Según vivas en una región montañosa o en llano, tu entrenamiento para el UTMB® no podrá realizarse en las mismas condiciones. Para quienes viven en regiones sin desnivel, existen varias soluciones para afinar al máximo la preparación.
Compensar la falta de desnivel
Sin una cuesta cerca, dos soluciones permiten simular el trabajo de desnivel: los entrenamientos en escaleras, muy habituales en entornos urbanos, y la cinta de correr inclinada en gimnasio, que permite reproducir porcentajes de pendiente similares a los del UTMB®. Consulta todos los detalles de este tipo de sesiones en nuestro artículo dedicado: entrenamiento en escaleras.
El verdadero punto ciego del corredor de llano: la bajada
Es el aspecto que más se descuida y el que más cuesta el día de la carrera. Las escaleras y la cinta inclinada preparan muy bien para la subida, pero no para la bajada. Sin embargo, en el UTMB® son los 9.900 metros de desnivel negativo los que destrozan los cuádriceps y provocan la mayoría de los abandonos tardíos.
Un corredor de llano que solo haya trabajado la subida llegará a la montaña con el cardio preparado, pero las piernas no. Tres alternativas, por orden de eficacia:
- Repetir bajadas por la pendiente más larga disponible, aunque sea modesta. Un terraplén de 30 metros recorrido veinte veces es mejor que nada.
- El fortalecimiento excéntrico específico: sentadillas con bajada lenta y controlada, zancadas, trabajo en escalón. Es el mejor sustituto disponible en gimnasio.
- Los fines de semana con desnivel, que siguen siendo la única solución realmente completa.
Trabajar el fortalecimiento muscular y la técnica
La falta de terreno accidentado en el día a día también puede compensarse con un fortalecimiento muscular específico, especialmente de cuádriceps y gemelos, muy exigidos en bajada, y con salidas por senderos técnicos, con raíces y terreno inestable, en lugar de carretera o pista. Incluso sin desnivel significativo, este terreno trabaja la propiocepción y los apoyos, dos cualidades decisivas en los senderos del Mont Blanco.
Hacer fines de semana de choque
La solución más eficaz sigue siendo hacer estancias cortas en montaña, planificando un trabajo intensivo. Estas estancias cortas, llamadas fines de semana de choque, se han convertido en ejercicios casi imprescindibles para preparar un ultra como el UTMB®: permiten entrenar en terreno accidentado real y someter el cuerpo y la mente a esfuerzos largos e intensos, similares a los que habrá que afrontar el día de la carrera.
Para un corredor de llano, no son un extra, sino un paso obligado: incluye de dos a tres en tu preparación. Consulta nuestra guía completa en el artículo dedicado: hacer un fin de semana de choque en montaña.
Preguntas frecuentes
¿Se puede preparar el UTMB® viviendo en llano?
Sí, muchos finishers lo hacen. Sin embargo, exige compensar activamente la falta de desnivel y, sobre todo, no descuidar el trabajo de bajada, que ni las escaleras ni la cinta inclinada reproducen.
¿Basta con la cinta de correr inclinada?
Para la subida, es una buena herramienta. Para la bajada, no: la mayoría de las cintas no tienen inclinación negativa y no reproducen el impacto excéntrico que destroza las piernas en el UTMB®.
¿Cuántos fines de semana en montaña hay que prever?
De dos a tres en los cuatro meses previos a la carrera, espaciados entre 3 y 4 semanas, y nunca en las tres últimas semanas.
Para saber más
- Hacer un fin de semana de choque en montaña
- Entrenamiento en escaleras
- Mejorar en bajada en trail running
- Plan de entrenamiento para completar el UTMB®
Créditos fotográficos: Clément Dumas, Delphine Daniélou.
