El senderismo es un deporte accesible para todos. Sin embargo, para caminar de forma eficaz, hay que adquirir ciertas bases. Una mala técnica puede provocar una acumulación de fatiga e incluso una lesión. Para progresar bien, te presentamos la mejor técnica de marcha en senderismo.
¿Cuál es la técnica de marcha en subida?
La mejor técnica de marcha en senderismo consiste en controlar el esfuerzo para que nunca sea demasiado intenso en subida. Para ello, se aconseja el paso del montañero. Debes adoptar un ritmo regular y constante. Prioriza los pasos cortos y camina despacio para avanzar de forma continua, sin detenerte.
Cuida también de sincronizar tu respiración con el ritmo de tu marcha. Puedes, por ejemplo, utilizar un método 2-2 (inspiración durante dos pasos y espiración durante los dos pasos siguientes).
En subida, es importante apoyar todo el pie plano, empezando por el talón. Debes evitar caminar solo sobre el antepié, lo que agota rápidamente los gemelos. Inclina ligeramente el tronco hacia delante para mantener un centro de gravedad bien alineado. Si el terreno es especialmente pronunciado, no dudes en zigzaguear para reducir la inclinación directa.
Durante todo el senderismo, la mirada debe dirigirse al horizonte y no hacia los pies. Así puedes anticipar el terreno para elegir la mejor trayectoria y mantener una buena postura.
En cuanto al uso de los bastones de marcha, la subida se realiza de manera asimétrica respecto a los brazos. Debes clavar el bastón opuesto a la pierna que avanza, para un mejor equilibrio. En caso de gran desnivel, puedes usar los bastones por delante de tu posición para crear un apoyo que te ayude a impulsarte hacia arriba.
¿Cuáles son las técnicas de descenso en senderismo?
Durante el descenso, una buena técnica de marcha en senderismo es primordial. En efecto, el riesgo de lesión aumenta, ya que los músculos, las articulaciones y el equilibrio se ponen a dura prueba. Debes adoptar un paso corto y controlar tu velocidad. Todo ello para poder detenerte en cualquier momento sin resbalar.
Para no perder el equilibrio, el centro de gravedad debe bajarse en el descenso. Te recomendamos flexionar bien las rodillas para absorber mejor los impactos. No bajes sobre el antepié. La mejor técnica es apoyar el pie plano o ligeramente sobre el talón para asegurar una buena estabilidad. Elige bien tus apoyos, en zonas estables, y desciende en cangrejo o en zigzag si el suelo es demasiado resbaladizo.
En descensos prolongados, los cuádriceps pueden fatigarse rápidamente. Para evitarlo, alterna regularmente la pierna que inicia el descenso, especialmente en escalones o peldaños. Piensa también en detenerte unos segundos cada 10 o 15 minutos para relajar las piernas o darte un ligero masaje.
Los bastones son especialmente útiles durante el descenso. Estabilizan el cuerpo, amortiguan los golpes y alivian especialmente las rodillas. Para usar bien los bastones de senderismo, son posibles varias técnicas. En un descenso ligero, puedes seguir alternando brazos y piernas, como en la subida. Si el terreno es abrupto, te recomendamos clavar los dos bastones al mismo tiempo delante de ti y apoyarte en ellos.
¿Cómo evitar la fatiga durante una salida de senderismo?
Como las salidas de senderismo se desarrollan generalmente durante varias horas, es esencial evitar la fatiga desde los primeros kilómetros. Para ello, adopta un ritmo regular y cómodo. Debes ser capaz de respirar y hablar sin quedarte sin aliento. Esto te evitará las variaciones bruscas de esfuerzo, que fatigan prematuramente el corazón y los músculos.
Las micro-pausas son ideales para tomar aire, aliviar el esfuerzo, sin que los músculos se enfríen. En caso de pausa más larga, estírate suavemente y abrígate. Por último, no olvides hidratarte y picar algo a lo largo de tu salida de senderismo.
Otro elemento responsable de la fatiga en senderismo es la mochila. Esta debe mantenerse lo más ligera posible y nunca superar el 20 % de tu peso corporal. Recuerda equilibrar bien la carga y coloca los objetos pesados cerca de la espalda, en el centro de la mochila. Una vez colocada en la espalda, ajusta los tirantes y el cinturón de forma que la carga se distribuya sobre las caderas.
Para terminar, el cuidado de los pies es primordial en la prevención de la fatiga. Un dolor, aunque sea ligero, tiene repercusiones en todo el cuerpo. Revisa por eso regularmente tus pies, usa calcetines adaptados al senderismo y aprende a atarte bien las zapatillas.
Ya conoces las principales técnicas de marcha en senderismo. No olvides calentar bien antes de salir, estirarte al final del recorrido y escuchar siempre a tu cuerpo. En caso de dolor, reduce el ritmo o haz una pausa. ¡Buen paseo!
