Tanto si vas a salir a dar un simple paseo como a hacer un trekking de varios días, el senderismo de montaña no se improvisa. De hecho, incluso una salida corta puede resultar exigente si el terreno es técnico. Una buena condición física es, por tanto, indispensable para adentrarte con total tranquilidad en plena naturaleza. Descubre cómo optimizar tu preparación física para el senderismo.
Puntos clave:
- Una buena condición física limita los riesgos de lesión en senderismo.
- La resistencia cardiovascular permite gestionar bien el esfuerzo a lo largo del tiempo.
- El fortalecimiento muscular mejora la fuerza, la estabilidad y ayuda a cargar la mochila.
- La movilidad, el equilibrio y la flexibilidad son indispensables para progresar en terrenos irregulares.
- Una progresión suave, un buen material y una preparación y recuperación adecuadas permiten prevenir lesiones.
¿Por qué hay que preparar el cuerpo antes de una ruta de senderismo?
El senderismo somete a una gran exigencia a las articulaciones, los músculos y los tendones. Por eso, el principal riesgo del senderismo en montaña son las lesiones. Estas se deben sobre todo a los terrenos irregulares por los que se transita. Sin una preparación adecuada, corres el riesgo de sufrir un esguince, una tendinitis o incluso lesionarte la zona lumbar o las cervicales.
Antes de una ruta de senderismo, tu cuerpo debe estar bien preparado para completar tu salida y disfrutar del momento presente. Una preparación adecuada te permite evitar la fatiga prolongada, no sufrir por el peso de la mochila y afrontar los pasos técnicos con agilidad, equilibrio y fuerza. Además, mantendrás la concentración mientras disfrutas de los paisajes que te rodean.
Por último, una persona entrenada tendrá menos agujetas y se recuperará más rápido tras la ruta de senderismo. Esta ventaja es aún más decisiva si planeas hacer un trekking, donde el esfuerzo es continuo durante varios días.
Elementos clave de la preparación física para el senderismo
La preparación física para una ruta de senderismo en montaña comienza por fijar un objetivo claro. En efecto, será diferente según la salida prevista, su desnivel, la altitud, el tipo de terreno o el kilometraje. También dependerá de la experiencia previa y de las capacidades de cada persona.
Uno de los elementos clave de la preparación física es el cardio. Te permite gestionar mejor el esfuerzo a lo largo del tiempo, evitar la falta de aire, sobre todo en las subidas, y mantener la lucidez durante toda la salida. Para prepararte bien y mantener el ritmo, te recomendamos combinar entrenamientos de resistencia aeróbica básica y de series.
Otro elemento importante es el fortalecimiento muscular. Es primordial para absorber los impactos, estabilizar las articulaciones y progresar en terrenos irregulares, pero también para contar con la fuerza necesaria para llevar tus mochilas de trekking. Por lo tanto, debes trabajar prioritariamente las piernas (cuádriceps, isquiotibiales, gemelos, glúteos) y el core (abdominales, lumbares), y después el tren superior (hombros, espalda, brazos).
Otros factores como el equilibrio, la movilidad o la flexibilidad no deben pasarse por alto. Debes prepararte para pisar terrenos inestables, superar obstáculos y moverte con eficacia en la montaña.
¿Cómo estructurar tu entrenamiento?
Para progresar eficazmente en la preparación física para el senderismo, primero debes establecer una frecuencia y una duración de entrenamiento. Te recomendamos entrenar entre tres y cuatro veces por semana. Tu plan de preparación puede empezar unos tres o cuatro meses antes de la salida.
Para una preparación completa, es imprescindible combinar varios tipos de sesiones cada semana. En el apartado cardio, puedes practicar dos veces por semana marcha rápida, carrera continua, ciclismo o natación. No olvides integrar series cortas o subidas de cuestas para progresar adecuadamente.
En cuanto al fortalecimiento muscular, incluye una o dos sesiones de fuerza con cargas o con el propio peso corporal. El entrenamiento en circuito (sentadillas, zancadas, planchas, puentes de glúteos…) es una opción excelente para desarrollar la resistencia muscular.
Al final de tus sesiones o en un entrenamiento específico, también puedes practicar yoga, pilates, estiramientos o ejercicios de propiocepción sobre un cojín. Te ayudarán a trabajar la movilidad, la flexibilidad y el equilibrio.
Por último, no dudes en programar rutas o tiradas largas aproximadamente un fin de semana de cada dos. Es la oportunidad perfecta para familiarizarte con el terreno, probar tu material, añadir peso gradualmente a tu mochila y trabajar tu resistencia.
¿Cómo evitar lesiones en senderismo?
Como las lesiones representan el mayor peligro en senderismo, debes tomar todas las precauciones necesarias para evitarlas. Para ello, la progresividad es fundamental. Aumenta gradualmente la duración, la intensidad y el peso de tu mochila. Del mismo modo que tus entrenamientos deben evolucionar con el tiempo, debe ocurrir lo mismo con tus salidas de senderismo.
La fase de recuperación tampoco debe descuidarse para evitar lesiones. Planifica descansos entre tus sesiones de entrenamiento, hidrátate con regularidad, adopta una alimentación adaptada a tus necesidades y estira bien después del esfuerzo. El calentamiento es igual de importante. Moviliza tus tobillos, haz algunas sentadillas y camina tranquilamente antes de pasar a la acción.
Para limitar el riesgo de lesiones, acuérdate de llevar todo el material imprescindible para el senderismo. Elige ropa técnica y accesorios para protegerte del calor o del frío. Asegúrate de ajustar bien tu mochila y distribuir el peso de forma inteligente. Opta por un calzado de montaña adecuado, con una buena sujeción y una suela adherente. Para proteger tus rodillas y mejorar el equilibrio, también se recomienda el uso de bastones de trekking.
Ya conoces todo lo necesario sobre la preparación física para el senderismo. En tu primera salida a la montaña, ajusta tus expectativas, mantén un ritmo regular y tómate tu tiempo para descansar. Es mejor bajar el ritmo y llegar con energía que forzar y arriesgarte a sufrir una lesión.
Fotógrafo: ©Delphine Danielou
