¿Ya has tenido calambres en senderismo? ¡Es inevitable! Esta sensación tan desagradable es fácil de reconocer y todo deportista ha vivido este percance alguna vez. Aquí nos centraremos principalmente en los calambres en senderismo, explicando sus causas, cómo evitarlos y qué hacer cuando aparecen.
¿Qué es un calambre?
El calambre es una contracción involuntaria y temporal de un músculo. Puede afectar al músculo entero o solo a algunos fascículos. Evidentemente, la mayoría de las veces un calambre es benigno pero muy doloroso. Un calambre puede durar desde unos segundos hasta varios minutos.
La causa o las causas de los calambres pueden ser múltiples y difíciles de determinar.
A continuación, algunas causas y factores de calambres:
- La deshidratación
- Una carencia de sales minerales
- Una carencia de vitaminas
- Una mala recuperación
- Una mala alimentación
- El consumo de alcohol
- Un esfuerzo demasiado intenso
- La falta de entrenamiento
- Un calentamiento insuficiente
- El frío
Pero también puede haber problemas de salud más generales que son con frecuencia el origen de calambres bastante crónicos: se pueden mencionar los trastornos de la circulación sanguínea, la diabetes, la enfermedad de Parkinson, la miopatía, la esclerosis múltiple y las enfermedades de la glándula tiroides. Si padeces estas enfermedades, eres algo más propenso a los calambres y tu médico podrá aconsejarte y ayudarte. Aquí nos centraremos únicamente en los calambres de carácter deportivo y no relacionados con estados patológicos.
¿Cómo evitar los calambres en senderismo?
Dado que es más fácil y menos penoso prevenir que curar, aquí tienes algunos comportamientos que adoptar para evitar el mayor número posible de calambres.
Tener una hidratación adecuada
La deshidratación es muy a menudo la principal causa de calambres en el senderista. Hidratarse correctamente antes y durante el esfuerzo es esencial. Encuentra todos nuestros consejos para una buena hidratación en senderismo
Tener un aporte suficiente de sales minerales
La transpiración del cuerpo evacúa no solo agua sino también sales minerales. Es importante renovar el stock de sales minerales en el organismo. Así, el aporte de sodio es esencial para el organismo: sin llegar a comer demasiado salado, hace falta sin embargo una dosis de sal suficiente cada día. El aporte de magnesio y potasio también es importante para evitar los calambres. Se pueden encontrar fácilmente alimentos (¡chocolate!) que los contienen en cantidad suficiente buscando en internet, pero si eres propenso a los calambres, ten en cuenta que las pastillas de magnesio (tipo Magne B6) pueden disolverse en un poco de agua y tomarse regularmente. Una pastilla antes de una salida de senderismo te evitará sin duda calambres repetitivos si eres propenso a ellos.
Hacer estiramientos y un calentamiento y favorecer una buena recuperación
Los estiramientos suaves y bien realizados son un buen método de prevención de los calambres. Haz estiramientos durante tu calentamiento pero también después de tu senderismo. Esto prepara el músculo para el esfuerzo y también ayuda a una recuperación eficaz. Consulta nuestros consejos sobre estiramientos y recuperación. Y no olvides equiparte con calcetines descompresores, que son un arma más para evitar los calambres algunas horas después del esfuerzo.
Cuando un músculo está fatigado y no se ha recuperado bien, tiene más probabilidades de sufrir calambres posteriormente y en particular al día siguiente si retomas la marcha unos kilómetros más. Una buena recuperación es por tanto indispensable para evitar los calambres, ya sea durante una jornada o entre dos jornadas consecutivas de senderismo.
Por último, la higiene de vida en su conjunto es esencial. Comer sano y equilibrado es un buen comienzo para evitar en la medida de lo posible los calambres durante el esfuerzo o en reposo. La víspera de un esfuerzo, evita beber alcohol, que es un factor importante en la aparición de los calambres, y prioriza una buena noche de sueño. Tener un ritmo de vida relativamente ordenado y saludable contribuye enormemente a tu salud pero también a tu rendimiento muscular. Los calambres en senderismo son muy a menudo debidos a una recuperación insuficiente y una preparación inadecuada del músculo, ¡así que cuídalos! Del mismo modo, descubre nuestros consejos para evitar los calambres en trail running.
¿Qué hacer cuando aparece el calambre?
Lo primero que hay que hacer cuando se sienten calambres en senderismo es detenerse. Si ya estás en reposo, cambia la posición en la que te ha dado el calambre. Lo segundo útil es estirar el músculo muy suavemente y de forma progresiva. En resumen, hay que hacerle realizar un esfuerzo en el sentido contrario al que provocó el calambre. No dudes en masajear suavemente e incluso en calentar el músculo si llevas una crema calentadora contigo.
Lo esencial después es hacer una pausa en la que no dejes de beber abundantemente y comer un poco. Te recomiendo una pausa mínima de 15 a 20 minutos en caso de calambres durante un senderismo. Tras esta pausa, retoma la marcha solo después de estiramientos suaves y, sobre todo, no vuelvas a arrancar a tope: hazlo de forma progresiva.
Con un comportamiento adecuado y unos hábitos de vida saludables, el 99 % de los calambres son evitables. Puede que requiera un pequeño esfuerzo, pero sinceramente vale la pena, ya que esta sensación es muy desagradable y dolorosa. Si eres propenso a calambres frecuentes en senderismo o en otros momentos, no dudes en complementar tu alimentación con magnesio como se indica, pero también añadiendo aportes de vitaminas. Tu comodidad en senderismo y también en reposo pasa sin duda por ahí y, en cualquier caso, ¡beneficiará a tu organismo!
