Una de las sesiones tipo de tu plan de entrenamiento para el UTMB® consistirá en realizar entrenamientos en cuesta con un desnivel importante, para simular las ascensiones y los descensos que encontrarás en la prueba. En el UTMB®, el recorrido acumula unos 9.900 m de desnivel positivo: entrenar específicamente el desnivel no es una opción.
Elegir una cuesta importante
Según la topografía del terreno cerca de tu casa, tendrás que elegir una cuesta que te ofrezca un desnivel positivo de 500 a 1.000 m. Si no existe en tu zona, elige la cuesta más importante que se aproxime y recórrela tantas veces como sea necesario para acumular el desnivel deseado.
Hacer sesiones de subidas y bajadas
El UTMB® ofrece en su recorrido largas ascensiones, seguidas de descensos también largos que pueden ser traumáticos si no te has preparado. Por tanto, tendrás que entrenarte para asimilar grandes desniveles.
En cuanto al ritmo: una sesión por semana durante la fase específica, con un mínimo de 500 m de desnivel acumulado, y después una sesión cada quince días durante los dos últimos meses, cuando el volumen de las salidas largas toma el relevo. El principio es fatigar tus músculos y enseñarles a reaccionar mejor a las exigencias del terreno, además de desarrollar reflejos de carrera en montaña.
Trabajar técnicamente el descenso
A diferencia de las sesiones de intervalos en cuestas cortas, el objetivo aquí es bajar durante mucho tiempo y de forma continua para acostumbrar el cuerpo al impacto repetido de los largos descensos del UTMB®.
Algunas referencias técnicas:
- Mantén el tronco ligeramente inclinado hacia delante, y no hacia atrás, como invita el reflejo.
- Acorta tu zancada y aumenta la cadencia en lugar de frenar con los talones.
- Mantén la mirada dirigida lejos hacia delante para anticipar el terreno, en lugar de fijarte en tus pies.
- Relaja los hombros y los brazos, que sirven para equilibrarte.
Bajar a un ritmo sostenido exige los cuádriceps de forma excéntrica, contraídos y estirados al mismo tiempo, exactamente como en carrera. Es el trabajo más útil para soportar el UTMB®, pero también es el gesto más traumático de la carrera. Introdúcelo progresivamente: descensos controlados las primeras semanas y después algunas repeticiones más rápidas solo cuando la musculatura se haya acostumbrado. Si las agujetas persisten más de tres días, la dosis fue demasiado alta.
Fortalecimiento muscular complementario
Como complemento a tus salidas en cuesta, un trabajo de fortalecimiento muscular específico, con sentadillas, zancadas y planchas, una o dos veces por semana, ayuda a soportar mejor el desnivel. Refuerza los cuádriceps, los gemelos y los estabilizadores del tobillo, especialmente exigidos en montaña, y limita el riesgo de lesión en terreno accidentado.
Preguntas frecuentes
¿Cómo trabajar el desnivel en trail running?
Combinando varios recursos: salidas largas en cuesta con 500 a 1.000 m de desnivel para acostumbrar el cuerpo a ascensiones y descensos prolongados, trabajo técnico específico de descenso y fortalecimiento muscular específico para proteger las articulaciones.
¿Cuánto tiempo antes del UTMB® hay que empezar este tipo de sesiones?
Incluye al menos una sesión semanal de desnivel desde la fase específica, es decir, unos 3 a 4 meses antes de la carrera, aumentando progresivamente el desnivel acumulado por sesión.
¿Hay que bajar rápido en los entrenamientos?
Solo progresivamente. El trabajo excéntrico en descenso es el más específico para el UTMB®, pero también el más traumático. Empieza con descensos controlados y aumenta el ritmo solo cuando la musculatura se haya acostumbrado.
Para saber más
- Progresar en descenso en trail running
- Las salidas largas para preparar el UTMB®
- Los intervalos para preparar el UTMB®
- El entrenamiento en altitud para preparar el UTMB®
Créditos fotográficos: Clément Dumas, Delphine Daniélou.
