Incluir intervalos en tu plan de entrenamiento para el UTMB® será necesario para una preparación completa de la gran prueba alpina.
Por qué los intervalos son útiles para preparar el UTMB®
En el marco del entrenamiento de trail running, las sesiones de intervalos desarrollan el VO2max y la potencia en las cuestas, y acostumbran el cuerpo a la alternancia de esfuerzos intensos y recuperaciones presente durante todo un ultra.
En cuanto al ritmo, la regla es sencilla: basta una sesión semanal durante la mayor parte de la preparación, espaciando siempre estas sesiones exigentes al menos dos o tres días de recuperación. El volumen de intensidad se concentra a mitad de la preparación y después disminuye al acercarse la carrera en favor del volumen y las salidas largas. En las últimas semanas, los intervalos solo deben aparecer de forma esporádica y a intensidad reducida.
3 sesiones de intervalos para integrar en tu preparación
No existe un único tipo de intervalos válido para el UTMB®: según el objetivo buscado —explosividad, resistencia en cuesta o VMA— cambia la sesión que conviene priorizar. Estos son los tres formatos más eficaces para alternar.
Sesión 1: las cuestas cortas
La idea es multiplicar las idas y vueltas en una cuesta corta, una distancia que se recorre en aproximadamente un minuto, con una pendiente regular y bastante pronunciada, idealmente entre el 10 y el 15 %. Entre cada repetición, haz un pequeño circuito a trote moderado de aproximadamente un minuto en llano para bajar la frecuencia cardíaca.
Empieza con 8 o 10 repeticiones y aumenta progresivamente hasta 15 o 20 a lo largo de las semanas, según tus sensaciones.
En los descensos, conviene advertirlo. Bajar rápido hace trabajar los muslos de forma excéntrica, un trabajo valioso para soportar los largos descensos del UTMB®, pero también es el gesto más traumático de la carrera y una causa frecuente de lesión. Baja primero con control, aumenta el ritmo progresivamente durante varias semanas y nunca busques la velocidad máxima desde las primeras sesiones. Si eres propenso al dolor de rodilla o a las agujetas persistentes, limita este trabajo y sustitúyelo por descensos a ritmo moderado.
Sesión 2: los intervalos largos en subida
Aquí ya no se busca la explosividad, sino la capacidad de mantener un esfuerzo sostenido en el tiempo, como durante las largas ascensiones del UTMB®. Elige una subida de 3 a 5 minutos y recórrela a un esfuerzo sostenido, pero no máximo; después baja tranquilamente para recuperarte. Repite la ascensión de 4 a 6 veces según tu nivel.
Es la sesión más específica de las tres para un ultra de montaña y la que presenta menos riesgo.
Sesión 3: el 30/30, para trabajar la VMA
En terreno llano o ligeramente ondulado, alterna 30 segundos de esfuerzo cerca de tu VMA y 30 segundos de recuperación activa trotando o caminando. Realiza una serie de 10 a 15 repeticiones. Es un formato especialmente útil al inicio de la preparación o como complemento de las sesiones en cuesta para no descuidar la velocidad pura.
Cómo estructurar tu sesión de intervalos
Sea cual sea la sesión elegida, haz un calentamiento de 20 minutos antes de empezar los intervalos propiamente dichos, en forma de un trote a ritmo moderado en terreno llano. La sesión debe terminar después con un trote suave de 10 minutos para relajar los músculos y recuperarte bien.
No descuides estos dos puntos: la mayoría de los problemas surgen con la musculatura fría o justo después de una parada brusca.
Preguntas frecuentes
¿Cuál es el mejor entrenamiento por intervalos para el trail running?
No hay un formato único. El 30/30 trabaja la VMA, las cuestas cortas desarrollan la explosividad y el trabajo excéntrico, y los intervalos largos refuerzan la resistencia en subida. Para el UTMB®, lo ideal es alternar estos tres formatos en lugar de hacer solo uno.
¿Con qué frecuencia hacer intervalos antes del UTMB®?
Una sesión por semana durante la mayor parte de la preparación, con dos o tres días de recuperación alrededor. Contrariamente a una idea extendida, no hay que aumentar la intensidad al acercarse la carrera: las últimas semanas priorizan el volumen y después la puesta a punto.
¿Hay que bajar a fondo en las cuestas cortas?
No, no de entrada. El trabajo excéntrico en descenso es útil, pero es el gesto más traumático en carrera. Aumenta el ritmo progresivamente durante varias semanas y abstente si tienes dolor de rodilla.
Para saber más
- El entrenamiento en cuesta con desnivel
- Las salidas largas para preparar el UTMB®
- Progresar en descenso en trail running
- El entrenamiento en altitud para preparar el UTMB®
Créditos fotográficos: Clément Dumas.
