Muchos de vosotros queréis lanzaros al camino de Santiago de Compostela. Si este gran senderismo requiere tiempo, una buena preparación logística y mental, también requiere una buena preparación física, incluso para los caminantes experimentados, para evitar lesiones y fatiga crónica. Veremos aquí, a grandes rasgos, en qué debe consistir esta preparación física para el camino de Santiago, con el fin de emprender con tranquilidad tu viaje.
El camino de Santiago no presenta, en sí mismo, dificultades insuperables. Cada etapa es accesible y realizable. Lo más difícil es el encadenamiento a largo plazo de esfuerzos repetidos. Con frecuencia ocasionan pequeñas lesiones clásicas (tendinitis, esguinces leves, contracturas…) pero también otras más serias, como la periostitis tibial. Estas lesiones, a menudo dolorosas e incómodas, pueden convertirse rápidamente, al agravarse, en un obstáculo para el buen desarrollo de tu senderismo, y muchos caminantes interrumpen su viaje a causa de una de ellas. Es impresionante ver la cantidad de caminantes "con strapping" y con rodilleras, avanzando penosamente, a veces con un dolor difícil de superar, al final del camino, cuando se acercan a la catedral de Santiago.
Entrénate lo más a menudo posible, en terreno llano y, si es posible, también en terreno montañoso. Al inicio de tu preparación debes realizar semanas con un mínimo de 3 salidas de 10 km. Aumenta la distancia semana a semana hasta llegar a hacer etapas de 25 km con facilidad al final de la preparación. Al cabo de 4 semanas de preparación, haz fines de semana en los que encadenas dos salidas de 15 km y, 4 semanas más tarde, salidas de 20 km. Debes estar normalmente cansado el lunes por la mañana, sin presentar dolores demasiado intensos ni una fatiga limitante.
Si puedes encontrar escaleras en la ciudad para hacer desnivel y fortalecer los músculos de tus extremidades inferiores, será perfecto: elige una escalera de unos quince escalones y haz una noche a la semana 3 series de 10 ida y vuelta con pausa de 5 min y estiramientos entre cada serie.
En tu preparación física para el camino de Santiago deberás incluir 2 o 3 marchas en distancias más largas de aproximadamente 28/30 km o incluso 35 km. Esto te dará un plus de resistencia y aguante y un margen de maniobra. También será la ocasión de comprobar que puedes alargar las etapas, como a veces es necesario en la parte española por problemas de alojamiento. Por último, el último mes debes caminar con tu mochila cargada aproximadamente con los objetos que transportarás a pie durante tu viaje. Esto es importante no solo para tu entrenamiento, sino también para detectar cualquier defecto en el arnés o cualquier posible dolor y corregir tu postura si es necesario.
El camino de Santiago no presenta, en sí mismo, dificultades insuperables. Cada etapa es accesible y realizable. Lo más difícil es el encadenamiento a largo plazo de esfuerzos repetidos. Con frecuencia ocasionan pequeñas lesiones clásicas (tendinitis, esguinces leves, contracturas…) pero también otras más serias, como la periostitis tibial. Estas lesiones, a menudo dolorosas e incómodas, pueden convertirse rápidamente, al agravarse, en un obstáculo para el buen desarrollo de tu senderismo, y muchos caminantes interrumpen su viaje a causa de una de ellas. Es impresionante ver la cantidad de caminantes "con strapping" y con rodilleras, avanzando penosamente, a veces con un dolor difícil de superar, al final del camino, cuando se acercan a la catedral de Santiago.
Un programa de preparación física para el camino de Santiago
Tu plan de preparación física deberá modularse en intensidad y duración, según tu condición física y tu hábito de caminar. Pero un plan de preparación de 12 a 15 semanas debe ser el mínimo necesario si practicas regularmente la marcha u otra actividad física. Si no tienes ningún hábito de marcha ni de ninguna actividad física de resistencia, sé prudente en tu enfoque: necesitarás un mínimo de 6 meses de preparación para estar en condiciones y quizás no deberías hacer el camino en su totalidad. La preparación de base durante más o menos 3 meses antes de la salida es, en cierta manera, una progresión en tu preparación física.
Entrénate lo más a menudo posible, en terreno llano y, si es posible, también en terreno montañoso. Al inicio de tu preparación debes realizar semanas con un mínimo de 3 salidas de 10 km. Aumenta la distancia semana a semana hasta llegar a hacer etapas de 25 km con facilidad al final de la preparación. Al cabo de 4 semanas de preparación, haz fines de semana en los que encadenas dos salidas de 15 km y, 4 semanas más tarde, salidas de 20 km. Debes estar normalmente cansado el lunes por la mañana, sin presentar dolores demasiado intensos ni una fatiga limitante.
Si puedes encontrar escaleras en la ciudad para hacer desnivel y fortalecer los músculos de tus extremidades inferiores, será perfecto: elige una escalera de unos quince escalones y haz una noche a la semana 3 series de 10 ida y vuelta con pausa de 5 min y estiramientos entre cada serie.
En tu preparación física para el camino de Santiago deberás incluir 2 o 3 marchas en distancias más largas de aproximadamente 28/30 km o incluso 35 km. Esto te dará un plus de resistencia y aguante y un margen de maniobra. También será la ocasión de comprobar que puedes alargar las etapas, como a veces es necesario en la parte española por problemas de alojamiento. Por último, el último mes debes caminar con tu mochila cargada aproximadamente con los objetos que transportarás a pie durante tu viaje. Esto es importante no solo para tu entrenamiento, sino también para detectar cualquier defecto en el arnés o cualquier posible dolor y corregir tu postura si es necesario.
