En trail running, correr todo el tiempo es un error. Sin embargo, muchos principiantes ven el caminar como un fracaso. Al mantener un ritmo alto constante, el riesgo de agotamiento se dispara. Por eso es clave aprender cuándo y cómo caminar en trail running para mantener la máxima eficiencia.
Puntos clave a recordar:
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Caminar en trail running es imprescindible en los tramos más exigentes.
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La marcha activa es esencial cuando la pendiente se endurece o el pulso empieza a dispararse.
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Los empujes alternos, simultáneos y activos permiten superar las subidas con o sin bastones.
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Una buena reactivación se basa en la anticipación y en saber aprovechar el terreno.
Caminar en trail running: una estrategia, no una señal de debilidad
En trail running, un buen rendimiento depende sobre todo de la resistencia a lo largo del tiempo. Por ello, es clave mantener una buena técnico de carrera. Para lograrlo, el Power Hiking es la mejor opción. Esta técnico, utilizada por todos los corredores, consiste en sustituir la carrera por una marcha dinámica en las secciones que exigen demasiado gasto energético. Incluso para los atletas profesionales, las subidas largas se realizan en su mayoría mediante marcha activa.
A largo plazo, esto te permite ganar tiempo. En primer lugar, porque ahorras energía al reducir el consumo de glucógeno. En segundo lugar, porque tu frecuencia cardíaca disminuye. Reduces la intensidad y eres capaz de mantener el esfuerzo durante más tiempo. Por último, porque evitas picos de fatiga. Además, es el momento ideal para tomar tu hidratación y nutrición guardadas en tu chaleco o cinturón de trail running.
¿Qué consejos seguir para caminar bien en trail running?
Saber cuándo pasar al Power Hiking
Dos referencias te permiten saber cuándo conviene priorizar el Power Hiking frente a la carrera. La primera es la referencia del terreno. A partir de un 15 a 20 % de desnivel, la marcha activa resulta más eficiente, ya que la velocidad deja de aumentar y la zancada se deteriora. La segunda es la referencia cardiovascular. Cuando la respiración se vuelve más difícil de controlar y el ritmo cardíaco se dispara, es mejor caminar para mantenerse en la zona aeróbica.
Las técnicas con bastones de trail running
Los bastones de trail running ayudan a aliviar los muslos en las subidas. Los corredores utilizan con frecuencia el empuje alterno. Consiste en realizar movimientos cruzados (brazo derecho con pierna izquierda y brazo izquierdo con pierna derecha) para ahorrar energía en pendientes moderadas a pronunciadas.
El empuje simultáneo es más dinámico y exigente. Esta vez, debes clavar los dos bastones al mismo tiempo para superar pendientes muy pronunciadas. Para ahorrar fuerzas, te aconsejamos alternar las técnicas.
La técnico sin bastones de trail running
Los bastones de trail running no se utilizan en todas las carreras. En esos casos, el empuje activo permite ahorrar energía y superar las pendientes sin excesiva dificultad. Se caracteriza por apoyos firmes y una cadencia dinámica.
Para avanzar sin bastones, debes adoptar la postura correcta. En pendientes pronunciadas, apoya las manos sobre los muslos para reducir la carga en los cuádriceps. Inclina el torso para activar más los glúteos. Mira hacia adelante para anticipar el terreno.
La reactivación de ritmo
Tras el cambio de pendiente, debes ser capaz de reanudar la carrera rápidamente. Una buena transición comienza con la anticipación del final de la subida. Antes de coronar, aumenta ligeramente la cadencia para volver progresivamente a correr.
Aprovecha también el terreno a tu favor. Tras una subida, el terreno vuelve a ser llano o en bajada. Aprovéchalo para retomar el ritmo sin forzar y recuperar una zancada natural. La soltura es una clara señal de una buena reactivación. Debes notar que recuperas el control de la respiración y que las piernas vuelven a fluir con facilidad.
¿Qué errores debes evitar?
Hay varios errores que debes evitar en una carrera de trail running. El primero es esperar a estar al límite para empezar a caminar. Muchos corredores se empeñan en seguir corriendo demasiado tiempo y acaban exhaustos en la subida. En ese punto acumulas demasiada fatiga y la recuperación resulta mucho más difícil.
Otro error común es no llevar un paso activo y distraerse con el paisaje. Caminar en trail running con una postura relajada, arrastrando los pies y sin ritmo hará que pierdas tiempo y recuperes peor.
Por último, descuidar el entrenamiento de la marcha tampoco es recomendable. El día de la carrera, corres el riesgo de perder eficacia y sufrir un agotamiento prematuro. Es primordial integrar el Power Hiking, la técnico de marcha y el fortalecimiento muscular específico para rendir al máximo en carrera.
Caminar en trail running es imprescindible. Ya sea en subidas moderadas, muy empinadas o durante bajones de energía, debes aprender a escuchar tu cuerpo y adaptar tu ritmo para ahorrar fuerzas a lo largo de la carrera.
