Tanto si quieres salir a dar un simple paseo como si quieres hacer un Trekking de varios días, el senderismo en montaña no se improvisa. De hecho, incluso una salida corta puede resultar exigente si el terreno es técnico. Una buena condición física es por tanto indispensable para salir con total tranquilidad en plena naturaleza. Descubre cómo optimizar tu preparación física para el senderismo.
Lo que hay que recordar:
- Una buena condición física limita los riesgos de lesión en el senderismo.
- La resistencia cardiovascular permite gestionar bien el esfuerzo a lo largo del tiempo.
- El fortalecimiento muscular mejora la fuerza, la estabilidad y ayuda a llevar la mochila.
- La movilidad, el equilibrio y la flexibilidad son indispensables para moverse en terreno irregular.
- Una progresión suave, buen material, una preparación y una recuperación adecuadas permiten prevenir las lesiones.
¿Por qué hay que preparar el cuerpo antes de un senderismo?
El senderismo exige mucho a las articulaciones, los músculos y los tendones. El principal peligro del senderismo en montaña son por tanto las lesiones. Estas están sobre todo relacionadas con el terreno accidentado por el que pisan los senderistas. Sin una preparación adecuada, te arriesgas a sufrir un esguince, una tendinitis o a lesionarte en los lumbares o las cervicales.
Antes de un senderismo, tu cuerpo debe estar bien preparado para llevar a buen término tu salida y disfrutar del momento. Una preparación adecuada permite evitar un agotamiento prolongado, no sufrir por el peso de la mochila y superar los pasos técnicos con flexibilidad, equilibrio y fuerza. Además, te mantendrás concentrado mientras disfrutas de los paisajes que se abren ante ti.
Para terminar, una persona entrenada tendrá menos agujetas y se recuperará más rápido del senderismo. Esta ventaja es aún más importante si piensas hacer un Trekking, donde el esfuerzo es constante durante varios días.
Los elementos clave de la preparación física para el senderismo
La preparación física para el senderismo en montaña pasa primero por definir un objetivo. De hecho, será diferente según la salida prevista, su desnivel, su altitud, el terreno recorrido o el número de kilómetros a cubrir. También depende de la experiencia previa y las capacidades de cada individuo.
Uno de los elementos clave de la preparación física es el cardio. Permite gestionar mejor el esfuerzo a lo largo del tiempo, evitar los ahogos, especialmente en las subidas, y mantenerse lúcido durante toda la salida. Para prepararte bien para aguantar el ritmo, te aconsejamos combinar entrenamientos de resistencia fundamental e intervalado.
Otro elemento importante es el fortalecimiento muscular. Es fundamental para absorber los impactos, estabilizar las articulaciones, moverse en terrenos irregulares, pero también para tener la fuerza necesaria para llevar tus mochilas de Trekking. Debes priorizar las piernas (cuádriceps, isquiotibiales, gemelos, glúteos), y el tronco (abdominales, lumbares), luego la parte superior del cuerpo (hombros, espalda, brazos).
Otros factores como el equilibrio, la movilidad o la flexibilidad no deben descuidarse. Debes prepararte para pisar superficies inestables, superar obstáculos y moverte eficazmente en la montaña.
¿Cómo estructurar el entrenamiento?
Para progresar eficazmente en la preparación física para el senderismo, primero debes establecer una frecuencia y una duración de entrenamiento. Te aconsejamos entrenar entre tres y cuatro veces por semana. Tu período de preparación puede comenzar aproximadamente tres o cuatro meses antes de la salida.
Para una preparación completa, es imprescindible combinar varios tipos de sesiones cada semana. En cuanto al cardio, puedes practicar dos veces por semana la marcha rápida, el footing, el ciclismo o la natación. No olvides incorporar intervalados cortos o subidas de cuestas para progresar bien.
En cuanto al fortalecimiento muscular, incorpora una o dos sesiones de musculación con cargas o con el peso corporal. El trabajo en circuito (sentadillas, zancadas, plancha, puentes de glúteos…) puede ser una buena opción para desarrollar tu resistencia muscular.
Al final de tus sesiones o durante una sesión dedicada, también puedes hacer yoga, Pilates, stretching o ejercicios de propiocepción sobre un cojín. Te permitirán trabajar tu movilidad, tu flexibilidad y tu equilibrio.
Por último, no dudes en planificar salidas de senderismo o salidas largas aproximadamente un fin de semana de cada dos. Es la ocasión perfecta para familiarizarte con el terreno, probar tu material, añadir poco a poco peso en tu mochila y trabajar tu resistencia.
¿Cómo evitar las lesiones en el senderismo?
Dado que las lesiones representan el mayor peligro en el senderismo, debes tomar todas las precauciones necesarias para evitarlas. Para ello, la progresividad es primordial. Cuida de aumentar progresivamente la duración, la intensidad y el peso de tu mochila. Así como los entrenamientos deben evolucionar con el tiempo, lo mismo ocurre con tus salidas de senderismo.
La fase de recuperación tampoco debe descuidarse para evitar lesiones. Prevé descanso entre tus sesiones de entrenamiento, recuerda hidratarte regularmente, adoptar una alimentación adaptada a tus necesidades y estirarte bien después del esfuerzo. El calentamiento es igual de importante. Moviliza tus tobillos, haz algunas flexiones y camina tranquilamente antes de pasar a los asuntos serios.
Para reducir el riesgo de lesiones, recuerda llevar todo el material indispensable para el senderismo. Elige ropa técnica y accesorios para protegerte del calor o del frío. Ten cuidado de ajustar bien tu mochila y repartir el peso de forma inteligente. Opta por unas zapatillas de marcha adaptadas a la montaña, con buen soporte y una suela adherente. Para aliviar tus rodillas y mejorar tu equilibrio, también se recomiendan los bastones de marcha.
Ya sabes todo lo que necesitas sobre la preparación física para el senderismo. En tu primera salida a la montaña, no dudes en reajustar tus ambiciones, adopta un ritmo regular y tómate el tiempo para hacer pausas. Es mejor ir más despacio y llegar en forma que forzar y arriesgarte a lesionarte.
Fotógrafo: ©Delphine Danielou
