Se si vuole correre in inverno, è essenziale equipaggiarsi bene per evitare di prendere freddo o addirittura ammalarsi. Anche se è difficile trovare la motivazione per uscire a correre quando le temperature sono ai minimi, bisogna riconoscere che questo tipo di uscita è spesso piacevole, permette di ammirare la bellezza dei paesaggi invernali e di apprezzare spesso il silenzio della campagna. Per vestirsi calorosamente per la sessione di corsa, ecco alcuni consigli per praticare il proprio sport preferito in modo confortevole.
Prima di tutto bisogna sapere che la pratica della corsa non è pericolosa nemmeno quando il termometro scende sotto zero. Tuttavia, non appena raggiunge i -15 gradi, è preferibile aspettare un leggero riscaldamento per uscire e rimandare a più tardi: questo rimane comunque relativamente raro in Francia. La maggior parte degli studi dimostra, inoltre, che un'uscita in jogging nel periodo invernale consuma in media il 15% di grassi in più rispetto alla stessa sessione con tempo caldo. Infatti l'organismo deve, oltre a fornire energia per lo sforzo fisico, lottare contro il freddo: così il dispendio energetico aumenta.
Correre in inverno: il principio dei 3 strati
Il primo principio da conoscere per vestirsi correttamente per un'attività sportiva con tempo freddo è il principio dei tre strati. Lo si applicherà essenzialmente alla parte superiore del corpo, ma non è impossibile, anche se per la corsa è meno pratico, applicarlo anche alla parte inferiore. Inoltre, il secondo principio da conoscere è l'utilizzo di tessuti adatti. In realtà, l'utilizzo di tessuti classici, come il cotone, non è affatto appropriato, soprattutto quando si fa sport. Questi tratterranno tutta la traspirazione, si bagneranno rapidamente e raffredderanno il corpo. I tessuti moderni hanno contribuito a realizzare capi traspiranti che evacuano la traspirazione e creano una barriera termica contro il freddo intorno al corpo.
Il primo strato traspirante deve essere indossato direttamente a contatto con la pelle: deve evacuare la traspirazione e mantenere il corpo asciutto. Per questo si sceglieranno indumenti intimi termici che resteranno perfettamente asciutti, morbidi e piacevoli da indossare, completamente adattati alla propria morfologia. Questi indumenti intimi sono traspiranti ed evacuano l'umidità della traspirazione ma sono inoltre, grazie alla loro vestibilità aderente, capi facili da indossare per correre e avere una buona libertà di movimento.
Il secondo strato deve essere isolante: conserva il calore naturalmente prodotto dal corpo il più vicino possibile all'epidermide. Questo strato isolante dal freddo può essere costituito da t-shirt e maglie appositamente concepite per la corsa, ma anche da giacche calde con zip e felpe con zip concepite per proteggere dal freddo.
Il terzo strato è uno strato di protezione: deve proteggere dalle intemperie, ovvero dal vento, dalla pioggia o dalla neve. Questo strato sarà essenzialmente una giacca con zip per poterla aprire o chiudere in base alle proprie sensazioni, al proprio comfort rispetto al freddo o al calore: si sceglieranno principalmente giacca impermeabili e traspiranti.
Non bisogna dimenticare, durante le sessioni di running invernale, di coprire le estremità del corpo: queste sono infatti le più sensibili al freddo poiché è da lì che il corpo disperde maggior calore. Prima di tutto, coprirsi bene la testa: non bisogna esitare a indossare un berretto o anche una fascia e dei paraorecchie se fa molto freddo. È anche possibile munirsi di una sciarpa o di un copricollo per proteggere il collo e la gola. Per le mani è essenziale indossare guanti che offrano una buona protezione: avere freddo alle mani è molto doloroso, particolarmente sgradevole, e può limitare notevolmente la capacità di correre a lungo.
Bisogna anche proteggere la parte inferiore del corpo anche se questa è in costante movimento e quindi si riscalda naturalmente. Bisogna pensare alla fragilità dei legamenti e dei tendini, che aumenta con il freddo. Infatti, il tempo freddo ne limita la flessibilità e può aumentare il rischio di distorsioni. È quindi indispensabile indossare un base layer termico caldo come boxer o collant lunghi per proteggersi bene dal freddo e mantenere i legamenti al caldo. Non esitare a ricorrere anche a una crema riscaldante. Massaggia così le ginocchia e le caviglie con essa prima di correre. Esistono anche pantaloni lunghi per trail o pantaloni lunghi da running perfettamente adatti per proteggersi dalle intemperie e dalle basse temperature, sopra il base layer termico.
Correre in inverno: fondi scivolosi e visibilità ridotta
Correre in inverno significa anche rischiare di correre su ghiaccio o neve. Non bisogna esitare ad equipaggiarsi con un buon paio di scarpe da running dotate di mini ramponi che permetteranno di avere una presa ad alte prestazioni su queste superfici scivolose. In ogni caso, quando si affrontano zone a priori ghiacciate o con neve leggermente gelata, accorciare la falcata per avere più sicurezza ed evitare la caduta.
Correre in inverno significa anche correre con condizioni di visibilità notevolmente ridotte. Inoltre, ci si può ritrovare con il calar della notte, se si è partiti a correre nel pomeriggio. Bisogna quindi, in primo luogo, vedere bene gli ostacoli e la superficie del suolo su cui si corre. Non esitare a dotarsi di una lampada frontale: è il modo migliore per avere una visibilità migliorata in modo efficace e senza intralciare la corsa. Questo permetterà anche di essere ben visibili, ma non bisognerà lesinare sul miglioramento di questa visibilità: ci si può equipaggiare con un gilet riflettente o anche con bande riflettenti o fasce riflettenti da aggiungere sopra i propri indumenti. Essere ben visibili è una condizione di sicurezza necessaria se si corre su strada o nelle vicinanze.
Non è perché non fa caldo e non si ha sete che bisogna non bere. In inverno, la respirazione di aria fredda accelera la disidratazione e limita la sensazione di sete. È quindi importante procedere come nel periodo caldo e partire con una borraccia d'acqua, bevendo a piccoli sorsi durante il percorso. A volte è sgradevole bere acqua fredda con tempo freddo: si può allora sostituirla con del tè, ad esempio, tenuto al caldo in un contenitore isotermico.
Una volta terminata la sessione di corsa, non trascurare lo stretching. È essenziale quando i muscoli e i legamenti hanno lavorato nel freddo; tuttavia prendere la precauzione di effettuare questa sessione di stretching al caldo. Infine, pensare a idratare la pelle dopo la doccia: in inverno le irritazioni e la secchezza della pelle sono accelerate dal freddo. Idratando la pelle con una crema idratante ricca di acidi grassi si potrà prevenire un rapido inaridimento e irritazioni che potrebbero essere sgradevoli e talvolta dolorose.
Se ci si protegge bene, correre in inverno può diventare piacevole e non essere più una corvée. È una questione di equipaggiamento, come si è visto, ma anche di preparazione mentale. Bisogna dirsi che gli sforzi compiuti durante questo periodo saranno estremamente benefici quando torneranno i bei giorni. E il piacere ne sarà moltiplicato!
