Fai trekking o cammini e hai voglia di iniziare a correre? Per molte persone che hanno perso l'abitudine alla corsa da tempo, questo passaggio può risultare traumatico e impegnativo. Ecco alcuni consigli e passaggi chiave per passare dalla camminata alla corsa in modo semplice e senza traumi.
I prerequisiti da verificare prima di passare dalla camminata alla corsa
In base alla tua età e alla tua condizione fisica, un prerequisito fondamentale sarà consultare il medico per verificare che non ci siano controindicazioni per iniziare la corsa. A seconda della tua storia clinica, in particolare per ginocchia e schiena, potrai o meno ricevere il via libera dal medico.
Un altro aspetto importante da verificare prima di iniziare è la tua postura mentre cammini. La camminata veloce e sportiva richiede una postura corretta, che influirà anche sul modo in cui corri. Cerca soprattutto di coordinare bene braccia e gambe e di camminare con la testa eretta e lo sguardo rivolto in avanti. Tieni aperta anche la gabbia toracica per respirare bene. Una corretta postura nella camminata faciliterà molto il passaggio alla corsa e ti aiuterà a evitare posizioni scorrette.
Equipaggiarsi bene prima di passare alla corsa
Come per qualsiasi disciplina sportiva, il running o la corsa richiede un equipaggiamento adeguato. Un'attrezzatura non idonea può creare fastidio, disagio e portare a infortuni, o quantomeno ridurre la voglia di continuare ad allenarsi.
Il primo passo è scegliere buone scarpe da corsa. Per correre non bastano le scarpe da camminata o delle comuni scarpe da ginnastica. Se vuoi iniziare a correre regolarmente e con costanza, ti serve un paio di scarpe da running confortevoli e di buona qualità.
Anche altri elementi dell’abbigliamento da running sono importanti. Scegli calze comode e adatte al tuo piede. Presta attenzione anche ai pantaloncini o ai leggings da corsa: devono causare il minor attrito possibile. Cuciture mal posizionate possono provocare rapidamente irritazioni e fastidio durante lo sforzo.
Allo stesso modo, può esserti utile una buona t-shirt da running. Con cuciture piatte e un sostegno muscolare, può aiutarti a evitare le microlesioni, favorire il recupero e contenere la fatica. Non trascurare neppure un cappellino per proteggerti dal sole e una bandana per evitare che il sudore ti coli negli occhi: sono aggiunte importanti al tuo abbigliamento.
Il tuo programma di partenza per passare dalla camminata alla corsa
Prima di tutto, ti propongo di scoprire una scarpa da Trail Running progettata per ridurre il rischio di infortuni: la 864 drop control di CIMALP.
Bisognerà riuscire a sostenere da 20 a 30 minuti di camminata ad alta intensità prima di pensare di iniziare a correre.
Le prime sessioni di corsa dovranno svolgersi su distanze piuttosto brevi e all'inizio potrai alternare camminata e corsa. Questo favorirà il recupero e ridurrà l'affaticamento.
Le tue prime sessioni potranno essere composte da alternanze di un minuto di corsa e un minuto di camminata. Non appena ti senti a tuo agio con questo sforzo per una durata totale di 10 minuti, passa a un'alternanza di 1 minuto di camminata e due minuti di corsa per una durata totale di 15 minuti.
Una volta presa l'abitudine a questo livello, potrai passare a sessioni di 20 minuti con 3 minuti di corsa seguiti da 1 minuto di camminata.
Non appena ti senti pronto, puoi ridurre il tempo di camminata a 30 secondi per poi eliminarlo del tutto quando sarai perfettamente a tuo agio.
Questo programma può richiedere fino a 2 mesi, o anche di più a seconda della tua condizione fisica di partenza. Non bisogna bruciare le tappe ed è meglio prendersi qualche settimana in più per progredire al proprio ritmo. Dipenderà naturalmente anche dal tempo che potrai dedicare allo sport. Una sola sessione a settimana non basterà, quindi sarà preferibile programmare da 2 a 4 sessioni settimanali, se possibile.
Gli errori da non commettere
Molti principianti vogliono correre troppo velocemente. Molto spesso il cuore non è preparato e si va subito in affanno. Questo può demotivarti rapidamente, quindi preferisci correre lentamente ma a lungo.
Non dimenticare di riscaldarti e di fare stretching dopo le sessioni. Questo faciliterà il recupero ed eviterà dolori muscolari.
Non saltare troppe sessioni: la costanza è la chiave per ritrovare una buona condizione fisica e una falcata efficace. Impegnati a seguire un programma regolare di uscite.
Cambia percorso di tanto in tanto. Correre sempre nello stesso posto porta spesso alla noia e alla perdita di motivazione. Varia i luoghi in cui corri e troverai subito nuova grinta ed energia per andare a correre.
Prova a iniziare a praticare la corsa in gruppo. L'effetto di gruppo è motivante e stimola l'emulazione. Aiuta a superare i momenti di sconforto e rende più facile mantenere la costanza nelle uscite.
Pratica anche un'altra attività fisica in parallelo. Dedicarsi esclusivamente alla corsa può diventare fonte di demotivazione. Puoi continuare a camminare per il piacere di fare trekking oppure inserire sessioni di potenziamento muscolare a casa per lavorare sulla parte superiore del corpo e sul core. Sarà un valore aggiunto che contribuirà al tuo successo.
