La nutrizione rimane un problema importante, difficile da definire per gli sportivi. È un campo abbastanza empirico in cui si testano cose senza sapere davvero e senza poter misurarne facilmente le conseguenze. Eppure il suo impatto è enorme sulla performance e sul benessere! Ecco quindi alcuni consigli di base per sapere cosa mangiare prima e dopo una corsa, qualunque sia la distanza.
Cosa mangiare durante la fase di preparazione prima di una gara?
Una gara si prepara con settimane di anticipo. Sia per l'allenamento fisico vero e proprio che per l'alimentazione.
Prima di una prova, nelle ultime due settimane prima del giorno X bisognerà entrare in modalità "controllo dell'alimentazione". È importante per far capire al corpo le abitudini acquisite e adottare un nuovo regime alimentare senza subire uno shock. È ovvio che tutto questo andrà modulato in base alla natura della gara. Una gara di soli 5 chilometri richiederà meno preparazione a livello alimentare rispetto a una mezza maratona!
Una prima fase consisterà nell'alimentarsi con un po' più di carboidrati del normale. La cosa più semplice in questo caso è consumare amidi. Li si trova sia nei cereali (riso, frumento, pasta integrale, pane integrale, ecc.) che nei
legumi (lenticchie, ceci, ecc.).
Non si tratta di consumare solo questi alimenti, ma gli amidi devono essere predominanti nell'alimentazione durante questa fase, senza però eccedere.
Negli ultimi 3 giorni prima dell'evento, evita tutti i grassi e l'alcol. Aggiungi al consumo di carboidrati delle proteine poco grasse come alcuni tipi di pesce, pollo o carne grigliata (senza salsa), qualche verdura. L'importante sarà ridurre leggermente la razione complessiva e mangiare un po' meno rispetto ai giorni precedenti. Infine, la sera prima della gara, se ti prepari ad affrontare una prova di resistenza abbastanza lunga, non esitare a consumare una buona quantità di pasta. Se il tuo chilometraggio è ridotto, questo apporto potrà essere diminuito.
Cosa mangiare la mattina prima della partenza di una corsa?
Quello che bisogna ricordare è che non si deve fare una colazione abbondante appena prima di partire. Più la gara sarà lunga, più si deve mangiare in anticipo per evitare un picco digestivo durante lo sforzo. L'ideale è lasciare due ore tra la colazione e la partenza.
Per quanto riguarda il menu, occorre trovare un equilibrio tra liquidi (evitando i latticini), cereali (non troppo zuccherati), frutta e perché no proteine. L'apporto di zuccheri potrà essere garantito mangiando uno o due frutti. Le barrette energetiche sono anche ottimi alimenti da assumere prima della partenza e possono sostituire la colazione (ma provale prima di una gara importante per verificare che siano ben tollerate).
Cosa mangiare dopo una gara?
Molto spesso dopo una prova abbastanza difficile è la fame che tormenta e si ha voglia di concedersi qualcosa di buono. È ovviamente permesso, ma entro certi limiti. Altrimenti si rischia di perdere tutti i benefici della gara sul piano della salute.
Concentrati su 3 apporti essenziali dopo una gara: un apporto idrico e apporti di carboidrati e proteine.
Le proteine favoriscono il recupero muscolare e prevengono i dolori muscolari. Se piace la carne, è il momento giusto e non bisogna esitare.
L'apporto di carboidrati ripristinerà i livelli di energia nel corpo. Non bisogna tuttavia gettarsi sui dolci o sulle barrette zuccherate, ma un piccolo dessert a base di frutta sarà perfetto in abbinamento ad alcuni carboidrati come le patatine fritte, per esempio.
L'idratazione è infine una chiave fondamentale: si può bere sia acqua piatta che acqua minerale gassata (che favorisce l'eliminazione dell'acidità nel corpo). È ovviamente possibile concedersi una o due birre o un bicchiere di vino, ma senza eccedere.
In generale, pur avendo la sensazione di ricaricare le energie e di concedersi qualcosa di buono, bisogna sapere razionalizzare il proprio consumo alimentare dopo una gara. In particolare, non abbuffarsi prima di andare a dormire e preferire un buon pasto il giorno successivo a pranzo.
Infine, come per qualsiasi consiglio alimentare, bisogna fare attenzione ad avere un'alimentazione sana ed equilibrata sia prima che dopo una gara. Variare gli alimenti è una chiave essenziale: questo evita squilibri importanti e una certa monotonia. Il corpo si abitua rapidamente anche ad alcuni apporti. Quando sono costanti, si crea un effetto di dipendenza che arriva in fretta e da cui è difficile liberarsi!
