Una buona preparazione fisica per lo scialpinismo non è solo una questione di comfort. Oltre a muoversi con maggiore facilità in montagna, permette di ridurre il rischio di infortuni. L'allenamento deve essere incentrato soprattutto sulla resistenza e sullo sviluppo muscolare. Ecco tutto ciò che occorre sapere per affrontare al meglio questa fase.
Da ricordare:
- Lo scialpinismo è uno sport di resistenza che richiede una buona capacità cardiovascolare.
- Il rinforzo muscolare e il core training sono indispensabili per ridurre il rischio di infortuni.
- Una buona preparazione fisica deve iniziare diverse settimane prima dell'inizio della stagione.
Specificità dello sforzo nello scialpinismo
Lo scialpinismo è uno sport di resistenza, con uscite che possono durare in media dalle due alle sei ore. La salita è lunga, continua e a volte tecnica. È quindi necessario muoversi in resistenza fondamentale, a un ritmo regolare e controllato.
La discesa richiede un altro tipo di sforzo. Questa volta è più esplosivo e intermittente. Sollecita la coordinazione, l'equilibrio e la reattività, oltre a un lavoro muscolare importante. Nonostante la fatica accumulata in salita, è necessario rimanere lucidi, precisi e saper far fronte alle irregolarità del terreno.
Lo scialpinismo è uno sport completo, che sollecita tutto il corpo. Gli arti inferiori sono i più utilizzati. I quadricipiti, i muscoli ischiocrurali, i glutei e i polpacci sono messi a dura prova. Partecipano alla propulsione e stabilizzano il corpo, sia in salita che in discesa.
La fascia addominale e il tronco contribuiscono alla stabilità. Una postura attiva ed efficiente assorbe le irregolarità del terreno e compensa il peso dello zaino. Quest'ultimo contiene in particolare il materiale di sicurezza, l'acqua e i capi da scialpinismo.
Infine, la parte superiore del corpo è spesso sottovalutata, ma è comunque molto utile. Le spalle, le braccia e la schiena permettono di utilizzare i bastoncini in salita e contribuiscono al coordinamento dei movimenti. I trapezi e i dorsali intervengono anche nella stabilizzazione dello zaino.
Consigli per una buona preparazione fisica
Il lavoro di resistenza
Il lavoro di resistenza è la base per una buona preparazione fisica nello scialpinismo. Per sostenere diverse ore di sforzo senza che la frequenza cardiaca vada fuori controllo, è necessario sviluppare la resistenza fondamentale. Il tipo di allenamento dipende tuttavia dai tuoi obiettivi e dal massiccio dove praticare lo scialpinismo.
In ogni caso, una buona preparazione passa attraverso sport a basso impatto e lavoro sul dislivello. Il ciclismo, lo sci di fondo e il nuoto allenano il sistema cardiovascolare limitando gli impatti e la fatica articolare. La camminata attiva con bastoncini e le lunghe salite aiutano a gestire il ritmo. Infine, il trail e la corsa permettono di lavorare sul ritmo e sulla falcata.
La preparazione deve infine tener conto della differenza tra scialpinismo e sci di fondo nordico. La seconda disciplina, ad esempio, richiede una maggiore resistenza continua.
Il rinforzo muscolare
Una buona preparazione fisica per lo scialpinismo passa anche attraverso il rinforzo muscolare. La maggior parte dell'allenamento è incentrato sugli arti inferiori. Occorre quindi allenare i quadricipiti, i muscoli ischiocrurali, i glutei e i polpacci con esercizi come squat, affondi, stacco da terra, ponti glutei, hip thrust o lavoro eccentrico.
Oltre agli esercizi di forza, il core training è fondamentale per mantenere una postura efficace nello scialpinismo. A tal fine, è possibile eseguire esercizi di gainage profondo (plank ventrale, plank laterale, dead bug…) e dinamico (russian twist, gainage con elastico…).
La propriocezione
Nello scialpinismo, ti trovi a muoverti su terreni irregolari e instabili. È quindi necessario proteggere le caviglie e le ginocchia per ridurre il rischio di distorsioni e cadute.
Il lavoro di propriocezione è ideale per migliorare l'equilibrio e la precisione degli appoggi. È possibile eseguire esercizi di equilibrio semplici, su superfici instabili o con appoggi dinamici. Si consiglia, ad esempio, squat lenti su una gamba, affondi con squilibrio volontario oppure step-up su superficie instabile.
Il timing giusto
Una buona preparazione fisica per lo scialpinismo inizia diverse settimane prima delle prime nevicate. Se sei già attivo tutto l'anno, puoi iniziare 6-8 settimane prima. Se sei moderatamente in forma, punta a 8-10 settimane. Puoi anche considerare 12 settimane se riprendi dopo una stagione sedentaria.
Per quanto riguarda il ritmo di allenamento, si consiglia di svolgere 3-5 sessioni a settimana. L'ideale è puntare a tre sessioni di cardio e due sessioni di rinforzo muscolare e core training con propriocezione integrata.
La chiave di una preparazione fisica efficace risiede nella progressività, nella regolarità e nei diversi tipi di allenamento. Grazie a questi elementi, potrai affrontare la stagione di scialpinismo con piena fiducia.
Crediti fotografici: Simon Gerard
