LA FALCATA NATURALE: PERCHÉ E COME ADOTTARLA? IL DROP GIUSTO?

Ah, la falcata naturale, ecco un termine molto in voga nel mondo del trail running. Attraverso questo articolo, cercherò di spiegare cos'è una falcata naturale o medio-piede, nonché le differenze che esistono con il famoso attacco sul tallone. Drop, minimalismo, ammortizzazione, frequenza: segui la guida!

  Prima di entrare nel vivo dell'argomento e di affrontare la falcata naturale, iniziamo con alcune definizioni; vedremo in seguito l'impatto che ciò può avere sulla propria falcata. Questa introduzione è destinata ai neofiti: puoi saltare questa sezione se conosci già il mondo del trail e i suoi termini tecnici, puoi passare direttamente alla sezione successiva!

1. Cos'è il Drop? Il drop di una scarpa corrisponde alla differenza di altezza tra il tallone e la parte anteriore del piede, misurata generalmente in millimetri. Per semplificare, un paio di infradito avrebbe un drop di 0 mm, mentre dei tacchi alti avrebbero un drop di 10 cm! Per saperne di più, non esitare a leggere il nostro articolo dedicato.
2. L'attacco corrisponde alla parte del piede che si posa per prima a terra durante la corsa; generalmente si contrappone l'attacco sul tallone e l'attacco medio-piede
3. Una scarpa minimalista è una scarpa che corregge al minimo i movimenti naturali del piede durante la corsa (bassa altezza al tallone, peso minimo, drop zero, grande flessibilità, ecc...) in opposizione a una scarpa massimalista.
4. La frequenza corrisponde al numero di falcate al minuto del corridore
5. Pronazione / Supinazione / Neutro: questi termini tecnici qualificano la falcata del corridore e il modo in cui il piede scorre — pronazione = verso l'interno, supinazione = verso l'esterno

 

Cos'è la falcata naturale?

La falcata naturale è quella che si adotta quando si corre a piedi nudi, quella che non è modificata né influenzata dalle scarpe che si indossano. Ciò che caratterizza questa falcata è:

• Un attacco medio-piede / avampiede
• Una propulsione efficace impressa dalla punta del piede
• Un'alta frequenza di corsa

La falcata naturale è completamente indipendente dalla falcata pronatrice, supinatrice o neutra. Direi anche di più: un attacco medio-piede tenderà a mascherare o addirittura eliminare gli effetti di una falcata pronatrice o supinatrice. Lavorare sulla propria falcata è quindi interessante anche per chi è pronatore o supinatore. Corriamo naturalmente e fin dall'infanzia sull'avampiede/medio-piede. In modo automatico, atterrare sulla punta del piede garantisce una propulsione più efficace. Tuttavia, è con l'utilizzo delle attuali scarpe sportive che molti sportivi hanno preso cattive abitudini. Come ad esempio correre sui talloni, privilegiando così l'ammortizzazione nella parte posteriore del piede con una suola intermedia sovradimensionata a livello del tallone. Questo offre al corridore una buona ammortizzazione, ma purtroppo ha come conseguenza l'aumento degli urti traumatici per il ginocchio e/o le anche, trasmessi ogni volta che il piede colpisce il suolo (si punta a 180 passi al minuto; su una maratona di 4 ore sul asfalto, faccia pure il conto del numero di urti che ciò rappresenta).

La falcata naturale (o falcata avampiede/medio-piede) si traduce nel posare l'avampiede o il mesopiede per primi. In questo modo, l'onda viene attenuata dal piede, che assorbe gran parte dell'impatto. Seguono poi i polpacci e le cosce, che raccolgono il resto di quest'onda e la trasmettono direttamente al piede durante la spinta. Questa tecnica svolge chiaramente un ruolo di ammortizzatore naturale e permette anche di risparmiare energia, facilitando la ripresa. Ecco perché l'adozione progressiva della falcata naturale si rivela più vantaggiosa nel lungo termine.

I principianti nella corsa sono più avvantaggiati perché non hanno ancora acquisito cattive abitudini radicate. Per gli altri, la crescita regolare (PROGRESSIVITÀ) rimane una priorità in termini di durata e distanza, per adattarsi al meglio ed evitare di continuare a infortunarsi.

Qualunque sia il tuo peso, non avere paura della falcata naturale: qualunque siano i tuoi obiettivi di corridore, dal principiante all'ultra trailer confermato, è sempre possibile migliorare la propria falcata evitando gli infortuni e divertendosi.

L'attacco sul tallone vs l'attacco avampiede/medio-piede

Passare a una falcata naturale avampiede/medio-piede significa restituire al proprio corpo i movimenti naturali di ammortizzazione per cui è stato concepito. Ciò permette anche di essere più ad alte prestazioni e di ridurre gli infortuni durante la corsa.  

Il ruolo della scarpa per la falcata naturale?

Il corpo è concepito per correre senza bisogno di aggiungere artifici, in particolare ammortizzazioni per la corsa. Per la maggior parte dei corridori, le abitudini acquisite possono essere difficili da modificare. Per ottenere la migliore transizione, i professionisti della salute consigliano di variare e alternare i drop in un primo momento. Secondo Arthur Molique, medico dello sport a Lione), "può essere pericoloso passare di colpo da un drop 8 a un drop 0 per esempio."

Vi propongo di guardare questo video per capire come scegliere il drop ideale:

Le scarpe da trail vendute in commercio si concentrano principalmente intorno al drop 8 e 6. L'ideale sarebbe ridurre gradualmente il drop della scarpa per abituarsi e passare dolcemente alla modalità naturale (giocare con le sensazioni del suolo, analizzare il peso e il rimbalzo…). Questo concetto di scarpa "minimalista" permette di avvicinarsi il più possibile alla sensazione ''piedi nudi'' (barefoot running).

Un'altra grande particolarità di una scarpa da running vicina alla falcata naturale sarebbe quella di avere una grande flessibilità a livello della suola, il che permetterebbe di conservare il proprio movimento di base. Esistono anche le cosiddette «toebox» (spazio per le dita dei piedi) che favoriscono l'allargamento naturale del piede durante l'impulso.

L'ultimo punto da affrontare per lavorare sulla propria falcata naturale è la frequenza di corsa. Si dice spesso che bisogna puntare a 180 passi al minuto; ciò permette anche di limitare l'attacco sul tallone. Infatti, più si cercano di fare passi piccoli, più sarà semplice posare prima l'avampiede. Al contrario, se si cercano di fare passi lunghi, si tenderà più facilmente a posare prima il tallone a terra. In funzione del tipo di terreno su cui si corre e del tipo di uscita prevista (lunga distanza, trail, corsa su strada, ecc...), la scelta di un nuovo paio di scarpe da corsa non si improvvisa: molti corridori hanno più paia di scarpe da ginnastica con diverse ammortizzazioni, più o meno leggere, morbide, con suole adattate o ancora drop differenti.

Quali saranno gli effetti ricercati?

• Una deformazione del gesto ridotta con un drop più basso
• Un movimento migliore
• Sviluppare le sensazioni
• Aumento della cadenza
• Riduzione degli infortuni e dei traumi
• Guadagnare in performance
• Utilizzo attivo della parte superiore del corpo

I punti chiave per scoprire e apprendere questa falcata sono numerosi. La sfida principale è procedere progressivamente, al proprio ritmo, anche se ciò richiede più di un anno!

Alla fine, queste scarpe ci insegnano di nuovo a correre. :)

NUOVO: In video : DOTT. ARTHUR MOLIQUE / Medico dello sport, titolare di un DIU in patologie locomotorie legate alla pratica sportiva e specialista nel follow-up longitudinale degli atleti di alto livello, ci condivide i suoi consigli.

• • Attraverso una serie di interviste, sarà possibile familiarizzare con il concetto di falcata naturale e con diverse nozioni tecniche di corsa.
  • Comprendere meglio la corsa e il funzionamento del proprio corpo significa darsi il massimo delle possibilità di migliorare la propria falcata, affinché sia più naturale e meno traumatizzante nel tempo.