Tutti cerchiamo di correre più veloce, e avere una buona tecnica di corsa è la garanzia di riuscirci. Nell'allenamento del corridore, la tecnica di corsa è spesso trascurata. Correre è semplice, basta mettere un piede davanti all'altro e ricominciare. Eppure l'aspetto tecnico della corsa non è un parametro secondario da considerare, è anzi uno degli elementi principali nella performance globale.
Si parla spesso di falcate pronatrici, supinatrici o universali che corrispondono all'atteggiamento del corridore in azione.
La pronazione corrisponde a un abbassamento del piede verso l'interno, la supinazione a un'inclinazione del piede verso l'esterno, e la falcata neutra (universale) a un allineamento perfetto del piede durante la corsa. Si può peraltro identificare il proprio tipo di falcata studiando le tracce di usura presenti sull'avanpiede delle suole: una falcata pronatrice consuma maggiormente la parte interna, mentre una falcata supinatrice consuma maggiormente la parte esterna. Quanto alla falcata universale, l'usura è più accentuata sulla parte centrale.
Ma è davvero un criterio pertinente per caratterizzare una falcata? Come ci si colloca rispetto alle falcate cosiddette "anteriori" o "posteriori"?
Arthur Molique, Medico dello Sport, ci spiega:
In effetti, è più coerente parlare di tecnica di appoggio del piede al suolo durante la corsa. Quando il piede è dinamico, è possibile determinare se l'appoggio avviene sul retropiede (posteriore o "tallonante") tramite meso-piede o sull'avampiede (appoggio anteriore).
La propulsione è assicurata dalla posa del piede. La falcata può essere radente o aerea, ma la forza di propulsione viene trasmessa al momento del contatto con il suolo. È tuttavia necessario coordinare costantemente il movimento delle braccia in opposizione al movimento delle gambe. Poiché la gamba d'appoggio crea il movimento del ciclo posteriore, la gamba libera crea il movimento del ciclo anteriore. La posizione ideale del corpo sarebbe con un angolo molto leggero in avanti rispetto alla verticale, in estensione non arcuata.
Esistono due fasi diverse nella falcata:
- La propulsione -> Il piede posteriore è a contatto con il suolo, le articolazioni di caviglia, ginocchio e anca sono sollecitate, il braccio opposto è in avanti. Questa fase è potente, i muscoli sono in tensione, la coscia propelle vigorosamente, la schiena rimane contratta. Il piede anteriore è in aria.
- La sospensione -> La gamba anteriore è in aria, il ginocchio avanza lontano, poi il piede si prepara al contatto con il suolo, il braccio opposto è dietro ad angolo retto.
È con queste analisi che è possibile determinare più facilmente la propria tecnica di corsa e il proprio tipo di falcata.
Alcune caratteristiche biomeccaniche sono costantemente osservate nei corridori efficaci che cercano inconsciamente di essere più economici. Elevata frequenza del passo, spostamento verticale minimo, tempo di contatto al suolo ridotto, ridotta fase di frenata ed economia dei movimenti degli arti sono particolarità che definiscono il corridore internazionale.
Al contrario, alcuni corridori appoggiano il piede davanti al centro di gravità, attaccando col tallone, aumentando così la fase di frenata, la forza d'impatto e il tempo di contatto al suolo. Questa meccanica rallenterà la cadenza della falcata e, di conseguenza, il dinamismo al suolo. Una perdita di energia considerevole si verificherà durante la prolungata fase di appoggio, che costringerà il corridore a un lavoro muscolare supplementare durante la propulsione.
Si distinguono quindi 2 grandi tipi di falcata:
La falcata posteriore
In ciclo posteriore, i corridori si appesantiscono, il movimento aereo della gamba avviene dietro il corridore rispetto a una linea verticale che passa per il busto. In corsa posteriore, poiché la gamba è in ritardo rispetto allo squilibrio del corpo, il piede che andrà in appoggio arriva precipitosamente da dietro e dall'alto. Va a colpire il suolo nel senso inverso al movimento di corsa (il piede avanza nella scarpa).
La falcata anteriore
Mentre i corridori in ciclo anteriore si alleggeriscono. Il movimento aereo della gamba avviene davanti al corridore rispetto a una linea verticale che passa per il busto. In corsa anteriore, dopo la spinta, l'arto inferiore lascia il suolo e torna rapidamente sotto il gluteo e poi in avanti. Al momento dell'appoggio, il ginocchio è già davanti al corpo. Poiché il suo movimento è diretto verso l'alto, aiuta all'alleggerimento del corpo. Inoltre, la sua fissazione permetterà alla gamba di aprirsi in avanti e poi di tornare dall'avanti all'indietro. Risultato: il piede tocca il suolo in un movimento dall'avanti all'indietro (arretra nella scarpa); la frenata è considerevolmente ridotta.
Al fine di tendere verso una falcata più performante e meno traumatizzante, l'idea è quindi di ispirarsi alla falcata anteriore, più aerea, dinamica e cadenzata.
Il 30% dei corridori si infortuna ogni anno, gli sportivi che hanno preso l'abitudine di correre sui talloni, privilegiando l'ammortizzazione a livello del retropiede, con impatti troppo forti per il corpo.
Evolvere verso una falcata migliore non si improvvisa!
NUOVO: In video: DOTTOR ARTHUR MOLIQUE / Medico dello sport, titolare di un DIU in patologie locomotorie legate alla pratica sportiva e specialista nel follow-up longitudinale degli atleti di alto livello, ci offre i suoi consigli.
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- Attraverso una serie di interviste, sarà possibile familiarizzare con il concetto di falcata naturale e con diverse nozioni tecniche di corsa.
- Capire meglio la corsa e il funzionamento del proprio corpo significa darsi il massimo delle possibilità per migliorare la propria falcata, affinché sia più naturale e meno traumatica nel tempo.
