El senderismo se cita a menudo entre las actividades recomendadas para quien quiere moverse más. Pero ¿el senderismo adelgaza realmente? ¿Cuántas calorías se gastan realmente al caminar? Esto es lo que dicen las cifras y lo que no dicen.
¿Cuántas calorías se queman haciendo senderismo?
El gasto depende de tres factores: la pendiente, el ritmo y la carga transportada. Los valores siguientes se calculan para una persona de 70 kg, a partir de los equivalentes metabólicos del Compendium of Physical Activities.
| Tipo de salida | MET | kcal por hora |
|---|---|---|
| Caminata tranquila, terreno llano, sin carga | 3,8 | 265 |
| Senderismo a ritmo normal, terreno ondulado | 5,3 | 370 |
| Senderismo con mochila, pendiente del 6 al 10 % | 7,0 | 490 |
| Pendiente pronunciada, del 11 al 20 %, o mochila pesada | 8,8 | 615 |
Para calcular tu propio gasto: multiplica el valor MET por tu peso en kilogramos y después por el número de horas de caminata.
Ejemplo: una persona de 80 kg durante tres horas de senderismo en terreno ondulado, es decir, 5,3 MET, gasta aproximadamente 5,3 × 80 × 3 = 1 270 kcal. Valores MET procedentes del Compendium of Physical Activities, edición de 2024, Arizona State University.
El equivalente metabólico del senderismo
El MET, por Metabolic Equivalent of Task, compara la intensidad de una actividad con la del reposo. El senderismo con mochila se sitúa en 7 MET: gastas aproximadamente siete veces más energía que sentado. Es comparable al remo a ritmo moderado y casi el doble que una caminata tranquila en terreno llano, que se sitúa en 3,8 MET.
Una actividad de resistencia, no un método de adelgazamiento
El senderismo aumenta el gasto energético, es un hecho. Pero sería engañoso presentarlo como un método de pérdida de peso por sí solo, por dos razones.
Primero, porque el esfuerzo prolongado aumenta el apetito, lo cual es normal y deseable: el cuerpo pide lo que ha gastado. Después, porque el peso corporal depende de numerosos factores metabólicos, hormonales, de sueño y del contexto de vida, sobre los que una actividad deportiva solo tiene una influencia parcial.
Lo que el senderismo aporta de forma mucho más segura es una mejora de la condición física y del bienestar general, independientemente de la báscula. Detallamos estos efectos en nuestro artículo sobre los beneficios del senderismo.
Si tu objetivo responde a una necesidad de salud concreta, un médico o dietista sigue siendo el interlocutor adecuado. Un acompañamiento individualizado tiene en cuenta parámetros que ningún artículo general puede integrar.
Una práctica accesible y progresiva
La principal ventaja del senderismo reside en su barrera de entrada baja. No requiere ninguna técnica particular ni condición física previa, solo un par de calzado adecuado y una mochila. Es una actividad de impacto articular moderado, que trabaja las piernas y el sistema cardiovascular sin los impactos repetidos de la carrera.
Por tanto, es especialmente adecuada para las personas que retoman una actividad tras una larga interrupción. Nuestra guía para empezar bien en el senderismo detalla las primeras salidas, y la dedicada a la preparación física ayuda a aumentar la carga sin lesionarte.
Cómo progresar en senderismo
Si quieres aumentar el gasto energético de tus salidas, la progresión cuenta más que la intensidad puntual.
- Alarga la duración antes de aumentar la intensidad: una salida de dos a tres horas a un ritmo cómodo produce más efecto que una hora forzando.
- Varía los terrenos, porque las subidas y los suelos irregulares aumentan naturalmente el gasto, sin un esfuerzo de voluntad adicional.
- Busca la regularidad antes que el rendimiento: dos salidas por semana mantenidas durante varios meses valen más que una salida intensa abandonada tras tres semanas.
- Utiliza bastones en terreno montañoso: hacen trabajar la parte superior del cuerpo y alivian las articulaciones en los descensos.
- Come lo suficiente durante el esfuerzo, porque salir mal alimentado perjudica la salida y la recuperación. Consulta nuestra guía sobre qué comer en senderismo.
Preguntas frecuentes
¿El senderismo adelgaza?
El senderismo aumenta claramente el gasto energético, de unas 265 kcal por hora en terreno llano a 615 kcal en pendiente pronunciada para una persona de 70 kg. Sin embargo, no constituye por sí solo un método de adelgazamiento: el peso corporal depende de numerosos factores. Es ante todo una actividad de resistencia accesible y duradera.
¿Cuánto tiempo hay que caminar para que sea beneficioso?
Las recomendaciones internacionales sobre actividad física sitúan el umbral en torno a 150 minutos de actividad moderada por semana. Dos salidas de dos horas bastan ampliamente para alcanzarlo, y la regularidad a largo plazo cuenta más que la intensidad de una salida aislada.
¿Senderismo o carrera?
La carrera gasta más a igual duración, pero impone impactos repetidos a las articulaciones y requiere una progresión prudente. El senderismo permite salidas mucho más largas con un impacto moderado, lo que compensa en parte la diferencia. La mejor actividad sigue siendo la que practicarás con regularidad.
