Langlauf ist ein immer beliebterer Wintersport. Er verbindet **Gleitspaß mitten in der Natur** und **körperliche Vorzüge**. Ob du einen ruhigen Moment in unberührten Landschaften suchst, eine familientaugliche Aktivität oder ein umfassendes Training zur Stärkung deines Herz-Kreislauf- und Muskelsystems – Langlauf ist die ideale Aktivität.
In diesem Artikel haben wir leidenschaftliche Experten getroffen, darunter die Olympiasiegerin **Marie Dorin-Habert** und den ehemaligen Langlaufläufer der französischen Juniorennationalmannschaft **Baptiste Lorier**, um dir alle wesentlichen Tipps für einen guten Einstieg in den Langlauf und das volle Genießen dieser zugänglichen und bereichernden Disziplin zu geben. Auf in die weite Natur, um die Freuden des Langlaufs zu entdecken!
#1 Die notwendige Ausrüstung für den Langlauf
Beim Langlauf gibt es 2 verschiedene Ski-funktionale. Für jede funktional ist entsprechendes Material erforderlich. Beim Langlauf kannst du entweder **die sogenannte „Diagonalschritt"-funktional** nutzen, bei der die Skier in der Spur bleiben, ohne den Boden zu verlassen, oder **die Skating-funktional im Schlittschuhlauf-Schritt** (diese funktional siehst du im Fernsehen bei Biathlon- oder Langlaufwettbewerben). Der Einstieg in den Langlauf ist in der Regel **mit dem Diagonalschritt einfacher**. Das Skating hingegen bietet mehr Gleit- und Geschwindigkeitsgefühl.
Bei der Diagonalschritt-funktional verlassen deine Skier niemals den Boden. Um dich vorwärtszubewegen und nicht zurückzurutschen, verfügst du über ein Fell (wie beim Skitourengehen) unter dem Ski. Damit kannst du dich nach vorne abstoßen. Die Hersteller fertigen diese Skier etwas größer als die für das Skating verwendeten. Letztere haben kein Fell und sind steifer.
Der **Skating-Schuh** hat eine Manschette um den Knöchel und ist sehr steif. Ziel ist es, einen ausgezeichneten Halt des Fußes zu gewährleisten. Der Diagonalschritt-Schuh hingegen ist recht nachgiebig, um mehr Bewegungsfreiheit zu bieten. Bei Langlaufschuhen wird die Ferse – anders als bei Ski Alpin-Bindungen – nicht am Ski fixiert. Die **Skating-Stöcke** sind etwas größer als die Diagonalschritt-Stöcke. In der Regel aus Carbon gefertigt, sind sie sehr steif, leicht und mit Schlaufen ausgestattet, damit sie nicht verloren gehen.
#2 Die Ausrüstung für den Einstieg ins Langlaufen
Die **3-Schichten-funktional** wird im Langlauf weit verbreitet eingesetzt, wie in vielen anderen Outdoor-Sportarten auch.
Eine der Besonderheiten des Langlaufs besteht darin, dass man – anders als beim Ski Alpin, wo man nur abfährt – sich auf der Ebene und in den Anstiegen vorwärtsbewegen muss, was deutlich sportlicher ist! Hier sind unsere Tipps, damit du deine Langlauf-Ausrüstung optimal auswählst.
Hier sind die 3 üblicherweise empfohlenen Schichten für den Oberkörper, die je nach Wetterlage – Temperatur oder Wind – angepasst werden sollten. Ziel ist es, die Schichten im Laufe der Anstrengung zu regulieren:
- Als erste Schicht: eine thermische Unterwäsche mit **thermoregulierender** Funktion. Sie spendet Wärme und ist dabei sehr atmungsaktiv.
- Als zweite Schicht: eine warme Fleece-Jacke, die stretch sein sollte, um dir gute **Bewegungsfreiheit** zu bieten, und nicht zu dick, um Überhitzung zu vermeiden (Daunenjacke oder dickes Fleece sind hier fehl am Platz).
- Als dritte Schicht: eine **winddichte und atmungsaktive Jacke**, gegebenenfalls wasserdicht, um dich vor Schnee zu schützen.
Für den Unterkörper empfiehlt sich Leggings oder eine Langlauf-Hose mit ausreichend Stretch, die winddicht ist – besonders an den Oberschenkeln, wo du bei Abfahrten leicht kaltem Wind ausgesetzt bist.
Zur Vervollständigung der Ausrüstung empfehlen sich ein Paar Handschuhe zum Schutz vor Kälte und Wind sowie eine leichte Mütze oder ein Thermo-Stirnband zum Schutz der Ohren – diese Körperextremitäten reagieren immer sehr empfindlich auf Kälte. Achte außerdem darauf, die richtige Langlaufski-Größe zu wählen.
#3 Die grundlegenden Skating-funktionale
Sobald Ausrüstung und Bekleidung stimmen, geht es darum, die grundlegenden Skating-funktionale zu entdecken. Ob Flachstück, Aufstieg, Abfahrt oder Kurventechnik – folge den Tipps der Profis!
Auf der Ebene und beim Aufstieg
Das Prinzip der **Skating-funktional beim Langlauf** besteht darin, das Körpergewicht von einem Bein auf das andere, von einem Ski auf den anderen zu verlagern. Ähnlich wie beim Eislaufen gilt es, eine Gleichgewichtsposition einzunehmen, bei der das Becken über dem Fuß ist und Fuß und Bein leicht gebeugt sind.
Auf flachen Abschnitten wird die sogenannte „1-Takt"-funktional angewendet. Bei jedem Schritt treibst du dich mit den Stöcken voran. Jedes Mal, wenn du mit den Beinen drückst, drückst du auch mit den Stöcken.
Beim Aufstieg wird die sogenannte „2-Takt"-funktional bevorzugt. Hier drückt man nur jeden zweiten Schritt mit den Armen, immer auf derselben Seite. Jeder Skifahrer hat natürlich eine bevorzugte Seite, auf der der Abstoß leichter fällt.
Abfahrten meistern
Bei der Abfahrt kannst du dich von der Schwerkraft tragen lassen. Achte aber darauf, deine Fahrlinie im Blick zu behalten und weit nach vorne zu schauen. Wenn du deinen Blick auf deine Skier und den Schnee richtest, wirst du früher oder später stürzen.
Zum Bremsen und für deine Kurven stehen 3 mögliche funktionale zur Verfügung:
- Für den Einstieg in den Langlauf ist **die Pflug-funktional** am einfachsten. Wie beim Ski Alpin senkt man seinen Schwerpunkt und bringt die Skier in eine V-Position. Die Spitzen liegen nebeneinander, ohne die Skier zu kreuzen.
- Für Fortgeschrittene ermöglicht **das Stemmbogen-Driften** sowohl das schnelle Nehmen einer engen Kurve als auch das Bremsen beim Langlauf. Achtung: Ein Langlaufski hat keine Kanten, daher rutscht man deutlich leichter als beim Ski Alpin!
- Für Fortgeschrittene bietet sich **die Schritt-dreh-funktional** an, bei der man kleine Schritte nach links oder rechts macht, um schnell zu wenden.
Für weitere Informationen lies unseren vollständigen Leitfaden, um das Abfahren beim Langlauf richtig zu erlernen.
#4 Langlaufmaterial pflegen
Das Langlaufmaterial nach jeder Ausfahrt zu pflegen ist unerlässlich, um **seine Langlebigkeit zu gewährleisten** und die Leistung zu erhalten. Entferne Schnee und Schmutz von den Sohlen mit einer weichen Bürste und wische sie ab. Überprüfe die Bindungen regelmäßig und schmiere sie bei Bedarf. Lass abschließend deine Stöcke und Schuhe an einem temperierten Ort trocknen, weit entfernt von direkten Wärmequellen.
#5 Hydratation und Ernährung
Beim Langlauf ist der Energieverbrauch hoch. Es ist wichtig, sich **gut zu hydratisieren und zu ernähren**, um die Ausfahrt in vollen Zügen zu genießen und einen Einbruch zu vermeiden. Denk daran, **einen kleinen Rucksack** mitzunehmen, um Wasser und etwas zu essen dabei zu haben. Dort kannst du auch die Kleidung verstauen, die du gerade nicht trägst.
Skilanglauf ist ein Ausdauersport, der häufig bei kalten Bedingungen ausgeübt wird. Trotz der Außentemperatur **schwitzt du aufgrund der Intensität** der Belastung stark. Es ist daher unerlässlich, dich regelmäßig zu hydratisieren, um einer Dehydrierung vorzubeugen, die zu Müdigkeit, Krämpfen oder Konzentrationsverlust führen kann.
Bei Snacks eignen sich **Energieriegel, Gels oder Trockenfrüchte** besonders gut. Halte diese Snacks griffbereit, um einem Leistungsabfall entgegenzuwirken oder einfach neue Energie zu tanken, bevor es weitergeht.
Mit all diesen Tipps kannst du dich nun auf die Langlaufloipen wagen! Für mehr Informationen findest du das Video mit Marie Dorin-Habert und Baptiste Lorier.
