Completar un ultratrail requiere una preparación específica. De hecho, los corredores a veces deben recorrer más de 100 km por un itinerario en plena naturaleza, con desnivel. Para maximizar las posibilidades de cruzar la línea de meta, la preparación de un ultratrail no debe tomarse a la ligera. Aquí tienes todo lo que necesitas saber.
Lo que debes recordar:
- Antes de lanzarse a un ultratrail, es necesario tener una base sólida en carrera y acostumbrarse a los terrenos técnicos.
- La planificación de un entrenamiento progresivo con sesiones variadas permite preparar el cuerpo para el esfuerzo.
- Los entrenamientos cruzados como complemento de las sesiones de carrera permiten preservar las articulaciones y evitar el sobreentrenamiento.
- Un sueño de calidad, una alimentación adecuada y una buena hidratación constituyen la base de la recuperación.
- Antes de la carrera, es fundamental probar el material en condiciones reales para evitar sorpresas desagradables.
Los requisitos previos para preparar un ultratrail
Antes de lanzarte a un ultratrail, debes asegurarte de tener las competencias para afrontar el desafío. Debes haber desarrollado tu resistencia muscular y cardiovascular, dominar los senderos técnicos, las subidas, los descensos y contar con una mentalidad de acero.
Te recomendamos ante todo tener una base sólida en carrera y estar acostumbrado a correr decenas de kilómetros. Según la distancia de tu ultratrail, debes haber corrido otros trails o maratones de distancia intermedia antes de afrontar una carrera más exigente.
La preparación de un ultratrail requiere empezar de forma progresiva. Además de contar con experiencia previa, debes seguir un plan de entrenamiento adaptado a tu objetivo. Aumenta progresivamente la duración y el volumen de las salidas cada semana para acostumbrar tu cuerpo al esfuerzo. Esto permite reducir el riesgo de lesión o fatiga causadas por el entrenamiento.
Por último, una buena organización es fundamental para completar tu preparación. Debes dedicar muchas horas a tu entrenamiento cada semana, elegir con criterio el tipo de salida y estudiar el terreno para reproducir las condiciones reales de tu carrera.
La organización de un plan de entrenamiento eficaz
La preparación general de un ultratrail dura aproximadamente entre 4 y 8 meses, según la experiencia y la distancia objetivo. Para carreras más exigentes, como el ultratrail más duro del mundo, pueden ser necesarios varios años de experiencia antes de inscribirse.
En cuanto a la preparación específica, la mayoría de los planes de entrenamiento están diseñados para 6 a 12 semanas. Una regla empírica extendida sostiene que el volumen semanal, expresado en horas, debe aproximarse a la duración estimada de tu carrera. Ofrece una referencia útil para formatos cortos, pero se vuelve irrealista más allá: nadie entrena treinta horas por semana para 100 millas.
En la práctica, la mayoría de los corredores aficionados que terminan un ultra de 100 km entrenan entre 8 y 12 horas por semana en los bloques de mayor carga, lo que representa aproximadamente entre 60 y 90 km según el desnivel acumulado. Razonar en horas en lugar de kilómetros es además más pertinente en trail running: una salida de 15 km con 1.200 m de desnivel exige mucho más al organismo que 25 km llanos. Lo que marca la diferencia el día D es la regularidad durante varios meses, no el pico semanal.
El volumen de entrenamiento debe aumentar de forma progresiva. También debes reservarte días de descanso y evitar el sobreentrenamiento, con el riesgo de lesionarte.
Una buena preparación pasa por sesiones variadas. Pueden incluir:
- Entrenamientos de VMA (Velocidad Máxima Aeróbica): para desarrollar la potencia aeróbica y elevar el umbral sobre el que se apoya la resistencia.
- Entrenamientos de subidas y descensos: para familiarizarse con el desnivel y trabajar las técnicas de carrera.
- Sesiones de resistencia fundamental (de 1 h 30 a 2 h 30 a baja intensidad): para acostumbrar el cuerpo a la duración del esfuerzo.
- Sesiones de senderismo-carrera (de 4 h a 5 h): para simular las condiciones de carrera y los esfuerzos prolongados.
Los beneficios del entrenamiento cruzado
Durante la preparación para un ultratrail, el cuerpo está sometido a traumatismos repetidos, especialmente en las rodillas, los tobillos y las caderas. Para reducir el impacto sobre las articulaciones manteniendo un buen nivel de esfuerzo, el entrenamiento cruzado es ideal. La práctica de ciertos deportes permite prevenir lesiones, fortalecer el cuerpo y reducir el riesgo de sobreentrenamiento.
Se recomiendan varios deportes de resistencia en el entrenamiento cruzado. Primero puedes realizar ejercicios específicos para fortalecer las piernas, trabajar la espalda o mejorar la estabilidad (sentadillas, zancadas, planchas, dominadas).
El ciclismo permite desarrollar la resistencia sin impactar demasiado las articulaciones. La natación se recomienda por su trabajo cardiovascular y su recuperación activa. Por último, el senderismo es perfecto para fortalecer las piernas, preparar los pies para el ultratrail y poner a prueba la resistencia en terrenos variados.
El entrenamiento cruzado se integra en toda la fase de preparación para un ultratrail. Es especialmente útil al principio para preparar tu cuerpo para el entrenamiento. Después compensa las reducciones del volumen de carrera. Durante la fase específica, puedes utilizarlo como complemento una o dos veces por semana.
La optimización de la recuperación durante la preparación
La recuperación representa una parte fundamental de un plan de preparación para un ultratrail. No dudes en incluir semanas de recuperación activa en tu entrenamiento. Para ello, puedes hacer estiramientos suaves, practicar yoga, darte un masaje o tomar un baño frío para aliviar las sensaciones de agujetas.
Una reserva sobre este último punto: el frío alivia realmente a corto plazo, pero varios estudios muestran que, utilizado sistemáticamente después de cada sesión, puede frenar parte de las adaptaciones buscadas, en particular las relacionadas con el fortalecimiento muscular. Es mejor reservarlo para los periodos de alta carga, las sesiones encadenadas y el postcarrera, en lugar de usarlo como rutina.
Durante todo tu periodo de entrenamiento, el sueño debe ser una de tus prioridades. De hecho, el periodo de descanso permite regenerar el cuerpo después del esfuerzo. Durante las últimas semanas, la intensidad del entrenamiento debe reducirse para priorizar la recuperación.
La nutrición y la hidratación también son una parte importante de la recuperación. Lo mejor es priorizar una alimentación sana y equilibrada a diario. Después de cada entrenamiento, recuerda priorizar comidas ricas en proteínas y carbohidratos: son los que permiten la reparación de las fibras musculares y la reposición de las reservas de glucógeno.
Recuerda beber con regularidad, tanto durante como después de tu entrenamiento. El cuerpo pierde una gran cantidad de agua y sales minerales al sudar durante el esfuerzo. Rehidratarse sirve para compensar estas pérdidas: el agua no reconstruye el músculo, pero sin ella los procesos de recuperación se realizan mal.
El material indispensable para completar un ultratrail
Durante la preparación de un ultratrail, el material no debe descuidarse. Lo ideal es seleccionar con antelación ropa y zapatillas de trail running adaptadas al terreno y a la meteorología. Recuerda también probar todo tu equipo antes del día de la carrera. Puedes usarlo durante un fin de semana o en varias salidas para comprobar que te resulta cómodo y prepararte así para las condiciones reales.
Además de ropa técnica y transpirable, no olvides llevar una mochila o un chaleco de hidratación. Debe contener prendas adicionales, como chaquetas de trail running impermeables para protegerte de las inclemencias del tiempo. También debes llevar una linterna frontal, una manta de supervivencia, un silbato, un botiquín, un reloj GPS y una gorra o un gorro.
Por último, los bastones de trail running son extremadamente útiles para prepararte para una carrera. Permiten reducir la fatiga en las subidas y preservar las articulaciones durante los descensos. También ayudan a estabilizarse en terrenos técnicos y a gestionar el ritmo.
La preparación de un ultratrail es un proceso exigente que requiere rigor y paciencia. Sin embargo, las salidas regulares no son el único factor para lograrlo. También se necesita un entrenamiento estructurado, una recuperación optimizada y una elección acertada del material. Siguiendo todos estos consejos, deberías poder completar tu preparación para este nuevo desafío.
Para saber más
- Un plan de entrenamiento detallado semana a semana
- Las salidas largas
- El fin de semana de choque
- Prepararse cuando vives en llano
Créditos de la foto: Clément Dumas.
