El entrenamiento en escaleras es un ejercicio muy eficaz si debes preparar el UTMB® en llano, lejos de zonas con colinas o montañas. Te aportará un verdadero fortalecimiento de los cuádriceps y un ejercicio cardiovascular muy interesante.
El interés del entrenamiento en escaleras
Es claramente uno de los ejercicios que permite fortalecer eficazmente los músculos de las extremidades inferiores, sobre todo los gemelos y los cuádriceps. También permite realizar esfuerzos cardiovasculares intensos durante periodos relativamente cortos. Además, este trabajo ejercita el pie y sus apoyos, y activa todos los músculos estabilizadores.
Sin embargo, hay una limitación que debes conocer: las escaleras reproducen bien la subida, pero mucho menos la bajada. Y es la bajada la que destroza las piernas en el UTMB®. En llano, completa este trabajo con descensos repetidos por la pendiente más larga disponible, aunque sea modesta.
¿Qué ejercicios hacer para el entrenamiento en escaleras?
Se pueden definir 4 grandes tipos de ejercicios que integrar en tu preparación para el UTMB®:
- Trabajo de frecuencia, con un solo apoyo por escalón y el menor tiempo de contacto posible con el antepié.
- Trabajo de amplitud, con un apoyo de impulso cada dos escalones, ayudándote de los brazos con un movimiento de balanceo.
- Trabajo de subida con los pies juntos, escalón a escalón, que desarrolla la capacidad de rebote del pie. También es posible hacerlo de dos en dos escalones para trabajar la potencia y los cuádriceps.
- Trabajo a la pata coja, subiendo una serie con el pie derecho y otra con el pie izquierdo. Este ejercicio fortalece los gemelos y el equilibrio, pero es con diferencia el más exigente para el tendón de Aquiles: resérvalo para corredores ya habituados al fortalecimiento, en series cortas, y elimínalo ante la menor sensibilidad tendinosa.
Cómo estructurar tu sesión
Una sesión tipo dura aproximadamente 30 a 40 minutos y se divide en tres fases.
Primero, un calentamiento de 10 minutos con trote ligero para preparar las articulaciones y los músculos para el esfuerzo. Después, el bloque principal de la sesión: encadena los ejercicios anteriores en series de 8 a 10 subidas, con una bajada caminando como tiempo de recuperación entre cada serie. Por último, termina con un trote ligero para cerrar bien la sesión.
Este tipo de entrenamiento, muy intenso para músculos y tendones, no debe realizarse más de una vez por semana, ya que puede provocar tendinitis o agujetas excesivas que perjudicarían el resto de tu preparación. Empieza con dos o tres series y aumenta progresivamente: la carga sobre los tendones es muy superior a lo que la duración de la sesión podría hacer pensar.
Preguntas frecuentes
¿Con qué frecuencia hacer sesiones de escaleras?
Como máximo una vez por semana, acompañada de un trote ligero antes y después, para dar a músculos y tendones tiempo de recuperarse.
¿Qué músculos se trabajan con una sesión de escaleras?
Principalmente los cuádriceps y los gemelos, así como los músculos estabilizadores del pie y del tobillo, solicitados por los distintos apoyos.
¿Bastan las escaleras para preparar el UTMB® en llano?
No. Preparan bien la subida, pero muy mal la bajada, que es precisamente lo que destroza las piernas en el UTMB®. Completa con descensos repetidos y fines de semana con desnivel.
Para saber más
- Preparar el UTMB® en llano
- Hacer un fin de semana intenso en montaña
- El entrenamiento en cuesta con desnivel
- Todo lo que debes saber sobre la tendinitis del corredor
Créditos fotográficos: Clément Dumas, Delphine Daniélou.
