La nutrizione rimane un tema complesso, difficile da padroneggiare per gli sportivi. È un ambito piuttosto empirico, in cui si sperimentano approcci senza averne piena consapevolezza e senza poterne misurare facilmente le conseguenze. Eppure il suo impatto sulla performance e sul benessere è enorme. Ecco alcuni consigli di base su cosa mangiare prima e dopo una corsa, indipendentemente dalla distanza.
Una prima fase consiste nell'aumentare leggermente l'apporto di carboidrati rispetto al solito. Il modo più semplice è consumare farinacei. Si trovano sia nei cereali (riso, frumento, pasta integrale, pane integrale, ecc.) sia nei
legumi (lenticchie, ceci, ecc.).
Non si tratta di consumare solo questo, ma i farinacei devono essere predominanti nell'alimentazione durante questa fase, senza tuttavia esagerare.
Negli ultimi 3 giorni prima dell'evento, è opportuno evitare grassi e alcol. Integrare il consumo di farinacei con proteine magre come determinati tipi di pesce, pollo o carne alla griglia (senza salse), e alcune verdure. L'obiettivo sarà ridurre leggermente la razione complessiva e mangiare un po' meno rispetto ai giorni precedenti. Infine, la sera prima della gara, se si prevede una prova di endurance piuttosto lunga, è consigliabile consumare una buona quantità di pasta. Se il chilometraggio è ridotto, questo apporto potrà essere diminuito.
La regola fondamentale è non consumare una colazione abbondante poco prima della partenza. Più la gara è lunga, prima bisogna mangiare, per evitare un picco digestivo durante lo sforzo. L'ideale è lasciare due ore tra la colazione e il via.
Per il menu, è consigliabile trovare un equilibrio tra liquidi (evitando i latticini), cereali (non troppo zuccherati), frutta e, perché no, proteine. L'apporto di zuccheri può essere soddisfatto con uno o due frutti. I prodotti sportivi da masticare sono anch'essi validi prima della partenza e possono sostituire la colazione, ma è preferibile provarli prima di una gara importante per verificarne la tollerabilità.
L'idratazione è un elemento fondamentale: si può scegliere tra acqua naturale e acqua minerale gassata (che favorisce l'eliminazione dell'acidità nell'organismo). È naturalmente possibile concedersi una o due birre o un bicchiere di vino, senza però eccedere.
In generale, pur avendo la sensazione di ricaricare le energie e di meritarsi un premio, è importante saper dosare il consumo alimentare dopo una gara. In particolare, è preferibile evitare abbuffate prima di dormire e puntare su un pasto completo il giorno successivo a pranzo.
Come per qualsiasi consiglio nutrizionale, sia prima che dopo una gara, è fondamentale mantenere un'alimentazione sana ed equilibrata. Variare i cibi è una regola essenziale: previene squilibri significativi e una certa monotonia. L'organismo si adatta rapidamente a determinati apporti nutrizionali. Quando questi diventano costanti, si instaura rapidamente una forma di dipendenza da cui è difficile liberarsi.
Cosa mangiare nella fase di preparazione prima di una gara?
Una gara si prepara con settimane di anticipo, sia per quanto riguarda l'allenamento fisico vero e proprio, sia per l'alimentazione. Prima di una competizione, nelle ultime due settimane prima del giorno X è fondamentale attivare la modalità "monitoraggio dell'alimentazione". Questo serve a far comprendere all'organismo le nuove abitudini e ad adottare un regime alimentare diverso senza subire uno shock. È ovvio che tutto questo andrà modulato in base alla natura della gara. Una corsa di soli 5 chilometri richiede una preparazione nutrizionale molto meno accurata rispetto a una mezza maratona!
Una prima fase consiste nell'aumentare leggermente l'apporto di carboidrati rispetto al solito. Il modo più semplice è consumare farinacei. Si trovano sia nei cereali (riso, frumento, pasta integrale, pane integrale, ecc.) sia nei
legumi (lenticchie, ceci, ecc.).
Non si tratta di consumare solo questo, ma i farinacei devono essere predominanti nell'alimentazione durante questa fase, senza tuttavia esagerare.
Negli ultimi 3 giorni prima dell'evento, è opportuno evitare grassi e alcol. Integrare il consumo di farinacei con proteine magre come determinati tipi di pesce, pollo o carne alla griglia (senza salse), e alcune verdure. L'obiettivo sarà ridurre leggermente la razione complessiva e mangiare un po' meno rispetto ai giorni precedenti. Infine, la sera prima della gara, se si prevede una prova di endurance piuttosto lunga, è consigliabile consumare una buona quantità di pasta. Se il chilometraggio è ridotto, questo apporto potrà essere diminuito.
Cosa è consigliabile mangiare la mattina prima della partenza di una corsa?
La regola fondamentale è non consumare una colazione abbondante poco prima della partenza. Più la gara è lunga, prima bisogna mangiare, per evitare un picco digestivo durante lo sforzo. L'ideale è lasciare due ore tra la colazione e il via.
Per il menu, è consigliabile trovare un equilibrio tra liquidi (evitando i latticini), cereali (non troppo zuccherati), frutta e, perché no, proteine. L'apporto di zuccheri può essere soddisfatto con uno o due frutti. I prodotti sportivi da masticare sono anch'essi validi prima della partenza e possono sostituire la colazione, ma è preferibile provarli prima di una gara importante per verificarne la tollerabilità.
Cosa mangiare dopo una gara?
Dopo una gara impegnativa, la fame si fa sentire e la voglia di concedersi qualcosa di buono è comprensibile. È assolutamente lecito, ma entro certi limiti, altrimenti si rischia di vanificare i benefici per la salute ottenuti con la gara. Dopo una competizione, è importante concentrarsi su 3 apporti essenziali: idratazione, carboidrati e proteine. Le proteine favoriscono il recupero muscolare e aiutano a prevenire i dolori musculari. Chi apprezza la carne, questo è il momento giusto per consumarla senza esitazioni. L'apporto di carboidrati ripristina le riserve energetiche nell'organismo. Non è il caso di gettarsi su dolci e barrette zuccherate, ma un piccolo dessert a base di frutta, abbinato a qualche fonte di amidi come delle patatine fritte, rappresenta un'ottima integrazione.L'idratazione è un elemento fondamentale: si può scegliere tra acqua naturale e acqua minerale gassata (che favorisce l'eliminazione dell'acidità nell'organismo). È naturalmente possibile concedersi una o due birre o un bicchiere di vino, senza però eccedere.
In generale, pur avendo la sensazione di ricaricare le energie e di meritarsi un premio, è importante saper dosare il consumo alimentare dopo una gara. In particolare, è preferibile evitare abbuffate prima di dormire e puntare su un pasto completo il giorno successivo a pranzo.
Come per qualsiasi consiglio nutrizionale, sia prima che dopo una gara, è fondamentale mantenere un'alimentazione sana ed equilibrata. Variare i cibi è una regola essenziale: previene squilibri significativi e una certa monotonia. L'organismo si adatta rapidamente a determinati apporti nutrizionali. Quando questi diventano costanti, si instaura rapidamente una forma di dipendenza da cui è difficile liberarsi.
