En trail running, correr todo el tiempo es un error. Sin embargo, muchos principiantes ven caminar como un fracaso. Mantener un ritmo elevado de forma constante aumenta el riesgo de agotamiento. Por eso es esencial aprender cuándo y cómo caminar en trail running para mantenerse eficiente.
Lo que hay que recordar:
-
La marcha en trail running es indispensable en los tramos más exigentes.
-
La marcha activa es esencial cuando la pendiente se vuelve pronunciada o cuando el corazón empieza a dispararse.
-
Los empujes alternativos, simultáneos y activos permiten superar las cuestas con o sin bastones.
-
Un reinicio exitoso se basa en la anticipación y el uso del terreno.
Caminar en trail running: una estrategia, no una señal de debilidad
En trail running, un buen rendimiento depende ante todo de la capacidad de aguantar. Por eso es importante adoptar una buena técnica de carrera. Para ello, el Power Hiking es la opción a privilegiar. Esta técnica, utilizada por todos los traileros, consiste en sustituir la carrera por una marcha dinámica en los tramos demasiado costosos en energía. Incluso para los deportistas profesionales, las largas subidas se realizan mayoritariamente en marcha activa.
A largo plazo, esto te permite ganar tiempo. Primero, porque ahorras energía limitando el consumo de glucógeno. Después, porque tu ritmo cardíaco disminuye. Bajas la intensidad y así eres capaz de mantener el esfuerzo durante más tiempo. Por último, porque evitas los picos de fatiga. Es también el momento ideal para consumir tus bebidas y alimentos guardados en tu chaleco o cinturón de trail running.
¿Qué consejos hay para caminar bien en trail running?
Saber cuándo cambiar al Power Hiking
Dos referencias permiten saber cuándo conviene priorizar el Power Hiking frente a la carrera. La primera es la referencia de terreno. A partir de un 15 a 20 % de pendiente, la marcha activa es más rentable porque la velocidad ya no aumenta y la zancada se deteriora. La segunda es la referencia cardíaca. Cuando la respiración se vuelve más difícil de controlar y el ritmo cardíaco se dispara, es mejor caminar para mantenerse en la zona aeróbica.
Las técnicas con bastones de trail running
Los bastones de trail running ayudan a aliviar los muslos en subida. Los traileros usan mucho el empuje alternativo. Consiste en realizar movimientos cruzados (brazo derecho con pierna izquierda y brazo izquierdo con pierna derecha) para ahorrar energía en las pendientes moderadas a pronunciadas.
El empuje simultáneo es más dinámico y exigente. Esta vez, debes clavar los dos bastones al mismo tiempo para superar pendientes pronunciadas a muy pronunciadas. Para ahorrar fuerzas, te recomendamos alternar las técnicas.
La técnica sin bastones de trail running
Los bastones de trail running no se utilizan en todas las carreras. En ese caso, el empuje activo permite ahorrar energía y superar las cuestas sin demasiadas dificultades. Se caracteriza por apoyos firmes y una cadencia dinámica.
Para avanzar sin bastones, debes adoptar la postura correcta. En pendiente pronunciada, apoya las manos en los muslos para reducir la carga sobre los cuádriceps. Inclina el torso para activar más los glúteos. Mira hacia adelante para anticipar el terreno.
El reinicio
Tras romper la pendiente, debes ser capaz de retomar rápidamente la carrera. Un buen reinicio comienza por la anticipación del final de la subida. Antes de llegar a la cima, aumenta ligeramente la cadencia para volver progresivamente a la carrera.
Aprovecha también el terreno a tu favor. Tras una subida, el terreno vuelve a ser llano o descendente. Aprovéchalo para reiniciar sin forzar y recuperar un ritmo natural. El relax muscular es una buena señal de que el reinicio ha sido exitoso. Debes sentir que la respiración vuelve a estar controlada y que tus piernas giran con facilidad.
¿Qué errores evitar?
Hay varios errores que evitar durante una carrera de trail running. En primer lugar, el hecho de esperar estar al límite para caminar. Muchos corredores se empeñan en correr demasiado tiempo y se agotan en la subida. Corres entonces el riesgo de haber acumulado demasiada fatiga y de recuperarte con mayor dificultad.
Otro error es no adoptar una marcha activa y dejarte distraer por el paisaje. Caminar en trail running con una postura relajada, pasos arrastrando y sin ritmo hará que pierdas tiempo y te recuperes mal.
Por último, descuidar el entrenamiento de marcha tampoco es recomendable. El día de la carrera, corres el riesgo de perder eficiencia y de que aparezca una fatiga prematura. Es fundamental integrar el Power Hiking, la técnica de marcha y el fortalecimiento de los músculos implicados para ser eficiente durante una carrera.
Caminar en trail running es indispensable. Ya sea en subidas moderadas, muy pronunciadas o en momentos de bajón, debes aprender a escuchar tu cuerpo y adaptar tu ritmo para conservar energía a lo largo de toda la carrera.
