La práctica habitual del trail running permite prepararse para las carreras. Sin embargo, entrenar de forma constante no basta para evolucionar. Al cabo de un tiempo, puedes sentir que ya no progresas y que corres siempre al mismo ritmo. Por eso es importante aprender a aumentar tu velocidad en trail running.
¿Por qué hay que trabajar la velocidad en trail running?
Aumentar la velocidad en trail running es primordial para seguir progresando. En primer lugar, te permite asimilar mejor los cambios de ritmo. En trail running, el terreno cambia constantemente y la velocidad nunca es uniforme. Trabajarla permite adaptarse más rápido a las variaciones y sentirse más cómodo cuando el ritmo se acelera. De este modo, ganas mucho tiempo en los tramos llanos y en las bajadas.
Aunque la velocidad es clave en las salidas para posicionarse bien, lo es igualmente en las llegadas. En ese punto de la carrera, muchos corredores se vienen abajo por el cansancio. Es el momento perfecto para acelerar y adelantar a tus rivales.
Al trabajar los ritmos vivos, desarrollas tus cualidades musculares. Tu cuerpo gana tono y reactividad, y controlas mejor cada movimiento. Optimizas tu economía de carrera: vas más rápido y ahorras más energía con el mismo esfuerzo. Además, el riesgo de lesión disminuye gracias a una mejor gestión de los impactos.
Trabajar la velocidad en trail running no solo garantiza una mejor progresión, sino también una recuperación óptima. Al mantener tu VAM, te recuperas más rápido en terrenos favorables. Además, esto ayuda a mejorar tu recuperación después del trail running.
Ejercicios para aumentar tu velocidad en trail running
Terreno llano
Si vas a lanzarte a la preparación de un ultra-trail running o de un trail running, existen varios ejercicios que te permitirán ganar velocidad. En primer lugar, trabaja tus ritmos en terreno llano para mejorar tu VAM, sostener un ritmo vivo y optimizar tu eficiencia técnica.
Ideas de ejercicios:
- Series cortas / fraccionado corto: 30 segundos a ritmo rápido (95-100 % VAM) seguidos de 30 segundos a ritmo suave durante 8 a 12 repeticiones.
- Ritmos umbral / tempo: ritmo exigente pero controlado (85-90 % VAM) durante 10 a 20 minutos.
- Zancadas técnicas: rectas de 80 a 100 metros con apoyos dinámicos.
Subida
Las subidas son idóneas para trabajar tu potencia y tu economía de esfuerzo.
Ideas de ejercicios:
- Cuestas cortas y explosivas: 10 a 20 segundos a máxima intensidad en subida y recuperación en bajada.
- Subidas largas a ritmo tempo: 3 a 5 minutos a ritmo sostenido en cuesta.
- Caminata activa: zancadas amplias y brazos activos en pendientes pronunciadas.
Bajada
Los entrenamientos en bajada permiten aumentar la frecuencia de zancada y fortalecer los músculos mediante el control excéntrico. Para sentirte cómodo en los descensos, unas buenas zapatillas de trail running con una suela adaptada también ayudan a controlar la velocidad y los apoyos.
Ideas de ejercicios:
- Sesiones técnicas progresivas: ritmo suave y aumento progresivo de la velocidad a medida que ganas confianza.
- Trabajo de apoyos rápidos: pasos cortos mirando hacia delante a lo lejos.
- Transiciones de subidas y bajadas: volver a acelerar rápido justo tras un descenso.
Sprint
Por último, no hay que descuidar el trabajo de sprint para los cambios de ritmo o el esprint final.
Idea de ejercicio:
- Sprint en llano o ligera pendiente: sprints de 10 a 15 segundos en 6 a 10 repeticiones con recuperación amplia.
Una vez planificadas tus sesiones, no olvides variar los entrenamientos. Así progresarás en cualquier tipo de terreno y aumentarás tu velocidad ante cualquier situación.
La importancia del fortalecimiento muscular para desarrollar la velocidad
Los ejercicios de velocidad en trail running no bastan por sí solos sin un buen acondicionamiento muscular. De hecho, ganar fuerza permite aumentar la potencia en cada apoyo. Al desarrollar las piernas (cuádriceps, isquios, gemelos, glúteos…), avanzas más lejos y más rápido a cada paso.
El fortalecimiento muscular también es clave para lograr zancadas más eficientes. El trabajo de core mejora la estabilidad de la pelvis y del tronco. Con una musculatura sólida, aprovechas mejor tu energía y ganas velocidad sin esfuerzo adicional.
La resistencia a la fatiga también es crucial en trail running. En el tramo final de carrera, los músculos suelen dejar de responder. Cuanto más resistentes sean, más tiempo podrás mantener tu velocidad.
En trail running, las subidas exigen potencia en las piernas y las bajadas un buen control muscular, especialmente en excéntrico. Esto te permite absorber los impactos y mantener el ritmo.
Por último, unas articulaciones más estables, unos tendones preparados y unos músculos equilibrados reducen el riesgo de lesiones. Al sufrir menos molestias, puedes entrenar con mayor regularidad y notar progresos más rápidos.
Como ves, aumentar tu velocidad en trail running es fundamental para progresar con eficacia. Combinando trabajo de velocidad y fortalecimiento muscular, tendrás todo a tu favor para superarte en tu próxima carrera.
Créditos de las fotos: Clément Dumas
