Puntiamo tutti a correre più veloci, e una buona tecnica di corsa è la chiave per riuscirci. Nell'allenamento del runner, la tecnica di corsa viene spesso trascurata. Correre è semplice: basta mettere un piede davanti all'altro e ripetere. Tuttavia, l'aspetto tecnico della corsa non è un dettaglio secondario, bensì uno degli elementi determinanti per la performance complessiva.
Si parla spesso di appoggio pronatore, supinatore o neutro, che descrivono l'assetto del corridore in azione.
La pronazione corrisponde a un cedimento del piede verso l'interno, la supinazione a un'inclinazione del piede verso l'esterno e l'appoggio neutro a un perfetto allineamento del piede durante la corsa. È possibile individuare il proprio tipo di appoggio esaminando l'usura sulla parte anteriore delle suole: un appoggio pronatore consuma maggiormente il lato interno, mentre un appoggio supinatore usura di più il lato esterno. Con l'appoggio neutro, il consumo si concentra nella parte centrale.
Ma è davvero un criterio determinante per qualificare la falcata? Come ti posizioni rispetto agli appoggi definiti "anteriori" o "posteriori"?
Arthur Molique, Medico dello Sport ci spiega:
È infatti più corretto parlare di tecnica di appoggio del piede a terra durante la corsa. Quando l'azione è dinamica, si può distinguere un appoggio sul retropiede (posteriore o «di tallone»), sul mesopiede o sull'avampiede (appoggio anteriore).
La propulsione è garantita dall'appoggio del piede. La falcata può essere radente o aerea, ma la forza propulsiva viene trasmessa al momento del contatto con il suolo. È tuttavia fondamentale coordinare costantemente il movimento opposto di braccia e gambe: la gamba di appoggio attiva il ciclo posteriore, mentre la gamba libera attiva quello anteriore. L'assetto ideale del corpo prevede una leggera inclinazione in avanti rispetto alla verticale, in estensione naturale senza inarcare la schiena.
Esistono due fasi distinte nella falcata:
- La propulsione -> Il piede posteriore è in appoggio a terra, le articolazioni di caviglia, ginocchio e anca sono sollecitate, il braccio opposto è avanzato. Questa fase è potente, i muscoli sono in tensione, la coscia spinge vigorosamente, il busto resta compatto. Il piede anteriore è sollevato.
- La sospensione -> La gamba avanzata è sollevata, il ginocchio si proietta in avanti, poi il piede si prepara al contatto con il suolo, il braccio opposto è arretrato a 90°.
È proprio attraverso queste analisi che si può determinare con maggiore precisione la propria tecnica di corsa e il tipo di appoggio.
Alcune caratteristiche biomeccaniche ricorrono costantemente nei runner più efficienti, che ricercano spontaneamente la massima economia di corsa. Elevata frequenza dei passi, minima oscillazione verticale, ridotto tempo di contatto al suolo, fase di frenata minima ed economia di movimento degli arti sono i tratti distintivi degli atleti di livello internazionale.
Al contrario, alcuni runner posano il piede davanti al baricentro, impattando con il tallone e aumentando così la fase di frenata, la forza d'impatto e il tempo di contatto a terra. Questa dinamica rallenta la cadenza del passo e, di conseguenza, la reattività a terra. Si verifica una notevole dispersione di energia durante la prolungata fase di appoggio, costringendo il corridore a un carico muscolare supplementare in fase di spinta.
Si distinguono 2 grandi tipologie di appoggio:
L'appoggio posteriore
Nel ciclo posteriore, i runner appesantiscono la falcata: il movimento aereo della gamba avviene dietro al corridore rispetto alla linea verticale passante per il busto. Nella corsa posteriore, trovandosi la gamba in ritardo rispetto allo sbilanciamento del corpo, il piede che passa all'appoggio arriva precipitosamente da dietro e dall'alto, impattando il suolo in senso contrario al moto di avanzamento (il piede scivola in avanti nella scarpa).
L'appoggio anteriore
Mentre i runner con ciclo anteriore rendono la falcata più leggera. Il movimento aereo della gamba avviene davanti al corridore rispetto alla linea verticale passante per il busto. Nella corsa anteriore, dopo la spinta, l'arto inferiore lascia il suolo e torna rapidamente sotto il gluteo per poi avanzare. Al momento dell'appoggio, il ginocchio si trova già davanti al corpo. Essendo il suo movimento orientato verso l'alto, favorisce l'alleggerimento del corpo. Inoltre, la sua stabilizzazione consente alla gamba di distendersi in avanti per poi richiamarsi all'indietro. Risultato: il piede tocca il suolo con un movimento retrogrado (arretra nella scarpa); l'effetto frenante è notevolmente ridotto.
Per orientarsi verso una falcata più efficiente e meno traumatica, la soluzione migliore è ispirarsi all'appoggio anteriore: più aereo, dinamico e cadenzato.
Il 30% dei runner si infortuna ogni anno: molti atleti hanno preso l'abitudine di correre sui talloni, privilegiando l'ammortizzazione nella parte posteriore del piede con impatti eccessivi per il corpo.
Migliorare la propria tecnica di corsa non s'improvvisa!
NOVITÀ: In video: DOTTOR ARTHUR MOLIQUE / Medico dello sport, specializzato in patologie dell'apparato locomotore legate all'attività sportiva ed esperto nel monitoraggio longitudinale degli atleti d'élite, condivide i suoi consigli.
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- Attraverso una serie di interviste, potrai familiarizzare con il concetto di appoggio naturale e con varie nozioni tecniche di corsa.
- Comprendere meglio la corsa e il funzionamento del proprio corpo ti offre le massime possibilità di perfezionare il tuo appoggio, rendendolo più naturale e meno traumatico nel tempo.
