LA FALCATA NATURALE: PERCHÉ E COME ADOTTARLA? IL DROP GIUSTO?

Ah, la falcata naturale: ecco un termine molto in voga nel mondo del trail running. Attraverso questo articolo, cercherò di spiegarti cos'è una falcata naturale o mesopiede, nonché le differenze che esistono con il famoso attacco sul tallone. Drop, minimalismo, ammortizzazione, frequenza: segui la guida!

  Prima di entrare nel vivo dell'argomento e di affrontare la falcata naturale, partiamo da alcune definizioni; vedremo in seguito l'impatto che ciò può avere sulla tua falcata. Questa introduzione è destinata ai principianti: puoi saltare questa sezione se conosci già il mondo del trail e i suoi termini impietosi, puoi passare direttamente alla sezione successiva!

1. Cos'è il Drop? Il drop su una scarpa corrisponde alla differenza di altezza tra il tallone e l'avampiede, misurata generalmente in millimetri. Per semplificare, un paio di infradito avrebbe un drop di 0 mm, mentre dei tacchi alti avrebbero un drop di 10 cm! Per saperne di più, non esitare a leggere il nostro articolo dedicato.
2. L'attacco corrisponde alla parte del piede che si appoggia per prima al suolo durante la corsa; si oppone generalmente l'attacco sul tallone all'attacco mesopiede
3. Una scarpa minimalista è una scarpa che corregge al minimo i movimenti naturali del piede durante la corsa (basso spessore al tallone, peso minimo, drop zero, grande flessibilità, ecc...) in opposizione a una scarpa massimalista.
4. La frequenza corrisponde al numero di falcate al minuto del corridore
5. Pronazione / Supinazione / Neutro: questi termini tecnici qualificano la falcata del corridore e il modo in cui il piede si svolge — pronazione = verso l'interno, supinazione = verso l'esterno

 

Cos'è la falcata naturale?

La falcata naturale è quella che adotti quando corri a piedi nudi, quella che non è modificata né influenzata dalle scarpe che hai ai piedi. Ciò che caratterizza questa falcata è:

• Un attacco mesopiede / avampiede
• Una propulsione efficace impressa dalla punta del piede
• Un'alta frequenza di corsa

La falcata naturale è completamente indipendente dalla falcata pronatrice, supinatrice o neutra. Direi di più: un attacco mesopiede tenderà a mascherare o addirittura eliminare gli effetti di una falcata pronatrice o supinatrice. Lavorare sulla propria falcata è quindi interessante anche se sei pronatore o supinatore. Corriamo naturalmente e fin dall'infanzia con l'avampiede/mesopiede. Automaticamente, atterrare sulla punta del piede ci dà una propulsione più efficace. Tuttavia, è con l'uso delle scarpe sportive attuali che molti sportivi hanno preso cattive abitudini. Come ad esempio correre sui talloni, privilegiando l'ammortizzazione dalla parte posteriore del piede con una suola intermedia sovradimensionata a livello del tallone. Questo offre al corridore una buona ammortizzazione, ma purtroppo ha come conseguenza di aumentare gli urti traumatizzanti per le ginocchia e/o le anche, trasmessi ogni volta che il piede tocca il suolo (si punta a 180 passi al minuto, su una maratona di 4 ore sull'asfalto, ti lascio calcolare il numero di urti che ciò rappresenta).

La falcata naturale (o falcata avampiede/mesopiede) si traduce nel fatto di appoggiare l'avampiede o la parte centrale del piede per prima. In questo modo, l'onda viene attenuata dal piede, che assorbe gran parte dell'impatto. Seguono poi i polpacci e le cosce, che prendono il resto di quest'onda e la indirizzano direttamente verso il piede durante la spinta. Questa tecnica svolge chiaramente un ruolo di ammortizzatore naturale e consente anche di risparmiare energia, facilitando la ripresa. Ecco perché l'adozione progressiva della falcata naturale si rivela più vantaggiosa nel lungo termine.

I principianti nella corsa sono più avvantaggiati perché non hanno acquisito cattive abitudini. Per gli altri, la crescita regolare (PROGRESSIVITÀ) rimane una priorità in termini di durata e distanza per adattarsi al meglio e non continuare a infortunarsi.

Qualunque sia il tuo peso, non avere paura della falcata naturale: qualunque siano i tuoi obiettivi come corridore, dal principiante all'ultra trailer esperto, è sempre possibile migliorare la propria falcata evitando infortuni e divertendosi.

L'attacco sul tallone vs l'attacco avampiede/mesopiede

Passare a una falcata naturale avampiede/mesopiede significa restituire al proprio corpo i movimenti naturali di ammortizzazione per cui è progettato. Ciò consente anche di essere più ad alte prestazioni e di ridurre gli infortuni durante la corsa.  

Il ruolo della scarpa per la falcata naturale?

Il corpo è progettato per correre senza bisogno di aggiungere artifici, in particolare in termini di ammortizzazione per la corsa. Per la maggior parte dei corridori, le abitudini acquisite possono richiedere molto tempo per essere modificate. Per ottenere la migliore transizione, i professionisti della salute consigliano di variare e alternare i drop in un primo momento. Secondo Arthur Molique, medico sportivo a Lione), "può essere pericoloso passare di colpo da un drop 8 a un drop 0 ad esempio."

Ti proponiamo di guardare questo video per capire come scegliere il drop ideale:

Le scarpe da trail vendute in commercio si concentrano principalmente intorno al drop 8 e 6. L'ideale sarebbe ridurre gradualmente il drop della scarpa per abituarsi e passare lentamente alla modalità naturale (giocare con le sensazioni del suolo, analizzare il peso e il rimbalzo…). Questo concetto di scarpa "minimalista" permette di avvicinarsi il più possibile a una sensazione ''a piedi nudi'' (barefoot running).

Un'altra grande particolarità di una scarpa da running vicina alla falcata naturale sarebbe quella di avere una grande flessibilità a livello della suola, il che permetterebbe di conservare il proprio movimento di base. Esistono anche delle «toebox» (spazio per le dita dei piedi) che favoriscono l'allargamento naturale del piede durante l'impulso.

L'ultimo punto da affrontare per lavorare sulla propria falcata naturale è la frequenza di corsa. Si dice spesso che bisogna puntare a 180 passi al minuto: questo aiuta anche a limitare l'attacco sul tallone. Infatti, più si cerca di fare piccoli passi, più sarà semplice appoggiare prima l'avampiede. Al contrario, se cerchi di fare passi lunghi, avrai più facilmente tendenza ad appoggiare prima il tallone al suolo. In base al tipo di terreno su cui corri e al tipo di uscita prevista (lunga distanza, trail, corsa su strada, ecc...) la scelta di un nuovo paio di scarpe da corsa non si improvvisa: molti corridori hanno diversi paia di scarpe da ginnastica con ammortizzazione diversa, più o meno leggere, morbide, suole adattate o ancora drop differenti.

Quali saranno gli effetti ricercati?

• Una deformazione del gesto ridotta con un drop più basso
• Un movimento migliore
• Sviluppare le sensazioni
• Aumento della cadenza
• Riduzione degli infortuni e dei traumi
• Guadagnare in prestazione
• Uso attivo della parte superiore del corpo

I punti chiave per scoprire e affrontare questa falcata sono numerosi. La sfida principale è procedere progressivamente, al proprio ritmo, anche se ci vuole più di un anno!

In definitiva, queste scarpe ci insegnano di nuovo a correre. :)

NOVITÀ: In video : DOTTORE ARTHUR MOLIQUE / Medico dello sport, titolare di un DIU in patologie locomotorie legate alla pratica sportiva e specialista nel monitoraggio longitudinale degli atleti di alto livello, ci offre i suoi consigli.

• • Attraverso una serie di interviste, potrai familiarizzare con il concetto di falcata naturale e diverse nozioni tecniche di corsa.
  • Capire meglio la corsa e il funzionamento del proprio corpo significa darti il massimo delle possibilità di migliorare la tua falcata, affinché sia più naturale e meno traumatizzante nel tempo.