Imprescindible en la preparación para el UTMB®, el fin de semana de choque es aún más útil si debes preparar el UTMB® en llano. Descubre en qué consiste este tipo de estancia y cuáles son sus beneficios para tu entrenamiento.
¿Qué es un fin de semana de choque?
La idea del fin de semana de choque consiste en acumular un volumen importante de kilómetros y desnivel durante dos o tres días consecutivos. El objetivo es acercarse a las condiciones de la carrera prevista y entrenar en terrenos similares, trabajando con las piernas ya fatigadas desde el segundo día.
Es el principio mismo del ejercicio: repetir dos salidas vale más que una salida muy larga, porque reproduce el estado en el que afrontarás la segunda mitad del UTMB®.
Cómo es un fin de semana de choque
Un formato de referencia para un corredor ya habituado a las salidas largas:
- Sábado: unas 4 horas de carrera, subidas a ritmo moderado y bajadas trabajadas.
- Domingo: unas 6 horas, alternando bloques de 20 minutos a ritmo suave y bloques más intensos.
- Viernes por la noche, como opción si tienes tiempo: una sesión de entrenamiento en cuesta.
Estas duraciones son un punto de llegada, no un punto de partida. Si tus salidas largas alcanzan hoy un máximo de 3 horas, empieza con un fin de semana de 2 h y luego 3 h, y progresa durante varios meses. Un primer fin de semana de choque calculado para 10 horas de carrera es la mejor forma de lesionarte o comprometer tres semanas de entrenamiento.
En las bajadas, se impone la misma prudencia que en las sesiones de cuestas: el trabajo excéntrico es valioso para soportar las largas bajadas del UTMB®, pero también es el gesto más traumático. Aumenta el ritmo progresivamente de un fin de semana a otro en lugar de bajar a fondo desde el principio.
¿Cuándo hacerlo y qué beneficios aporta?
Programa tus fines de semana de choque en los cuatro meses previos al objetivo, normalmente uno al mes de mayo a julio para una carrera a finales de agosto, y nunca en las tres últimas semanas, que deben dedicarse a la puesta a punto.
El fin de semana de choque prepara intensamente tus músculos para las contracciones excéntricas de las bajadas y te acostumbra a un esfuerzo prolongado en terreno accidentado. También es la ocasión ideal para probar en condiciones reales tu ropa, tu equipamiento y tu alimentación, incluso de noche.
Recuperarse bien después del fin de semana de choque
La intensidad de un fin de semana de choque exige una verdadera fase de recuperación: cuenta con 72 a 96 horas sin correr, con una vuelta suave mediante caminata, bicicleta flexible o natación. No es necesario un reposo estricto en cama; una actividad muy ligera incluso favorece la recuperación.
Si prevés varios fines de semana de choque, sepáralos al menos 3 a 4 semanas para dar tiempo a tu cuerpo a asimilar la carga y luego supercompensar. Sin este intervalo, entrarás en sobreentrenamiento en lugar de progresar.
Algunas señales que deben hacerte bajar el ritmo: fatiga que persiste más de cuatro o cinco días, frecuencia cardíaca en reposo anormalmente elevada, sueño alterado o pérdida de ganas de correr. Son los primeros signos de sobrecarga y merecen ser escuchados.
Preguntas frecuentes
¿Cuándo hacer un fin de semana de choque para el UTMB®?
En los cuatro meses previos a la carrera, normalmente uno al mes de mayo a julio, y nunca en las tres últimas semanas antes de la prueba.
¿Cuántos fines de semana de choque hay que hacer?
Dos o tres son suficientes en una preparación, separados por 3 a 4 semanas. Más allá, la relación beneficio-riesgo se deteriora.
¿Cómo recuperarse después de un fin de semana de choque?
Cuenta con 72 a 96 horas sin correr, con una vuelta progresiva mediante caminata, bicicleta flexible o natación.
Para saber más
- Las salidas largas para prepararse para el UTMB®
- El entrenamiento en escaleras para el UTMB®
- Preparar el UTMB® en llano
- El plan de entrenamiento completo
Créditos fotográficos: Clément Dumas, Delphine Daniélou.
