Para completar con éxito su entrenamiento para el UTMB® es necesario contar con una especie de calendario o planificación. Este se construirá a la inversa, partiendo de la fecha de la prueba, y permitirá dosificar progresivamente la carga de trabajo. Se construirá de la misma manera tanto si vives en zona de montaña como si debes preparar el UTMB en llano.
Preparación de base los 3 primeros meses (noviembre a enero)
Esta preparación de base debe ser bastante clásica, con trabajo sobre tu VMA y tu umbral anaeróbico. También deberá incluir muchos ejercicios de core y una preparación física generalizada para trabajar todo el cuerpo. Planifica así algo de musculación, natación y algo de bicicleta estática para un trabajo completo de toda la cadena muscular. También se puede empezar a incluir sesiones de series para atacar el trabajo específico. Aquí podrás incluir pequeños objetivos intermedios de pruebas de 3 a 10 km en las que participar durante el invierno.
Preparación más específica en un segundo periodo (febrero a abril)
Después de este primer ciclo de 3 meses, comenzarás a preparar un primer objetivo (preferiblemente un trail en terreno ondulado) para el mes de abril. Este trail tendrá idealmente entre 20 y 30 km. Tras este primer objetivo, comenzarás a programar salidas largas dosificando progresivamente la dificultad y el ritmo empleado. Estas salidas largas deben empezar a acostumbrar tu cuerpo al tipo de esfuerzo que le espera en el UTMB. También es la ocasión de ponerse a prueba mental y físicamente (lesiones, dolores…) y de realizar ajustes si surgen dificultades. Las sesiones durante esta preparación seguirán orientadas a VMA y umbral, con subidas y llano en alternancia. Continúa por supuesto con las sesiones de series, a razón de una sesión por semana si es posible. Al final de este periodo, será posible comenzar el entrenamiento en cuesta con desnivel, que habrá que proseguir con mayor intensidad al inicio de la siguiente fase.
La última fase (mayo a julio)
El objetivo de esta última fase debe ser un trail tipo UTMB (pero más corto) con una parte nocturna, a realizar en julio. También es la ocasión de probar el equipamiento, la alimentación y la ropa, y de verificar que todo está operativo y no causa dificultades. A partir de principios de mayo se puede programar 1 fin de semana al mes, llamado fin de semana de choque, y prever un periodo de entrenamiento en altitud que idealmente se situará en junio. Hay que mantenerse vigilante en esta última fase y no excederse. Tampoco hay que querer llegar en forma demasiado pronto, y si el objetivo de julio se cumple con algo de sufrimiento, no hay que sacar conclusiones alarmistas. Continúa haciendo salidas largas, pero más espaciadas, y mantén también las sesiones de entrenamiento en cuesta con desnivel (1 cada 15 días durante los dos últimos meses). Por último, reduce progresivamente las sesiones específicas de series, que solo deberían aparecer de forma esporádica en tu programa y con menor intensidad. Para saber más:
