Langlauf ist ein immer beliebterer Wintersport. Er verbindet das Gleiten in der freien Natur mit körperlichen Vorteilen. Ob du einen ruhigen Moment in makellos weißen Landschaften suchst, eine spaßige Aktivität mit der Familie oder ein umfassendes Training zur Stärkung deines Herz-Kreislauf- und Muskelsystems – Langlauf ist die ideale Aktivität.
In diesem Artikel haben wir leidenschaftliche Experten getroffen, darunter die Olympiasiegerin Marie Dorin-Habert und den ehemaligen Langlaufer des französischen Jugend-Nationalteams Baptiste Lorier, um dir alle wesentlichen Tipps für einen gelungenen Einstieg in den Langlauf und das volle Genießen dieser zugänglichen und bereichernden Sportart zu geben. Auf in die weite Natur, um die Freuden des Langlaufs zu entdecken!
#1 Die notwendige Ausrüstung für den Langlauf
Im Langlauf gibt es 2 verschiedene Ski-Techniken. Für jede Technik ist entsprechendes Material erforderlich. Im Langlauf kannst du entweder die sogenannte „klassische" Technik verwenden, bei der die Skier in der Spur bleiben, ohne den Boden zu verlassen, oder die Skating-Technik im Schlittschuhschritt (das ist die Technik, die du im Fernsehen bei Biathlon- oder Langlauf-Wettkämpfen siehst). Der Einstieg in den Langlauf ist im Allgemeinen im klassischen Schritt einfacher. Allerdings bietet das Skating mehr Gleit- und Geschwindigkeitsgefühl.
Bei der klassischen Technik verlassen deine Skier nie den Boden. Um dich vorwärts zu bewegen und nicht zurückzurutschen, hast du ein Fell (wie beim Skitouren) unter dem Ski. Das ermöglicht dir, dich nach vorne abzudrücken, indem du auf den Skier drückst. Die Hersteller konzipieren diese Skier leicht größer als jene, die beim Skating eingesetzt werden. Letztere haben kein Fell und sind steifer.
Der Skating-Schuh hat einen Schaft um den Knöchel und ist sehr steif. Ziel ist es, einen ausgezeichneten Halt des Fußes zu gewährleisten. Der klassische Schuh hingegen ist nachgiebig genug, um mehr Bewegungsfreiheit zu bieten. Bei Langlauf-Schuhen ist die Ferse im Gegensatz zu den Bindungen beim Ski Alpin nicht am Ski fixiert. Schließlich sind die Skating-Stöcke leicht größer als die klassischen Stöcke. In der Regel aus Carbon gefertigt, sind sie sehr steif, leicht und mit Schlaufen ausgestattet, damit man sie nicht verliert.
#2 Die Bekleidung für den Einstieg in den Langlauf
Das 3-Schichten-Prinzip wird im Langlauf wie in vielen anderen Outdoor-Sportarten häufig eingesetzt.
Eine der Besonderheiten des Langlaufs ist, dass man im Gegensatz zum Ski Alpin, wo man nur abfährt, sich auf dem Flachstück und bei Anstiegen selbst vorwärtsbewegen muss – was deutlich anstrengender ist! Hier sind unsere Tipps, die dir helfen sollen, deine Langlauf-Bekleidung richtig auszuwählen.
Hier sind die 3 Schichten, die üblicherweise für den Oberkörper empfohlen werden – je nach Wetterlage, Temperatur oder Wind anzupassen, mit dem Ziel, die Schichten im Verlauf der Belastung zu modulieren:
- Als erste Schicht: eine thermische Unterwäsche mit thermoregulierender Funktion. Sie spendet Wärme und ist gleichzeitig sehr atmungsaktiv.
- Als zweite Schicht: eine warme Jacke vom Typ Fleece, die du stretch wählen solltest, um dir eine gute Bewegungsfreiheit zu bieten, und nicht zu dick, damit es nicht zu warm wird (vergiss hier die Daunenjacke oder den dicken Fleece).
- Als dritte Schicht: eine winddichte und atmungsaktive Jacke, gegebenenfalls wasserdicht, um dich vor Schnee zu schützen.
Für den Unterkörper ist idealerweise ein ausreichend stretchiger Langlauf-Leggings oder eine Langlauf-Hose empfehlenswert, der/die winddicht ist – insbesondere an den Oberschenkeln, wo du beim Abstieg leicht dem kalten Wind ausgesetzt bist.
Zur Vervollständigung der Bekleidung ein Paar Handschuhe zum Schutz vor Kälte und Wind sowie eine leichte Mütze oder ein Thermo-Stirnband zum Schutz der Ohren. Diese Körperextremitäten reagieren immer sehr empfindlich auf Kälte. Achte außerdem darauf, die richtige Langlaufski-Größe zu wählen.
#3 Die grundlegenden funktionalen Techniken des Skatings
Sobald Ausrüstung und Bekleidung stimmen, bleibt uns noch, die grundlegenden funktionalen Techniken im Skating zu entdecken. Ob auf dem Flachstück, beim Anstieg, beim Abstieg oder beim Kurvenfahren – folge den Tipps der Profis!
Im Flachen und beim Anstieg
Das Prinzip der Skatingtechnik im Langlauf besteht darin, das Körpergewicht von einem Bein auf das andere, von einem Ski auf den anderen zu verlagern. Ähnlich wie beim Schlittschuhlaufen gilt es, eine Gleichgewichtsposition zu finden, bei der das Becken über dem Fuß liegt, Fuß und Bein leicht gebeugt.
Auf flachen Abschnitten wird die sogenannte „1-Takt"-Technik angewendet. Bei jedem Schritt treibt man sich mit den Stöcken ab. Jedes Mal, wenn du mit den Beinen drückst, drückst du auch mit den Stöcken.
Beim Anstieg wird die sogenannte „2-Takt"-Technik bevorzugt. Dabei drückt man nur jeden zweiten Schritt mit den Armen, immer auf der gleichen Seite. Jeder Skifahrer hat natürlich eine bevorzugte Seite, auf der der Abdruck leichter fällt.
Abstiege meistern
Im Abstieg kannst du dich von der Schwerkraft tragen lassen. Achte dennoch darauf, deine Fahrlinie im Blick zu behalten und in die Ferne zu schauen. Wenn du deinen Blick auf deine Skier und den Schnee richtest, wirst du schließlich stürzen.
Zum Bremsen und Kurvenfahren gibt es 3 mögliche Methoden:
- Für den Einstieg in den Langlauf ist der Schneepflugstopp die einfachste Methode. Wie beim Ski Alpin gilt es, den Schwerpunkt abzusenken und die Skier in V-Stellung zu bringen. Die Spitzen liegen nebeneinander, ohne die Skier zu kreuzen.
- Für Fortgeschrittene: der Stemmbogen, der es ermöglicht, schnell eine enge Kurve zu nehmen und im Langlauf zu bremsen. Achtung: Ein Langlaufski hat keine Kanten, daher rutscht man deutlich leichter als beim Ski Alpin!
- Für Fortgeschrittene: der Stemmbogen, mit dem man schnell eine enge Kurve nehmen und im Langlauf bremsen kann.
Für weitere Informationen findest du unseren vollständigen Leitfaden zum richtigen Abstieg im Langlauf.
#4 Die Langlauf-Ausrüstung pflegen
Die Langlauf-Ausrüstung nach jeder Ausfahrt zu pflegen ist unverzichtbar, um ihre Langlebigkeit zu gewährleisten und ihre Leistung aufrechtzuerhalten. Entferne Schnee und Schmutz von den Sohlen mit einer weichen Bürste, dann abwischen. Überprüfe die Bindungen regelmäßig und schmiere sie bei Bedarf. Lass schließlich deine Stöcke und Schuhe an einem temperierten Ort, fern von direkten Wärmequellen, trocknen.
#5 Flüssigkeitszufuhr und Ernährung
Im Langlauf ist der Energieverbrauch hoch. Es ist essenziell, ausreichend Flüssigkeit zu sich zu nehmen und sich zu ernähren, um deinen Ausflug voll zu genießen und einem Einbruch vorzubeugen. Denk daran, dir einen kleinen Rucksack mitzunehmen, um Wasser und Snacks einzupacken. Du kannst dort auch die Kleidung verstauen, die du gerade nicht trägst.
Skilanglauf ist eine Ausdauersportart, die oft unter kalten Bedingungen ausgeübt wird. Dennoch, trotz der Außentemperatur, schwitzt du aufgrund der Belastungsintensität stark. Es ist daher essenziell, dich regelmäßig zu hydratisieren, um Dehydrierung zu vermeiden, die Müdigkeit, Krämpfe oder Konzentrationsverlust verursachen kann.
Was Snacks betrifft, sind Energieriegel, Gels oder Trockenfrüchte besonders gut geeignet. Halte diese Snacks griffbereit, um einem Leistungsabfall entgegenzuwirken oder dir einfach neue Energie zu geben, bevor du weitermachst.
Mit all diesen Tipps kannst du dich nun auf die Langlaufloipen wagen! Für weitere Informationen findest du das Video mit Marie Dorin-Habert und Baptiste Lorier.
