Fai trekking o cammini e hai voglia di iniziare a correre? Per molte persone che hanno perso l'abitudine alla corsa da tempo, questo passaggio può risultare traumatico e impegnativo. Ecco alcuni consigli e passaggi chiave per passare dalla camminata alla corsa in modo semplice e senza traumi.
I prerequisiti da verificare prima di passare dalla camminata alla corsa
In base alla tua età e alla tua condizione fisica, un prerequisito fondamentale sarà consultare il medico per verificare che non ci siano controindicazioni per iniziare la corsa. A seconda della tua storia clinica, in particolare per ginocchia e schiena, potrai o meno ricevere il via libera dal medico.
Un altro punto importante da verificare prima di iniziare è la postura di camminata. La camminata veloce e sportiva richiede una postura corretta che influenzerà inevitabilmente la tua postura nella corsa. Ricordati in particolare di coordinare bene braccia e gambe e di camminare con la testa dritta e lo sguardo in avanti. Fai attenzione anche ad aprire la gabbia toracica per garantire una buona respirazione. La corretta postura di camminata faciliterà notevolmente il passaggio alla corsa ed eviterà posizioni scorrette.
Equipaggiarsi bene prima di passare alla corsa
Come per qualsiasi disciplina sportiva, il running o la corsa richiede un equipaggiamento adeguato. Un'attrezzatura non idonea può creare fastidio, disagio e portare a infortuni, o quantomeno ridurre la voglia di continuare ad allenarsi.
Il primo passo sarà sicuramente scegliere delle buone scarpe da corsa. Non si corre con scarpe da camminata o semplici scarpe da ginnastica. Se vuoi iniziare seriamente a correre con regolarità, devi acquistare un paio di scarpe da running confortevoli e di ottima qualità.
Altri dettagli nell'abbigliamento da running sono importanti. Occorrerà quindi scegliere calze perfettamente confortevoli e adatte al tuo piede. Bisognerà curare anche i pantaloncini o i leggings da corsa, che devono generare il minor sfregamento possibile. Delle cuciture posizionate male possono provocare rapidamente irritazioni e un fastidio irritante durante lo sforzo.
Allo stesso modo, una buona t-shirt da running potrà rivelarsi utile. Dotata di cuciture piatte e in grado di offrire supporto muscolare, rappresenta un ottimo aiuto per evitare microtraumi, favorire il recupero e limitare l'affaticamento. Da non trascurare nemmeno un cappellino per proteggersi dal sole e una bandana per evitare che il sudore coli negli occhi: saranno elementi importanti da aggiungere al tuo completo.
Il tuo programma di partenza per passare dalla camminata alla corsa
Prima di tutto, voglio proporti di scoprire una scarpa da Trail Running studiata per ridurre i rischi di infortuni: è la 864 drop control di CIMALP.
Bisognerà riuscire a sostenere da 20 a 30 minuti di camminata ad alta intensità prima di pensare di iniziare a correre.
Le prime sessioni di corsa dovranno svolgersi su distanze piuttosto brevi e all'inizio potrai alternare camminata e corsa. Questo favorirà il recupero e ridurrà l'affaticamento.
Le tue prime sessioni potranno essere composte da alternanze di un minuto di corsa e un minuto di camminata. Non appena ti senti a tuo agio con questo sforzo per una durata totale di 10 minuti, passa a un'alternanza di 1 minuto di camminata e due minuti di corsa per una durata totale di 15 minuti.
Una volta presa l'abitudine a questo livello, potrai passare a sessioni di 20 minuti con 3 minuti di corsa seguiti da 1 minuto di camminata.
Non appena ti senti pronto, puoi ridurre il tempo di camminata a 30 secondi per poi eliminarlo del tutto quando sarai perfettamente a tuo agio.
Questo programma può richiedere fino a 2 mesi, o anche di più a seconda della tua condizione fisica di partenza. Non bisogna bruciare le tappe ed è meglio prendersi qualche settimana in più per progredire al proprio ritmo. Dipenderà naturalmente anche dal tempo che potrai dedicare allo sport. Una sola sessione a settimana non basterà, quindi sarà preferibile programmare da 2 a 4 sessioni settimanali, se possibile.
Gli errori da non commettere
Molti principianti vogliono correre troppo velocemente. Molto spesso il cuore non è preparato e si va subito in affanno. Questo può demotivarti rapidamente, quindi preferisci correre lentamente ma a lungo.
Non dimenticare di riscaldarti e di fare stretching dopo le sessioni. Questo faciliterà il recupero ed eviterà dolori muscolari.
Non saltare troppe sessioni: la costanza è la chiave per ritrovare una buona condizione fisica e una falcata efficace. Impegnati a seguire un programma regolare di uscite.
Cambia percorso di tanto in tanto. Correre sempre nello stesso posto porta spesso alla noia e alla perdita di motivazione. Varia i luoghi in cui corri e troverai subito nuova grinta ed energia per andare a correre.
Prova a iniziare a praticare la corsa in gruppo. L'effetto di gruppo è motivante e stimola l'emulazione. Aiuta a superare i momenti di sconforto e rende più facile mantenere la costanza nelle uscite.
Pratica anche un'altra attività fisica in parallelo. Dedicarsi esclusivamente alla corsa può diventare fonte di demotivazione. Puoi continuare a camminare per il piacere di fare trekking oppure inserire sessioni di potenziamento muscolare a casa per lavorare sulla parte superiore del corpo e sul core. Sarà un valore aggiunto che contribuirà al tuo successo.
