El senderismo es un deporte accesible para todos. Sin embargo, para poder caminar de manera eficiente, es necesario adquirir ciertas bases. Una mala técnica puede provocar acumulación de fatiga o incluso lesiones. Para progresar adecuadamente, te presentamos la mejor técnica de marcha en senderismo.
¿Cuál es la técnica de marcha en subida?
La mejor técnica de marcha en senderismo consiste en dosificar el esfuerzo para que nunca sea demasiado intenso en subida. Para ello, se aconseja el paso del montañero. Debes adoptar un ritmo regular y constante. Prioriza los pasos cortos y camina despacio para avanzar de forma continua, sin detenerte.
Asegúrate también de sincronizar bien tu respiración con el ritmo de tus pasos. Puedes utilizar, por ejemplo, el método 2-2 (inhalar durante dos pasos y exhalar durante los dos siguientes).
En subida, es importante apoyar todo el pie plano, empezando por el talón. Debes evitar caminar únicamente sobre el antepié, lo que agota rápidamente las pantorrillas. Inclina ligeramente el torso hacia adelante para mantener el centro de gravedad bien alineado. Si el terreno es especialmente empinado, no dudes en zigzaguear para reducir la inclinación directa.
Durante toda la ruta de senderismo, la mirada debe dirigirse al horizonte y no a los pies. Así podrás anticipar el terreno para elegir la mejor trazada y mantener una buena postura.
En cuanto al uso de los bastones de marcha, la subida se realiza de manera asimétrica con respecto a los brazos. Debes clavar el bastón opuesto a la pierna que avanza para lograr un mejor equilibrio. En caso de fuerte desnivel, puedes apoyar los bastones por delante de tu posición para generar un punto de apoyo que te ayude a impulsarte hacia arriba.
¿Cuáles son las técnicas de descenso en senderismo?
Durante la bajada, una buena técnica de marcha en senderismo es primordial. De hecho, el riesgo de lesión aumenta, ya que los músculos, las articulaciones y el equilibrio se ponen a prueba. Debes adoptar un paso corto y controlar la velocidad para poder detenerte en cualquier momento sin resbalar.
Para no perder el equilibrio, el centro de gravedad debe mantenerse bajo durante el descenso. Te aconsejamos flexionar bien las rodillas para absorber mejor los impactos. No bajes sobre el antepié. La mejor técnica consiste en apoyar el pie plano o ligeramente sobre el talón para garantizar una buena estabilidad. Elige bien los apoyos en zonas firmes y baja en diagonal o en zigzag si el terreno resbala demasiado.
En bajadas prolongadas, los cuádriceps pueden fatigarse rápidamente. Para evitarlo, alterna regularmente la pierna que inicia el descenso, sobre todo en caso de escalones o resaltes. Piensa también en detenerte unos segundos cada 10 o 15 minutos para relajar las piernas o darte un ligero masaje.
Los bastones son especialmente útiles durante la bajada. Estabilizan el cuerpo, amortiguan los impactos y alivian notablemente las rodillas. Para utilizar bien los bastones de senderismo, existen varias técnicas. En pendientes suaves, puedes seguir alternando brazos y piernas, igual que en subida. Si el terreno es muy empinado, te recomendamos clavar ambos bastones a la vez por delante de ti y apoyarte firmemente sobre ellos.
¿Cómo evitar la fatiga durante una ruta de senderismo?
Como las rutas suelen durar varias horas, es fundamental evitar la fatiga desde los primeros kilómetros. Para ello, adopta un ritmo constante y cómodo. Debes ser capaz de respirar y hablar sin quedarte sin aliento. Así evitarás variaciones bruscas de esfuerzo, que fatigan prematuramente el corazón y los músculos.
Las micropausas son ideales para recuperar el aliento y aliviar el esfuerzo, sin dejar que los músculos se enfríen. Si haces una pausa más larga, estira suavemente y abrígate. Por último, no olvides hidratarte y picar algo a lo largo de tu ruta de senderismo.
Otro elemento responsable de la fatiga en senderismo es la mochila. Esta debe mantenerse lo más ligero posible y no superar nunca el 20 % de tu peso corporal. Recuerda equilibrar bien la carga y colocar los objetos pesados cerca de la espalda, en el centro de la mochila. Una vez puesta en la espalda, ajusta los tirantes y el cinturón para repartir la carga sobre las caderas.
Por último, el cuidado de los pies es fundamental para prevenir la fatiga. Un dolor, incluso leve, repercute en todo el cuerpo. Revisa regularmente tus pies, utiliza calcetines adaptados al senderismo y aprende a atarte bien las zapatillas.
Ahora ya conoces las principales técnicas de marcha en senderismo. No olvides calentar bien antes de salir, estirar al final del recorrido y escuchar siempre a tu cuerpo. Si sientes dolor, baja el ritmo o haz una pausa. ¡Disfruta de la ruta!
