Completar un ultra-trail exige una preparación específica. En ocasiones, los corredores deben recorrer más de 100 km por un entorno natural con desnivel. Para aumentar tus posibilidades de cruzar la meta, no debes tomarte a la ligera la preparación de un ultra-trail. Esto es lo que necesitas saber.
Puntos clave:
- Antes de lanzarte a un ultra-trail, necesitas una buena base en carrera y estar acostumbrado a los terrenos técnicos.
- La planificación de un entrenamiento progresivo con sesiones variadas permite preparar el cuerpo para el esfuerzo.
- Los entrenamientos cruzados como complemento de las sesiones de carrera permiten preservar las articulaciones y evitar el sobreentrenamiento.
- Un sueño de calidad, una alimentación adecuada y una buena hidratación constituyen la base de la recuperación.
- Antes de la carrera, es fundamental probar el material en condiciones reales para evitar sorpresas desagradables.
Requisitos previos para preparar un ultra-trail
Antes de lanzarte a un ultra-trail, asegúrate de tener la preparación necesaria para afrontar el reto. Debes haber desarrollado tu resistencia muscular y cardiovascular, saber desenvolverte en senderos técnicos, subidas y bajadas, y tener fortaleza mental.
Ante todo, te recomendamos tener una buena base en carrera y estar acostumbrado a correr decenas de kilómetros. Según la distancia de tu ultra-trail, deberías haber completado antes otros trails o maratones de distancia intermedia antes de afrontar una carrera más exigente.
La preparación de un ultra-trail debe ser progresiva. Además de contar con experiencia previa, necesitas seguir un plan de entrenamiento adaptado a tu objetivo. Aumenta poco a poco la duración y el volumen de tus salidas cada semana para acostumbrar el cuerpo al esfuerzo. Así reduces el riesgo de lesiones o fatiga por el entrenamiento.
Por último, una buena organización es fundamental para completar tu preparación. Debes dedicar muchas horas a tu entrenamiento cada semana, elegir con criterio el tipo de salida y estudiar el terreno para reproducir las condiciones reales de tu carrera.
La organización de un plan de entrenamiento eficaz
La preparación general de un ultra-trail dura aproximadamente entre 4 y 8 meses, según tu experiencia y la distancia que te propongas. Para carreras más exigentes, como el ultra-trail más duro del mundo, pueden hacer falta varios años de experiencia antes de participar.
En cuanto a la preparación específica, la mayoría de los planes de entrenamiento están diseñados para 6 a 12 semanas. Una regla empírica extendida sostiene que el volumen semanal, expresado en horas, debe aproximarse a la duración estimada de tu carrera. Ofrece una referencia útil para formatos cortos, pero se vuelve irrealista más allá: nadie entrena treinta horas por semana para 100 millas.
En la práctica, la mayoría de los corredores aficionados que terminan un ultra de 100 km entrenan entre 8 y 12 horas por semana en los bloques de mayor carga, lo que representa aproximadamente entre 60 y 90 km según el desnivel acumulado. Razonar en horas en lugar de kilómetros es además más pertinente en trail running: una salida de 15 km con 1.200 m de desnivel exige mucho más al organismo que 25 km llanos. Lo que marca la diferencia el día D es la regularidad durante varios meses, no el pico semanal.
El volumen de entrenamiento debe aumentar de forma progresiva. También debes reservarte días de descanso y evitar el sobreentrenamiento, con el riesgo de lesionarte.
Una buena preparación pasa por sesiones variadas. Pueden incluir:
- Entrenamientos de VMA (Velocidad Máxima Aeróbica): para desarrollar la potencia aeróbica y elevar el umbral sobre el que se apoya la resistencia.
- Entrenamientos en subidas y bajadas: para acostumbrarte al desnivel y trabajar la técnica de carrera.
- Sesiones de resistencia fundamental (de 1 h 30 a 2 h 30 a baja intensidad): para acostumbrar el cuerpo a la duración del esfuerzo.
- Sesiones de senderismo-carrera (de 4 h a 5 h): para simular las condiciones de carrera y los esfuerzos prolongados.
Los beneficios del entrenamiento cruzado
Durante la preparación de un ultra-trail, el cuerpo recibe impactos repetidos, especialmente en las rodillas, los tobillos y las caderas. El entrenamiento cruzado es ideal para reducir el impacto en las articulaciones sin dejar de entrenar con intensidad. Practicar otros deportes ayuda a prevenir lesiones, fortalecer el cuerpo y reducir el riesgo de sobreentrenamiento.
Se recomiendan varios deportes de resistencia en el entrenamiento cruzado. Primero puedes realizar ejercicios específicos para fortalecer las piernas, trabajar la espalda o mejorar la estabilidad (sentadillas, zancadas, planchas, dominadas).
El ciclismo permite desarrollar la resistencia sin someter las articulaciones a demasiados impactos. La natación se recomienda por el trabajo cardiovascular que supone y como forma de recuperación activa. Por último, el senderismo es ideal para fortalecer las piernas, preparar los pies para el ultra-trail y poner a prueba tu resistencia en terrenos variados.
El entrenamiento cruzado tiene cabida durante toda la preparación de un ultra-trail. Es especialmente útil al principio para preparar tu cuerpo para entrenar. Después compensa las reducciones del volumen de carrera. Durante la fase específica, puedes incorporarlo como complemento una o dos veces por semana.
La optimización de la recuperación durante la preparación
La recuperación es una parte fundamental de un plan de preparación para un ultra-trail. No dudes en incluir semanas de recuperación activa en tu entrenamiento. Puedes hacer estiramientos suaves, practicar yoga, darte un masaje o tomar un baño frío para aliviar las agujetas.
Una reserva sobre este último punto: el frío alivia realmente a corto plazo, pero varios estudios muestran que, utilizado sistemáticamente después de cada sesión, puede frenar parte de las adaptaciones buscadas, en particular las relacionadas con el fortalecimiento muscular. Es mejor reservarlo para los periodos de alta carga, las sesiones encadenadas y el postcarrera, en lugar de usarlo como rutina.
Durante todo tu periodo de entrenamiento, el sueño debe ser una de tus prioridades. De hecho, el periodo de descanso permite regenerar el cuerpo después del esfuerzo. Durante las últimas semanas, la intensidad del entrenamiento debe reducirse para priorizar la recuperación.
La nutrición y la hidratación también son una parte importante de la recuperación. Lo mejor es priorizar una alimentación sana y equilibrada a diario. Después de cada entrenamiento, recuerda priorizar comidas ricas en proteínas y carbohidratos: son los que permiten la reparación de las fibras musculares y la reposición de las reservas de glucógeno.
Recuerda beber con regularidad, tanto durante como después de tu entrenamiento. El cuerpo pierde una gran cantidad de agua y sales minerales al sudar durante el esfuerzo. Rehidratarse sirve para compensar estas pérdidas: el agua no reconstruye el músculo, pero sin ella los procesos de recuperación se realizan mal.
El material imprescindible para completar un ultra-trail
Al preparar un ultra-trail, no descuides el material. Lo ideal es elegir con antelación ropa y zapatillas de trail adecuadas para el terreno y el tiempo. Recuerda también probar todo tu equipo antes del día de la carrera. Puedes usarlo durante un fin de semana o en varias salidas para comprobar que vas cómodo y prepararte para las condiciones reales.
Además de llevar ropa técnica y transpirable, no olvides una mochila o un chaleco de hidratación. Debe contener ropa adicional, como chaquetas de trail impermeables para protegerte de las inclemencias del tiempo. También debes llevar una linterna frontal, una manta de supervivencia, un silbato, un botiquín, un reloj GPS y una gorra o un gorro.
Por último, los bastones de trail son muy útiles para preparar una carrera. Ayudan a reducir la fatiga en las subidas y a proteger las articulaciones en las bajadas. También aportan estabilidad en terrenos técnicos y ayudan a controlar el ritmo.
Preparar un ultra-trail es un proceso exigente que requiere rigor y paciencia. Pero salir a correr con regularidad no basta. También necesitas un entrenamiento estructurado, una buena recuperación y elegir bien el material. Si sigues estos consejos, estarás mejor preparado para afrontar este nuevo reto.
Más información
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Créditos de la foto: Clément Dumas.
