Calentar antes de caminar puede parecer, a primera vista, ¡bastante inútil! Pero tanto si eres un senderista experimentado como aficionado, calentar es fundamental para evitar lesiones. Antes, durante y después del senderismo, los estiramientos son indispensables para mantener el ritmo y cuidar el cuerpo.
Calentamientos eficaces durante y después del senderismo
Realizar algunos ejercicios de estiramiento antes del senderismo será tan beneficioso para tu cuerpo durante la marcha como después. Antes de salir, el calentamiento despierta el cuerpo y lo prepara para el esfuerzo que va a realizar. Esta preparación permite reducir el riesgo de accidentes y lesiones (contracturas, tirones...). Si eres principiante, evitarás someter a tu cuerpo a un esfuerzo excesivo de golpe. Si eres un senderista experimentado, estos estiramientos reducirán aún más el riesgo de sufrir lesiones crónicas asociadas al mismo tipo de movimiento.
Los estiramientos previos a la salida activan la circulación sanguínea y mejoran la oxigenación muscular. Con un cuerpo de alto rendimiento, notarás menos sensación de tirantez o ardor en las pantorrillas, por ejemplo en las subidas. Estirar antes y después de una caminata intensa optimiza tu recuperación física. Evitarás dolores de espalda o rodillas al día siguiente y, mejor aún, te sentirás mucho más relajado y listo para afrontar una nueva jornada de senderismo.
Estiramientos activos y pasivos
Existen dos tipos de estiramientos: los "activos" y los "pasivos". Los primeros se realizan antes del senderismo, mientras que los pasivos se hacen durante y después de la ruta. Antes de salir, calienta el cuerpo caminando a ritmo suave y activa las articulaciones (cabeza, tobillos, hombros, muñecas...). A continuación, realiza estiramientos activos contrayendo y relajando el músculo durante unos segundos, para finalizar estirándolo.
Durante el esfuerzo físico, aprovecha las pausas para realizar estiramientos pasivos y evitar que el cuerpo se enfríe por completo. Al llegar al destino, no te detengas en seco: haz otra sesión de estiramientos pasivos. Para ello, busca una postura que estire el músculo y avanza de forma progresiva mientras respiras. Mantén el ejercicio unos 20 segundos y repítelo 2 o 3 veces. No olvides abrigarte bien para no coger frío al terminar la actividad.
Consejos para calentar correctamente
Piernas, espalda, cuello, hombros... adapta los ejercicios de estiramiento a tus necesidades. El principal consejo que debes recordar es saber escuchar a tu cuerpo y adaptar los ejercicios y la marcha a tus capacidades. En un grupo, no todos tienen el mismo nivel: en esos casos, es aún más importante conocer los propios límites. Los estiramientos, al igual que el senderismo, no deben realizarse con dolor.
Comer bien, hidratarse con regularidad, usar bastones de marcha, llevar una mochila más ligera... estos detalles pueden parecer secundarios, pero un buen material y unos buenos hábitos también son clave para disfrutar al máximo de tu senderismo.
