Nella corsa, la cadenza è un aspetto tecnico fondamentale da non trascurare. Fonte di prestazione ed efficienza, consente inoltre di limitare gli infortuni durante la corsa.
Cos'è la cadenza nella corsa?
La cadenza, o ppm (passi per minuto), indica il numero di volte in cui i tuoi piedi toccano il suolo in un minuto di corsa, considerando entrambi i piedi. Si distingue dall'ampiezza, che misura la lunghezza di ogni falcata. A parità di velocità, aumentare la cadenza equivale quindi ad accorciare il passo.
Quale cadenza in base al tuo livello?
La cadenza aumenta naturalmente con il ritmo. Questi intervalli sono indicativi e servono come punto di riferimento per orientarti, non come obiettivo da raggiungere a tutti i costi.
| Profilo | Ritmo indicativo | Cadenza tipica |
|---|---|---|
| Principiante, andatura lenta | oltre 6:30/km | Da 150 a 160 ppm |
| Runner amatoriale regolare | Da 5:30 a 6:30/km | Da 160 a 170 ppm |
| Runner esperto | Da 4:30 a 5:30/km | Da 170 a 180 ppm |
| Agonista | sotto i 4:30/km | Da 180 a 190 ppm |
Anche l'altezza incide: a parità di ritmo, un corridore alto tenderà ad avere una frequenza leggermente inferiore rispetto a un corridore più basso, senza che ciò costituisca un difetto tecnico.
I vantaggi di una cadenza di corsa più elevata
Il riferimento dei 180 passi al minuto torna regolarmente. Deriva da un'osservazione condotta dall'allenatore americano Jack Daniels su atleti di livello olimpico, la cui quasi totalità superava questo valore in gara. Rappresenta un buon punto di riferimento, ma non ha nulla di una norma universale: la cadenza ottimale dipende dalla tua morfologia, dalla tua andatura e dalla tua esperienza.
Ciò su cui vi è consenso, invece, è la direzione della progressione. Aumentare la propria cadenza dal 5 al 10% rispetto alla propria base abituale riduce lo stress meccanico, senza che sia necessario raggiungere 180 per trarne beneficio.
Perché maggiore è la cadenza, minore è l'ampiezza del passo. Lo stress meccanico sulle tue articolazioni e sui tuoi tessuti risulta meno violento, il che limita l'appoggio di tallone e riduce il rischio di distorsioni o altri infortuni. Seguendo lo stesso principio, anche il drop della tua scarpa modifica la distribuzione delle sollecitazioni sulla catena muscolare.
Arthur Molique, medico dello sport, spiega
Una cadenza più elevata assicura anche una falcata più fluida, con oscillazioni verticali minori a ogni appoggio. Il beneficio principale riguarda la distribuzione del carico: minore impatto a ogni passo e sollecitazioni distribuite meglio lungo tutta la falcata.
Una precisazione utile: non aspettarti un guadagno energetico immediato. Ogni corridore adotta spontaneamente la cadenza per sé più economica, e allontanarsene comporta spesso un consumo di energia leggermente superiore all'inizio, il tempo necessario affinché il gesto diventi automatico. Il beneficio della cadenza è quindi innanzitutto meccanico, non metabolico. È la riduzione dello stress articolare a giustificarne il lavoro, non una promessa di performance istantanea.
Come misurare la tua cadenza di corsa
- Manualmente: scegli un piede e conta quante volte tocca il suolo in un minuto, poi moltiplica il risultato per 2 per ottenere la cadenza di entrambi i piedi. Il test è più semplice da eseguire sul tapis roulant.
- Con l'orologio: la grande maggioranza degli orologi sportivi mostra la cadenza al termine della sessione, con la sigla ppm.
Misura su più uscite e a ritmo costante: la tua cadenza varia notevolmente tra una corsa lenta e una sessione veloce, e una misurazione isolata ha poco significato.
Come aumentare la cadenza
Se il tuo obiettivo è aumentare la frequenza dei passi, privilegia una transizione progressiva a lungo termine per evitare infortuni. I principianti hanno invece tutto l'interesse a partire direttamente su una base elevata, non avendo ancora consolidato le proprie abitudini di corsa.
- Scarica un'applicazione metronomo e segui il ritmo dei battiti correndo.
- Aumenta la frequenza di 5 in 5: non appena ti trovi a tuo agio a una determinata cadenza, aggiungi 5 passi la settimana successiva.
- Una cadenza più alta non significa maggiore velocità, almeno in un primo momento. Allenati a girare più rapidamente alla tua andatura abituale: i tuoi muscoli si affaticheranno meno e l'accelerazione arriverà poi naturalmente.
- Non trascurare la respirazione per evitare fitte al fianco e non compromettere la tua progressione.
- Lavora sulla cadenza a complemento degli altri aspetti della tua tecnica di corsa e della tua falcata.
Gli infortuni colpiscono ogni anno una quota rilevante di corridori, con stime molto variabili a seconda dei criteri considerati. Abitudini tecniche scorrette, impatti ripetuti e soprattutto la mancanza di progressività ne sono le cause principali. Non trascurare il tuo recupero: sonno, giorni di riposo e alimentazione adatta ai tuoi obiettivi.
Domande frequenti
Che cos'è il ppm nella corsa?
La sigla ppm indica i passi al minuto. Conta il numero di appoggi a terra di entrambi i piedi in un minuto di corsa. La maggior parte degli orologi sportivi la visualizza automaticamente a fine sessione, con il termine cadenza.
Bisogna davvero correre a 180 passi al minuto?
No, non sistematicamente. I 180 ppm provengono da un'osservazione condotta su atleti olimpici e costituiscono un riferimento, non una regola assoluta. L'approccio più utile consiste nell'aumentare la tua cadenza abituale del 5-10%, progressivamente, anziché puntare a un valore fisso.
Aumentare la cadenza fa correre più veloci?
Non direttamente. Il beneficio immediato è meccanico: minore impatto a ogni appoggio e sollecitazioni distribuite meglio. La velocità arriva in un secondo momento, quando il gesto è automatizzato e il corpo tollera meglio il volume di allenamento.
Come aumentare la propria cadenza senza infortunarsi?
Procedi per incrementi di 5 passi al minuto, mantenendo la tua andatura abituale. Utilizza un metronomo per scandire il ritmo e concediti diverse settimane su ciascun livello prima di aumentare. Un incremento troppo brusco si limita a spostare il carico sui polpacci e sui tendini.
