aporte de magnesio y potasio también es importante para evitar los calambres. Se pueden encontrar fácilmente alimentos (¡como el chocolate!) que los contienen en cantidad suficiente buscando en internet, pero si eres propenso a los calambres, ten en cuenta que las pastillas de magnesio (tipo Magne B6) pueden disolverse en un poco de agua y tomarse regularmente. Un comprimido antes de una salida de senderismo te evitará sin duda calambres repetitivos si eres propenso a ellos.
Hacer estiramientos y calentamiento y favorecer una buena recuperación
Los estiramientos suaves y bien ejecutados son una buena forma de prevenir los calambres. Estira durante el calentamiento pero también después de tu ruta de senderismo. Esto prepara el músculo para el esfuerzo y ayuda también a una recuperación eficaz. Encuentra nuestros consejos sobre estiramientos y recuperación. ¡Y no olvides equiparte con calzado descanso que son un arma más para evitar los calambres unas horas después del esfuerzo!
Cuando un músculo está fatigado y no se ha recuperado bien, tiene más probabilidades de sufrir calambres después, y en particular al día siguiente si vuelves a salir unos kilómetros. Una buena recuperación es por tanto indispensable para evitar los calambres, ya sea durante una jornada o entre dos jornadas consecutivas de senderismo.
Por último, el estilo de vida en su conjunto es esencial. Comer sano y equilibrado es un buen punto de partida para evitar en la medida de lo posible los calambres durante el esfuerzo o en reposo. La víspera de un esfuerzo, evita beber alcohol, que es un factor importante en la aparición de calambres, y prioriza una buena noche de sueño. Llevar un ritmo de vida relativamente regular y saludable contribuye enormemente a tu salud pero también a tu rendimiento muscular. Los calambres en senderismo se deben muy a menudo a una recuperación insuficiente y una preparación inadecuada del músculo, ¡así que cuídalos! Del mismo modo, descubre nuestros
consejos para evitar los calambres en trail.
¿Qué hacer cuando aparece el calambre?
Lo primero que hay que hacer cuando se sienten calambres en senderismo es parar. Si ya estás en reposo, cambia la posición en la que te ha dado el calambre. Lo segundo más útil es estirar el músculo de forma muy suave y progresiva. En definitiva, hay que hacerle trabajar en sentido contrario al que provocó el calambre. No dudes en masajearlo suavemente e incluso calentarlo si tienes una crema calentadora a mano.
Lo esencial después es hacer una pausa en la que no dejes de beber abundantemente y comer algo. Te recomiendo una pausa mínima de 15 a 20 minutos en caso de calambres durante una ruta de senderismo. Tras esta pausa, retoma la marcha solo después de estiramientos ligeros y, sobre todo, no arranques a fondo: ve progresivamente.
Con un comportamiento adecuado y un estilo de vida saludable, el 99% de los calambres son evitables. Puede que requiera un poco de esfuerzo, pero sinceramente merece la pena, dado lo desagradable y dolorosa que es esa sensación. Si eres propenso a calambres frecuentes en senderismo o en otros momentos, no dudes en complementar tu alimentación con magnesio como se indica, pero también añadiendo aporte de vitaminas. Tu comodidad en senderismo y también en reposo pasa sin duda por ahí y, en cualquier caso, será beneficioso para tu organismo.
