Hacer salidas largas será imprescindible para preparar el organismo para esfuerzos prolongados. Son ineludibles en tu plan de entrenamiento para la UTMB® para tener la resistencia necesaria para afrontar la prueba.
El interés de las salidas largas
Las salidas largas son necesarias en tu entrenamiento para comprobar que puedes aguantar física y mentalmente durante un tiempo importante. También te permitirán acostumbrar progresivamente tu organismo a un esfuerzo prolongado.
También sirven de revelador: es ahí donde aparecen las rozaduras, tendinitis, ampollas y lesiones musculares que nunca surgen en una hora de carrera. Por último, te permiten acostumbrarte a tu equipamiento y gestionar tu alimentación e hidratación durante un periodo largo, algo que no tiene nada que ver con una salida corta.
¿Qué duración debe tener una salida larga?
Una precisión que evita muchos malentendidos: la duración de una salida larga no tiene nada de absoluto, se define en función del objetivo previsto. Una salida de dos horas es una verdadera salida larga para quien prepara un 30 km; deja de serlo por completo para un ultra de 174 km.
| Objetivo previsto | Duración de las salidas largas |
|---|---|
| Carrera de montaña de 20 a 30 km | 1 h 15 a 1 h 30 |
| Carrera de montaña de 40 a 50 km | 1 h 30 a 2 h |
| Carrera de montaña de 60 a 80 km | 2 h a 2 h 30 |
| UTMB®, 174 km | 3 h a 5 h, hasta 5 h o 6 h en fase específica |
Para la UTMB®, calcula salidas de al menos 3 horas, con una por semana a ritmo de crucero. Y un principio que debes recordar: nunca se busca reproducir en el entrenamiento la duración completa de la carrera. El coste en fatiga y riesgo de lesión superaría con creces el beneficio. Es la acumulación regular y el encadenamiento de dos salidas en dos días consecutivos lo que produce la adaptación buscada.
El recorrido debe incluir, por supuesto, desnivel. Apunta como mínimo a sesiones de aproximadamente 1.500 metros de desnivel positivo en 4 horas.
El senderismo-carrera, la técnica del trail runner
En las ascensiones largas, es mejor adoptar el senderismo-carrera: alternar marcha rápida en subida y carrera en llano o bajada, en lugar de intentar correr todo el recorrido. Es la técnica empleada por la gran mayoría de los corredores en la UTMB®, incluidas las élites en las pendientes más pronunciadas.
Mantén una intensidad moderada en tus salidas largas, en torno al 65 al 75 % de tu frecuencia cardíaca máxima: el objetivo es acumular volumen y resistencia, no rendir al máximo. Una salida larga corrida demasiado rápido cuesta varios días de recuperación para un beneficio menor.
Preguntas frecuentes
¿Cuánto debe durar una salida larga para la UTMB®?
De 3 a 5 horas a ritmo de crucero, hasta 5 o 6 horas para las más completas en fase específica. No hace falta intentar reproducir la duración de la carrera.
¿Cuándo hacer la última salida larga antes de la UTMB®?
Planifica tu última gran salida larga 3 a 4 semanas antes de la carrera, y después reduce progresivamente el volumen durante la fase de puesta a punto, manteniendo algunas salidas cortas de intensidad moderada.
¿Hay que correr toda la salida larga?
No. Para un objetivo como la UTMB®, el senderismo-carrera, caminar en subida y correr en llano y bajada, debe integrarse desde el entrenamiento para acostumbrar el cuerpo a este modo de desplazamiento.
Para saber más
- Hacer un fin de semana de carga en montaña para la UTMB®
- Entrenamiento en cuesta con desnivel
- Los intervalos para preparar la UTMB®
- Entrenamiento en altitud para preparar la UTMB®
Créditos fotográficos: Clément Dumas.
