El entrenamiento en escaleras es un ejercicio muy bueno si tienes que preparar el UTMB® en llano, lejos de las regiones onduladas o montañosas. Te aportará un verdadero fortalecimiento de los cuádriceps y un ejercicio cardiovascular muy interesante.
El interés del entrenamiento en escaleras
Es claramente uno de los ejercicios que permite fortalecer eficazmente los músculos de los miembros inferiores (especialmente los gemelos y los cuádriceps). También permite realizar esfuerzos cardiovasculares intensos en duraciones relativamente cortas. Además, este trabajo ejercita el pie y sus apoyos y permite trabajar la totalidad de los músculos estabilizadores. Este tipo de entrenamiento no deberá realizarse más de una vez por semana y deberá complementarse con un footing ligero que concluirá con una nota dinámica.
¿Qué ejercicios para el entrenamiento en escaleras?
Podemos definir 4 grandes tipos de ejercicios que puedes realizar en escaleras en el marco de tu preparación para el UTMB®:
- Trabajo en frecuencia con un solo apoyo por escalón y un tiempo de contacto que debe ser lo más corto posible con la parte delantera del pie.
- Trabajo en amplitud con un apoyo en empuje cada dos escalones ayudándose de los brazos con un movimiento pendular.
- Trabajo con el mismo apoyo a la pata coja subiendo los escalones con el pie derecho y luego otra subida con el pie izquierdo. Es un ejercicio que fortalece los gemelos y el equilibrio.
- Trabajo en subida con pies juntos escalón a escalón, que desarrollará las cualidades de rebote del pie. También es posible realizar este último ejercicio por intervalos de 2 escalones para trabajar la potencia y los cuádriceps.
Para saber más:
