¿Practicas senderismo o caminas y tienes ganas de correr? Para muchas personas que llevan tiempo sin correr, puede resultar traumático y un poco difícil. Aquí tienes algunos consejos y etapas clave para pasar de la caminata a la carrera de forma fácil y sin traumas.
Las primeras sesiones de carrera deberán realizarse en distancias bastante cortas y podrás alternar caminata y carrera las primeras veces. Esto favorecerá tu recuperación y reducirá la fatiga.
Tus primeras sesiones podrán ser alternancias de un minuto de carrera y un minuto de caminata. En cuanto te sientas cómodo con ese esfuerzo durante un total de 10 minutos, pasa a una alternancia de 1 minuto de caminata y dos minutos de carrera durante un total de 15 minutos.
Una vez habituado a ese nivel, podrás pasar a sesiones de 20 minutos con 3 minutos de carrera seguidos de 1 minuto de caminata.
En cuanto te sientas preparado, puedes reducir la duración de la caminata a 30 segundos y luego eliminarla cuando te sientas totalmente cómodo.
Este programa puede durar hasta 2 meses, o más según tu condición física de partida. No se trata de quemar etapas; es mejor tomarse algunas semanas más y progresar a tu ritmo. Dependerá también, por supuesto, del tiempo que puedas dedicar al deporte. Una sesión por semana no debería ser suficiente, y será mejor planificar entre 2 y 4 sesiones semanales si es posible.
No te saltes demasiadas sesiones: la regularidad es la clave para recuperar una buena condición física y una buena zancada. Comprométete con un programa regular de salidas.
Cambia de recorrido de vez en cuando. Correr siempre en el mismo lugar suele generar aburrimiento y pérdida de motivación. Varía los lugares donde corres y encontrarás enseguida una nueva motivación y energía para salir a correr.
Intenta iniciarte en la carrera en grupo. El efecto de grupo es motivador y fuente de emulación. También evita los momentos de desánimo e impone más fácilmente la regularidad en las salidas.
Practica también otra actividad física a la vez. Dedicarse únicamente a correr puede ser fuente de desmotivación. Puedes continuar la caminata por placer haciendo senderismo, o bien añadir sesiones de musculación en casa para trabajar la parte superior del cuerpo y el core. Será un plus que también contribuirá a tu éxito.
Los aspectos previos a verificar antes de pasar de la caminata a la carrera
Según tu edad y tu condición física, uno de los aspectos previos será visitar a tu médico para verificar que no existe ninguna contraindicación para comenzar la carrera. Según tu historial de salud y en particular el de tus rodillas y tu espalda, podrás o no obtener el visto bueno del médico. Otro punto importante a verificar antes de empezar es tu postura al caminar. La marcha rápida y deportiva requiere una postura adecuada que inevitablemente impactará tu postura al correr. Piensa en particular en coordinar bien brazos y piernas, y en caminar con la cabeza erguida y la mirada hacia adelante. Cuida también de abrir tu caja torácica para beneficiarte de una buena respiración. La adecuación de tu postura al caminar facilitará en gran medida la transición hacia la carrera y evitará las malas posiciones.Equiparse bien antes de pasar a la carrera
Como en cualquier deporte, el running o la carrera requiere estar correctamente equipado. Un mal equipamiento puede ocasionar molestias, incomodidad y derivar en lesiones, o como mínimo reducir las ganas de continuar practicándolo. El primer punto será, por supuesto, elegir unas buenas zapatillas de carrera. No se corre con zapatillas de marcha ni con unas «deportivas» básicas. Si quieres ponerte a correr de forma regular y en serio, necesitas comprar un par de zapatillas de running cómodo y de buena calidad. Otros puntos en la ropa de running son importantes. Por ello habrá que elegir calcetines que deben ser perfectamente cómodos y adaptadas a tu pie. También habrá que cuidar el short o el legging de carrera, que deben ocasionar el menor rozamiento posible. Las costuras mal ubicadas pueden crear rápidamente irritaciones y molestias durante el esfuerzo. Del mismo modo, un buen camiseta de running puede ser de gran ayuda. Con costuras planas y ofreciendo además soporte muscular, puede ser una excelente ayuda para evitar las microlesiones, favorecer la recuperación y reducir la fatiga. Tampoco hay que descuidar una gorra para protegerse del sol y un bandana para evitar que el sudor te caiga en los ojos; ambos son importantes añadidos a tu equipación. Tu programa de inicio para pasar de la caminata a la carrera Antes de nada, quiero proponerte descubrir una zapatilla de Trail Running diseñada para reducir tu riesgo de lesiones : Es la 864 drop control de CIMALP. Será necesario ser capaz de caminar 20 o 30 minutos a alta intensidad antes de plantearse empezar la carrera.Las primeras sesiones de carrera deberán realizarse en distancias bastante cortas y podrás alternar caminata y carrera las primeras veces. Esto favorecerá tu recuperación y reducirá la fatiga.
Tus primeras sesiones podrán ser alternancias de un minuto de carrera y un minuto de caminata. En cuanto te sientas cómodo con ese esfuerzo durante un total de 10 minutos, pasa a una alternancia de 1 minuto de caminata y dos minutos de carrera durante un total de 15 minutos.
Una vez habituado a ese nivel, podrás pasar a sesiones de 20 minutos con 3 minutos de carrera seguidos de 1 minuto de caminata.
En cuanto te sientas preparado, puedes reducir la duración de la caminata a 30 segundos y luego eliminarla cuando te sientas totalmente cómodo.
Este programa puede durar hasta 2 meses, o más según tu condición física de partida. No se trata de quemar etapas; es mejor tomarse algunas semanas más y progresar a tu ritmo. Dependerá también, por supuesto, del tiempo que puedas dedicar al deporte. Una sesión por semana no debería ser suficiente, y será mejor planificar entre 2 y 4 sesiones semanales si es posible.
Los errores que no hay que cometer
Muchos principiantes quieren correr demasiado rápido. Con mucha frecuencia, el corazón no está preparado y uno se queda sin aliento rápidamente. Esto puede desmotivarte rápido, así que prefiere correr despacio pero durante más tiempo. No olvides calentar y hacer estiramientos después de tus sesiones. Esto facilitará tu recuperación y evitará los dolores musculares.
No te saltes demasiadas sesiones: la regularidad es la clave para recuperar una buena condición física y una buena zancada. Comprométete con un programa regular de salidas.
Cambia de recorrido de vez en cuando. Correr siempre en el mismo lugar suele generar aburrimiento y pérdida de motivación. Varía los lugares donde corres y encontrarás enseguida una nueva motivación y energía para salir a correr.
Intenta iniciarte en la carrera en grupo. El efecto de grupo es motivador y fuente de emulación. También evita los momentos de desánimo e impone más fácilmente la regularidad en las salidas.
Practica también otra actividad física a la vez. Dedicarse únicamente a correr puede ser fuente de desmotivación. Puedes continuar la caminata por placer haciendo senderismo, o bien añadir sesiones de musculación en casa para trabajar la parte superior del cuerpo y el core. Será un plus que también contribuirá a tu éxito.
