La nutrizione rimane un problema fondamentale, difficile da inquadrare per gli sportivi. Rimane un campo abbastanza empirico in cui si sperimentano cose senza sapere davvero e senza poterne misurare facilmente le conseguenze. Eppure il suo impatto è enorme sulla performance e sul benessere! Ecco quindi alcuni consigli di base su cosa mangiare prima e dopo una corsa, indipendentemente dalla distanza.
Una prima fase consiste nell'alimentarsi con un po' più di carboidrati del normale. La cosa più semplice in questo caso è consumare amidi. Li si trova sia nei cereali (riso, grano, pasta integrale, pane integrale, ecc.) che nei
legumi (lenticchie, ceci, ecc.).
Non si tratta di consumare solo questi alimenti, ma gli amidi devono essere predominanti nell'alimentazione durante questa fase, senza però cadere nell'eccesso.
Negli ultimi 3 giorni prima dell'evento, evita grassi e alcol. Aggiungi al consumo di amidi delle proteine poco grasse come alcuni pesci, pollo, una carne alla griglia (senza salsa), qualche verdura. L'importante sarà ridurre un po' la razione globale e mangiare un po' meno rispetto ai giorni precedenti. Infine, la sera prima della gara, se ti stai preparando per una prova di endurance abbastanza lunga, non esitare a consumare una buona quantità di pasta. Se il tuo chilometraggio è ridotto, questo apporto potrà essere diminuito.
Quello che bisogna ricordare è che non si deve fare una colazione abbondante appena prima di partire. Più la gara sarà lunga, più bisogna mangiare in anticipo per evitare un picco digestivo durante lo sforzo. L'ideale è lasciare due ore tra la colazione e la partenza della gara.
Per quanto riguarda il menu, fai un equilibrio tra liquidi (evitando i latticini), cereali (non troppo zuccherati), frutta e perché no proteine. L'apporto di zuccheri potrà essere fatto mangiando uno o due frutti. Le barrette sportive sono anche buoni alimenti da assumere prima della partenza e possono sostituire la colazione (ma provale prima di una prova importante per verificare che le tolleri).
Infine l'idratazione è una chiave fondamentale: puoi bere sia acqua naturale che acqua minerale frizzante (che favorisce l'eliminazione dell'acidità nel corpo). È ovviamente possibile concedersi una o due birre o un bicchiere di vino, ma senza esagerare.
In generale, pur avendo la sensazione di ricaricare le energie e di concedersi qualcosa di piacevole, bisogna saper dosare il consumo alimentare dopo una corsa. In particolare, non abbuffarti prima di andare a dormire e preferisci un buon pasto il giorno dopo a pranzo.
Infine, come per qualsiasi consiglio alimentare, sia prima che dopo una corsa è importante avere un'alimentazione sana ed equilibrata. Variare gli alimenti è una chiave essenziale: ciò evita squilibri importanti e una certa monotonia. Il corpo si abitua rapidamente anche a certi apporti. Quando sono costanti, si crea presto un effetto di dipendenza da cui è difficile liberarsi!
Cosa mangiare durante la fase di preparazione prima di una gara?
Una gara si prepara con diverse settimane di anticipo. Sia per l'allenamento fisico vero e proprio che per l'alimentazione. Prima di una prova, è necessario entrare in modalità "sorveglianza dell'alimentazione" nelle ultime due settimane prima del giorno X. È importante per far capire al corpo le abitudini acquisite e adottare un nuovo regime alimentare senza subire uno shock. È ovvio che questo andrà modulato in base alla natura della gara. Una gara di soli 5 chilometri richiederà meno preparazione a livello alimentare di una mezza maratona!
Una prima fase consiste nell'alimentarsi con un po' più di carboidrati del normale. La cosa più semplice in questo caso è consumare amidi. Li si trova sia nei cereali (riso, grano, pasta integrale, pane integrale, ecc.) che nei
legumi (lenticchie, ceci, ecc.).
Non si tratta di consumare solo questi alimenti, ma gli amidi devono essere predominanti nell'alimentazione durante questa fase, senza però cadere nell'eccesso.
Negli ultimi 3 giorni prima dell'evento, evita grassi e alcol. Aggiungi al consumo di amidi delle proteine poco grasse come alcuni pesci, pollo, una carne alla griglia (senza salsa), qualche verdura. L'importante sarà ridurre un po' la razione globale e mangiare un po' meno rispetto ai giorni precedenti. Infine, la sera prima della gara, se ti stai preparando per una prova di endurance abbastanza lunga, non esitare a consumare una buona quantità di pasta. Se il tuo chilometraggio è ridotto, questo apporto potrà essere diminuito.
Cosa mangiare la mattina prima della partenza di una corsa?
Quello che bisogna ricordare è che non si deve fare una colazione abbondante appena prima di partire. Più la gara sarà lunga, più bisogna mangiare in anticipo per evitare un picco digestivo durante lo sforzo. L'ideale è lasciare due ore tra la colazione e la partenza della gara.
Per quanto riguarda il menu, fai un equilibrio tra liquidi (evitando i latticini), cereali (non troppo zuccherati), frutta e perché no proteine. L'apporto di zuccheri potrà essere fatto mangiando uno o due frutti. Le barrette sportive sono anche buoni alimenti da assumere prima della partenza e possono sostituire la colazione (ma provale prima di una prova importante per verificare che le tolleri).
Cosa mangiare dopo una gara?
Molto spesso dopo una prova abbastanza difficile è la fame a tormentarti e si ha voglia di concedersi qualcosa di buono. È ovviamente permesso, ma entro certi limiti. Altrimenti rischi di perdere tutti i benefici della tua corsa sul piano della salute. Concentrati su 3 apporti essenziali dopo una corsa: un apporto idrico e apporti di carboidrati e proteine. Le proteine favoriranno il recupero muscolare ed eviteranno i dolori muscolari. Se ami la carne, è il momento giusto, non esitare. L'apporto di carboidrati riporterà ai livelli normali l'energia nel corpo. Non bisogna però buttarsi sui dolci o sulle barrette zuccherate, ma un piccolo dessert a base di frutta sarà perfetto in aggiunta a qualche amido come delle patatine fritte, per esempio.Infine l'idratazione è una chiave fondamentale: puoi bere sia acqua naturale che acqua minerale frizzante (che favorisce l'eliminazione dell'acidità nel corpo). È ovviamente possibile concedersi una o due birre o un bicchiere di vino, ma senza esagerare.
In generale, pur avendo la sensazione di ricaricare le energie e di concedersi qualcosa di piacevole, bisogna saper dosare il consumo alimentare dopo una corsa. In particolare, non abbuffarti prima di andare a dormire e preferisci un buon pasto il giorno dopo a pranzo.
Infine, come per qualsiasi consiglio alimentare, sia prima che dopo una corsa è importante avere un'alimentazione sana ed equilibrata. Variare gli alimenti è una chiave essenziale: ciò evita squilibri importanti e una certa monotonia. Il corpo si abitua rapidamente anche a certi apporti. Quando sono costanti, si crea presto un effetto di dipendenza da cui è difficile liberarsi!
