L'allenamento sulle scale è un ottimo esercizio se devi prepararti all'UTMB® in pianura, lontano dalle regioni collinari o montane. Offre un vero rafforzamento dei quadricipiti e un esercizio cardiovascolare molto interessante.
Il vantaggio dell'allenamento sulle scale
È chiaramente uno degli esercizi che permette efficacemente di rafforzare i muscoli degli arti inferiori (soprattutto polpacci e quadricipiti). Consente anche di compiere sforzi cardiovascolari intensi in tempi relativamente brevi. Inoltre, questo lavoro allena il piede e i suoi appoggi e permette di far lavorare la totalità dei muscoli stabilizzatori. Questo tipo di allenamento dovrà essere svolto non più di una volta a settimana e dovrà essere completato da un footing leggero che si concluderà su una nota dinamica.
Quali esercizi per l'allenamento sulle scale?
Si possono definire 4 grandi tipi di esercizi da svolgere sulle scale nell'ambito della preparazione all'UTMB®:
- Lavoro in frequenza con un solo appoggio per gradino e un tempo di contatto che deve essere il più breve possibile con l'avampiede.
- Lavoro in ampiezza con un appoggio in spinta ogni due gradini aiutandosi con le braccia con un movimento pendolare.
- Lavoro con un solo appoggio in salto su un piede salendo i gradini con il piede destro, poi un'altra salita con il piede sinistro. È un esercizio che rafforza i polpacci e l'equilibrio.
- Lavoro in salita a piedi uniti gradino per gradino per sviluppare le qualità di rimbalzo del piede. È possibile anche eseguire quest'ultimo esercizio a intervalli di 2 gradini per lavorare la potenza e i quadricipiti.
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