Los bastones de trail running son casi imprescindibles en las carreras largas o con un desnivel importante. Si bien permiten ganar en eficacia, es importante saber usarlos. De lo contrario, corres el riesgo de falta de coordinación, de cansarte o de no saber cuándo utilizarlos de forma productiva. Cimalp te desvela todo lo que necesitas saber sobre el uso de los bastones de trail running.
¿Por qué los bastones son tus mejores aliados en el trail running?
Los bastones de trail running tienen numerosas ventajas. En primer lugar, aportan beneficios biomecánicos. En efecto, cuidan las piernas y ofrecen un apoyo adicional muy bienvenido. Gracias a ello, preservas más tu energía y aguantas mejor.
Al aliviar las piernas, en especial los cuádriceps y los gemelos, los bastones de trail running ayudan a la recuperación. Contribuyen a la propulsión de los brazos, favorecen la distribución del esfuerzo en todo el cuerpo y permiten mantener una cadencia regular y un ritmo cardíaco más estable.
Por último, los bastones de trail running mejoran el equilibrio y la estabilidad. Te dan seguridad en los pasos técnicos, como los terrenos escarpados o llenos de obstáculos. En bajada, desempeñan un papel de freno y estabilizador. Reducen también los golpes y los impactos sobre las articulaciones.
Las diferentes técnicas de uso de los bastones de trail running
En función del desnivel y de las sensaciones durante la carrera, se pueden adoptar varias técnicas de uso de los bastones de trail running. El paso alternado se usa mucho en las pendientes moderadas, entre el 10 y el 20 % de inclinación. Debes avanzar de forma alternada (brazo derecho/pierna izquierda, brazo izquierdo/pierna derecha) inclinando los bastones hacia atrás. Esta técnica permite ganar en potencia y en ritmo, y por tanto aumentar la velocidad en trail running.
El paso simultáneo se utiliza en las pendientes pronunciadas, con más de un 20 % de inclinación. Debes clavar tus bastones de trail running al mismo tiempo delante de ti para generar un fuerte impulso y elevarte con la fuerza de los brazos. Para realizar bien este doble empuje, te recomendamos dar varias zancadas entre cada clavada de bastones.
En los falsos llanos o entre dos tramos con más pendiente, la técnica del "galope" también se usa mucho. Para ahorrar energía, debes clavar el bastón un paso de cada tres para conseguir un movimiento más fluido y natural.
En bajada, los bastones alivian las rodillas y aseguran los apoyos. Para usarlos bien, aumenta ligeramente su altura si es posible, inclina el tronco hacia adelante y evita apoyarte demasiado en ellos para limitar el riesgo de rotura.
¿Cómo regular y sujetar bien los bastones?
Regular bien los bastones mejora el confort en carrera. Para elegir bien los bastones de trail running, los brazos deben formar un ángulo de 90 grados a la altura del codo al sujetarlos. Después es posible ajustarlos según el terreno: más cortos en subida y más largos en bajada.
Las dragonas o guanteletes permiten transferir parte del apoyo hacia las muñecas y los antebrazos para evitar apretar demasiado el puño. Pasa la mano por la parte inferior de la dragona, deja que la correa se coloque entre el pulgar y el índice y mantén un agarre flexible. Durante el empuje, la mano permanece así más relajada, lo que mejora el confort.
La mayoría de los bastones de trail running son de carbono o de aluminio. El carbono, considerado a menudo como más de alta gama, es ligero y absorbe bien las vibraciones. Sin embargo, es frágil y más costoso. El aluminio es más resistente, pero también más pesado. Como contrapartida, es más barato y representa una buena alternativa para los principiantes.
La gestión de los bastones durante la carrera
Durante un trail running, es fundamental anticipar los cambios de terreno. Gracias a ello, sabrás cuándo sacar y guardar los bastones. Son especialmente útiles en las subidas largas o pronunciadas, así como en las bajadas técnicas. En cambio, es preferible no usarlos en los tramos rodantes, las bajadas rápidas o cuando el terreno no requiere un apoyo adicional.
Según tu frecuencia de uso y tu necesidad de accesibilidad, existen varios sistemas de transporte. El carcaj es muy popular porque permite guardar y sacar los bastones rápidamente, sin quitarse la mochila. Las fijaciones en la mochila son prácticas pero un poco menos rápidas de acceder. Por último, el transporte a mano puede ser adecuado en tramos cortos, pero se vuelve rápidamente cansado.
¿Qué errores evitar?
Un buen uso de los bastones de trail running requiere buenos hábitos. En primer lugar, evita clavar el bastón demasiado lejos delante de ti. Eso frena tu progresión y rompe la fluidez de la carrera. En su lugar, colócalos cerca del cuerpo para favorecer un empuje eficaz hacia adelante.
Después, no aprietes demasiado fuerte el puño. Un agarre demasiado tenso cansa innecesariamente las manos y los antebrazos. El apoyo debe realizarse sobre todo a través de la correa, gracias a las dragonas o los guanteletes.
Por último, piensa en entrenarte antes de una carrera. No puedes llegar el día de la competición sin haberte familiarizado con tus bastones. Su uso requiere efectivamente un poco de coordinación y de técnica. Sin entrenamiento, corres el riesgo de que te estorben y de perder eficacia.
El uso de los bastones de trail running es, por tanto, bastante intuitivo, siempre que uno se prepare bien. Antes de cada competición, recuerda consultar el reglamento para saber si puedes llevarlos. Algunas carreras, a menudo los formatos cortos, limitan o prohíben su uso para evitar dañar el suelo y fragilizar el entorno.
