In molti volete lanciarvi sul cammino di Santiago de Compostela. Se questo grande trekking richiede tempo, una buona preparazione logistica e mentale, richiede anche una buona preparazione fisica, anche per i camminatori esperti, per evitare infortuni e affaticamento cronico. Vedremo quindi qui quali devono essere, nelle grandi linee, questa preparazione fisica per il cammino di Santiago, al fine di intraprendere serenamente il tuo voyage.
Il cammino di Santiago non presenta, di per sé, difficoltà insormontabili. Ogni tappa è accessibile e realizzabile. La cosa più difficile è la concatenazione a lungo termine di sforzi ripetuti. Questi causano spesso piccoli infortuni classici (tendiniti, distorsioni lievi, contratture,…) ma anche più seri come la periostite tibiale. Questi infortuni, spesso dolorosi e scomodi, possono rapidamente, aggravendosi, diventare un ostacolo al buon svolgimento del tuo trekking e molti camminatori interrompono il loro voyage a causa di uno di essi. È impressionante vedere il numero di camminatori "strettati" e dotati di ginocchiere, che avanzano faticosamente, in un dolore a volte difficile da sopportare, verso la fine del cammino, all'avvicinarsi della cattedrale di Santiago.
Un programma di preparazione fisica per il cammino di Santiago
Il tuo piano di preparazione fisica dovrà essere modulato in intensità e in durata, in base alla tua condizione fisica e alla tua abitudine alla camminata. Ma un piano di preparazione da 12 a 15 settimane deve essere il minimo necessario se pratichi regolarmente la camminata o qualsiasi altra attività fisica. Se non hai nessuna abitudine alla camminata o a qualsiasi attività fisica di resistenza, sii prudente nel tuo approccio: sarà necessario un minimo di 6 mesi di preparazione per essere idoneo, e forse non dovresti percorrere il cammino nella sua interezza.
La preparazione di base su più o meno 3 mesi prima della partenza è, in un certo senso, una progressiva messa in forma nella tua preparazione fisica.
Allenati il più spesso possibile, su terreno pianeggiante e, se possibile, anche su terreno montagnoso. All'inizio della preparazione devi effettuare settimane con un minimo di 3 uscite da 10 km. Allunga la distanza nel corso delle settimane per arrivare a fare tappe di 25 km con facilità al termine della preparazione. Dopo 4 settimane di preparazione, fai dei weekend in cui concateni due uscite da 15 km, poi 4 settimane dopo delle uscite da 20 km. Devi essere normalmente stanco il lunedì mattina, senza presentare dolori troppo acuti né una stanchezza invalidante.
Se riesci a trovare delle scale in città per realizzare del dislivello e rafforzare i muscoli degli arti inferiori, sarà perfetto: scegli una scala di una quindicina di gradini circa e fai una sera a settimana 3 serie di 10 andate e ritorno con pausa di 5 minuti e allungamenti tra ogni serie.
Nella tua preparazione fisica per il cammino di Santiago dovrai includere 2 o 3 camminate su distanze più lunghe di circa 28/30 km o anche 35 km. Questo ti darà un surplus di resistenza e di endurance e un margine di manovra. Sarà anche l'occasione per essere certi di poter allungare le tappe, come a volte è necessario nella parte spagnola a causa dei problemi di alloggio. Infine, nell'ultimo mese devi camminare con il tuo zaino caricato approssimativamente con gli oggetti che porterai in spalla durante il tuo voyage a piedi. Questo è importante non solo per il tuo allenamento, ma anche per individuare eventuali difetti dell'imbracatura o qualsiasi dolore possibile e correggere la tua postura se necessario.
Preparazione fisica per il cammino di Santiago: cura il sonno
Quando sarai sul cammino di Compostella, molto probabilmente ti alzerai presto nei rifugi e andrai a letto presto. È indispensabile preparare il corpo a questo ritmo. Nelle 3 ultime settimane prima della partenza, allenati ad andare a letto al massimo alle 22:00. La cosa più difficile è a volte riuscire ad addormentarsi se sei un tipo nottambulo. Prova a crearti un rituale passando ad esempio attraverso il filtro della lettura.
Allenati anche all'automassaggio delle gambe o con un partner se parti in più persone sul cammino. Una buona sessione di massaggio ogni sera per 20 minuti dopo la tappa quotidiana è la garanzia di meno dolori muscolari e di un migliore recupero.
Allenarsi e prepararsi non è certo una cosa facile da realizzare nell'arco di diverse settimane, ma i tuoi sforzi saranno ricompensati e ne trarrai tutti i benefici una volta in cammino verso Santiago. Eviterai così i piccoli infortuni e sarai rassicurato mentalmente riguardo alla tua capacità fisica di affrontare questo percorso. La preparazione fisica per il cammino di Santiago de Compostela è una tappa chiave per la riuscita del tuo voyage e per trarne tutti i benefici per il corpo e la mente.
