El éxito de un ultra-trail depende de numerosos factores, entre ellos el bienestar de los pies. De hecho, la mayoría de los abandonos se deben a lesiones en esta zona. Para prevenir los dolores y otras molestias, es importante preparar bien los pies para un ultra-trail.
Lo que hay que recordar:
- La preparación de un ultra-trail pasa por la elección de un material adecuado y probado antes de la carrera.
- Unas semanas antes de la carrera, se recomienda hidratar los pies y realizar un curtido para reforzarlos.
- Durante el ultra-trail, es esencial verificar regularmente el estado de los pies y tratar rápidamente las lesiones.
Elegir el material adecuado para prevenir lesiones
Para preparar los pies para un ultra-trail, debes elegir material específicamente adaptado a esta actividad. Los calcetines de trail están fabricados sin costuras y suelen contar con refuerzos en las zonas sensibles (talón, dedos…) o una doble capa. Permiten así reducir el riesgo de ampollas. Deben ajustarse bien al pie para evitar rozaduras.
Al elegir tus zapatillas de trail running, el confort, la resistencia y la amortiguación priman sobre el dinamismo y la ligereza. Ante todo, debes sentirte bien con tus zapatillas. Evita también elegir un drop demasiado elevado, que resultará más traumatizante para los pies debido a los impactos generados. Elige una talla entre una y una talla y media por encima de tu talla habitual. En una carrera larga, los pies tienden a hincharse y podrías sentirte comprimido.
Por último, el material nuevo está prohibido el día de un ultra-trail. Debes haber probado y aprobado tu equipamiento, especialmente tus zapatillas. Estas deben acumular varios cientos de kilómetros para evitar sorpresas. Te recomendamos además probarlas con los calcetines previstos para el día de la carrera, para asegurarte de ir cómodo.
Preparar los pies antes de un ultra-trail
La preparación de los pies para un ultra-trail comienza varias semanas antes de la carrera. Primero debes asegurarte de eliminar la piel muerta y los callos con una lima o una piedra pómez. La mayoría de los corredores de trail practican también un método de curtido para endurecer la piel de los pies y evitar las ampollas.
El curtido consiste en aplicar un producto a base de ácido cítrico entre tres semanas y cinco días antes de la carrera. Una o dos veces al día, puedes masajear los pies con zumo de limón y luego aplicar una crema hidratante para evitar que la piel se reseque demasiado. En los últimos días antes de la carrera, se recomienda detener este método y priorizar un cuidado hidratante. También debes cortarte las uñas con cuidado, ni demasiado cortas ni demasiado largas. El día de la carrera, puedes aplicar en los pies una crema anti-rozaduras como la Nok Akileine o vaselina.
Una buena preparación para un ultra-trail pasa también por un atado de zapatillas óptimo. Este desempeña un papel importante en la prevención del dolor. El atado debe ser uniforme y ajustado, pero no demasiado apretado. Debes evitar comprimir excesivamente los pies, que ya pueden hincharse durante la carrera. Por otro lado, un atado demasiado flojo supone un riesgo de deslizamiento del pie dentro de la zapatilla, lo que provoca rozaduras.
Proteger y cuidar los pies durante la carrera
A lo largo del ultra-trail, hay que prestar especial atención a los pies. No dudes en detenerte en cuanto notes alguna molestia. Dado que la distancia de un ultra-trail es considerable, debes evitar que la más mínima ampolla o herida vaya a más. Para ello, recuerda preparar un kit de urgencia para los pies con apósitos hidrocoloides (tipo Compeed) y bandas adhesivas anti-ampollas.
Durante la carrera, aprovecha también las zonas de avituallamiento para inspeccionar tus pies. Tras largas horas de esfuerzo, puede que necesites cambiar de calcetines y de zapatillas. Lleva un par de recambio, de un modelo similar, para sustituirlos en caso de incomodidad o problemas de impermeabilidad. Recuerda además aplicar regularmente crema anti-rozaduras antes de cambiar de calcetines.
Por último, las zonas de asistencia ofrecen diversos cuidados para los pies. En los trails como el UTMB, estas zonas están además especialmente bien equipadas. No dudes en detenerte para tratar una ampolla especialmente dolorosa o un hematoma subungueal. Una atención rápida permite así reducir el riesgo de abandono.
Estas recomendaciones permiten preparar bien los pies para un ultra-trail. Una vez terminada la carrera, recuerda también cuidarlos hidratándolos y exponiéndolos al aire libre. Por último, puedes pedir cita con un podólogo para evaluar el estado de tus pies. ¡Buena preparación!
