Il passaggio alla falcata naturale è stato il tema del nostro articolo precedente. Questo gesto tecnico di corsa apporta numerosi benefici e vantaggi al runner: riduzione del rischio di infortuni, prestazioni migliori e una resistenza resistente & progressiva.
Tuttavia, correre in modo naturale a lungo termine richiede tempo e poggia su un principio fondamentale: la progressività.
Ma come riuscire a correre a lungo senza infortunarsi?
Prima di spiegarti come gestire i fastidi muscolari, voglio invitarti a scoprire una scarpa da Trail Running progettata per ridurre il rischio di infortuni : È la 864 drop control di CIMALP.
La risposta in alcuni punti chiave.
- CORRERE COME UN BAMBINO
Correndo sull'erba bagnata, si atterra istintivamente sull'avampiede e non sul tallone. È un riflesso naturale da riscoprire in ogni allenamento. Non esitare a ritrovare questa spontaneità innata.
- PUNTARE SU UNA PROPULSIONE NATURALE
Ripristinare una propulsione sull'avampiede consente al corpo e ai muscoli di rinforzarsi, ottimizzando stabilità ed equilibrio durante la corsa. L'uso di scarpe da trail tradizionali contrasta spesso con questo principio, sollecitando in modo errato le strutture corporee e favorendo traumi. In questo modo l'intera catena muscolare ritrova la sua naturale funzione propulsiva, riducendo al contempo il dispendio energetico e la sensazione di affaticamento.
- NON FARE PIÙ AFFIDAMENTO SUI TALLONI
Dimentica i talloni per completare con successo la transizione. Il gesto tecnico da seguire d'ora in avanti consiste nel sollevare il piede per poi accompagnarlo a terra. Il piede si stacca delicatamente dal suolo con un movimento che parte dal ginocchio, per poi atterrare sull'avampiede e non sul tallone. Questa falcata risulta naturalmente più corta (circa 1/3 in meno rispetto a quella con primo appoggio sul tallone).
- PAROLA D'ORDINE: PROGRESSIONE
Prima di trovare la propria falcata naturale, sarà necessario "disimparare" a correre, con pazienza e costanza. I runner principianti hanno maggiori probabilità di riuscirci rapidamente poiché impostano da subito schemi motori corretti.
Al contrario, i runner esperti abituati all'appoggio sul tallone devono prendersi più tempo, avendo già consolidato un proprio schema motorio. La transizione deve avvenire in modo progressivo, ad esempio inserendo una sessione "naturale" di 5 minuti a fine allenamento, poi 10 minuti, poi 15 minuti. In alternativa, abbassando gradualmente il drop su periodi più o meno lunghi.
Secondo i professionisti occorrono almeno 6 mesi per arrivare a correre 1 ora in modo naturale. In questo modo si permette all'apparato muscolare di adattarsi a stimoli differenti, prevenendo gli infortuni.
I PUNTI CHIAVE DA RICORDARE:- Aumenta la tua cadenza a 180 passi/min.
- Fai attenzione a non inclinarti eccessivamente in avanti.
- Allenarsi in salita è particolarmente efficace: noterai che è quasi impossibile atterrare di tallone nella fase di appoggio.
- Se fatichi a trovare l'appoggio corretto sull'avampiede, prova a camminare all'indietro inclinandoti leggermente in avanti. Poi, accelera il ritmo.
- Per verificare i tuoi progressi, ripeti il test con un paio di scarpe da running: noterai subito la tendenza a sfruttare la suola per ammortizzare l'impatto, tornando ad appoggiare maggiormente il tallone. Eppure, il vero ammortizzatore naturale risiede proprio nell'avampiede.
- Ascolta sempre i segnali del tuo corpo. Ignorare il dolore è controproducente. Se avverti fastidi o dolori, evita assolutamente di aumentare il volume di carico. Se necessario, concediti un adeguato periodo di riposo.
- Cerca di correre il più spesso possibile (almeno 4 volte alla settimana) ma su distanze brevi, così da consentire al tuo corpo di assimilare più facilmente questa nuova biomeccanica. Lo stress meccanico generato sull'organismo sarà distribuito in modo più equilibrato.
- Introdurre camminata e corsa a piedi nudi il più spesso possibile rappresenta un ottimo metodo per rinforzare le strutture di supporto deputate all'assorbimento naturale degli impatti. Consente inoltre di impostare una corretta tecnica di corsa.
- L'integrazione graduale delle nuove scarpe e il progressivo abbandono di quelle vecchie garantiranno una transizione fluida e sicura.
NOVITÀ: In video: il DOTTOR ARTHUR MOLIQUE / Medico dello sport, specializzato in patologie dell'apparato locomotore legate alla pratica sportiva ed esperto nel monitoraggio longitudinale di atleti di alto livello, ci offre i suoi consigli.
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- Attraverso una serie di interviste, potrai familiarizzare con il concetto di falcata naturale e con diverse nozioni tecniche della corsa.
- Comprendere meglio i meccanismi della corsa e il funzionamento del proprio corpo significa darsi la massima opportunità di ottimizzare la falcata, rendendola più naturale e meno traumatica nel tempo.
