Langlauf ist ein immer beliebterer Wintersport. Er verbindet das Vergnügen des Gleitens in der freien Natur mit körperlichen Vorteilen. Ob du einen ruhigen Moment in makelloser Landschaft suchst, eine spaßige Aktivität für die ganze Familie oder ein vollständiges Training zur Stärkung deines Herz-Kreislauf- und Muskelsystems – Langlauf ist die ideale Aktivität.
In diesem Artikel haben wir leidenschaftliche Experten getroffen, darunter die Olympiasiegerin Marie Dorin-Habert und den ehemaligen Langlaufläufer der französischen Junioren-Nationalmannschaft Baptiste Lorier, um dir alle wichtigen Tipps für einen gelungenen Einstieg in den Langlauf und das volle Genießen dieser zugänglichen und bereichernden Disziplin zu geben. Auf geht's in die weite Natur, um die Freuden des Langlaufs zu entdecken!
#1 Die notwendige Ausrüstung für den Langlauf
Im Langlauf gibt es 2 verschiedene funktionale Techniken. Für jede Technik ist entsprechendes Material erforderlich. Im Langlauf kannst du entweder die sogenannte „Klassisch"-Technik verwenden, bei der die Skier in der Spur bleiben ohne den Boden zu verlassen, oder die Skating-Technik im Schlittschuhschritt (diese Technik siehst du im Fernsehen bei Biathlon- oder Langlaufwettbewerben). Der Einstieg in den Langlauf ist in der Regel im klassischen Schritt einfacher. Skating dagegen vermittelt mehr Gleit- und Geschwindigkeitsgefühl.
Bei der funktionalen Klassisch-Technik verlassen deine Skier niemals den Boden. Um dich vorwärtszubewegen und nicht zurückzurutschen, hast du ein Fell (wie beim Skitourengehen) unter dem Ski. Das ermöglicht dir, dich nach vorne abzustoßen, indem du Druck auf die Skier ausübst. Die Hersteller fertigen diese Skier etwas länger als die beim Skating verwendeten. Letztere haben kein Fell und sind steifer.
Der Skating-Schuh hat einen Schaft um den Knöchel und ist sehr steif. Ziel ist ein hervorgehender Halt des Fußes. Der Klassisch-Schuh hingegen ist nachgiebig genug, um mehr Bewegungsfreiheit zu bieten. Bei Langlaufschuhen ist die Ferse im Gegensatz zu den Bindungen beim Ski Alpin nicht am Ski fixiert. Die Skating-Stöcke sind etwas länger als die Klassisch-Stöcke. In der Regel aus Carbon gefertigt, sind sie sehr steif, leicht und mit Schlaufen ausgestattet, damit man sie nicht verliert.
#2 Die Bekleidung für den Einstieg in den Langlauf
Die Funktionale 3-Lagen-Technik wird im Langlauf wie in vielen anderen Outdoor-Sportarten weit verbreitet eingesetzt.
Eine der Besonderheiten des Langlaufs ist, dass man im Gegensatz zum Ski Alpin, wo man nur abfährt, sich auf der Ebene und in den Aufstiegen vorwärtsbewegen muss – was deutlich anspruchsvoller ist! Hier sind unsere Tipps, damit du deine Langlaufbekleidung richtig auswählst.
Hier sind die 3 Schichten, die üblicherweise für den Oberkörper empfohlen werden – je nach Wetter anzupassen, ob Temperatur oder Wind, mit dem Ziel, die Schichten im Laufe der Belastung zu variieren:
- Als erste Schicht: eine thermische Unterwäsche mit thermoregulierender Funktion. Sie spendet Wärme und ist dabei sehr atmungsaktiv.
- Als zweite Schicht: eine warme Fleece-Jacke, am besten mit Stretch-Anteil für gute Bewegungsfreiheit und nicht zu dick, damit es nicht zu warm wird (Daunenjacke oder dicker Fleece sind hier fehl am Platz).
- Als dritte Schicht: eine winddichte und atmungsaktive Jacke, gegebenenfalls wasserdicht, um dich vor Schnee zu schützen.
Für den Unterkörper ist ein Leggings oder eine Langlauf-Hose mit gutem Stretch-Anteil ideal, der winddicht ist – insbesondere im Oberschenkelbereich, wo du bei Abfahrten leicht dem kalten Wind ausgesetzt bist.
Zur Vervollständigung der Ausrüstung empfehlen sich ein Paar Handschuhe zum Schutz vor Kälte und Wind sowie eine leichte Mütze oder ein Thermo-Stirnband zum Schutz der Ohren. Diese Körperextremitäten reagieren besonders empfindlich auf Kälte. Achte außerdem darauf, die richtige Langlaufski-Größe zu wählen.
#3 Die grundlegenden Skating-Techniken
Sobald Ausrüstung und Bekleidung stimmen, bleibt noch die Grundtechniken im Skating zu entdecken. Ob auf der Ebene, im Aufstieg, bei der Abfahrt oder in den Kurven – folge den Tipps der Profis!
Auf der Ebene und im Aufstieg
Das Prinzip der funktionalen Schlittschuhschritt-Technik beim Langlauf besteht darin, das Körpergewicht von einem Bein auf das andere, von einem Ski auf den anderen zu verlagern. Ähnlich wie beim Schlittschuhlaufen muss man eine ausgewogene Position finden, bei der das Becken über dem Fuß liegt und Fuß und Bein leicht gebeugt sind.
Auf flachen Abschnitten wird die sogenannte „1-Takt"-Funktionaltechnik verwendet. Bei jedem Schritt stößt man sich mit den Stöcken ab. Jedes Mal, wenn du mit den Beinen drückst, drückst du auch mit den Stöcken.
Im Aufstieg wird die sogenannte „2-Takt"-Funktionaltechnik bevorzugt. Dabei stößt man nur jeden zweiten Schritt mit den Armen ab, immer auf der gleichen Seite. Jeder Skifahrer hat von Natur aus eine bevorzugte Seite, auf der der Abstoß leichter fällt.
Abfahrten meistern
Bei der Abfahrt kannst du dich einfach von der Schwerkraft tragen lassen. Denke dennoch daran, deine Fahrlinie und den Blick nach vorne zu richten. Wenn du deinen Blick auf die Skier und den Schnee fixierst, wirst du am Ende stürzen.
Zum Bremsen und Kurvenfahren stehen 3 mögliche Techniken zur Verfügung:
- Für den Einstieg in den Langlauf ist die funktionale Schneepflug-Technik am einfachsten. Wie beim Ski Alpin versucht man, den Schwerpunkt abzusenken und die Skier in einer V-Position zu platzieren. Die Spitzen liegen nebeneinander, ohne die Skier zu kreuzen.
- Für Fortgeschrittene ermöglicht das Seitrutschen sowohl das schnelle Nehmen einer engen Kurve als auch das Bremsen beim Langlauf. Achtung: Ein Langlaufski hat keine Kanten, daher rutscht man deutlich leichter als beim Ski Alpin!
- Für Fortgeschrittene eignet sich die funktionale Technik des Drehtretschritts, bei dem man kleine Schritte nach links oder rechts macht, um schnell zu wenden.
Für mehr Tiefe: Entdecke unseren vollständigen Leitfaden, um das Abfahren beim Langlauf richtig zu lernen.
#4 Die Langlaufausrüstung pflegen
Die Langlaufausrüstung nach jeder Ausfahrt zu pflegen ist unerlässlich, um ihre Langlebigkeit zu gewährleisten und die Leistung zu erhalten. Entferne Schnee und Schmutz von den Laufflächen mit einer weichen Bürste und wische sie ab. Überprüfe die Bindungen regelmäßig und schmiere sie bei Bedarf. Lass anschließend deine Stöcke und Schuhe an einem temperierten Ort trocknen, fernab von direkten Wärmequellen.
#5 Hydratation und Ernährung
Beim Langlauf ist der Energieverbrauch hoch. Es ist wichtig, ausreichend zu trinken und zu essen, um deine Ausfahrt in vollen Zügen zu genießen und einen Einbruch zu vermeiden. Denke daran, dir einen kleinen Rucksack mitzunehmen, um Wasser und Verpflegung zu transportieren. Du kannst dort auch die Kleidungsstücke verstauen, die du gerade nicht trägst.
Skilanglauf ist ein Ausdauersport, der häufig unter Kältebedingungen betrieben wird. Trotz der Außentemperatur schwitzt du aufgrund der Intensität der Belastung stark. Daher ist es wichtig, dich regelmäßig zu hydratisieren, um Dehydrierung zu vermeiden, die zu Müdigkeit, Krämpfen oder Konzentrationsverlust führen kann.
Bei den Snacks eignen sich Energieriegel, Gels oder Trockenfrüchte besonders gut. Halte diese Kleinigkeiten griffbereit, um einem Leistungsabfall entgegenzuwirken oder dir einfach neue Energie zu geben, bevor du weitergehst.
Mit all diesen Tipps kannst du dich nun auf die Langlaufloipen wagen! Für mehr Informationen schau dir das Video mit Marie Dorin-Habert und Baptiste Lorier an.
