Muchos de vosotros queréis lanzaros al Camino de Santiago. Si este gran senderismo requiere tiempo, una buena preparación logística y mental, también necesita una buena preparación física, incluso para los caminantes experimentados, para evitar lesiones y fatiga crónica. Veremos aquí cuál debe ser, en líneas generales, esta preparación física para el Camino de Santiago, a fin de emprender con tranquilidad tu viaje.
El Camino de Santiago no presenta, en sí mismo, dificultades insuperables. Cada etapa es accesible y realizable. Lo más duro es el encadenamiento a largo plazo de esfuerzos repetidos. Ocasionan a menudo pequeñas lesiones clásicas (tendinitis, esguinces leves, contracturas…) pero también otras más serias como la periostitis tibial. Estas lesiones, frecuentemente dolorosas e incómodas, pueden convertirse rápidamente, al agravarse, en un freno para el buen desarrollo de tu senderismo, y muchos caminantes interrumpen su viaje a causa de alguna de ellas. Es impresionante ver la cantidad de caminantes con vendajes y rodilleras, avanzando penosamente, con un dolor a veces difícil de superar, al final del camino, a las puertas de la catedral de Santiago.
Entrénate con la mayor frecuencia posible, en terreno llano y, si es posible, también en terreno montañoso. Al inicio de tu preparación debes realizar semanas con un mínimo de 3 salidas de 10 km. Alarga la distancia semana a semana hasta llegar a hacer etapas de 25 km con facilidad al final de la preparación. Al cabo de 4 semanas de preparación, realiza fines de semana en los que encadenes dos salidas de 15 km y luego, 4 semanas después, salidas de 20 km. Debes estar normalmente cansado el lunes por la mañana, sin presentar dolores demasiado intensos ni una fatiga que te limite.
Si puedes encontrar escaleras en la ciudad para trabajar el desnivel y reforzar los músculos de tus extremidades inferiores, será perfecto: elige una escalera de unos quince escalones aproximadamente y haz una noche por semana 3 series de 10 ida y vuelta con pausa de 5 min y estiramientos entre cada serie.
En tu preparación física para el Camino de Santiago deberás incluir 2 o 3 marchas en distancias más largas de aproximadamente 28/30 km o incluso 35 km. Esto te dará un extra de resistencia y de fondo y un margen de maniobra. También será la ocasión de asegurarte de poder alargar las etapas como a veces es necesario en la parte española a causa de los problemas de alojamiento. Por último, el último mes debes caminar con tu mochila cargada aproximadamente con los objetos que transportarás a la espalda durante tu viaje a pie. Esto es importante no solo para tu entrenamiento, sino también para detectar cualquier defecto del arnés o cualquier dolor posible y rectificar tu postura si es necesario.
El Camino de Santiago no presenta, en sí mismo, dificultades insuperables. Cada etapa es accesible y realizable. Lo más duro es el encadenamiento a largo plazo de esfuerzos repetidos. Ocasionan a menudo pequeñas lesiones clásicas (tendinitis, esguinces leves, contracturas…) pero también otras más serias como la periostitis tibial. Estas lesiones, frecuentemente dolorosas e incómodas, pueden convertirse rápidamente, al agravarse, en un freno para el buen desarrollo de tu senderismo, y muchos caminantes interrumpen su viaje a causa de alguna de ellas. Es impresionante ver la cantidad de caminantes con vendajes y rodilleras, avanzando penosamente, con un dolor a veces difícil de superar, al final del camino, a las puertas de la catedral de Santiago.
Un programa de preparación física para el Camino de Santiago
Tu plan de preparación física deberá modularse en intensidad y duración, según tu condición física y tu hábito de caminar. Pero un plan de preparación de 12 a 15 semanas debe ser el mínimo necesario si practicas regularmente la marcha u otra actividad física. Si no tienes ningún hábito de caminar ni de ninguna actividad física de resistencia, sé prudente en tu enfoque: necesitarás un mínimo de 6 meses de preparación para estar en condiciones y quizás no deberías hacer el camino en su totalidad. La preparación de base de más o menos 3 meses antes de la salida es en cierto modo una escalada de potencia en tu preparación física.
Entrénate con la mayor frecuencia posible, en terreno llano y, si es posible, también en terreno montañoso. Al inicio de tu preparación debes realizar semanas con un mínimo de 3 salidas de 10 km. Alarga la distancia semana a semana hasta llegar a hacer etapas de 25 km con facilidad al final de la preparación. Al cabo de 4 semanas de preparación, realiza fines de semana en los que encadenes dos salidas de 15 km y luego, 4 semanas después, salidas de 20 km. Debes estar normalmente cansado el lunes por la mañana, sin presentar dolores demasiado intensos ni una fatiga que te limite.
Si puedes encontrar escaleras en la ciudad para trabajar el desnivel y reforzar los músculos de tus extremidades inferiores, será perfecto: elige una escalera de unos quince escalones aproximadamente y haz una noche por semana 3 series de 10 ida y vuelta con pausa de 5 min y estiramientos entre cada serie.
En tu preparación física para el Camino de Santiago deberás incluir 2 o 3 marchas en distancias más largas de aproximadamente 28/30 km o incluso 35 km. Esto te dará un extra de resistencia y de fondo y un margen de maniobra. También será la ocasión de asegurarte de poder alargar las etapas como a veces es necesario en la parte española a causa de los problemas de alojamiento. Por último, el último mes debes caminar con tu mochila cargada aproximadamente con los objetos que transportarás a la espalda durante tu viaje a pie. Esto es importante no solo para tu entrenamiento, sino también para detectar cualquier defecto del arnés o cualquier dolor posible y rectificar tu postura si es necesario.
