Los dolores de rodillas en senderismo o en running son bastante habituales. Pueden ser difíciles de soportar y son, en todos los casos, bastante limitantes a largo plazo. Se trata muy a menudo de dolores durante el descenso (las gonalgias en subida son realmente excepcionales). No obstante, existen formas de prevenirlos y de disfrutar igualmente del senderismo. Nuestros consejos están aquí para ayudarte y orientarte, pero no sustituyen a una consulta con un médico de cabecera o especialista.
¿Por qué hay dolores de rodillas en senderismo?
Las articulaciones de carga de los miembros inferiores (caderas, rodillas, tobillos) se ven obligadas a realizar un esfuerzo más intenso dependiendo de la velocidad de la marcha o de la carrera, y en particular durante los descensos. Estas articulaciones deben «absorber» una, dos o tres veces el peso corporal, además, en cada paso o zancada, por efecto dinámico de la marcha en descenso, según la pendiente. Por ejemplo, para una persona que pesa 75 kg, las articulaciones deben soportar 75, 150 o 225 kg adicionales en cada paso.
Se ve, pues, que existe una razón lógica biomecánica que puede revelar, en montaña, un problema articular que no se siente necesariamente cuando se camina en terreno llano. En la mayoría de los casos se trata de gonalgias en la articulación de carga de la rodilla: del fémur sobre la tibia.
Además, los músculos de los miembros inferiores actúan como freno para evitar caídas y controlar el equilibrio del cuerpo durante el descenso. Esta tensión muy intensa actúa sobre la segunda articulación de la rodilla, es decir, el aparato extensor de la rodilla (músculo cuádriceps, rótula, tendón rotuliano). Esto puede desencadenar dolores rotulianos, que son las gonalgias que se encuentran con mayor frecuencia en el caso de los senderistas.
¿Cómo evitar los dolores de rodillas en senderismo?
Aligerarse
Como hemos visto antes, el peso tiene un factor importante sobre las articulaciones. Por eso es importante aligerarse. Si eres sensible de rodillas, prioriza los senderismos con mochilas ligeras, de día, o elige fórmulas con transporte de equipaje que ofrecen de todos modos una comodidad bastante agradable.
Tu peso también importa: muy a menudo los dolores de rodillas en senderismo afectan a las personas que tienen algunos kilos de más. Si caminas regularmente, vas por el buen camino para perderlos. Cuida el control de tu peso con un equilibrio alimentario adecuado para aliviar tus rodillas.
Calentar correctamente
El calentamiento es esencial. Especialmente en los recorridos que empiezan con una subida o un buen descenso. Consulta nuestros consejos sobre calentamiento y no descuides este trabajo esencial para afrontar tu marcha diaria en las mejores condiciones.
Estirarse después del senderismo
Como el calentamiento, los estiramientos son importantes y aliviarán los músculos. Recuerda hacer extensiones suaves, sin forzar demasiado tu articulación dolorida. Sin embargo, después de una larga caminata, si sufres de las rodillas, evita permanecer sentado durante mucho tiempo, especialmente en el coche con la rodilla doblada a 90°. No hay nada mejor para tener mucho dolor después, incluso al día siguiente.
Evitar los recorridos muy accidentados y los pedregales
Si tienes dolor de rodillas en senderismo, lo más sensato será evitar los recorridos muy accidentados. Puedes seguir haciendo montaña, pero hay que evitar las pendientes más pronunciadas (pendientes en escalera, por ejemplo) y todo lo que se practica en terreno muy blando, así como los pedregales. La inestabilidad del terreno te obliga a compensar en exceso con los músculos y tendones, lo que resulta en dolores más intensos.
Caminar con bastones de senderismo
Lo ideal es igualmente elegir buenos bastones de senderismo. Son esenciales para caminar de manera equilibrada y aliviarán tus articulaciones. Reducen notablemente la carga sobre tus rodillas y son de gran ayuda para estabilizarte. Unos buenos bastones de senderismo también reducirán tu esfuerzo, tanto en subida como en bajada, e incluso en llano. ¡Es una inversión de bajo coste en relación con los beneficios que aportan!
¿Qué soluciones existen en caso de dolor de rodillas?
En el caso de gonalgias de la articulación de carga, las ortesis (rodilleras) no son necesariamente útiles. Se preferirá recomendar un bastón de senderismo.
En el caso de gonalgias cuyo origen es rotuliano (aparato extensor de la rodilla), se recomendará la rodillera rotuliana. Ayudará a centrar y controlar el desplazamiento de la rótula, evitando así los dolores asociados a la desalineación. Sin embargo, hay que elegir una rodillera rotuliana y no ligamentaria.
En cualquier caso, es totalmente posible caminar con una rodillera rotuliana ayudándote también de bastones de senderismo. Lo uno no excluye lo otro.
La consulta médica y, en particular, con un médico deportivo será muy recomendable. Esto permitirá diagnosticar con precisión el origen de tus dolores y orientarte y aconsejarte en tu práctica. Los dolores de rodillas en senderismo no son una fatalidad. Pueden prevenirse y atenuarse, sea cual sea su origen. No deben impedirte practicar este bello deporte y descubrir paisajes espectaculares.
