Calentar antes de caminar puede parecer, a primera vista, bastante inútil. Pero tanto si eres un senderista experimentado como si eres más bien principiante, calentar es muy importante para evitar lesiones. Antes, durante y después del senderismo, los estiramientos son indispensables para mantener el ritmo y no dañar el cuerpo.
Calentamientos beneficiosos durante y después del senderismo
Practicar algunos ejercicios de estiramiento antes del senderismo será igual de beneficioso para tu cuerpo durante la marcha que después. Antes de salir, los calentamientos despiertan el cuerpo y lo preparan para el esfuerzo que va a tener que realizar. Esta preparación permite reducir los riesgos de accidentes y lesiones (contracturas, elongaciones…). Si eres más bien principiante, te permitirán no someter a tu cuerpo a un esfuerzo demasiado intenso de golpe. Si eres un senderista experimentado, estos estiramientos reducirán aún más tus riesgos de lesiones crónicas relacionadas con el mismo tipo de movimiento.
Los estiramientos realizados antes de salir tendrán un efecto sobre la circulación sanguínea y, por tanto, sobre la oxigenación de tus músculos. Más de alto rendimiento, tendrás menos sensaciones de tirantez o quemazón en los gemelos en las subidas, por ejemplo. Estirarse antes y después de un esfuerzo intenso de marcha mejora tu recuperación física. No tendrás dolores de espalda ni de rodillas al día siguiente e incluso, mejor aún, te sentirás mucho más relajado y listo para afrontar una nueva jornada de senderismo.
Estiramientos activos y pasivos
Se pueden distinguir dos tipos de estiramientos: los llamados "activos" y los llamados "pasivos". Si los primeros deben realizarse antes del senderismo, los pasivos, por su parte, deben hacerse durante y después. Antes de partir, calienta tu cuerpo caminando suavemente, por ejemplo, y despierta tus articulaciones (cuello, tobillos, hombros, muñecas…). Pasa después a estiramientos activos contrayendo y relajando un músculo durante unos segundos; termina estirándolo.
Durante el esfuerzo físico, aprovecha los momentos de pausa para hacer algunos estiramientos pasivos y no dejar que tu cuerpo se enfríe por completo. Una vez llegado al destino, no te detengas de golpe: piensa en hacer una nueva sesión de estiramientos pasivos. Para ello, busca una posición que estire el músculo y ve progresivamente mientras respiras. Este ejercicio puede durar unos veinte segundos, repitiéndolo 2 o 3 veces. No olvides también cubrirte para no coger frío tras el cese del esfuerzo.
Algunos consejos para calentar bien
Piernas, espalda, cuello, hombros… adapta tus ejercicios de estiramiento a tus necesidades. El principal consejo a recordar es saber escucharse y adaptar los ejercicios y la marcha a lo que uno se siente capaz de hacer. En un grupo, no todos están al mismo nivel: en esos casos, es aún más importante conocer los propios límites. Los estiramientos, como el senderismo, no deben hacerse con dolor.
Comer bien, beber regularmente, usar bastones de marcha, llevar una mochila menos pesada… todos estos consejos pueden parecer triviales, pero un buen equipamiento y una buena higiene de vida también permiten sentirse mejor en el senderismo.
