En el trail running, correr todo el tiempo es un error. Sin embargo, muchos principiantes ven caminar como un fracaso. Mantener un ritmo elevado de forma constante aumenta el riesgo de agotamiento. Por eso es esencial aprender cuándo y cómo caminar en el trail running para seguir siendo eficiente.
Lo que hay que recordar:
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Caminar en el trail running es indispensable en los tramos más exigentes.
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La marcha activa es esencial cuando la pendiente se vuelve pronunciada o el corazón empieza a dispararse.
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Los empujes alternos, simultáneos y activos permiten superar las cuestas con o sin bastones.
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Una relanzada exitosa se basa en la anticipación y el uso del terreno.
Caminar en el trail running: una estrategia, no una muestra de debilidad
En el trail running, un buen rendimiento depende ante todo de la capacidad de aguantar. Por eso es importante adoptar una buena técnica de carrera. Para ello, el Power Hiking es la opción preferida. Esta técnica, utilizada por todos los corredores de trail running, consiste en sustituir la carrera por una marcha dinámica en los tramos demasiado costosos en energía. Incluso para los deportistas profesionales, las largas subidas se hacen mayoritariamente a marcha activa.
A largo plazo, esto te permite ganar tiempo. Primero, porque ahorras energía al limitar el consumo de glucógeno. Después, porque tu ritmo cardíaco se ralentiza. Bajas la intensidad y así eres capaz de mantener el esfuerzo durante más tiempo. Por último, porque evitas los picos de fatiga. Es además el momento ideal para consumir tus bebidas y alimentos guardados en tu chaleco o cinturón de trail running.
¿Qué consejos para caminar bien en el trail running?
Saber cuándo cambiar al Power Hiking
Dos referencias permiten saber cuándo conviene priorizar el Power Hiking en lugar de la carrera. La primera es la referencia de terreno. A partir de un 15 a 20 % de pendiente, la marcha activa es más rentable porque la velocidad ya no aumenta y la zancada se deteriora. La segunda es la referencia cardíaca. Cuando la respiración se vuelve más difícil de controlar y el ritmo cardíaco se dispara, es mejor caminar para mantenerse en la zona aeróbica.
Las técnicas con bastones de trail running
Los bastones de trail running ayudan a aliviar los muslos en las subidas. Los corredores de trail running usan mucho el empuje alterno. Consiste en realizar movimientos cruzados (brazo derecho con pierna izquierda y brazo izquierdo con pierna derecha) para ahorrar energía en las pendientes moderadas a pronunciadas.
El empuje simultáneo es más dinámico y más comprometido. En este caso, debes clavar los dos bastones al mismo tiempo para superar pendientes pronunciadas a muy pronunciadas. Para ahorrar fuerzas, te recomendamos alternar las técnicas.
La técnica sin bastones de trail running
Los bastones de trail running no se usan en todas las carreras. En ese caso, el empuje activo permite ahorrar energía y superar las cuestas sin demasiadas dificultades. Se caracteriza por apoyos firmes y una cadencia dinámica.
Para avanzar sin bastones, debes adoptar la postura correcta. En pendiente pronunciada, apoya las manos en los muslos para reducir la carga sobre los cuádriceps. Inclina el torso para activar más los glúteos. Mira hacia delante para anticiparte al terreno.
La relanzada
Tras el cambio de pendiente, debes ser capaz de retomar la carrera rápidamente. Una buena relanzada comienza por la anticipación del final de la subida. Antes de llegar a la cima, aumenta ligeramente la cadencia para volver progresivamente a la carrera.
Aprovecha también el terreno a tu favor. Tras una subida, el terreno vuelve a ser llano o descendente. Aprovecha para relanzar sin forzar y recuperar un ritmo natural. La relajación es una buena señal de relanzada exitosa. Debes notar que la respiración vuelve a ser controlada y que tus piernas ruedan con facilidad.
¿Qué errores hay que evitar?
Varios errores deben evitarse durante una carrera de trail running. Primero, el hecho de esperar a estar al límite para caminar. Muchos corredores se empeñan en correr demasiado tiempo y explotan en la subida. Corres entonces el riesgo de haber acumulado demasiada fatiga y de recuperar con más dificultad.
Otro error es no adoptar una marcha activa y dejarte distraer por el paisaje. Caminar en el trail running con una postura relajada, pasos arrastrando y sin ritmo hará que pierdas tiempo y te recuperes mal.
Por último, descuidar el entrenamiento de marcha tampoco es recomendable. El día de la carrera, corres el riesgo de carecer de eficiencia y de que aparezca una fatiga prematura. Es fundamental integrar el Power Hiking, la técnica de marcha y el fortalecimiento de los músculos implicados para ser eficiente durante una carrera.
Caminar en el trail running es indispensable en los tramos más exigentes. Ya sea en subidas moderadas, muy pronunciadas o en momentos de bajón, debes aprender a escuchar tu cuerpo y adaptar tu ritmo para conservar energía durante toda la carrera.
