Du hast gerade nach einem Trailrunning-Rennen die Ziellinie überquert? Herzlichen Glückwunsch, du musst dich jetzt optimal erholen. Nach einem so wichtigen Wettkampf ist es in der Tat wichtig, deinem Körper Zeit zu lassen. Dieser muss sich zunächst von den Belastungen während des Trailrunning-Rennens erholen, bevor du dein nächstes Ziel ins Auge fassen kannst. Um Verletzungen zu vermeiden, erklären wir dir, wie du die Erholung nach einem Trailrunning-Rennen optimierst.
Das Wichtigste im Überblick:
- Es ist wichtig, sich nach einem Trailrunning-Wettkampf auszuruhen und Aktivitäten mit geringer Intensität zu bevorzugen.
- „Getragene" Aktivitäten wie Schwimmen oder Radfahren ermöglichen eine sanfte Rückkehr zum Sport.
- Massagen und Dehnübungen entspannen die Muskeln und beugen Verletzungen vor.
- Rehydrierung und die Wiederauffüllung der Glykogenspeicher sind entscheidend für eine gute Erholung nach einem Trailrunning-Rennen.
Die Wiederaufnahme des Trainings nach einem Wettkampf
Egal welche Distanz zurückgelegt wurde, dein Körper braucht Erholung nach einem Trailrunning-Rennen. Die erforderliche Ruhezeit hängt von deinem Training, der Art des Wettkampfs, der zurückgelegten Distanz, aber auch von deiner körperlichen Verfassung und deinem Alter ab.
Kurz gesagt, man geht davon aus, dass man braucht:
- Zwischen 5 und 8 Tagen, um sich von einem Rennen über 25 km und weniger zu erholen.
- Zwischen 8 und 15 Tagen, um sich von einem Trailrunning-Rennen über 25 bis 50 km zu erholen.
- Mehr als 3 Wochen, um sich von einem Rennen über 50 km und mehr zu erholen.
Fragst du dich, ob du dich nach einem Trailrunning-Rennen ausruhen solltest? Die Antwort ist ja. Wir empfehlen dir, dir einige Ruhetage zu gönnen und dann das Training mit leichtem Jogging wieder aufzunehmen. In jedem Fall ist es wichtig, beim Wiedereinstieg nicht zu übertreiben. Das Ziel ist es, die Muskelerholung zu fördern, ohne dich zu verletzen. Behalte im Hinterkopf, dass deine Muskeln und Gelenke beansprucht wurden und daher geschwächt sind. Nach einigen Tagen und sobald du dich wieder fit fühlst, kannst du das normale Training wieder aufnehmen.
Die Erholungsphase nach einem Trailrunning-Rennen
Die aktive Erholung
Nach der Phase der Vorbereitung auf einen Trailrunning-Wettkampf und dem Rennen selbst trittst du in die Erholungsphase ein. Der beste Weg, sich nach einem Trailrunning-Rennen zu erholen, ist die aktive Erholung zu bevorzugen. Dabei geht es darum, leichte körperliche Aktivität zu betreiben, um wieder in Form zu kommen. Du solltest den Sport bei niedriger Intensität wieder aufnehmen, indem du deine Herzfrequenz bei etwa 70 % deiner maximalen Herzfrequenz stabilisierst. Diese Methode optimiert so den Erholungsprozess.
Bei der aktiven Erholung werden „getragene" Aktivitäten empfohlen. Sie ermöglichen eine sanfte Rückkehr zur Aktivität und schonen dabei die Gelenke vor Belastungen. Zu nennen sind Aktivitäten wie Schwimmen oder Radfahren, die eine gute Muskelerholung fördern. Wir empfehlen, diese Aktivitäten mehrere Tage oder sogar Wochen lang zu praktizieren, bevor du schrittweise wieder mit dem Laufen beginnst.
Massagen und Dehnübungen
Um Muskelschmerzen zu lindern, werden nach einem Trailrunning-Rennen Massagen und Dehnübungen empfohlen. Zum Massieren und Entspannen der Muskeln kannst du eine Massagecreme oder ein Massageöl verwenden. Bestimmte Hilfsmittel wie die Massagerolle sind übrigens nützlich zur Selbstmassage. Diese hat vor allem den Vorteil, dass du den Druck auf deine Muskeln selbst bestimmen kannst.
Hast du nach einem Trailrunning-Rennen Schmerzen in den Oberschenkeln? Dehnübungen sind ideal, um das zu beheben. Sie helfen, Muskelkater zu lindern. Vergiss nicht, sowohl die Beinmuskulatur als auch den Oberkörper zu dehnen. Generell sollten Dehnübungen Teil deiner Trainingsroutine sein. Sie sind auch unverzichtbar, um Krämpfe beim Trailrunning zu vermeiden. Nach dem Wettkampf sind auch Aktivitäten wie sanftes Stretching oder Yoga empfehlenswert.
Die anderen Erholungsmethoden nach einem Trailrunning-Rennen
Schließlich können Trail-Enthusiasten auch andere Methoden zur Erholung nach einem Wettkampf in Betracht ziehen. Man kann beispielsweise Kryotherapie oder Eiskaltbäder erwähnen. Andererseits kann ein warmes Bad, Wellness oder Sauna die mentale Erholung fördern.
Bei den Ausrüstungsgegenständen ermöglichen Kompressionskleidung und insbesondere Kompessions-Socken, Entzündungen, Muskelkater und Muskelsteifheit zu reduzieren. Erholungs-Schuhe können außerdem einige Stunden nach dem Rennen getragen werden.
Ernährung und Flüssigkeitszufuhr nach dem Trailrunning
Die Erholung nach einem Trailrunning-Rennen hängt auch von der Ernährung und der Flüssigkeitszufuhr ab. Dein Körper hat während der Belastung seine Reserven aufgebraucht. Direkt nach dem Zieleinlauf solltest du daran denken, ausreichend zu trinken, um dich zu rehydrieren. Mineralreiche Getränke oder kohlenhydrathaltige Erholungsgetränke sollten bevorzugt werden. In den 72 Stunden nach dem Rennen vergiss nicht, regelmäßig Wasser zu trinken.
Wir haben gerade gesehen, dass die Flüssigkeitszufuhr nach einem Wettkampf sehr wichtig ist, aber welche Mahlzeit sollte man nach einem Trailrunning-Rennen bevorzugen? Du solltest deine Glykogenspeicher wieder auffüllen. Dazu empfehlen wir dir, nach dem Trailrunning Kohlenhydrate zu sich zu nehmen (Nudeln, Couscous, Kartoffeln, Reis…). Um die Regeneration der Muskelfasern zu unterstützen, solltest du Proteine bevorzugen (rotes oder weißes Fleisch, Eier, Fisch…). Außerdem kann es sinnvoll sein, Obst, Gemüse und Milchprodukte zu essen. In jedem Fall werden Wurst- und Fettwaren in den ersten 24 Stunden nach dem Rennen nicht empfohlen.
Wie du verstanden hast, ist die Erholung nach einem Trailrunning-Rennen eine ebenso wichtige Phase wie die Vorbereitung oder das Rennen selbst. Es ist wichtig, sich die Zeit zu nehmen auszuruhen und dem Körper zu ermöglichen, sich vom Trauma zu erholen, bevor man die Wiederaufnahme des Trainings gelassener angehen kann. Eine erfolgreiche Erholungsphase ermöglicht es dir, neue Ziele zu setzen.
