Lo que hay que recordar:
- Al contrario de ciertas creencias, el trail es un deporte accesible para todos.
- La mayoría de los principiantes empiezan por un trail de 10 a 15 km con una velocidad media de entre 7 y 11 km/h.
- Se considera que estás listo para correr un trail oficial cuando eres capaz de cubrir el 75 % de la distancia de tu prueba en el entrenamiento.
- La regularidad y la diversidad de los entrenamientos (footing, salida larga, series, sesión específica…) son fundamentales para poder progresar.
El trail running no es solo carrera: es una aventura en plena naturaleza que solicita el conjunto del cuerpo. Si la disciplina puede impresionar, en realidad es accesible para todos, a condición de respetar algunos principios de progresividad y de entender que las reglas de la carretera ya no se aplican del todo aquí.
Velocidad, ritmo y distancia: las referencias del trailero principiante
Para situar bien tu nivel en tus primeras salidas, aquí tienes las cifras e indicadores clave que debes conocer:
- Velocidad media de un principiante: En un sendero con relieve moderado y poco técnico, se sitúa generalmente entre 7 y 11 km/h.
- La equivalencia de desnivel: En trail, se estima que 100 m de desnivel positivo (D+) equivalen a 1 km de esfuerzo adicional en llano. Un recorrido de 10 km con 500 m D+ equivale por tanto a un esfuerzo de unos 15 km.
- La gestión del ritmo: Al contrario que en asfalto, caminar en subida es una estrategia inteligente de gestión del esfuerzo. Tu ritmo puede bajar a 4 o 5 km/h en las pendientes pronunciadas sin que eso sea un signo de mala forma.
- La distancia ideal para empezar: La mayoría de los principiantes se orientan hacia formatos de 10 a 15 km para su primera experiencia oficial.
¿Quién puede practicar el trail?
A menudo percibido como una disciplina reservada a los atletas extremos, el trail es en realidad abierto a todos sin importar la edad. Tanto si tienes 20 años como si formas parte de los veteranos motivados, lo esencial reside en tus ganas de descubrir los grandes espacios.
Si vienes de la carrera en asfalto, ya tienes una base cardio. Si vienes del senderismo, ya tienes "el pie de montañero". El trail es el punto de encuentro de estos dos mundos. No hace falta ser un experto: se puede hacer perfectamente salidas cortas por senderos poco técnicos para empezar.
El secreto de la progresión: evitar la lesión a toda costa
El principal error del principiante es querer hacer demasiado, demasiado rápido. En trail, los músculos y los tendones se solicitan de manera asimétrica e intensa, especialmente durante las bajadas.
- La ley de la progresividad: Para progresar bien en trail, no aumentes tu volumen semanal más de un 10 % de una semana a otra. Tu corazón progresa más rápido que tus articulaciones; deja tiempo a tus tendones para fortalecerse.
- Escuchar las señales: Un dolor que se instala no es "el oficio que entra", es una señal de alarma de tu cuerpo. El trail debe seguir siendo un placer duradero.
El entrenamiento global: fortalecimiento y trabajo cruzado
Para convertirse en un trailero completo y resistente, apostarlo todo por la carrera no es lo más acertado.
- El fortalecimiento muscular: Indispensable para proteger tus rodillas y tobillos. Dos sesiones de 30 minutos por semana llegando cerca del fallo muscular ya pueden marcar una diferencia enorme en tu capacidad para absorber el desnivel.
- El entrenamiento cruzado: La bicicleta, la natación o el esquí de fondo son los mejores aliados del trailero. Permiten trabajar tu resistencia fundamental sin los impactos traumáticos de la carrera. Es el truco definitivo para aumentar tu capacidad cardíaca dejando al mismo tiempo tus articulaciones en reposo.
Calibrar las sesiones: estructurar bien la preparación
Una buena preparación de trail se basa en la variedad de las sesiones. Para no correr a ciegas, determina primero tu VMA (Velocidad Máxima Aeróbica).
Un método sencillo para calcularlo consiste en realizar un test de 12 minutos en terreno llano: basta con dividir la distancia recorrida (en kilómetros) entre 2 y multiplicar el resultado por 10. Por ejemplo, si recorres 3 km en 12 minutos, el cálculo es el siguiente: (3 / 2) x 10 = 15 km/h. Este dato base te permitirá definir tus ritmos objetivo para el footing, las series o tus salidas largas.
Un ejemplo de sesiones tipo:
- El Footing (Recuperación): Sesión lenta de menos de una hora.
- La Salida Larga: Trabajo de resistencia en terreno variado. Es también aquí donde se valida el uso del material.
- Las Series: Para mejorar tu ritmo de carrera.
- La Sesión Específica: Trabajo de cuestas para la potencia y técnica para mejorar tu descenso en trail.
Equiparse bien: la tecnicidad al servicio del confort
- Las Zapatillas: Son tu primer escudo. Deben ofrecer agarre y estabilidad. Si tienes dudas, consulta nuestra guía para saber cómo elegir tus zapatillas de trail o descubre directamente nuestra selección de zapatillas de trail de alto rendimiento.
- La Ropa: Evita el algodón, que retiene el sudor. Opta por chaquetas de trail impermeables y transpirables para afrontar los cambios meteorológicos en montaña.
- El Transporte: Una mochila de trail bien ajustada es indispensable para transportar tu hidratación y tu manta de supervivencia sin molesto balanceo.
El consejo del experto: ¡no tengas miedo de caminar!
En trail, caminar no es un fracaso, es una prueba de lucidez. Los mejores campeones caminan en las pendientes pronunciadas para preservar su ritmo cardíaco. Ahorrar energía en la subida permite relanzar la carrera con mucha más fuerza en llano o en bajada. Si quieres progresar aún más rápido, prueba el fast-hiking (senderismo activo) para fortalecer tu corazón sin la fatiga de la carrera.
