En el marco de un plan de entrenamiento para el UTMB®, el entrenamiento en altitud es una pieza muy útil: permite adaptar el organismo a los efectos de la montaña y optimizar tu forma física.
¿Por qué hay que entrenar en altitud antes del UTMB®?
Con la altitud, la presión atmosférica disminuye y el aire se enrarece, mientras que la humedad también baja. Una precisión útil, porque es una confusión frecuente: la proporción de oxígeno en el aire no cambia con la altitud, se mantiene en torno al 21 %. Lo que disminuye es la presión parcial de oxígeno. En cada inspiración, captas menos moléculas de oxígeno para un mismo volumen de aire respirado. Por tanto, es necesario que tu cuerpo se acostumbre a estos nuevos parámetros.
Esta disminución de la presión parcial induce la secreción de eritropoyetina, la EPO, en los riñones. A continuación, estimula la producción de una mayor cantidad de glóbulos rojos por la médula ósea, y el rendimiento mejora gracias a un mejor transporte de oxígeno hacia los músculos.
¿Qué duración y qué momento elegir para una estancia en altitud?
Para lograr adaptaciones duraderas reales, una estancia de 2 a 3 semanas en altitud es ideal si el UTMB® se celebra en los dos o tres meses siguientes. Los primeros 5 a 8 días constituyen una fase de aclimatación durante la cual no debes buscar el rendimiento: prioriza esfuerzos moderados mientras tu organismo se adapta.
El beneficio se nota después en dos fases al regresar a la llanura: un primer pico de forma aparece generalmente 2 a 4 días después del regreso, seguido de un segundo pico, a menudo más marcado, entre 15 y 21 días después. También es posible prever una estancia más corta en altitud, en los 15 días previos a la prueba, para favorecer la aclimatación sin buscar la adaptación fisiológica completa.
Más exigentes que en llano, los entrenamientos en altitud pueden afectar a la musculatura y requieren un mayor trabajo cardíaco. Por tanto, debes priorizar el trabajo de resistencia y no realizar principalmente trabajo de intensidad, especialmente durante la fase de aclimatación.
¿De verdad hace falta una estancia en altitud para el UTMB®?
Seamos claros: es una herramienta para corredores avanzados, no un requisito previo. El punto más alto del UTMB® se sitúa a 2 584 metros en el Grand Col Ferret, una altitud en la que la pérdida de rendimiento sigue siendo moderada y el mal agudo de montaña es poco frecuente en un corredor sano.
Para la gran mayoría de participantes, la habituación al terreno cuenta más que la adaptación a la altitud: desnivel, senderos técnicos, descensos largos. Una estancia en altitud tiene sentido si buscas rendimiento y dispones del tiempo necesario; mucho menos si tu objetivo es terminar.
Preguntas frecuentes
¿Cuánto tiempo entrenar en altitud antes del UTMB®?
Idealmente, 2 a 3 semanas para lograr adaptaciones fisiológicas reales, con 5 a 8 días de aclimatación al inicio de la estancia antes de buscar el rendimiento.
¿Cuándo aparece el pico de forma después de una estancia en altitud?
En dos fases: un primer pico entre 2 y 4 días después de regresar a la llanura, seguido de un segundo, a menudo más marcado, entre 15 y 21 días después.
¿Hay menos oxígeno en el aire en altitud?
No, la proporción de oxígeno se mantiene en torno al 21 % independientemente de la altitud. Lo que baja es la presión atmosférica y, por tanto, la presión parcial de oxígeno: captas menos oxígeno en cada respiración.
