¡Calentar antes de caminar puede parecer, a primera vista, bastante inútil! Pero tanto si eres un senderista experimentado como uno más amateur, calentar es muy importante para evitar lesiones. Antes, durante y después del senderismo, los estiramientos son indispensables para mantener el ritmo y no dañar el cuerpo.
Calentamientos beneficiosos durante y después del senderismo
Realizar algunos ejercicios de estiramiento antes del senderismo será igual de beneficioso para tu cuerpo durante la marcha que después. Antes de partir, los calentamientos despiertan el cuerpo y lo preparan para el esfuerzo que deberá realizar. Esta preparación permite reducir el riesgo de accidentes y lesiones (contracturas, elongaciones…). Si eres más bien principiante, te permitirán no someter a tu cuerpo a un esfuerzo demasiado intenso de golpe. Si eres un senderista experimentado, estos estiramientos reducirán aún más el riesgo de lesiones crónicas relacionadas con el mismo tipo de movimiento.
Los estiramientos realizados antes de salir tendrán un efecto sobre la circulación sanguínea y, por tanto, sobre la oxigenación de tus músculos. Con un mayor rendimiento, tendrás menos sensaciones de tirantez o ardor en los gemelos durante los ascensos, por ejemplo. Estirarse antes y después de un esfuerzo intenso de marcha mejora tu recuperación física. No tendrás dolores de espalda ni de rodillas al día siguiente y, aún mejor, te sentirás mucho más relajado y listo para afrontar una nueva jornada de senderismo.
Estiramientos activos y pasivos
Se pueden distinguir dos tipos de estiramientos: los llamados "activos" y los llamados "pasivos". Si los primeros deben realizarse antes del senderismo, los pasivos, en cambio, deben hacerse durante y después. Antes de salir, calienta el cuerpo caminando suavemente, por ejemplo, y despierta tus articulaciones (cuello, tobillos, hombros, muñecas…). Pasa luego a estiramientos activos contrayendo y relajando un músculo durante unos segundos; termina estirándolo.
Durante el esfuerzo físico, aprovecha los momentos de pausa para hacer algunos estiramientos pasivos y no dejar que tu cuerpo se enfríe por completo. Una vez llegado al destino, no te detengas de golpe: recuerda hacer una nueva sesión de estiramientos pasivos. Para ello, encuentra una posición que estire el músculo y llega a ella progresivamente mientras respiras. Este ejercicio puede durar unos veinte segundos repitiéndolo 2 o 3 veces. No olvides también abrigarte para no coger frío tras parar el esfuerzo.
Algunos consejos para calentar bien
Piernas, espalda, cuello, hombros… adapta tus ejercicios de estiramiento a tus necesidades. El principal consejo a recordar es saber escucharse y adaptar los ejercicios y la marcha a lo que uno se siente capaz de hacer. En un grupo, no todo el mundo está al mismo nivel: en esos casos, es aún más importante conocer los propios límites. Los estiramientos, como el senderismo, no deben hacerse con dolor.
Comer bien, beber regularmente, utilizar
bastones de marcha, llevar una mochila más ligera… todos estos consejos pueden parecer insignificantes, pero un buen equipo y una buena higiene también permiten sentirse mejor durante el senderismo.
