Running: quali tipi di falcata adottare?

Vogliamo tutti correre più veloce, e avere una buona tecnica di corsa è la garanzia di riuscirci. Nell'allenamento del corridore, la tecnica di corsa è spesso trascurata. Correre è semplice: si mette un piede davanti all'altro e si ricomincia. Eppure, l'aspetto tecnico della corsa non è un parametro secondario da considerare, è anzi uno degli elementi principali nella performance globale. Si parla spesso di falcate pronatrici, supinatrici o universali che corrispondono all'attitudine del corridore in azione. La pronazione corrisponde a un cedimento del piede verso l'interno, la supinazione a un'inclinazione del piede verso l'esterno, e la falcata neutra (universale) a un allineamento perfetto del piede durante la corsa. È possibile identificare il proprio tipo di falcata studiando i segni di usura presenti sulla parte anteriore delle suola: una falcata pronatrice consuma maggiormente la parte interna, mentre una falcata supinatrice consuma maggiormente la parte esterna. Quanto alla falcata universale, l'usura avviene maggiormente sulla parte centrale. Ma è davvero un criterio pertinente per caratterizzare una falcata? Come ci si colloca rispetto a delle falcate dette "anteriori" o "posteriori" ?

Arthur Molique, Medico dello Sport ci spiega:

In effetti, è più coerente parlare di tecnica di appoggio del piede al suolo durante la corsa. Quando il piede è dinamico, si può determinare se l'appoggio avviene sul il retropiede (posteriore o «tallonante») da mediopiede o dall'avampiede (appoggio anteriore). La propulsione è assicurata dall'appoggio del piede. La falcata può essere radente o aerea, ma la forza di propulsione viene trasmessa nel momento del contatto al suolo. È tuttavia necessario coordinare costantemente il movimento delle braccia in opposizione al movimento delle gambe. La gamba di appoggio crea il movimento del ciclo posteriore, la gamba libera crea il movimento del ciclo anteriore. La posizione ideale del corpo sarebbe con un angolo molto leggero in avanti rispetto alla verticale, in estensione non arcuata.

Esistono due fasi diverse nella falcata:

• La propulsione -> Il piede posteriore è in appoggio al suolo, le articolazioni caviglia, ginocchio, anca sono sollecitate, il braccio opposto è in avanti. Questa fase è potente, i muscoli sono in tensione, la coscia propulsa vigorosamente, la schiena rimane contratta. Il piede anteriore è in aria.
• La sospensione -> La gamba anteriore è in aria, il ginocchio va lontano, poi il piede si prepara al contatto al suolo, il braccio opposto è dietro in squadra.

È grazie a queste analisi che si può determinare più facilmente la propria tecnica di corsa e il proprio tipo di falcata. Alcune caratteristiche biomeccaniche sono costantemente osservate nei corridori efficaci che cercano inconsciamente di essere più economici. Frequenza del passo elevata, spostamento verticale minimo, tempo di contatto al suolo ridotto, scarsa fase di frenata e l'economia dei movimenti degli arti sono caratteristiche che definiscono il corridore internazionale. Al contrario, alcuni corridori poggiano il piede davanti al centro di gravità, attaccando dal tallone, aumentando così la fase di frenata, la forza d'impatto e il tempo di contatto al suolo. Questa meccanica rallenterà la cadenza della falcata e di conseguenza il dinamismo al suolo. Una significativa perdita di energia si verificherà durante la fase di appoggio prolungata, che costringerà il corridore a un lavoro muscolare supplementare durante la propulsione.

Si distinguono quindi 2 grandi tipi di falcata:

La falcata posteriore

In ciclo posteriore, i corridori si appesantiscono, il movimento aereo della gamba avviene dietro il corridore rispetto a una linea verticale che passa per il busto. In corsa posteriore, la gamba essendo in ritardo rispetto allo squilibrio del corpo, il piede che andrà in appoggio arriva precipitosamente da dietro e dall'alto. Colpisce il suolo nel senso inverso al movimento di corsa (il piede avanza nella scarpa).

La falcata anteriore

Mentre i corridori in ciclo anteriore si alleggeriscono. Il movimento aereo della gamba avviene davanti al corridore rispetto a una linea verticale che passa per il busto. In corsa anteriore, dopo la spinta, l'arto inferiore lascia il suolo e torna rapidamente sotto il gluteo poi verso l'avanti. Nel momento dell'appoggio, il ginocchio è già davanti al corpo. Poiché il suo movimento è diretto verso l'alto, aiuta all'alleggerimento del corpo. Inoltre, la sua fissazione permetterà alla gamba di aprirsi verso l'avanti e poi tornare dall'avanti verso l'indietro. Risultato: il piede tocca il suolo in un movimento dall'avanti verso l'indietro (arretra nella scarpa); la frenata è considerevolmente ridotta. Al fine di tendere verso una falcata più ad alte prestazioni e meno traumatizzante, l'idea è quindi di ispirarsi alla falcata anteriore, più aerea, dinamica e cadenzata. Il 30% dei corridori si fa male ogni anno: sono gli sportivi abituati a correre sui talloni, privilegiando l'ammortizzazione a livello del retropiede, con impatti troppo forti per il corpo. Evolvere verso una falcata migliore non si improvvisa! NOVITÀ: In video : DOTT. ARTHUR MOLIQUE / Medico dello sport, titolare di un DIU in patologie locomotorie legate alla pratica sportiva e specialista nel follow-up longitudinale degli atleti di alto livello, ci offre i suoi consigli.

• • Attraverso una serie di interviste, è possibile familiarizzare con il concetto di falcata naturale e con diverse nozioni tecniche di corsa.
  • Comprendere meglio la corsa e il funzionamento del proprio corpo significa darsi il massimo delle possibilità di migliorare la propria falcata, affinché sia più naturale e meno traumatizzante nel tempo.