Fai trekking o camminate e hai voglia di correre? Per molte persone che hanno perso l'abitudine di correre da molto tempo, questo può essere traumatico e un po' difficile. Ecco comunque alcuni consigli e alcune tappe chiave per passare dalla camminata alla corsa facilmente e senza traumi.
Le prime sessioni di corsa dovranno svolgersi su distanze piuttosto brevi e nelle prime volte si potrà alternare camminata e corsa. Questo favorirà il recupero e ridurrà la fatica.
Le prime sessioni potranno essere alternanze di un minuto di corsa e un minuto di camminata. Non appena ci si sente a proprio agio con questo sforzo su una durata totale di 10 minuti, si passa a un'alternanza di 1 minuto di camminata e due minuti di corsa su una durata totale di 15 minuti.
Una volta abituati a questo livello, si potrà passare a sessioni di 20 minuti con 3 minuti di corsa seguiti da 1 minuto di camminata.
Non appena ci si sente pronti, si può ridurre la durata della camminata a 30 secondi e poi eliminarla del tutto quando ci si sente completamente a proprio agio.
Questo programma può richiedere fino a 2 mesi, o anche di più a seconda della condizione fisica di partenza. Non si tratta di bruciare le tappe ed è meglio prendersi qualche settimana in più e progredire al proprio ritmo. Dipenderà naturalmente anche dal tempo che si potrà dedicare allo sport. Una sessione a settimana potrebbe non essere sufficiente e sarà meglio prevedere 2-4 sessioni settimanali se possibile.
Non saltare troppe sessioni: la regolarità è la chiave per ritrovare una buona condizione fisica e una buona falcata. Dedicati a un programma regolare di uscite.
Cambia di tanto in tanto percorso. Correre sempre nello stesso posto porta spesso noia e perdita di motivazione. Varia quindi i luoghi dove corri e troverai subito una nuova motivazione e l'energia per uscire a correre.
Cerca di iniziare la corsa in gruppo. L'effetto di gruppo è motivante e fonte di emulazione. Evita anche i momenti di scoraggiamento e impone più facilmente la regolarità delle uscite.
Pratica anche un'altra attività fisica. Dedicarsi solo alla corsa può essere fonte di demotivazione. Puoi continuare la camminata per il piacere facendo trekking oppure aggiungere sessioni di allenamento a casa per lavorare la parte superiore del corpo e il core. Sarà un plus che contribuirà anche al tuo successo.
I prerequisiti da verificare prima di passare dalla camminata alla corsa
In base alla tua età e alla tua condizione fisica, uno dei prerequisiti sarà consultare il medico per verificare che non ci siano controindicazioni all'avvio della corsa. Secondo la tua storia clinica e in particolare quella delle ginocchia e della schiena, potrai o meno ottenere il via libera dal dottore. Un altro punto importante da verificare prima di iniziare è la tua postura di camminata. La camminata rapida e sportiva richiede una postura adeguata che impatterà necessariamente sulla postura per correre. Pensa in particolare a coordinare bene braccia e gambe e a camminare con la testa dritta e lo sguardo in avanti. Assicurati anche di aprire la gabbia toracica per beneficiare di una buona respirazione. Un'adeguata postura di camminata faciliterà notevolmente il passaggio alla corsa ed eviterà le posizioni scorrette.Equipaggiarsi bene prima di iniziare la corsa
Come per qualsiasi sport, il running o la corsa richiede di essere correttamente equipaggiati. Un equipaggiamento inadeguato può causare disagio, un senso di scomodo e portare a infortuni, o quantomeno ridurre la voglia di continuare la pratica. Il primo punto sarà ovviamente scegliere buone scarpe da corsa. Non si corre con scarpe da camminata o semplici "sneaker". Se vuoi seriamente iniziare a correre in modo regolare, è necessario acquistare un paio di scarpe da running confortevoli e di buona qualità. Altri punti nel abbigliamento da running sono importanti. Sarà quindi necessario scegliere delle calze che devono essere perfettamente confortevoli e adattati al tuo piede. Sarà importante anche curare i pantaloncini o il legging da corsa, che devono causare il minor attrito possibile. Cuciture mal posizionate possono creare rapidamente irritazioni e un fastidio irritante durante lo sforzo. Allo stesso modo, un buon t-shirt da running potrebbe essere utile. Con cuciture piatte e un buon supporto muscolare, può essere un valido aiuto per evitare le micro-lesioni, favorire il recupero e contenere la fatica. Da non trascurare nemmeno un cappellino per proteggersi dal sole e un bandana per evitare che il sudore scoli negli occhi: sono elementi importanti da aggiungere alla propria tenuta. Il tuo programma di avviamento per passare dalla camminata alla corsa Prima di tutto, voglio proporti di scoprire una scarpa da Trail Running pensata per ridurre i rischi di infortuni : È la 864 drop control di CIMALP. Sarà necessario essere in grado di fare 20-30 minuti di camminata ad alta intensità prima di pensare di iniziare la corsa.Le prime sessioni di corsa dovranno svolgersi su distanze piuttosto brevi e nelle prime volte si potrà alternare camminata e corsa. Questo favorirà il recupero e ridurrà la fatica.
Le prime sessioni potranno essere alternanze di un minuto di corsa e un minuto di camminata. Non appena ci si sente a proprio agio con questo sforzo su una durata totale di 10 minuti, si passa a un'alternanza di 1 minuto di camminata e due minuti di corsa su una durata totale di 15 minuti.
Una volta abituati a questo livello, si potrà passare a sessioni di 20 minuti con 3 minuti di corsa seguiti da 1 minuto di camminata.
Non appena ci si sente pronti, si può ridurre la durata della camminata a 30 secondi e poi eliminarla del tutto quando ci si sente completamente a proprio agio.
Questo programma può richiedere fino a 2 mesi, o anche di più a seconda della condizione fisica di partenza. Non si tratta di bruciare le tappe ed è meglio prendersi qualche settimana in più e progredire al proprio ritmo. Dipenderà naturalmente anche dal tempo che si potrà dedicare allo sport. Una sessione a settimana potrebbe non essere sufficiente e sarà meglio prevedere 2-4 sessioni settimanali se possibile.
Gli errori da non commettere
Molti principianti vogliono correre troppo veloce. Molto spesso, il cuore non è preparato e ci si affatica rapidamente. Questo può demotivarti, quindi è preferibile correre lentamente ma a lungo. Non dimenticare di riscaldare e fare degli allungamenti dopo le sessioni. Questo faciliterà il recupero ed eviterà i dolori muscolari.
Non saltare troppe sessioni: la regolarità è la chiave per ritrovare una buona condizione fisica e una buona falcata. Dedicati a un programma regolare di uscite.
Cambia di tanto in tanto percorso. Correre sempre nello stesso posto porta spesso noia e perdita di motivazione. Varia quindi i luoghi dove corri e troverai subito una nuova motivazione e l'energia per uscire a correre.
Cerca di iniziare la corsa in gruppo. L'effetto di gruppo è motivante e fonte di emulazione. Evita anche i momenti di scoraggiamento e impone più facilmente la regolarità delle uscite.
Pratica anche un'altra attività fisica. Dedicarsi solo alla corsa può essere fonte di demotivazione. Puoi continuare la camminata per il piacere facendo trekking oppure aggiungere sessioni di allenamento a casa per lavorare la parte superiore del corpo e il core. Sarà un plus che contribuirà anche al tuo successo.
