LA FALCATA NATURALE: PERCHÉ E COME ADOTTARLA? IL DROP GIUSTO?

La falcata naturale è un concetto di grande tendenza nel mondo del trail running. In questo articolo ti spiegherò cos'è la corsa naturale o con appoggio sul mesopiede, oltre alle differenze rispetto al classico appoggio di tallone. Drop, minimalismo, ammortizzazione, frequenza: segui la guida!

  Prima di entrare nel vivo del discorso e affrontare il tema della falcata naturale, iniziamo con alcune definizioni: vedremo poi l'impatto che ciò può avere sulla tua corsa. Questa introduzione è pensata per i principianti: puoi saltare questa sezione se conosci già l'universo del trail e i suoi termini tecnici, passando direttamente alla successiva!

1. Cos'è il drop? Il drop di una scarpa corrisponde alla differenza di altezza tra il tallone e l'avampiede, generalmente misurata in millimetri. Per fare un esempio, un paio di infradito ha un drop di 0 mm, mentre delle scarpe col tacco possono avere un drop di 10 cm! Per saperne di più, non esitare a leggere il nostro articolo dedicato.
2. La fase di appoggio corrisponde alla parte del piede che impatta per prima sul terreno durante la corsa: solitamente si contrappongono l'appoggio di tallone e l'appoggio sul mesopiede
3. Una scarpa minimalista è una scarpa che corregge al minimo i movimenti naturali del piede durante la corsa (spessore ridotto al tallone, peso minimo, drop zero, grande flessibilità, ecc.), all'opposto di una scarpa massimalista.
4. La frequenza corrisponde al numero di passi al minuto del corridore
5. Pronazione / Supinazione / Neutro: questi termini tecnici descrivono la dinamica d'appoggio del corridore e il modo in cui il piede rulla a terra - pronazione = verso l'interno, supinazione = verso l'esterno

 

Cos'è la falcata naturale?

La falcata naturale è quella che si adotta correndo a piedi scalzi, non alterata né condizionata dalle calzature ai piedi. Ciò che caratterizza questo tipo di appoggio è:

• Un appoggio sul mesopiede / avampiede
• Una propulsione efficace generata dall'avampiede
• Una frequenza di corsa elevata

La falcata naturale è del tutto indipendente dall'appoggio pronatore, supinatore o neutro. Anzi, un appoggio sul mesopiede tende a mascherare o persino ad annullare gli effetti di una pronazione o supinazione marcata. Lavorare sulla propria tecnica di corsa è quindi vantaggioso anche se sei un atleta pronatore o supinatore. Corriamo naturalmente e fin dall'infanzia appoggiando l'avampiede/mesopiede. Di conseguenza, atterrare sulla punta del piede assicura una propulsione più efficace. Tuttavia, è proprio con l'uso delle moderne calzature sportive che molti atleti hanno acquisito cattive abitudini. Ad esempio quella di correre sul tallone, privilegiando l'ammortizzazione posteriore grazie a un'intersuola sovradimensionata nella zona tallonare. Questo offre al runner una buona ammortizzazione, ma di riflesso aumenta gli impatti traumatici per le ginocchia e/o le anche a ogni contatto con il terreno (puntando a circa 180 passi al minuto, su una maratona di 4 ore su asfalto, immagina quanti impatti rappresenti).

La falcata naturale (o appoggio sull'avampiede/mesopiede) consiste nell'appoggiare a terra per primo l'avampiede o la parte centrale del piede. Di conseguenza, l'onda d'urto viene attenuata dal piede, che assorbe gran parte dell'impatto. Subentrano poi i polpacci e le cosce, che gestiscono la quota restante trasmettendola direttamente al piede nella fase di spinta. Questo gesto tecnico svolge chiaramente una funzione di ammortizzatore naturale e consente inoltre di risparmiare energia, facilitando il rilancio della falcata. Ecco perché l'adozione progressiva della corsa naturale si rivela più vantaggiosa nel lungo periodo.

I principianti nella corsa sono avvantaggiati perché non hanno ancora acquisito cattive abitudini radicate. Per gli altri, una crescita graduale (PROGRESSIVITÀ) resta una priorità in termini di durata e distanza per abituarsi al meglio ed evitare il rischio di infortuni continui.

Qualunque sia il tuo peso, non temere la falcata naturale: indipendentemente dai tuoi obiettivi, che tu sia un principiante o un ultra trailer esperto, è sempre possibile affinare la propria tecnica prevenendo gli infortuni e massimizzando il piacere di correre.

Appoggio di tallone vs appoggio su avampiede/mesopiede

Passare a una falcata naturale sull'avampiede/mesopiede significa restituire al corpo i naturali movimenti di ammortizzazione per cui è progettato. Ciò consente inoltre di essere più ad alte prestazioni e di ridurre gli infortuni durante la corsa.  

Il ruolo della scarpa nella falcata naturale?

Il corpo è strutturato per correre senza bisogno di artifici aggiuntivi, in particolare per quanto riguarda l'ammortizzazione nella corsa. Per la maggior parte dei runner, modificare le abitudini consolidate richiede tempo. Per effettuare la migliore transizione possibile, i professionisti della salute consigliano di variare e alternare i drop in una prima fase. Secondo Arthur Molique, medico dello sport a Lione: "può essere pericoloso passare improvvisamente da un drop 8 a un drop 0, per esempio."

Ti invito a guardare questo video per capire come scegliere il drop ideale:

Le scarpe da trail in commercio presentano principalmente drop compresi tra 8 e 6 mm. L'ideale sarebbe ridurre progressivamente il drop della scarpa per abituarsi e passare dolcemente a una biomeccanica naturale (assecondare le sensazioni del terreno, valutare peso e reattività...). Questo concetto di scarpa "minimalista" consente di avvicinarsi il più possibile alla sensazione del barefoot running (corsa a piedi nudi).

Un'altra grande caratteristica di una scarpa da running orientata alla falcata naturale consiste in un'elevata flessibilità a livello della suola, consentendo di preservare il movimento naturale del piede. Esistono persino appositi "toebox" (spazio per le dita) che favoriscono la distensione naturale del piede durante la spinta.

L'ultimo elemento da considerare per lavorare sulla falcata naturale è la cadenza di corsa. Si consiglia spesso di puntare a 180 passi al minuto, il che consente anche di limitare l'appoggio di tallone. Infatti, più i passi sono brevi, più risulterà semplice appoggiare per primo l'avampiede. Al contrario, allungando eccessivamente il passo, si tenderà più facilmente a impattare con il tallone. In base alla tipologia di terreno e all'uscita programmata (lunghe distanze, trail, corsa su strada, ecc.), la scelta di un nuovo paio di scarpe non si improvvisa: molti corridori possiedono più paia con diversi livelli di ammortizzazione, più o meno leggere, flessibili, con suole specifiche o drop differenti.

Quali saranno i benefici ricercati?

• Minore alterazione del gesto con un drop più basso
• Un movimento migliore
• Sviluppare la sensibilità del piede
• Aumento della cadenza
• Riduzione di infortuni e traumi
• Migliorare le prestazioni
• Utilizzo attivo della parte superiore del corpo

I punti chiave per scoprire e padroneggiare questo tipo di corsa sono molteplici. La sfida principale è procedere gradualmente, rispettando i propri ritmi, anche se dovesse volerci più di un anno!

In definitiva, queste calzature ci re-insegnano a correre.:)

NOVITÀ: In video: il DOTTOR ARTHUR MOLIQUE / Medico dello sport, specializzato in patologie dell'apparato locomotore legate alla pratica sportiva ed esperto nel monitoraggio longitudinale di atleti di alto livello, ci offre i suoi consigli.

• • Attraverso una serie di interviste, potrai familiarizzare con il concetto di falcata naturale e con diverse nozioni tecniche della corsa.
  • Comprendere meglio i meccanismi della corsa e il funzionamento del proprio corpo significa darsi la massima opportunità di ottimizzare la falcata, rendendola più naturale e meno traumatica nel tempo.