Los senderistas que empiezan a ganar experiencia quieren a menudo enfrentarse a cumbres más ambiciosas. Sin embargo, los efectos de la altitud en el cuerpo no deben subestimarse. Para preparar lo mejor posible una salida a la alta montaña, hay que tomar ciertas precauciones. Cimalp te desvela sus mejores consejos para practicar el senderismo en altitud.
Los efectos de la altitud en el cuerpo
Rarefacción del aire
Un senderismo en altitud tiene consecuencias importantes en el cuerpo. De hecho, cuanto más se sube, más baja la presión atmosférica. La oxigenación de la sangre se reduce y el organismo entra en estado de hipoxia. Puedes entonces experimentar dificultades respiratorias y una reducción del rendimiento físico.
Por encima de los 2 500 metros, también puedes sentir los primeros síntomas del Mal Agudo de Montaña (MAM). Cuando el cuerpo no se adapta rápidamente a la altitud, pueden aparecer dolores de cabeza, náuseas, insomnio o pérdida de apetito.
Temperaturas más bajas
En altitud, la temperatura baja una media de 6 °C cada 1000 metros de desnivel. Por lo tanto, puede hacer frío incluso en pleno verano. El frío se hace sentir aún más por la noche, donde las diferencias de temperatura con el día son a menudo muy marcadas. La sensación de frío también se acentúa por el viento, a veces muy intenso en los tramos expuestos. El efecto Windchill puede entonces aumentar la pérdida de calor corporal.
Radiación solar y UV
En la montaña, la radiación solar es mucho más intensa. La intensidad de los UV aumenta aproximadamente un 10 % cada 1000 metros. La reverberación de la nieve o las rocas claras aumenta aún más la exposición. Por ello, corres el riesgo de sufrir quemaduras solares, insolaciones o incluso oftalmía de las nieves.
Deshidratación acelerada
El senderismo en altitud provoca una disminución de la humedad del aire. Este fenómeno está relacionado con la higrometría. Cuanto más alto se sube, más disminuye el nivel de humedad del aire. Este aire seco provoca entonces una evaporación del agua a través de la respiración y la transpiración. Incluso sin sudar de forma visible, se pierde mucho líquido y se corre el riesgo de una deshidratación acelerada.
Otros efectos de la altitud
Además de todos estos factores, el senderismo en altitud puede tener otros efectos en el cuerpo. Puedes notar una disminución del apetito, alteraciones del sueño o un mayor cansancio, relacionado con la ralentización de la regeneración muscular.
La fase de aclimatación en altitud
Entender la aclimatación
La aclimatación durante un senderismo en altitud es indispensable. El cuerpo debe efectivamente adaptarse a la falta de oxígeno. Para compensarlo, debe aumentar la frecuencia respiratoria y cardíaca y luego producir más glóbulos rojos. Sin embargo, este proceso lleva tiempo.
Subir progresivamente
Para darle al cuerpo tiempo de adaptarse a la altitud, es importante subir progresivamente. Por encima de los 2 500 metros, se recomienda adoptar la regla "Climb high, sleep low". Es decir, ascender durante el día, pero no dormir más de 300 a 500 metros por encima de la noche anterior.
El exceso de esfuerzo tampoco es recomendable. La aclimatación es más rápida cuando conservas tus fuerzas. Evita los esfuerzos intensos al inicio del senderismo y descansa siempre que sea posible. Por cada 1000 metros de ganancia de altitud, te recomendamos además tomar un día de descanso.
Hidratarse y alimentarse bien
Para mantener una buena forma física, la hidratación y la alimentación son fundamentales en altitud. Cada día, consume al menos dos litros de agua para compensar la pérdida de líquido debida a la baja higrometría. No esperes a tener sed. Es mejor beber regularmente y en pequeñas cantidades. Así te mantendrás hidratado durante todo el día.
En cuanto a la alimentación, intenta comer suficiente, especialmente hidratos de carbono y proteínas. Así tendrás energía suficiente y contribuirás a la producción de glóbulos rojos.
Vigilar los síntomas
El MAM es frecuente en altitud, pero especialmente temido por los senderistas. Aunque los primeros síntomas suelen remitir rápidamente, a veces se agravan. Ciertos síntomas como dificultades respiratorias incluso en reposo, un cansancio extremo, vómitos, fuertes dolores de cabeza o alucinaciones deben alertarte.
En caso de un MAM prolongado, debes descender lo antes posible. De hecho, el principal riesgo es la aparición de un edema pulmonar o cerebral, que representa una urgencia vital.
Conocer la duración de la aclimatación
Desde las primeras horas en altitud, el cuerpo comienza a adaptarse. Sin embargo, una buena aclimatación requiere varios días o varias semanas, según cada persona, la duración y la altitud prevista.
Si subes a menos de 3 000 metros, deberías aclimatarte en pocos días. Entre 4 000 y 5 000 metros, generalmente se necesitan dos semanas. Finalmente, un senderismo a más de 5 000 metros requiere varias semanas de aclimatación.
El equipamiento para el senderismo en altitud
La ropa técnica
Para vestirte bien en altitud, el principio de las tres capas es ideal. En la primera capa, opta por ropa interior térmica de lana merino o material sintético. Mantiene el calor mientras evacua la transpiración.
Como segunda capa, elige chaquetas polar o plumíferos de senderismo. Son perfectos para retener el calor en caso de frío. Finalmente, elige chaquetas hardshell como tercera capa. Ofrecen una protección ideal frente a la lluvia, el viento o la nieve. En cuanto al pantalón, opta por un modelo con tratamiento repelente al agua.
Las zapatillas de agarre
Las zapatillas de trekking deben elegirse con cuidado. En altitud, los senderos suelen ser más escarpados y un buen soporte del tobillo es fundamental. Para ello, opta por un modelo de caña alta. Elige también una suela de agarre y rígida para una mejor tracción.
Según la temporada, piensa también en la impermeabilidad, la transpirabilidad y cierto aislamiento. En caso de nieve en altitud, también se recomiendan zapatillas compatibles con tacos.
Los accesorios
Varios accesorios son imprescindibles para una buena protección. Contra los UV, lleva gafas de sol de categoría 3 o 4, crema solar de alta protección (índice 50+), una gorra o un sombrero. Para combatir el frío, lleva guantes, un gorro o cinta para la cabeza, un buff o braga de cuello y calcetines técnicos.
Los bastones de senderismo son recomendables para una mayor estabilidad. Además, alivian las articulaciones tanto en la subida como en la bajada. La mochila debe finalmente estar adaptada al senderismo, con un sistema de carga cómodo.
El material de seguridad
El botiquín de senderismo es imprescindible en altitud. Puedes completarlo con un silbato de socorro, una manta de supervivencia y una linterna frontal con pilas de repuesto.
En cuanto al material de orientación, lleva un mapa con brújula, un GPS y también un altímetro. Así podrás seguir el desnivel y gestionar mejor la aclimatación. Un teléfono móvil con batería externa o una radio VHF son esenciales para contactar con los servicios de rescate.
Los complementos prácticos
Otros accesorios prácticos completan finalmente el equipo. Puedes llevar unos prismáticos, una guía de campo y una cámara de fotos. Te permitirán observar la fauna y la flora y conservar recuerdos preciosos.
Ahora ya sabes todo lo que necesitas saber sobre el senderismo en altitud. Para una salida exitosa, prepara bien tu itinerario y consulta la previsión meteorológica en la montaña. Así te asegurarás de partir en las mejores condiciones.
