Los aficionados a correr conocen bien la tendinitis, un problema recurrente que puede ser un verdadero obstáculo para la práctica deportiva. Las tendinitis al correr no solo son dolorosas, también pueden durar mucho tiempo y afectar al rendimiento. ¿Qué es exactamente una tendinitis, cómo se manifiesta y se puede seguir corriendo con ella? Esto es lo esencial sobre este tipo de lesión y sobre la forma de prevenirla.
Las seis tendinitis del corredor de un vistazo
Identifica la localización de tu dolor para determinar la causa más probable. Esta tabla no constituye un diagnóstico: solo un profesional sanitario puede confirmar el origen de un dolor tendinoso.
| Tipo | Localización del dolor | Contexto de aparición |
|---|---|---|
| Rotuliana | Parte baja de la rodilla, bajo la rótula | Largas distancias, subidas y bajadas |
| Tendón de Aquiles | Parte posterior del talón | Salidas largas, terreno en descenso, zapatillas inadecuadas |
| Tibial posterior | Cara interna del tobillo y arco plantar | Terrenos inestables, desnivel, práctica de campo a través |
| Iliotibial | Cara externa de la rodilla | Distancias largas, movimiento repetitivo |
| Glúteo medio | Cadera, cara lateral | Desequilibrios musculares, técnica de carrera |
| Inserción alta | Parte posterior del muslo, isquion | A menudo confundida con una ciática |
¿Qué es una tendinitis al correr?
La tendinitis designa una lesión de los tendones, esos tejidos fibrosos que unen los músculos a los huesos. Al correr, los tendones están sometidos a un esfuerzo constante, tanto durante las zancadas como en los cambios de dirección, lo que puede hacerlos vulnerables. El tendón sufre microtraumatismos repetitivos causados por impactos, rozamientos y esfuerzos sostenidos.
Una precisión importante: el término tendinitis sugiere una inflamación, y así se han descrito durante mucho tiempo estas lesiones. Desde entonces, la medicina deportiva ha revisado ampliamente esta interpretación. La mayoría de las lesiones tendinosas que se prolongan en el tiempo se deben a una degradación progresiva del tendón más que a una inflamación, lo que se denomina tendinopatía. El matiz no es cosmético: cambia el tratamiento, especialmente el papel del reposo estricto y de los antiinflamatorios, y es una razón más para obtener un diagnóstico en lugar de automedicarse.
Las tendinitis suelen aparecer tras una sobrecarga, una actividad demasiado intensa o una mala elección de zapatillas. También pueden estar relacionadas con una técnica de carrera inadecuada o con un terreno demasiado exigente.
¿Cómo aparece una tendinitis?
Los tendones están sometidos a una presión constante durante las actividades físicas, especialmente al correr. Cuando la carga supera de forma duradera la capacidad de recuperación del tendón, sus fibras se degradan más rápido de lo que se reparan. Estos son los factores que favorecen la aparición de tendinitis:
- Sobrecarga: un entrenamiento excesivo sin un periodo de descanso suficiente. Es, con diferencia, la causa más frecuente.
- Microtraumatismos: movimientos repetitivos que no tienen tiempo de curarse entre sesiones.
- Mala elección de zapatillas: unas zapatillas inadecuadas modifican la distribución de las cargas. El drop de la zapatilla influye especialmente en la tensión del tendón de Aquiles.
- Terreno difícil: correr sobre superficies duras o irregulares ejerce más presión sobre los tendones.
El mismo mecanismo de sobrecarga puede provocar otras lesiones, como la fractura por estrés. Nuestros consejos para prevenir lesiones y limitar el estrés mecánico se aplican a todas estas afecciones.
¿Cuáles son los tipos de tendinitis al correr?
1. La tendinitis rotuliana
Esta tendinitis afecta al tendón rotuliano que une la rótula con la tibia. Es frecuente entre los corredores de larga distancia y suele manifestarse con dolor en la parte baja de la rodilla, acentuado al subir o bajar. Si tu dolor aparece sobre todo al hacer senderismo, consulta nuestra guía sobre los dolores de rodilla en senderismo.
2. La tendinitis de Aquiles
La tendinitis de Aquiles es una de las más frecuentes al correr. Afecta al tendón de Aquiles, situado en la parte posterior del talón. Este dolor se nota sobre todo después de carreras largas o en terrenos de descenso. El uso de zapatillas inadecuadas también puede acentuarlo.
3. La tendinitis tibial posterior
Los corredores de trail running son especialmente propensos a esta lesión. El músculo tibial posterior se encuentra en el compartimento profundo de la pierna, pero su tendón pasa por detrás del maléolo interno, esa protuberancia ósea en la parte interior del tobillo, antes de llegar al arco plantar. Por tanto, es ahí donde se manifiesta el dolor, en la cara interna del tobillo y bajo el pie, y no en la pantorrilla. Suele aparecer al correr por terrenos inestables o con desnivel. No debe confundirse con otros dolores de pantorrilla al correr, cuyas causas son variadas.
4. La tendinitis iliotibial
Conocida como síndrome del limpiaparabrisas, esta lesión afecta a la cara externa de la rodilla y suele deberse a movimientos repetitivos en distancias largas. Es especialmente frecuente entre los corredores de fondo.
5. La tendinitis del glúteo medio
Provoca dolor en la cara lateral de la cadera y afecta con más frecuencia a las mujeres. Puede aparecer como consecuencia de desequilibrios musculares o de una técnica de carrera inadecuada.
6. La tendinitis de inserción alta
Al afectar al isquion, este tipo de tendinitis se manifiesta con dolor en la parte posterior y alta del muslo, donde los isquiotibiales se insertan en la pelvis. A menudo se confunde con dolor ciático, pero requiere un tratamiento diferente.
¿Cómo se manifiesta una tendinitis?
Los síntomas varían según la intensidad y la localización, pero los signos generales incluyen:
- Dolor localizado: se siente en el tendón, en el momento del esfuerzo físico.
- Hinchazón: puede aparecer inflamación alrededor del tendón afectado.
- Rigidez: la zona afectada se vuelve menos flexible, lo que limita los movimientos, a menudo al despertar.
- Sensibilidad al tacto: el tendón afectado suele ser sensible a la palpación y puede calentarse.
- Dolor agudo durante la actividad: aumenta durante la carrera y puede persistir después.
¿Se puede seguir corriendo con una tendinitis?
La respuesta depende de la gravedad. En las primeras fases, correr puede seguir siendo posible, pero debe hacerse con precaución. Si el dolor es moderado, una reducción del volumen y un ajuste de la intensidad pueden ser suficientes. En caso de dolor agudo o persistente, se recomienda encarecidamente consultar a un profesional sanitario en lugar de continuar.
- Reduce la carga: limita las sesiones que exigen al tendón, sin tener que parar por completo.
- Aplica frío después del esfuerzo si la zona está caliente e hinchada.
- Estira suavemente: evita los movimientos bruscos y los estiramientos dolorosos.
- Consulta: un diagnóstico preciso evita tratar lo equivocado durante meses.
¿Cómo prevenir las tendinitis al correr?
- Progresa lentamente: no aumentes tu volumen semanal más de un 10 % de una semana a otra. Es la regla más eficaz y la más ignorada.
- Varía las superficies: alterna terreno llano, suelo blando y superficie dura para evitar cargar siempre el mismo tendón.
- Elige zapatillas adecuadas para tu pie y tu práctica, y sustitúyelas antes de que estén demasiado desgastadas.
- Calienta antes de salir y deja al cuerpo tiempo suficiente para recuperarse entre sesiones.
Preguntas frecuentes
¿Cuánto dura una tendinitis del corredor?
Varía mucho según la antigüedad de la lesión. Un manejo precoz, con reducción de la carga desde los primeros signos, suele requerir unas semanas. Una lesión presente desde hace varios meses exige un tratamiento más largo, de ahí la importancia de consultar pronto en lugar de esperar.
¿Hay que aplicar calor o frío sobre una tendinitis?
El frío se utiliza generalmente después del esfuerzo cuando la zona está caliente e hinchada, para aliviar el dolor. El calor se reserva más bien para la rigidez matutina antes de la actividad. Ninguno de los dos trata la causa: lo importante es el ajuste de la carga de entrenamiento.
¿Se puede correr con una tendinitis de Aquiles?
Ante una molestia leve que desaparece al calentar, a menudo es posible mantener una práctica reducida. En cuanto el dolor aumenta durante la carrera, persiste después o modifica tu zancada, hay que parar y consultar. Seguir con un dolor que empeora prolonga claramente la recuperación.
¿Cuándo hay que consultar?
Consulta si el dolor persiste más de diez a quince días pese a reducir la carga, si aparece en reposo o por la noche, si la zona está hinchada o muy sensible, o si te obliga a modificar tu forma de correr.
Las tendinitis al correr no son inevitables. Se previenen escuchando al cuerpo, respetando la progresión y adaptando el equipamiento. Presta atención a tu técnica de carrera y no dudes en reducir tu entrenamiento desde las primeras señales.
Este artículo tiene fines informativos y no sustituye la opinión de un médico, un médico deportivo o un fisioterapeuta.
