Per correre in inverno è essenziale equipaggiarsi bene per evitare di prendere freddo o addirittura di ammalarsi. Anche se è difficile trovare la motivazione per uscire a correre quando le temperature sono al minimo, bisogna riconoscere che questo tipo di uscita è spesso piacevole, permette di ammirare la bellezza dei paesaggi con il tempo invernale e di apprezzare spesso il silenzio della campagna. Per essere vestiti caldo durante la tua sessione di corsa, ecco alcuni consigli pratici per poter praticare il tuo sport preferito in modo confortevole.
Prima di tutto è bene sapere che la pratica della corsa non è pericolosa anche quando il termometro scende sotto zero. Tuttavia, una volta raggiuti i -15 gradi, è preferibile aspettare un leggero riscaldamento prima di uscire e rimandare a un momento più adatto: si tratta comunque di una situazione relativamente rara in Francia. La maggior parte degli studi dimostra, inoltre, che una sessione di jogging in periodo invernale consuma in media il 15% di grasso in più rispetto alla stessa sessione con tempo caldo. Infatti l'organismo deve, oltre a fornire l'energia per lo sforzo fisico, lottare contro il freddo: la spesa energetica risulta quindi aumentata.
Il secondo strato deve essere isolante: conserva il calore prodotto naturalmente dal tuo corpo il più vicino possibile alla tua epidermide. Questo strato, isolandoti dal freddo, può essere composto da t-shirt e maglia appositamente concepiti per la corsa, ma anche da giacca calde con zip e felpe con zip progettate per proteggere dal freddo.
Il terzo strato è uno strato di protezione: deve proteggerti dalle intemperie, ovvero dal vento, dalla pioggia o dalla neve. Questo strato sarà essenzialmente una giacca con uno zip per poterla aprire o chiudere in base alla tua sensazione, al tuo stato rispetto al freddo o al caldo: si sceglieranno principalmente giacca impermeabile e traspirante.
Non bisogna dimenticare nemmeno, durante le sessioni di running invernale, di coprire le estremità del corpo: queste sono infatti le più sensibili al freddo perché è da lì che il corpo disperde più calore. Prima di tutto, coprire bene la testa: non bisogna esitare a indossare un berretto o anche una fascia e dei paraorecchie se fa molto freddo. È anche possibile munirsi di una sciarpa o di un collo caldo per proteggere il collo e la gola. Per le mani è essenziale indossare dei guanto che offrano una buona protezione: avere freddo alle mani è molto doloroso, particolarmente sgradevole, e può limitare notevolmente la capacità di correre a lungo.
È necessario proteggere anche la parte inferiore del corpo, anche se è in costante movimento e quindi si scalda naturalmente. Bisogna tenere conto della fragilità dei legamenti e dei tendini, aumentata dal freddo. Il tempo freddo ne limita la morbidezza e può accrescere il rischio di distorsioni. È quindi indispensabile indossare un base layer termico caldo come i boxer o i leggings lunghi per proteggersi bene dal freddo e mantenere i legamenti al caldo. Non esitare nemmeno a ricorrere a una crema riscaldante. Massaggia così le ginocchia e le caviglie con essa prima di correre. Esistono anche pantaloni lunghi da trail o pantaloni lunghi da running perfettamente adatti per proteggersi dalle intemperie e dalle basse temperature, sopra il tuo base layer termico.
Correre in inverno significa anche farlo in condizioni di visibilità notevolmente ridotte. Inoltre, puoi ritrovarti facilmente al buio se sei uscito a correre nel pomeriggio. È quindi fondamentale, in primo luogo, riuscire a vedere bene gli ostacoli e la superficie del terreno su cui corri. Non esitare a dotarti di una lampada frontale: è il modo migliore per migliorare la visibilità in modo efficace e senza ostacolare la corsa. Ti permetterà anche di essere ben visibile, ma non bisogna lesinare sul miglioramento di questa visibilità: puoi dotarti di un gilet riflettente o persino di bande riflettenti o fasce riflettenti da aggiungere sopra i tuoi indumenti. Essere ben visibili è una condizione di sicurezza indispensabile se corri su strada o nelle vicinanze.
Non è perché non fa caldo e non hai sete che puoi permetterti di non bere. In inverno, respirare aria fredda accelera la disidratazione e riduce la sensazione di sete. È quindi importante comportarsi come in periodo caldo, e partire con una borraccia d'acqua bevendo a piccoli sorsi durante il percorso. A volte è sgradevole bere acqua fredda con tempo freddo: puoi allora sostituirla con del tè, per esempio, tenuto caldo in un contenitore isotermico.
Una volta terminata la sessione di corsa, non trascurare gli allungamenti. Sono essenziali quando muscoli e legamenti hanno lavorato nel freddo; prenditi però la precauzione di svolgere questa sessione di stretching al caldo. Infine, pensa a idratare la pelle dopo la doccia: in inverno le irritazioni e il secco della pelle sono accelerati dal freddo. Idratando la pelle con una crema idratante ricca di acidi grassi potrai proteggerti da una rapida secchezza e da irritazioni che potrebbero risultare sgradevoli e talvolta dolorose.
Con la giusta protezione, correre in inverno può diventare piacevole e non essere più una seccatura. È una questione di equipaggiamento, come abbiamo visto, ma anche di preparazione mentale. Bisogna convincersi che gli sforzi compiuti in questo periodo saranno estremamente benefici quando torneranno i giorni belli. E il piacere ne sarà moltiplicato!
Prima di tutto è bene sapere che la pratica della corsa non è pericolosa anche quando il termometro scende sotto zero. Tuttavia, una volta raggiuti i -15 gradi, è preferibile aspettare un leggero riscaldamento prima di uscire e rimandare a un momento più adatto: si tratta comunque di una situazione relativamente rara in Francia. La maggior parte degli studi dimostra, inoltre, che una sessione di jogging in periodo invernale consuma in media il 15% di grasso in più rispetto alla stessa sessione con tempo caldo. Infatti l'organismo deve, oltre a fornire l'energia per lo sforzo fisico, lottare contro il freddo: la spesa energetica risulta quindi aumentata.
Correre in inverno: il principio dei 3 strati
Il primo principio da conoscere per vestirsi correttamente per un'attività sportiva con tempo freddo è il principio dei tre strati. Lo si applicherà principalmente alla parte superiore del corpo, ma non è impossibile, anche se per la corsa è meno pratico, applicarlo anche alla parte inferiore. Inoltre, il secondo principio da conoscere è l'utilizzo di tessuti adatti. L'utilizzo di tessuti classici, come il cotone, non è per nulla appropriato: ancor di più quando si fa sport. Questi trattengono tutta la traspirazione, si inzuppano rapidamente e raffreddano il corpo. I tessuti moderni hanno contribuito a creare capi traspirante che evacuano la traspirazione e creano una barriera termica contro il freddo intorno al corpo. Il primo strato traspirante deve essere indossato direttamente a contatto con la pelle: deve evacuare la traspirazione e mantenere il corpo asciutto. Per questo si sceglieranno dei base layer termici che rimarranno perfettamente asciutti e saranno morbidi e piacevoli da indossare, completamente adattati alla tua morfologia. Questi base layer sono traspirante ed evacuano l'umidità della traspirazione, ma sono inoltre, grazie alla loro vestibilità aderente, capi facili da indossare per correre e avere una buona libertà di movimento.
Il secondo strato deve essere isolante: conserva il calore prodotto naturalmente dal tuo corpo il più vicino possibile alla tua epidermide. Questo strato, isolandoti dal freddo, può essere composto da t-shirt e maglia appositamente concepiti per la corsa, ma anche da giacca calde con zip e felpe con zip progettate per proteggere dal freddo.
Il terzo strato è uno strato di protezione: deve proteggerti dalle intemperie, ovvero dal vento, dalla pioggia o dalla neve. Questo strato sarà essenzialmente una giacca con uno zip per poterla aprire o chiudere in base alla tua sensazione, al tuo stato rispetto al freddo o al caldo: si sceglieranno principalmente giacca impermeabile e traspirante.
Non bisogna dimenticare nemmeno, durante le sessioni di running invernale, di coprire le estremità del corpo: queste sono infatti le più sensibili al freddo perché è da lì che il corpo disperde più calore. Prima di tutto, coprire bene la testa: non bisogna esitare a indossare un berretto o anche una fascia e dei paraorecchie se fa molto freddo. È anche possibile munirsi di una sciarpa o di un collo caldo per proteggere il collo e la gola. Per le mani è essenziale indossare dei guanto che offrano una buona protezione: avere freddo alle mani è molto doloroso, particolarmente sgradevole, e può limitare notevolmente la capacità di correre a lungo.
È necessario proteggere anche la parte inferiore del corpo, anche se è in costante movimento e quindi si scalda naturalmente. Bisogna tenere conto della fragilità dei legamenti e dei tendini, aumentata dal freddo. Il tempo freddo ne limita la morbidezza e può accrescere il rischio di distorsioni. È quindi indispensabile indossare un base layer termico caldo come i boxer o i leggings lunghi per proteggersi bene dal freddo e mantenere i legamenti al caldo. Non esitare nemmeno a ricorrere a una crema riscaldante. Massaggia così le ginocchia e le caviglie con essa prima di correre. Esistono anche pantaloni lunghi da trail o pantaloni lunghi da running perfettamente adatti per proteggersi dalle intemperie e dalle basse temperature, sopra il tuo base layer termico.
Correre in inverno: terreni scivolosi e visibilità ridotta
Correre in inverno significa anche rischiare di correre su ghiaccio o neve. Non bisogna esitare a dotarsi di un buon paio di scarpe da running equipaggiate con mini tasselli, che permetteranno di avere una presa ad alte prestazioni su queste superfici scivolose. In ogni caso, quando si affrontano zone potenzialmente ghiacciate o con neve leggermente gelata, accorcia la falcata per avere maggiore sicurezza ed evitare cadute.
Correre in inverno significa anche farlo in condizioni di visibilità notevolmente ridotte. Inoltre, puoi ritrovarti facilmente al buio se sei uscito a correre nel pomeriggio. È quindi fondamentale, in primo luogo, riuscire a vedere bene gli ostacoli e la superficie del terreno su cui corri. Non esitare a dotarti di una lampada frontale: è il modo migliore per migliorare la visibilità in modo efficace e senza ostacolare la corsa. Ti permetterà anche di essere ben visibile, ma non bisogna lesinare sul miglioramento di questa visibilità: puoi dotarti di un gilet riflettente o persino di bande riflettenti o fasce riflettenti da aggiungere sopra i tuoi indumenti. Essere ben visibili è una condizione di sicurezza indispensabile se corri su strada o nelle vicinanze.
Non è perché non fa caldo e non hai sete che puoi permetterti di non bere. In inverno, respirare aria fredda accelera la disidratazione e riduce la sensazione di sete. È quindi importante comportarsi come in periodo caldo, e partire con una borraccia d'acqua bevendo a piccoli sorsi durante il percorso. A volte è sgradevole bere acqua fredda con tempo freddo: puoi allora sostituirla con del tè, per esempio, tenuto caldo in un contenitore isotermico.
Una volta terminata la sessione di corsa, non trascurare gli allungamenti. Sono essenziali quando muscoli e legamenti hanno lavorato nel freddo; prenditi però la precauzione di svolgere questa sessione di stretching al caldo. Infine, pensa a idratare la pelle dopo la doccia: in inverno le irritazioni e il secco della pelle sono accelerati dal freddo. Idratando la pelle con una crema idratante ricca di acidi grassi potrai proteggerti da una rapida secchezza e da irritazioni che potrebbero risultare sgradevoli e talvolta dolorose.
Con la giusta protezione, correre in inverno può diventare piacevole e non essere più una seccatura. È una questione di equipaggiamento, come abbiamo visto, ma anche di preparazione mentale. Bisogna convincersi che gli sforzi compiuti in questo periodo saranno estremamente benefici quando torneranno i giorni belli. E il piacere ne sarà moltiplicato!
