¿Alguna vez has tenido calambres en senderismo? ¡Seguro que sí! Esta molesta sensación es fácil de reconocer y cualquier deportista ha pasado por esta mala experiencia. Aquí nos centraremos sobre todo en los calambres en senderismo, explicaremos sus causas, cómo evitarlos y qué hacer cuando aparecen.
¿Qué es un calambre?
El calambre es una contracción involuntaria y temporal de un músculo. Puede afectar al músculo completo o solo a determinados fascículos. Por supuesto, la mayoría de las veces un calambre es benigno pero muy doloroso. Puede durar desde unos pocos segundos hasta varios minutos.
La o las causas de los calambres pueden ser múltiples y difíciles de determinar.
Aquí tienes algunas causas y factores que provocan los calambres:
- La deshidratación
- Una carencia de sales minerales
- Una carencia de vitaminas
- Una mala recuperación
- Una mala alimentación
- El consumo de alcohol
- Un esfuerzo demasiado violento
- La falta de entrenamiento
- Un calentamiento insuficiente
- El frío
Pero también pueden existir problemas de salud más generales que a menudo son el origen de calambres crónicos: entre ellos destacan los trastornos de la circulación sanguínea, la diabetes, el Parkinson, la miopatía, la esclerosis múltiple o las enfermedades tiroideas. Si padeces estas patologías, eres más propenso a los calambres y tu médico podrá aconsejarte y ayudarte. Aquí nos centraremos únicamente en los calambres de origen deportivo y no vinculados a estados patológicos.
¿Cómo evitar los calambres en senderismo?
Dado que es más fácil y menos doloroso prevenir que curar, aquí tienes algunas pautas a adoptar para evitar el mayor número posible de calambres.
Mantener una hidratación adecuada
La deshidratación es con frecuencia la causa principal de los calambres en los excursionistas. Hidratarse de forma correcta antes y durante el esfuerzo es esencial. Descubre todos nuestros consejos para una correcta hidratación en senderismo
Garantizar un aporte suficiente de sales minerales
La sudoración del cuerpo no solo elimina agua, sino también sales minerales. Es fundamental reponer las sales minerales en el organismo. Así, el aporte de sodio es esencial: sin llegar a comer con exceso de sal, se necesita una dosis diaria suficiente. El aporte de magnesio y potasio también es clave para evitar los calambres. Puedes encontrar fácilmente alimentos ricos en ellos (¡chocolate!) investigando un poco, pero si tienes tendencia a los calambres, ten en cuenta que los comprimidos de magnesio (tipo Magne B6) se pueden disolver en un poco de agua y tomar de forma regular. Una toma antes de una ruta de senderismo te evitará con total seguridad los calambres repetitivos si eres propenso a ellos.
Hacer estiramientos y calentamiento, y favorecer una buena recuperación
Los estiramientos suaves y bien hechos son una buena forma de prevenir los calambres. Haz estiramientos durante tu calentamiento, pero también después de tu senderismo. Esto prepara el músculo para el esfuerzo y también ayuda a una recuperación eficaz. Descubre nuestros consejos sobre estiramientos y recuperación. ¡Y no olvides equiparte con calzado descansado o de recuperación, que es un arma más para evitar los calambres unas horas después del esfuerzo!
Cuando un músculo está fatigado y no se ha recuperado bien, tiene más probabilidades de sufrir calambres después y, en particular, al día siguiente si vuelves a salir a hacer unos kilómetros. Por lo tanto, una buena recuperación es indispensable para evitar los calambres, ya sea durante una jornada o entre dos días consecutivos de senderismo.
Por último, unos hábitos de vida saludables en su conjunto son esenciales. Comer sano y equilibrado es un buen punto de partida para evitar al máximo los calambres durante el esfuerzo o en reposo. La víspera de una actividad exigente, evita consumir alcohol, ya que es un factor determinante en la aparición de calambres, y prioriza una buena noche de sueño. Llevar un ritmo regular y saludable contribuye enormemente a tu salud y a tu rendimiento muscular. Los calambres en senderismo se deben con mucha frecuencia a una mala recuperación y a una preparación inadecuada del músculo, ¡así que cuídalos! Asimismo, descubre nuestros consejos para evitar los calambres en trail running.
¿Qué hacer cuando aparece el calambre?
Lo primero que debes hacer cuando sientas calambres en senderismo es parar. Si ya estás en reposo, cambia la postura en la que te dio el calambre. Lo segundo más útil es estirar el músculo muy suave y progresivamente. Básicamente, hay que hacerle realizar un esfuerzo en la dirección contraria a la que provocó el calambre. No dudes en masajear suavemente e incluso aplicar calor en el músculo si llevas una crema térmica.
Lo fundamental después es hacer una pausa en la que no olvides beber con abundancia y comer algo. Te aconsejo un descanso mínimo de 15 a 20 minutos en caso de sufrir calambres durante el senderismo. Tras esta pausa, reanuda la marcha únicamente después de hacer ligeros estiramientos y, sobre todo, ¡no arranques a tope y avanza de forma progresiva!
Con una conducta adecuada y unos hábitos saludables, el 99 % de los calambres se pueden evitar. Quizás requiera un pequeño esfuerzo, pero sinceramente vale la pena, teniendo en cuenta lo desagradable y dolorosa que resulta esta sensación. Si sueles tener calambres frecuentes en senderismo o en otros momentos, no dudes en complementar tu alimentación con magnesio como indicamos, así como añadir aporte vitamínico. Tu confort, tanto practicando senderismo como en reposo, pasa sin duda por ahí y, en cualquier caso, ¡será muy beneficioso para tu organismo!
