Nella corsa, la cadenza è un aspetto tecnico essenziale da non trascurare. Fonte di prestazione ed efficienza, consente anche di limitare gli infortuni durante la corsa.
I vantaggi di una cadenza di corsa più elevata
Una cadenza di corsa ideale e ottimale sarebbe, secondo diversi studi scientifici e sportivi, una cadenza di 180 passi al minuto, il che corrisponde a una falcata molto rapida. La maggior parte dei corridori si trova generalmente a 140-150 passi al minuto.
Tuttavia, è importante notare che una cadenza elevata produce un effetto benefico sulla salute. Infatti, più la cadenza è alta, meno il passo è lungo, con una proiezione della gamba più ampia. Le sollecitazioni meccaniche sulle articolazioni e sui tessuti sono meno brutali con una cadenza elevata, il che limita anche l'attacco di tallone e riduce le distorsioni o altri potenziali infortuni.
Arthur Molique, Medico dello Sport, ci spiega:
La cadenza di 180 passi al minuto sarebbe anche la più efficace, quella che garantisce la falcata più fluida, più economica in termini di energia e meno traumatica. Una cadenza di corsa più elevata consente infatti di limitare il dispendio energetico legato ai rimbalzi del piede sul suolo a ogni falcata.
Rimbalzando leggermente meno in alto a ogni passo, la tua economia globale sarà tutt'altro che trascurabile alla fine della corsa! Si osserva che alla stessa andatura, il consumo di ossigeno è inferiore con una cadenza di 180 passi al minuto, il che può permetterti di migliorare le tue prestazioni grazie a una tecnica migliore.
Ecco come misurare la tua cadenza di corsa e modificarla:
- Opzione 1: scegliere un piede e contare il numero di volte in cui tocca il suolo in un minuto durante la corsa. Poi, per conoscere la tua cadenza, occorre moltiplicare il risultato ottenuto per 2 (per i 2 piedi). Questo test può eventualmente essere effettuato su un tapis roulant, sarà leggermente più semplice.
- Opzione 2, più moderna: la grande maggioranza degli orologi sportivi fornisce la cadenza al termine della sessione (il «ppm»: passi al minuto).
Obiettivo: 180 passi / minuto
Se il tuo obiettivo è aumentare la frequenza dei passi, è più opportuno privilegiare una transizione sul lungo termine, in modo progressivo per evitare gli infortuni. I principianti avranno comunque tutto l'interesse a iniziare a correre su una base di 180 passi/minuto, poiché non hanno ancora acquisito le loro abitudini di corsa.
Ecco alcuni consigli per raggiungere questo obiettivo:
- Scarica un'applicazione con funzione metronomo e segui il ritmo dei battiti mentre corri.
- Aumenta la frequenza di 5 in 5: non appena ti senti sufficientemente a tuo agio seguendo una cadenza stabilita, aumenta la settimana successiva la cadenza di 5 passi.
- Attenzione: una cadenza più alta non significa più velocità (in un primo momento). Allenati ad avere una cadenza più elevata continuando a correre alla tua velocità abituale, e vedrai poco a poco che i tuoi muscoli saranno meno affaticati. Potrai accelerare senza avvertirne gli effetti!
- Non trascurare la respirazione durante la corsa per evitare i crampi al fianco e non frenare la tua progressione.
Circa il 30% dei corridori si infortuna ogni anno. Gli sportivi acquisiscono cattive abitudini tecniche con impatti troppo elevati per il corpo, e mancano di progressività nella loro pratica. Non trascurare il recupero attraverso un buon sonno, giorni di riposo e un'alimentazione adatta ai tuoi obiettivi.
