Passare dalla camminata alla corsa: come farlo con facilità?

Sei solito camminare o fare escursioni e hai voglia di correre? Per molte persone che hanno perso l'abitudine di correre da tempo, può essere un passo impegnativo e un po' difficile. Ecco alcuni consigli e tappe chiave per passare dalla camminata alla corsa in modo semplice e senza traumi.

I prerequisiti da verificare prima di passare dalla camminata alla corsa

A seconda dell'età e della condizione fisica, uno dei prerequisiti sarà consultare il proprio medico per verificare che non vi siano controindicazioni all'avvio della corsa. In base alla storia clinica personale – in particolare quella relativa a ginocchia e schiena – si potrà o meno ottenere il via libera dal medico. Un altro punto importante da verificare prima di iniziare è la postura nella camminata. La camminata veloce e sportiva richiede una postura adeguata che influirà inevitabilmente sulla postura nella corsa. È importante coordinare bene braccia e gambe, camminare con la testa diritta e lo sguardo in avanti. Occorre inoltre aprire la gabbia toracica per garantire una buona respirazione. Un'adeguata postura nella camminata faciliterà notevolmente il passaggio alla corsa ed eviterà posizioni scorrette.

Equipaggiarsi bene prima di passare alla corsa

Come in ogni sport, il running o la corsa richiede un equipaggiamento adeguato. Un equipaggiamento inadeguato può causare disagio, fastidio e portare a infortuni, o quantomeno ridurre la voglia di continuare a praticare. Il primo punto sarà ovviamente scegliere buone scarpe da corsa. Non si corre con scarpe da trekking o semplici sneaker. Per chi desidera iniziare a correre regolarmente con serietà, è necessario acquistare un paio di scarpe da running confortevole e di buona qualità. Altri aspetti nella abbigliamento da running sono importanti. Sarà quindi necessario scegliere calze che devono essere perfettamente confortevoli e adatte al proprio piede. Sarà inoltre importante curare la scelta dei pantaloncini o dei leggings da corsa, che devono causare il minor attrito possibile. Le cuciture mal posizionate possono rapidamente creare irritazioni e fastidi durante lo sforzo. Allo stesso modo, un buon t-shirt di running può essere utile. Con cuciture piatte e al tempo stesso un supporto muscolare, può essere un ottimo aiuto per prevenire le micro-lesioni, favorire il recupero e contenere la fatica. Da non trascurare nemmeno un cappellino per proteggersi dal sole e una fascia per evitare che il sudore scorra negli occhi: elementi importanti da aggiungere all'outfit. Il programma di avvio per passare dalla camminata alla corsa Prima di tutto, voglio proporti di scoprire una scarpa da trail running pensata per ridurre il rischio di infortuni : È la 864 drop control di CIMALP. Sarà necessario essere in grado di camminare per 20-30 minuti ad alta intensità prima di pensare di iniziare a correre. Le prime sessioni di corsa dovranno svolgersi su distanze piuttosto brevi, alternando camminata e corsa nelle prime volte. Questo favorirà il recupero e ridurrà la fatica. Le prime sessioni potranno consistere nell'alternanza di un minuto di corsa e un minuto di camminata. Non appena ci si sente a proprio agio con questo sforzo per una durata totale di 10 minuti, si passa a un'alternanza di 1 minuto di camminata e due minuti di corsa per una durata totale di 15 minuti. Una volta abituati a questo livello, si potrà passare a sessioni di 20 minuti con 3 minuti di corsa seguiti da 1 minuto di camminata. Non appena ci si sente pronti, è possibile ridurre la durata della camminata a 30 secondi, per poi eliminarla del tutto quando si è completamente a proprio agio. Questo programma può richiedere fino a 2 mesi, o anche di più a seconda della condizione fisica di partenza. Non si tratta di bruciare le tappe: è meglio prendersi qualche settimana in più e progredire al proprio ritmo. Dipenderà ovviamente anche dal tempo che si potrà dedicare allo sport. Una sessione a settimana non dovrebbe essere sufficiente: meglio prevedere da 2 a 4 sessioni settimanali, se possibile.

Gli errori da non commettere

Molti principianti vogliono correre troppo velocemente. Molto spesso il cuore non è preparato e ci si affanna rapidamente. Questo può demotivare in fretta: meglio correre lentamente ma a lungo. Non dimenticare di riscaldare e fare stretching dopo le sessioni. Questo faciliterà il recupero ed eviterà i dolori muscolari. Non saltare troppe sessioni: la regolarità è la chiave per ritrovare una buona condizione fisica e una buona falcata. Impegnarsi in un programma regolare di uscite è fondamentale. Cambia percorso di tanto in tanto. Correre sempre nello stesso posto spesso porta noia e perdita di motivazione. Variare i luoghi in cui si corre permette di trovare subito nuova motivazione ed energia per uscire. Cercare di praticare la corsa in gruppo. L'effetto gruppo è motivante e fonte di emulazione. Evita anche i momenti di scoraggiamento e rende più facile mantenere la regolarità delle uscite. Praticare anche un'altra attività fisica. Dedicarsi esclusivamente alla corsa può essere fonte di demotivazione. Si può continuare a camminare per piacere con l'escursionismo, oppure aggiungere sessioni di allenamento muscolare a casa per lavorare la parte superiore del corpo e il core. Sarà un valore aggiunto che contribuirà al successo.