Langlauf ist ein immer beliebterer Wintersport. Er verbindet das Vergnügen des Gleitens in der freien Natur mit körperlichen Vorteilen. Ob du einen ruhigen Moment in makelloser Landschaft suchst, eine spaßige Aktivität für die ganze Familie oder ein vollständiges Training zur Stärkung deines Herz-Kreislauf- und Muskelsystems – Langlauf ist die ideale Aktivität.
In diesem Artikel haben wir leidenschaftliche Experten getroffen, darunter die Olympiasiegerin Marie Dorin-Habert und den ehemaligen Langlaufläufer der französischen Junioren-Nationalmannschaft Baptiste Lorier, um dir alle wichtigen Tipps für einen gelungenen Einstieg in den Langlauf und das volle Genießen dieser zugänglichen und bereichernden Disziplin zu geben. Auf geht's in die weite Natur, um die Freuden des Langlaufs zu entdecken!
#1 Die notwendige Ausrüstung für den Langlauf
Beim Langlauf gibt es zwei verschiedene Techniken. Für jede funktionale Technik brauchst Du die passende Ausrüstung. Du kannst entweder die sogenannte funktionale klassische Technik nutzen, bei der die Ski in der Spur bleiben und nicht vom Boden abheben, oder die funktionale Skating-Technik mit Schlittschuhschritt wählen. Diese funktionale Technik kennst Du vielleicht aus Biathlon- oder Langlaufwettkämpfen im Fernsehen. Der Einstieg in den Langlauf ist mit der klassischen Technik meist einfacher. Skating bietet dagegen mehr Gleitgefühl und Geschwindigkeit.
Bei der funktionalen klassischen Technik bleiben Deine Ski stets am Boden. Damit Du Dich vorwärtsbewegen kannst, ohne zurückzurutschen, befindet sich ein Fell am Ski – ähnlich wie beim Tourenski. So kannst Du Dich über die Ski nach vorn abstoßen. Diese Ski sind etwas länger als Skating-Ski. Letztere haben kein Fell und sind steifer.
Der Skating-Schuh hat eine Manschette am Knöchel und ist sehr steif. So bietet er dem Fuß besonders guten Halt. Der Schuh für die klassische Technik ist dagegen ausreichend nachgiebig, um mehr Bewegungsfreiheit zu bieten. Bei Langlaufschuhen ist die Ferse anders als bei Ski-Alpin-Bindungen nicht am Ski fixiert. Skating-Stöcke sind außerdem etwas länger als Stöcke für die klassische Technik. Sie bestehen meist aus Carbon, sind sehr steif und leicht und haben Schlaufen, damit Du sie nicht verlierst.
#2 Die Bekleidung für den Einstieg in den Langlauf
Das funktionale Drei-Schichten-Prinzip wird beim Langlauf wie bei vielen anderen Outdoorsportarten häufig eingesetzt.
Anders als beim Ski Alpin geht es beim Langlauf nicht nur bergab: Auf flachen Strecken und bergauf musst Du Dich selbst vorwärtsbewegen. Das ist entsprechend anstrengender! Hier erfährst Du, worauf Du bei der Wahl Deiner Langlaufbekleidung achten solltest.
Hier sind die 3 Schichten, die üblicherweise für den Oberkörper empfohlen werden – je nach Wetter anzupassen, ob Temperatur oder Wind, mit dem Ziel, die Schichten im Laufe der Belastung zu variieren:
- Als erste Schicht: Thermounterwäsche mit temperaturregulierender Funktion. Sie wärmt und ist zugleich sehr atmungsaktiv.
- Als zweite Schicht: eine warme Jacke aus Fleece. Sie sollte dehnbar sein, damit Du Dich frei bewegen kannst, und nicht zu dick, damit Dir nicht zu warm wird. Daunenjacken und dicke Fleecejacken sind hier fehl am Platz.
- Als dritte Schicht: eine Jacke, die winddicht und atmungsaktiv ist, gegebenenfalls auch wasserdicht, um Dich vor Schnee zu schützen.
Für den Unterkörper eignet sich eine Langlaufleggings oder Langlaufhose aus ausreichend dehnbarem, winddichtem Material. Besonders an den Oberschenkeln schützt Dich das bei Abfahrten vor kaltem Wind.
Ergänze Deine Ausrüstung mit Handschuhen gegen Kälte und Wind sowie einer leichten Mütze oder einem Thermostirnband zum Schutz Deiner Ohren. Gerade diese Körperstellen sind besonders kälteempfindlich. Achte außerdem darauf, die richtige Länge Deiner Langlaufski zu wählen.
#3 Die Grundlagen der Skating-Technik
Wenn Ausrüstung und Bekleidung bereit sind, geht es an die Grundlagen des Skatings. Ob auf flachen Strecken, bergauf, bergab oder in Kurven: Folge den Tipps der Profis!
Auf der Ebene und im Aufstieg
Das Prinzip der funktionalen Skating-Technik beim Langlauf besteht darin, das Körpergewicht von einem Bein auf das andere und von einem Ski auf den anderen zu verlagern. Wie beim Schlittschuhlaufen suchst Du eine stabile Position: Das Becken befindet sich über dem Fuß, Fuß und Bein sind leicht gebeugt.
Auf flachen Strecken nutzt Du die funktionale „Eins-eins-Technik“. Bei jedem Schritt stößt Du Dich mit den Stöcken ab. Jedes Mal, wenn Du Dich mit den Beinen abdrückst, setzt Du auch die Stöcke ein.
Bergauf wird vorzugsweise die funktionale „Zwei-eins-Technik“ eingesetzt. Dabei stößt Du Dich nur bei jedem zweiten Schritt mit den Armen ab, immer auf derselben Seite. Jeder hat von Natur aus eine bevorzugte Seite, auf der das Abstoßen leichter fällt.
Abfahrten meistern
Bei der Abfahrt kannst du dich einfach von der Schwerkraft tragen lassen. Denke dennoch daran, deine Fahrlinie und den Blick nach vorne zu richten. Wenn du deinen Blick auf die Skier und den Schnee fixierst, wirst du am Ende stürzen.
Zum Bremsen und Kurvenfahren gibt es drei mögliche Techniken:
- Für den Einstieg in den Langlauf ist die funktionale Schneepflugtechnik am einfachsten. Wie beim Ski Alpin senkst Du Deinen Körperschwerpunkt und stellst die Ski V-förmig auf. Die Skispitzen stehen nebeneinander, ohne sich zu kreuzen.
- Für Fortgeschrittene eignet sich das Driften. Damit kannst Du enge Kurven schnell fahren und beim Langlauf bremsen. Aber Vorsicht: Langlaufski haben keine Kanten wie Ski Alpin. Deshalb rutschen sie deutlich leichter seitlich weg!
- Für Fortgeschrittene eignet sich die funktionale Technik des Umsteigens: Mit kleinen Schritten nach links oder rechts drehst Du schnell.
Wenn Du mehr erfahren möchtest, lies unseren ausführlichen Ratgeber zum richtigen Abfahren beim Langlauf.
#4 Langlaufausrüstung pflegen
Pflege Deine Langlaufausrüstung nach jeder Tour. Das ist wichtig, um ihre Lebensdauer zu erhalten und ihre Leistung zu bewahren. Entferne Schnee und Schmutz mit einer weichen Bürste von den Skibelägen und wische sie anschließend ab. Kontrolliere regelmäßig die Bindungen und schmiere sie bei Bedarf. Lass Stöcke und Schuhe an einem temperierten Ort trocknen, fern von direkten Wärmequellen.
#5 Hydratation und Ernährung
Beim Langlauf ist der Energieverbrauch hoch. Es ist wichtig, ausreichend zu trinken und zu essen, um deine Ausfahrt in vollen Zügen zu genießen und einen Einbruch zu vermeiden. Denke daran, dir einen kleinen Rucksack mitzunehmen, um Wasser und Verpflegung zu transportieren. Du kannst dort auch die Kleidungsstücke verstauen, die du gerade nicht trägst.
Skilanglauf ist ein Ausdauersport, der häufig unter Kältebedingungen betrieben wird. Trotz der Außentemperatur schwitzt du aufgrund der Intensität der Belastung stark. Daher ist es wichtig, dich regelmäßig zu hydratisieren, um Dehydrierung zu vermeiden, die zu Müdigkeit, Krämpfen oder Konzentrationsverlust führen kann.
Bei den Snacks eignen sich Energieriegel, Gels oder Trockenfrüchte besonders gut. Halte diese Kleinigkeiten griffbereit, um einem Leistungsabfall entgegenzuwirken oder dir einfach neue Energie zu geben, bevor du weitergehst.
Mit diesen Tipps bist Du bereit für die Langlaufloipen! Mehr erfährst Du im Video mit Marie Dorin-Habert und Baptiste Lorier.
