La práctica regular del trail permite prepararse para competiciones. Sin embargo, entrenarse de manera constante no es suficiente para evolucionar. Después de un tiempo, puedes tener la sensación de no progresar más y de correr siempre al mismo ritmo. Es entonces importante aprender a aumentar tu velocidad en trail.
¿Por qué hay que trabajar la velocidad en trail?
Aumentar la velocidad en trail es primordial para progresar. Ante todo, permite soportar los cambios de ritmo. En trail, el terreno varía constantemente y la velocidad nunca es constante. Trabajarla permite adaptarse más rápidamente a las variaciones y sentirse más cómodo cuando el ritmo aumenta. Así ganas mucho tiempo en los tramos rodantes y las bajadas.
Si la velocidad es importante en las salidas para colocarse bien, lo es igualmente en los finales. En ese momento de la carrera, muchos corredores de trail explotan por la fatiga. Es, por tanto, el momento ideal para acelerar y superar a tus rivales.
Trabajando tus ritmos rápidos, desarrollas tus cualidades musculares. Tu cuerpo es más tónico, más ágil y tus gestos están mejor controlados. Mejoras tu economía de carrera. Vas más rápido y conservas mejor tu energía para un mismo esfuerzo. El riesgo de lesiones disminuye también gracias a una mejor gestión de los impactos.
Trabajar la velocidad en trail permite, en definitiva, una mejor progresión, pero también una mejor recuperación. Manteniendo tu VMA, te recuperas más rápidamente en terrenos favorables. Además, contribuye a mejorar tu recuperación después del trail.
Los ejercicios para aumentar la velocidad en trail
Terreno llano
Si te lanzas en la preparación de un ultra-trail o de un trail, varios ejercicios pueden ayudarte a aumentar tu velocidad. Primero, trabaja tus ritmos en terreno llano para mejorar tu VMA, mantener un ritmo sostenido y mejorar tu eficiencia gestual.
Ideas de ejercicios:
- Intervalos cortos: 30 segundos a ritmo rápido (95-100 % VMA) y luego 30 segundos a ritmo lento durante 8 a 12 repeticiones.
- Ritmos umbral / tempo: ritmo sostenido pero controlado (85-90 % VMA) durante 10 a 20 minutos.
- Zancadas técnicas: rectas de 80 a 100 metros con apoyos dinámicos.
Subida
Las subidas son perfectas para trabajar tu potencia y tu economía de esfuerzo.
Ideas de ejercicios:
- Cuestas cortas y explosivas: 10 a 20 segundos a máxima intensidad en subida y recuperación en bajada.
- Subidas largas al tempo: 3 a 5 minutos a ritmo sostenido en cuesta.
- Marcha activa: grandes zancadas y brazos activos en pendientes pronunciadas.
Bajada
Los entrenamientos en bajada permiten acelerar tus zancadas y fortalecer tus músculos en control excéntrico. Para sentirte cómodo en bajada, unas buenas zapatillas de trail con una suela adaptada también ayudan a controlar la velocidad y los apoyos.
Ideas de ejercicios:
- Sesiones técnicas progresivas: ritmo lento y luego aumento de la velocidad una vez que ganas confianza.
- Trabajo de apoyos rápidos: pasos cortos mirando lejos hacia adelante.
- Encadenamiento de subidas y bajadas: retomar el ritmo rápido tras una bajada.
Sprint
Por último, el trabajo de sprint no debe descuidarse para la relanzada o el sprint final.
Idea de ejercicio:
- Sprint en terreno llano o ligeramente ascendente: sprint de 10 a 15 segundos durante 6 a 10 repeticiones y larga recuperación.
Una vez planificadas todas tus sesiones, recuerda variar los entrenamientos. Así progresas en cada tipo de terreno y aumentas tu velocidad en todas las situaciones.
La importancia del fortalecimiento muscular para desarrollar la velocidad
Los ejercicios para aumentar la velocidad en trail no son suficientes sin un buen fortalecimiento muscular. En efecto, trabajar la musculatura permite reforzar la potencia en los apoyos. Desarrollando tus piernas (cuádriceps, isquiotibiales, gemelos, glúteos…) avanzas más lejos y más rápido en cada zancada.
El fortalecimiento muscular es igualmente esencial para obtener zancadas más eficientes. El trabajo de core mejora la estabilidad de la pelvis y el tronco. Con un cuerpo musculado, tu energía se aprovecha mejor y ganas velocidad sin esfuerzo adicional.
La resistencia a la fatiga también es muy importante en trail. Al final de la carrera, los músculos tienden a no responder. Cuanto más resistentes son, más mantienes tu velocidad durante más tiempo.
En trail, las subidas exigen potencia en las piernas y las bajadas un buen control muscular, especialmente en excéntrico. Esto te permite absorber los impactos y mantener el ritmo.
Finalmente, unas articulaciones más estables, tendones preparados y músculos equilibrados limitan el riesgo de lesiones. Con menos dolores, puedes entrenar con más regularidad y observar progresos más rápidos.
Como habrás comprendido, aumentar la velocidad en trail es necesario para progresar de manera eficaz. Combinando trabajo de velocidad y fortalecimiento muscular, tienes todas las posibilidades de superarte en tu próxima carrera.
Créditos fotográficos: Clément Dumas
