Running: quali tipi di falcata adottare?

Tutti cerchiamo di correre più veloce, e una buona tecnica di corsa è la garanzia per riuscirci. Nell'allenamento del corridore, la tecnica di corsa viene spesso trascurata. Correre è semplice: si mette un piede davanti all'altro e si ricomincia. Eppure, l'aspetto tecnico della corsa non è un parametro secondario: è uno degli elementi fondamentali nella performance complessiva. Si parla spesso di falcate pronatrici, supinatrici o universali che corrispondono all'atteggiamento del corridore in azione. La pronazione corrisponde a un collasso del piede verso l'interno, la supinazione a un'inclinazione del piede verso l'esterno, e la falcata neutra (universale) a un allineamento perfetto del piede durante la corsa. È possibile identificare il proprio tipo di falcata analizzando le tracce di usura presenti sulla parte anteriore delle suole: una falcata pronatrice consuma maggiormente la parte interna, mentre una falcata supinatrice consuma maggiormente la parte esterna. Per la falcata universale, l'usura si concentra sulla parte centrale. Ma è davvero un criterio pertinente per caratterizzare una falcata? Come ci si colloca rispetto a falcate dette "anteriori" o "posteriori" ?

Arthur Molique, Medico dello Sport, ci spiega:

È più corretto parlare di tecnica di appoggio del piede al suolo durante la corsa. Quando il piede è dinamico, si può determinare se l'appoggio avviene sul il retropiede (posteriore o «tallonante») attraverso mesopiede o avampiede (appoggio anteriore). La propulsione è assicurata dall'appoggio del piede. La falcata può essere radente o aerea, ma la forza di propulsione viene trasmessa nel momento del contatto con il suolo. È tuttavia necessario coordinare costantemente il movimento delle braccia in opposizione al movimento delle gambe. La gamba di appoggio genera il movimento del ciclo posteriore, la gamba libera genera il movimento del ciclo anteriore. La posizione ideale del corpo sarebbe con un angolo molto leggero in avanti rispetto alla verticale, in estensione non arcuata.

Esistono due fasi diverse nella falcata:

• La propulsione -> Il piede posteriore è in appoggio al suolo, le articolazioni caviglia, ginocchio e anca sono sollecitate, il braccio opposto è in avanti. Questa fase è potente, i muscoli sono in tensione, la coscia propulsa vigorosamente, la schiena rimane ingaggiata. Il piede anteriore è in aria.
• La sospensione -> La gamba anteriore è in aria, il ginocchio avanza ampiamente, poi il piede si prepara al contatto con il suolo, il braccio opposto è dietro ad angolo retto.

Con queste analisi è possibile determinare più facilmente la propria tecnica di corsa e il tipo di falcata. Alcune caratteristiche biomeccaniche vengono costantemente osservate nei corridori efficienti che cercano inconsciamente di essere più economici. Frequenza del passo elevata, spostamento verticale minimo, tempo di contatto con il suolo ridotto, ridotta fase di frenata e l'economia dei movimenti degli arti sono caratteristiche che definiscono il corridore internazionale. Al contrario, alcuni corridori appoggiano il piede davanti al centro di gravità, attaccando con il tallone, aumentando così la fase di frenata, la forza d'impatto e il tempo di contatto con il suolo. Questa meccanica rallenta la cadenza della falcata e, di conseguenza, il dinamismo sul terreno. Si verifica una perdita di energia considerevole durante la fase di appoggio prolungata, che costringe il corridore a un lavoro muscolare aggiuntivo nella propulsione.

Si distinguono quindi 2 grandi tipi di falcata:

La falcata posteriore

In ciclo posteriore, i corridori si appesantiscono, il movimento aereo della gamba avviene dietro il corridore rispetto a una linea verticale che passa per il busto. In corsa posteriore, essendo la gamba in ritardo rispetto allo squilibrio del corpo, il piede che andrà in appoggio arriva precipitosamente da dietro e dall'alto. Colpisce il suolo in senso contrario al movimento di corsa (il piede avanza nella scarpa).

La falcata anteriore

Mentre i corridori in ciclo anteriore si alleggeriscono. Il movimento aereo della gamba avviene davanti al corridore rispetto a una linea verticale che passa per il busto. In corsa anteriore, dopo la spinta, l'arto inferiore lascia il suolo e torna rapidamente sotto il gluteo e poi in avanti. Al momento dell'appoggio, il ginocchio è già davanti al corpo. Poiché il suo movimento è diretto verso l'alto, contribuisce all'alleggerimento del corpo. Inoltre, la sua fissazione permette alla gamba di aprirsi in avanti e poi di tornare da davanti verso dietro. Risultato: il piede tocca il suolo in un movimento da davanti verso dietro (scivola all'indietro nella scarpa); la frenata è notevolmente ridotta. Al fine di tendere verso una falcata ad alte prestazioni e meno traumatizzante, l'idea è quindi ispirarsi alla falcata anteriore, più aerea, dinamica e cadenzata. Il 30% dei corridori si infortuna ogni anno: sportivi abituati a correre sui talloni, privilegiando l'ammortizzazione nella parte posteriore del piede, con impatti troppo forti per il corpo. Evolvere verso una falcata migliore non si improvvisa! NUOVO: In video : DOTTOR ARTHUR MOLIQUE / Medico dello sport, titolare di un DIU di patologie locomotorie legate alla pratica sportiva e specialista nel monitoraggio longitudinale degli atleti di alto livello, ci offre i suoi consigli.

• • Attraverso una serie di interviste, è possibile familiarizzare con il concetto di falcata naturale e diverse nozioni tecniche di corsa.
  • Comprendere meglio la corsa e il funzionamento del proprio corpo significa aumentare le possibilità di migliorare la propria falcata, rendendola più naturale e meno traumatizzante nel tempo.