Il passaggio alla falcata naturale era l'oggetto del nostro articolo precedente. Questa tecnica di corsa offre una moltitudine di benefici e vantaggi per il corridore. Riduzione degli infortuni, migliori prestazioni e un'endurance resistente & progressiva.
Solo che correre all'infinito in modo naturale si impara sul lungo termine e su una base essenziale: quella della progressività.
Ma come si fa a correre all'infinito senza farsi del male?
Prima di presentarti come prenderti cura dei tuoi dolori, voglio proporti di scoprire una scarpa da Trail Running pensata per ridurre il rischio di infortuni : È la 864 drop control di CIMALP.
Risposta in alcuni punti chiave.
- CORRERE COME UN BAMBINO
Se si corre sull'erba bagnata, istintivamente si atterra sull'avampiede e non sul tallone. È un riflesso naturale da mettere in pratica ad ogni allenamento. Non esitare quindi a ritrovare un'anima da bambino.
- PUNTARE SU UNA PROPULSIONE NATURALE
Il fatto di riprendere una propulsione sull'avampiede permette al corpo e ai muscoli di consolidarsi per rafforzare l'appoggio e l'equilibrio durante la corsa. L'utilizzo delle scarpe da trail va contro questo principio e non sollecita le parti giuste del corpo, favorendo così i traumi. È così che tutta la gamba ritrova il suo sistema propulsivo naturale, limitando inoltre il dispendio energetico e il senso di pesantezza durante lo sforzo.
- NON AFFIDARSI PIÙ AI TALLONI
Dimentica i talloni per riuscire nella transizione. La tecnica da rispettare d'ora in poi è il sollevamento del piede per andare ad abbracciare il suolo. Il piede lascia delicatamente il terreno con un movimento che parte dal ginocchio, per poi toccare il suolo sull'avampiede e non con il tallone. Questa falcata è naturalmente più corta (circa 1/3 della falcata realizzata col tallone per primo).
- PAROLA D'ORDINE: PROGRESSIONE
Prima di trovare la propria falcata naturale, bisognerà già «disimparare» a correre con pazienza e perseveranza. I corridori principianti hanno più possibilità di riuscirci rapidamente perché prenderanno direttamente le buone abitudini.
Al contrario, i corridori esperti che utilizzano il sistema di attacco col tallone devono abituarsi con più calma, poiché hanno già un ritmo consolidato. Sarà necessario adottare un metodo progressivo, realizzando ad esempio una sessione «naturale» di 5 min alla fine dell'allenamento, poi 10 min, poi 15 min. Oppure abbassare il proprio drop gradualmente nel corso di un periodo più o meno lungo.
Secondo i professionisti, ci vogliono almeno 6 mesi per riuscire a correre 1h in modo naturale. Questo permette all'intero sistema muscolare di abituarsi a essere sollecitato in modo diverso ed evitare gli infortuni.
I PUNTI CHIAVE :- Aumenta la cadenza a 180 falcate/min.
- Fai attenzione a non inclinarti troppo in avanti.
- Allenarsi in salita è più pratico: vedrai che è praticamente impossibile appoggiare prima il tallone per atterrare.
- Se non riesci a trovare il modo di atterrare sull'avampiede, prova a camminare all'indietro inclinandoti leggermente in avanti. Poi accelera.
- Per verificare la tua acquisizione, rifai il test con un paio di running: noterai subito che la suola è lì per ammortizzare, e avrai la tendenza a spostarti maggiormente sui talloni. Eppure, l'ammortizzazione naturale si trova sull'avampiede.
- Ascolta il tuo corpo. Cercare di ignorare un dolore sarà controproducente. Se senti dei dolori, non aumentare il tuo volume. Se necessario, prenditi del riposo aggiuntivo.
- Cerca di correre il più spesso possibile (almeno 4 volte a settimana) ma per brevi durate, in modo che il tuo corpo assimili più facilmente questa nuova biomeccanica. Lo stress meccanico generato sul nostro corpo sarà meglio distribuito.
- Introdurre la camminata e la corsa a piedi nudi il più spesso possibile è un buon modo per consolidare le strutture di sostegno responsabili dell'ammortizzazione naturale. Permette inoltre di imparare il modo corretto di correre.
- L'integrazione graduale delle nuove scarpe e l'abbandono progressivo di quelle vecchie garantirà una transizione morbida.
NOVITÀ : In video : DOTTOR ARTHUR MOLIQUE / Medico dello sport, titolare di un DIU di patologie locomotorie legate alla pratica sportiva e specialista del follow-up longitudinale degli atleti di alto livello, ci offre i suoi consigli.
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- Attraverso una serie di interviste, potrai familiarizzare con il concetto di falcata naturale e con diverse nozioni tecniche di corsa.
- Capire meglio la corsa e il funzionamento del proprio corpo significa darsi il massimo delle possibilità di migliorare la propria falcata, per renderla più naturale e meno traumatizzante nel tempo.
