Fai escursioni o cammini e hai voglia di correre? Per molte persone che hanno perso l'abitudine di correre da molto tempo, questo può essere traumatico e un po' difficile. Ecco alcuni consigli e alcune tappe fondamentali per passare dalla camminata alla corsa facilmente e senza traumi.
I prerequisiti da verificare prima di passare dalla camminata alla corsa
In base all'età e alla condizione fisica, uno dei prerequisiti sarà consultare il proprio medico per verificare che non ci siano controindicazioni all'inizio della corsa. In base alla storia di salute personale, e in particolare a quella delle ginocchia e della schiena, si potrà o meno ottenere il via libera dal medico.
Un altro punto importante da verificare prima di iniziare è la postura nella camminata. La camminata veloce e sportiva richiede una postura adeguata che inevitabilmente influirà sulla postura durante la corsa. È importante coordinare bene braccia e gambe e camminare con la testa dritta e lo sguardo in avanti. Occorre anche aprire la gabbia toracica per garantire una buona respirazione. Una postura corretta nella camminata faciliterà notevolmente il passaggio alla corsa ed eviterà posizioni scorrette.
Equipaggiarsi bene prima di iniziare la corsa
Come per qualsiasi sport, il running o la corsa richiede di essere correttamente equipaggiati. Un equipaggiamento inadeguato può causare fastidio, disagio e portare a infortuni o quantomeno ridurre la voglia di continuare la pratica.
Il primo punto sarà ovviamente scegliere buone scarpe da corsa. Non si corre con le scarpe da camminata o con le "sneaker" di base. Se si vuole iniziare seriamente a correre in modo regolare, è necessario acquistare un paio di scarpe da running confortevoli e di buona qualità.
Altri aspetti dell'abbigliamento da running sono importanti. Occorre scegliere calzini che devono essere perfettamente confortevoli e adatti al piede. Bisognerà anche curare i pantaloncini o il legging da corsa, che devono causare il minor attrito possibile. Le cuciture mal posizionate possono rapidamente creare irritazioni e un fastidio durante lo sforzo.
Allo stesso modo, un buon t-shirt da running può essere utile. Con cuciture piatte ma anche con supporto muscolare, può essere un ottimo aiuto per evitare le micro-lesioni, favorire il recupero e contenere la fatica. Da non trascurare nemmeno un cappellino per proteggersi dal sole e un bandana per evitare che il sudore scorra negli occhi: sono elementi importanti da aggiungere all'abbigliamento.
Il tuo programma di avviamento per passare dalla camminata alla corsa
Prima di tutto, voglio proporti di scoprire una scarpa da Trail Running pensata per ridurre il rischio di infortuni: è la 864 drop control di CIMALP.
Bisogna essere in grado di camminare 20-30 minuti ad alta intensità prima di pensare di iniziare la corsa.
Le prime sessioni di corsa dovranno svolgersi su distanze piuttosto brevi e si potrà alternare camminata e corsa le prime volte. Questo favorirà il recupero e ridurrà la fatica.
Le prime sessioni potranno essere alternanze di un minuto di corsa e un minuto di camminata. Non appena ci si sente a proprio agio con questo sforzo per una durata totale di 10 minuti, si passa a un'alternanza di 1 minuto di camminata e due minuti di corsa per una durata totale di 15 minuti.
Una volta abituati a questo livello, si potrà passare a sessioni di 20 minuti con 3 minuti di corsa seguiti da 1 minuto di camminata.
Non appena ci si sente pronti, si può ridurre la durata della camminata a 30 secondi, per poi eliminarla completamente quando ci si sente totalmente a proprio agio.
Questo programma può richiedere fino a 2 mesi, o anche di più a seconda della condizione fisica di partenza. Non si tratta di bruciare le tappe ed è meglio prendersi qualche settimana in più e progredire al proprio ritmo. Dipenderà ovviamente anche dal tempo che si potrà dedicare allo sport. Una sessione a settimana non dovrebbe essere sufficiente ed è preferibile prevedere da 2 a 4 sessioni settimanali, se possibile.
Gli errori da non commettere
Molti principianti vogliono correre troppo veloce. Molto spesso il cuore non è preparato e ci si affatica rapidamente. Questo può facilmente togliere la motivazione, quindi è meglio correre lentamente ma a lungo.
Non dimenticare di riscaldarti e di fare stretching dopo le sessioni. Questo faciliterà il recupero ed eviterà i dolori muscolari.
Non saltare troppe sessioni: la regolarità è la chiave per ritrovare una buona condizione fisica e una buona falcata. Impegnati a seguire un programma regolare di uscite.
Cambia ogni tanto percorso. Correre sempre nello stesso posto porta spesso noia e perdita di motivazione. Varia quindi i luoghi in cui corri e troverai subito una nuova motivazione e l'energia per uscire a correre.
Cerca di iniziare la corsa in gruppo. L'effetto di gruppo è motivante e fonte di emulazione. Evita anche i momenti di scoraggiamento e rende più facile mantenere la regolarità delle uscite.
Pratica anche un'altra attività fisica. Dedicarsi esclusivamente alla corsa può essere fonte di demotivazione. Si può continuare a camminare per il piacere facendo trekking oppure aggiungere sessioni di allenamento in forza a casa per lavorare la parte superiore del corpo e il core. Sarà un valore aggiunto che contribuirà al successo.
