Puntos clave:
- Al contrario de lo que se suele pensar, la carrera de montaña es un deporte accesible para todos.
- La mayoría de los principiantes empiezan con una carrera de montaña de 10 a 15 km con una velocidad media de entre 7 y 11 km/h.
- Se considera que se está listo para correr una carrera de montaña oficial cuando se es capaz de cubrir el 75 % de la distancia de la prueba en los entrenamientos.
- La regularidad y la variedad de los entrenamientos (rodaje, tirada larga, series, sesión específica…) son primordiales para poder progresar.
El trail running no es solo carrera: es una aventura en plena naturaleza que exige el trabajo de todo el cuerpo. Aunque esta disciplina pueda impresionar, en realidad es accesible a todos, siempre que se respeten algunos principios de progresión y se comprenda que las normas del asfalto aquí ya no sirven.
Velocidad, ritmo y distancia: las referencias del corredor de trail principiante
Para situar bien tu nivel en tus primeras salidas, aquí tienes las cifras e indicadores clave que debes conocer:
- Velocidad media de un principiante: En un sendero ondulado y poco técnico, se sitúa generalmente entre 7 y 11 km/h.
- La equivalencia del desnivel: En carrera de montaña, se calcula que 100 m de desnivel positivo (D+) equivalen a 1 km de esfuerzo adicional en llano. Una ruta de 10 km con 500 m D+ equivale, por tanto, a un esfuerzo de unos 15 km.
- La gestión del ritmo: Al contrario que en el asfalto, caminar en las subidas es una estrategia inteligente de gestión del esfuerzo. Tu ritmo puede bajar a 4 o 5 km/h en pendientes pronunciadas sin que sea un signo de baja forma.
- La distancia ideal para empezar: La mayoría de los principiantes eligen formatos de 10 a 15 km para su primera experiencia oficial.
¿Quién puede practicar la carrera de montaña?
A menudo percibido como una disciplina reservada a deportistas extremos, la carrera de montaña está en realidad abierta a todos, sea cual sea la edad. Tengas 20 años o formes parte de los séniors motivados, ¡lo esencial son tus ganas de descubrir la naturaleza!
Si vienes del running sobre asfalto, ya tienes una base cardiovascular. Si vienes del senderismo, ya tienes "pie de montaña". La carrera de montaña es el punto de encuentro de estos dos mundos. No hace falta ser un experto: para empezar, puedes hacer salidas cortas por senderos poco técnicos.
El secreto de la progresión: evitar lesiones a toda costa
El principal error del principiante es querer hacer demasiado y demasiado rápido. En carrera de montaña, los músculos y los tendones trabajan de forma asimétrica e intensa, especialmente en las bajadas.
- La ley de la progresividad: Para progresar bien en carrera de montaña, no aumentes tu volumen semanal más del 10 % de una semana a otra. Tu corazón progresa más rápido que tus articulaciones; dale tiempo a tus tendones para fortalecerse.
- Escuchar las señales: Un dolor que persiste no es "el oficio que entra", es una señal de alarma de tu cuerpo. La carrera de montaña debe seguir siendo un placer duradero.
El entrenamiento global: fortalecimiento y trabajo cruzado
Para convertirte en un corredor de trail completo y resistente, apostarlo todo a correr no es lo más acertado.
- El fortalecimiento muscular: Indispensable para proteger tus rodillas y tus tobillos. Dos sesiones de 30 minutos por semana cerca del fallo muscular pueden marcar una diferencia enorme en tu capacidad para asimilar el desnivel.
- El entrenamiento cruzado: La bicicleta, la natación o el esquí de fondo son los mejores aliados del corredor de trail. Permiten trabajar tu resistencia básica sin los impactos traumáticos de la carrera. Es el truco definitivo para aumentar tu capacidad cardíaca dejando reposar tus articulaciones.
Ajustar las sesiones: estructurar bien la preparación
Una buena preparación para carrera de montaña se basa en la variedad de las sesiones. Para no correr a ciegas, calcula primero tu VAM (Velocidad Aeróbica Máxima).
Un método sencillo para calcularla consiste en realizar un test de 12 minutos en terreno llano: solo tienes que dividir la distancia recorrida (en kilómetros) entre 2 y multiplicar el resultado por 10. Por ejemplo, si recorres 3 km en 12 minutos, el cálculo es el siguiente: (3 / 2) x 10 = 15 km/h. Este dato básico te permitirá después definir tus ritmos objetivo para los rodajes, las series o tus tiradas largas.
Un ejemplo de sesiones tipo:
- El rodaje suave (recuperación): Sesión suave de menos de una hora.
- La tirada larga: Trabajo de resistencia en terrenos variados. Aquí es también donde se comprueba el uso de tu material.
- Las series: Para mejorar tu ritmo de carrera.
- La sesión específica: Trabajo de cuestas para la potencia y técnica para mejorar la técnica de bajada en carrera de montaña.
Equiparse bien: la tecnología al servicio del confort
- El calzado: Es tu primera barrera de protección. Debe ofrecer agarre y estabilidad. Si dudas, consulta nuestra guía para saber cómo elegir zapatillas de carrera de montaña o descubre directamente nuestra selección de zapatillas de carrera de montaña de alto rendimiento.
- La ropa: Evita el algodón que retiene el sudor. Opta por chaquetas de carrera de montaña impermeables y transpirables para afrontar los cambios de tiempo en montaña.
- El porteo: Una mochila de carrera de montaña ajustada es indispensable para llevar tu hidratación y tu manta de supervivencia sin molestos rebotes.
El consejo del experto: ¡no tengas miedo de caminar!
En carrera de montaña, caminar no es un fracaso, es una prueba de sensatez. Los mejores campeones caminan en las pendientes pronunciadas para controlar su ritmo cardíaco. Ahorrar energía en las subidas permite cambiar de ritmo con mucha más fuerza en llano o en las bajadas. Si quieres progresar todavía más rápido, prueba el fast-hiking (senderismo activo) para fortalecer tu corazón sin la fatiga de correr.
