Nella corsa, la cadenza è un aspetto tecnico essenziale da non trascurare. Fonte di prestazione ed efficienza, contribuisce anche a limitare gli infortuni durante la corsa.
I vantaggi di una cadenza di corsa più elevata
Una cadenza di corsa ideale e ottimale sarebbe, secondo diversi studi scientifici e sportivi, una cadenza di 180 passi al minuto, che corrisponde a un'andatura molto rapida. In effetti, la maggior parte dei corridori si assesta generalmente tra i 140 e i 150 passi al minuto.
Tuttavia, è importante notare che una cadenza elevata produce un effetto benefico sulla salute. Più la cadenza è alta, meno il passo è ampio, con un'oscillazione della gamba più marcata. Le sollecitazioni meccaniche su articolazioni e tessuti sono meno brutali con una cadenza elevata, il che limita anche l'attacco col tallone e riduce il rischio di distorsioni o altri potenziali infortuni.
Arthur Molique, medico dello sport, ci spiega:
La cadenza a 180 passi al minuto sarebbe anche la più efficace, e quella che garantisce la falcata più fluida, più economica dal punto di vista energetico e meno traumatica. Una cadenza di corsa più elevata permette di limitare il dispendio energetico legato al rimbalzo del piede sul suolo a ogni falcata.
Rimbalzando leggero ad ogni passo, il risparmio energetico complessivo risulterà significativo nel finale di gara! Si osserva che a ritmo equivalente, il consumo di ossigeno è inferiore con una cadenza di 180 passi al minuto, il che può contribuire a migliorare le prestazioni grazie a una migliore tecnico.
Ecco come misurare la propria cadenza di corsa e come modificarla:
- Opzione 1: scegli un piede e conta il numero di volte in cui tocca terra in un minuto durante la corsa. Per conoscere la tua cadenza, occorre poi moltiplicare il risultato ottenuto per 2 (per entrambi i piedi). Questo test può essere effettuato su un tapis roulant, risultando leggero più semplice.
- Opzione 2, più moderna: la grande maggioranza degli orologi sportivi fornisce la cadenza a fine sessione (il «ppm»: passi al minuto).
Obiettivo: 180 passi / minuto
Se l'obiettivo è aumentare la frequenza del passo, è più opportuno privilegiare una transizione graduale nel lungo periodo, per evitare infortuni. I principianti, tuttavia, trarranno grande vantaggio nell'iniziare a correre su una base di 180 passi/minuto, poiché non hanno ancora acquisito le proprie abitudini di corsa.
Ecco alcuni consigli per raggiungere questo obiettivo:
- Scarica un'applicazione che funzioni da metronomo e segui il ritmo dei battiti durante la corsa.
- Aumenta la frequenza di 5 in 5: non appena ci si sente sufficientemente a proprio agio con una cadenza data, aumentare la settimana successiva la cadenza di 5 passi.
- Attenzione: una cadenza più elevata non significa maggiore velocità (in un primo momento). Ci si allena ad avere una cadenza più alta mantenendo la velocità abituale, e si noterà progressivamente che i muscoli risultano meno affaticati. È possibile accelerare senza percepirne gli effetti!
- Non trascurare la respirazione durante la corsa per evitare i crampi al fianco e non frenare la progressione.
Circa il 30% dei corridori si infortuna ogni anno. Gli sportivi acquisiscono cattive abitudini tecnico con impatti troppo forti per il corpo, ma anche mancano di progressività nella loro pratica. Non trascurare il recupero attraverso un buon sonno, giorni di riposo e un'alimentazione adatta ai propri obiettivi.
