Para completar tu entrenamiento para la UTMB®, necesitas establecer una especie de calendario o planificación. Se construirá hacia atrás a partir de la fecha de la prueba y permitirá dosificar progresivamente tu carga de trabajo. Se elaborará de forma similar tanto si vives en zona de montaña como si debes preparar la UTMB® en llano.
Preparación de base durante los 3 primeros meses (noviembre a enero)
Esta preparación de base debe ser bastante clásica, con trabajo de tu VMA y tu umbral. También debe incluir muchos ejercicios de core y una preparación física general para trabajar todo el cuerpo. Incluye algo de musculación, natación y bicicleta para un trabajo completo de toda la cadena muscular. También podrás empezar a incluir sesiones de intervalos para abordar la fase específica. Aquí puedes incluir pequeños objetivos intermedios de pruebas de 3 a 10 km en las que participar durante el invierno. Cuenta en esta fase con un volumen de unas 6 a 8 horas de entrenamiento por semana.
Preparación más específica durante un segundo periodo (febrero a abril)
Después de este primer ciclo de 3 meses, empezarás a preparar un primer objetivo, preferiblemente una carrera de montaña con desnivel, para el mes de abril. Lo ideal es que esta carrera de montaña tenga entre 20 y 30 km. Después de este primer objetivo, empezarás a programar salidas largas dosificando progresivamente la dificultad y el ritmo empleado.
Estas salidas largas deben empezar a acostumbrar tu cuerpo al tipo de esfuerzo que le espera en la UTMB®. También es la ocasión de ponerte a prueba mental y físicamente, incluidas lesiones y molestias, y de hacer ajustes si surgen dificultades. Las sesiones durante esta preparación estarán siempre orientadas a la VMA y al umbral, alternando subidas y llano. Continúa con las sesiones de intervalos, a razón de una sesión por semana. Al final de este periodo, podrás empezar el entrenamiento en cuesta con desnivel. El volumen semanal aumenta aquí hasta unas 8 a 12 horas.
La fase específica (mayo a julio)
Esta fase debe tener como objetivo una carrera de montaña tipo UTMB, pero más corta, con una parte nocturna, para realizar en julio. También es la ocasión de probar el equipamiento, la alimentación y la ropa, y comprobar que todo funciona.
También puedes programar, a partir de principios de mayo, un fin de semana de choque al mes y prever un periodo de entrenamiento en altitud, idealmente en junio. Es la fase de mayor carga, con un pico que puede alcanzar 10 a 15 horas de entrenamiento por semana según tu nivel y disponibilidad.
Hay que mantenerse alerta en esta fase y no hacer demasiado. Tampoco debes querer llegar en forma demasiado pronto y, si el objetivo de julio se logra con algo de sufrimiento, no debes sacar conclusiones alarmistas. Continúa con las salidas largas, pero más espaciadas, y mantén las sesiones en cuesta con desnivel, una cada quince días durante los dos últimos meses.
La puesta a punto, las tres últimas semanas (agosto)
Es la fase que más a menudo se improvisa, aunque condiciona el estado de frescura con el que tomarás la salida. El principio: reducir mucho el volumen manteniendo algo de intensidad, para dejar que el cuerpo asimile los meses de carga sin perder las cualidades adquiridas.
- J-21 a J-15: última salida larga significativa; después se empieza a reducir. Volumen reducido a aproximadamente el 70 % del pico.
- J-14 a J-8: volumen en torno al 50 %. Los intervalos pasan a ser esporádicos y se realizan a menor intensidad, únicamente para mantener la sensación de velocidad.
- J-7 a J-1: volumen en torno al 30 %, salidas cortas y fáciles, ningún trabajo traumático. Ya no se gana nada en esta fase, solo se puede perder.
Hay que retener dos principios. Ninguna sesión de las tres últimas semanas te hará más fuerte el día D, pero una sesión de más puede costarte la carrera. Y la sensación de piernas pesadas o de forma media durante la puesta a punto es frecuente y normal: no predice cómo será el día de la carrera.
Preguntas frecuentes
¿Cuántas horas por semana para preparar la UTMB®?
El volumen aumenta durante toda la preparación: unas 6 a 8 h por semana en la fase de base, 8 a 12 h en la fase específica, un pico de 10-15 h al final de la fase específica y, después, una reducción marcada durante las tres semanas de puesta a punto.
¿Durante cuántos meses se extiende un plan de entrenamiento para la UTMB®?
Unos diez meses, de noviembre a la carrera de finales de agosto, repartidos en cuatro fases: base, específica, fase de mayor carga y, después, puesta a punto durante las tres últimas semanas.
¿Hay que seguir haciendo intervalos hasta la carrera?
No. La intensidad se concentra en la mitad de la preparación y luego disminuye. Durante las tres últimas semanas, los intervalos solo deben ser esporádicos y de intensidad reducida.
Para saber más
- Entrenamiento para la UTMB®
- Preparar la UTMB® en llano
- Las salidas largas
- Los intervalos para preparar la UTMB®
Créditos fotográficos: Clément Dumas, Delphine Daniélou.
