Completar un ultra-trail exige una preparación específica. Los corredores deben recorrer a veces más de 100 km en plena naturaleza, con desnivel. Para maximizar las posibilidades de cruzar la línea de meta, la preparación de un ultra-trail no debe tomarse a la ligera. Aquí tienes todo lo que necesitas saber.
Lo que hay que recordar:
- Antes de lanzarte a un ultra-trail, debes tener unas bases sólidas en carrera y acostumbrarte a los terrenos técnicos.
- La planificación de un entrenamiento progresivo con sesiones variadas permite preparar el cuerpo para el esfuerzo.
- Los entrenamientos cruzados como complemento de las sesiones de carrera permiten preservar las articulaciones y evitar el sobreentrenamiento.
- Un sueño de calidad, una alimentación adecuada y una buena hidratación constituyen la base de la recuperación.
- Antes de la carrera, es fundamental probar el material en condiciones reales para evitar sorpresas desagradables.
Los prerrequisitos para la preparación de un ultra-trail
Antes de lanzarte a un ultra-trail, debes asegurarte de tener las competencias para afrontar el reto. Debes haber desarrollado tu resistencia muscular y cardiovascular, dominar los senderos técnicos, las subidas, las bajadas y poseer una mentalidad de acero.
Antes de todo, te recomendamos tener unas bases sólidas en carrera y estar habituado a correr decenas de kilómetros. En función de la distancia de tu ultra-trail, debes haber corrido otros trails y/o maratones de distancia intermedia antes de afrontar una carrera más exigente.
La preparación de un ultra-trail exige avanzar con progresividad. Además de contar con experiencia previa, debes seguir un plan de entrenamiento adaptado a tu objetivo. Aumenta progresivamente la duración y el volumen de las salidas cada semana para acostumbrar tu cuerpo al esfuerzo. Esto permite reducir el riesgo de lesión o de fatiga derivados del entrenamiento.
Finalmente, una buena organización es primordial para que tu preparación tenga éxito. Debes dedicar muchas horas a tu entrenamiento cada semana, elegir inteligentemente el tipo de salida y estudiar el terreno para reproducir las condiciones reales de tu carrera.
La organización de un plan de entrenamiento eficaz
La preparación general de un ultra-trail dura aproximadamente entre 4 y 8 meses, según la experiencia y la distancia objetivo. Para las carreras más exigentes, como el ultra-trail más duro del mundo, pueden ser necesarios varios años de experiencia antes de comprometerse.
En cuanto a la preparación específica, la mayoría de los planes de entrenamiento están diseñados para 6 a 12 semanas. Durante este período, el volumen semanal de entrenamiento recomendado corresponde a la duración total de tu ultra-trail. Debes por tanto distribuir tus sesiones de manera que recorras entre 50 y 100 km cada semana, o incluso más si tu objetivo es aún más elevado.
El volumen de entrenamiento debe aumentar de manera progresiva. Además, debes tomarte días de descanso y no sobreentrenarte, so pena de lesionarte.
Una buena preparación pasa por sesiones variadas. Estas pueden incluir:
- Entrenamientos de VMA (Velocidad Máxima Aeróbica): para desarrollar la velocidad y la resistencia.
- Entrenamientos en subidas y bajadas: para familiarizarse con el desnivel y trabajar las técnicas de carrera.
- Sesiones de resistencia fundamental (1h30 a 2h30 a baja intensidad): para acostumbrar el cuerpo a la duración del esfuerzo.
- Sesiones de rando-carrera (4h00 a 5h00): para simular las condiciones de carrera y los esfuerzos prolongados.
Los beneficios del entrenamiento cruzado
Durante la preparación para el ultra-trail, el cuerpo está sometido a traumatismos repetidos, especialmente a nivel de las rodillas, los tobillos o las caderas. Para reducir el impacto en las articulaciones manteniendo un buen nivel de esfuerzo, el entrenamiento cruzado es ideal. La práctica de ciertos deportes permite prevenir lesiones, fortalecer el cuerpo y reducir el riesgo de sobreentrenamiento.
Se recomiendan varios deportes de resistencia en el entrenamiento cruzado. Puedes empezar con ejercicios específicos para fortalecer las piernas, trabajar la espalda o mejorar la estabilización (sentadillas, zancadas, plancha, dominadas…).
El ciclismo permite desarrollar la resistencia sin impactar demasiado las articulaciones. La natación se recomienda por su trabajo cardiovascular y su recuperación activa. Finalmente, el senderismo es perfecto para fortalecer las piernas, preparar los pies para el ultra-trail y poner a prueba la resistencia en terrenos variados.
El entrenamiento cruzado se integra en toda la fase de preparación para un ultra-trail. Es especialmente útil al principio para preparar tu cuerpo para el entrenamiento. Luego compensa las reducciones de volumen de carrera. Durante la fase específica, puedes utilizarlo como complemento una o dos veces por semana.
La optimización de la recuperación durante la preparación
La recuperación representa una parte fundamental de un plan de preparación para el ultra-trail. No debes dudar en incluir semanas de recuperación activa en tu entrenamiento. Para ello, puedes hacer estiramientos suaves, practicar yoga, darte un masaje o incluso un baño frío para reducir las inflamaciones.
A lo largo de tu período de entrenamiento, el sueño debe ser una de tus prioridades. En efecto, el período de descanso permite regenerar tu cuerpo tras el esfuerzo. Durante las últimas semanas, la intensidad del entrenamiento debe además reducirse para priorizar la recuperación.
La nutrición y la hidratación representan también una parte importante de la recuperación. Lo mejor es priorizar una alimentación sana y equilibrada en el día a día. Después de cada entrenamiento, piensa en priorizar comidas ricas en proteínas e hidratos de carbono para favorecer la recuperación muscular.
Recuerda también beber regularmente, tanto durante como después de tu entrenamiento. El cuerpo pierde una gran cantidad de agua a través de la transpiración durante el esfuerzo. Por eso debes rehidratarte para reconstituir tus fibras musculares y restaurar tus reservas de energía.
El equipamiento indispensable para completar un ultra-trail
Durante la preparación de un ultra-trail, el equipamiento no debe descuidarse. Lo ideal es seleccionar con antelación ropa y zapatillas de trail adaptadas al terreno y a las condiciones meteorológicas. Piensa también en probar todo tu equipamiento antes del día de la carrera. Puedes utilizarlo durante un fin de semana o en varias salidas para verificar que estás cómodo y prepararte así para las condiciones reales.
Además de ropa técnica y transpirable, no olvides llevar una mochila o chaleco de hidratación. Este debe contener ropa adicional como chaquetas de trail impermeables para protegerte de las inclemencias del tiempo. También debes llevar una linterna frontal, una manta de supervivencia, un silbato, un botiquín de primeros auxilios, un reloj GPS, así como una gorra o un gorro.
Finalmente, los bastones de trail son extremadamente útiles para prepararte para una carrera. Permiten reducir la fatiga en las subidas y preservar las articulaciones en las bajadas. También ayudan a la estabilización en terrenos técnicos y a la gestión del ritmo.
La preparación de un ultra-trail es un proceso exigente que requiere rigor y paciencia. Las salidas regulares no son, sin embargo, el único factor para tener éxito. También hay que contar con un entrenamiento estructurado, una recuperación optimizada y una elección acertada del material. Siguiendo todos estos consejos, deberías estar en condiciones de superar con éxito la preparación para este nuevo reto.
