Una buona preparazione fisica nello sci alpinismo non è solo una questione di comfort. Oltre a permettere di muoversi con maggiore facilità in montagna, contribuisce a ridurre il rischio di infortuni. L'allenamento deve essere incentrato soprattutto sulla resistenza e sullo sviluppo muscolare. Ecco tutto ciò che è necessario sapere per affrontare al meglio questa fase.
Punti chiave:
- Lo sci alpinismo è uno sport di resistenza che richiede una buona capacità cardiovascolare.
- Il rafforzamento muscolare e il core training sono indispensabili per limitare gli infortuni.
- Una buona preparazione fisica deve iniziare diverse settimane prima dell'inizio della stagione.
Specificità dello sforzo nello sci alpinismo
Lo sci alpinismo è uno sport di resistenza, con uscite che possono durare in media da due a sei ore. La salita è lunga, continua e talvolta tecnica. È quindi necessario progredire in resistenza fondamentale, a un ritmo regolare e controllato.
La discesa richiede un tipo di sforzo diverso. In questo caso è più esplosivo e intermittente. Sollecita la coordinazione, l'equilibrio e la reattività, oltre a un importante lavoro muscolare. Nonostante la fatica accumulata in salita, è fondamentale mantenere lucidità e precisione, sapendo far fronte alle irregolarità del terreno.
Lo sci alpinismo è uno sport completo, che coinvolge tutto il corpo. Gli arti inferiori sono i più sollecitati. I quadricipiti, i muscoli posteriori della coscia, i glutei e i polpacci sono messi a dura prova. Contribuiscono alla propulsione e stabilizzano il corpo, sia in salita che in discesa.
La fascia addominale e il tronco favoriscono la stabilità. Una postura solida ed efficiente assorbe le irregolarità del terreno e compensa il peso dello zaino. Quest'ultimo contiene in particolare il materiale di sicurezza, l'acqua e i capi di abbigliamento per lo sci alpinismo.
Infine, la parte superiore del corpo è spesso sottovalutata, ma risulta molto utile. Spalle, braccia e schiena consentono di utilizzare i bastoncini in salita e contribuiscono alla coordinazione dei movimenti. I trapezi e i dorsali intervengono anche nella stabilizzazione dello zaino.
Consigli per una preparazione fisica efficace
Il lavoro di resistenza
Il lavoro di resistenza è la base per una preparazione fisica efficace nello sci alpinismo. Per sostenere diverse ore di sforzo senza che la frequenza cardiaca aumenti eccessivamente, è necessario sviluppare la resistenza fondamentale. Il tipo di allenamento dipende tuttavia dagli obiettivi e dal massiccio dove praticare lo sci alpinismo.
In ogni caso, una buona preparazione passa attraverso sport a basso impatto e lavoro sul dislivello. La bicicletta, lo sci di fondo o il nuoto allenano il sistema cardiovascolare riducendo al minimo gli impatti e l'affaticamento articolare. La camminata attiva con bastoncini o le lunghe salite aiutano a gestire il ritmo. Infine, il trail running e la corsa permettono di lavorare sul ritmo e sulla falcata.
La preparazione deve infine tenere conto della differenza tra sci alpinismo e sci di fondo. La seconda disciplina sollecita ad esempio maggiormente la resistenza continua.
Il rafforzamento muscolare
Una buona preparazione fisica nello sci alpinismo passa anche attraverso il rafforzamento muscolare. La maggior parte dell'allenamento è incentrata sugli arti inferiori. È quindi necessario rafforzare quadricipiti, muscoli posteriori della coscia, glutei e polpacci con esercizi come squat, affondi, stacchi da terra, ponti glutei, hip thrust o lavoro eccentrico.
Oltre agli esercizi di forza, il core training è fondamentale per mantenere una postura efficiente nello sci alpinismo. A tal fine, è possibile praticare esercizi di core profondo (plank frontale, plank laterale, dead bug…) e dinamico (russian twist, core training con elastico di trazione…).
La propriocezione
Nello sci alpinismo si è chiamati a muoversi su terreni irregolari e instabili. È quindi fondamentale proteggere caviglie e ginocchia per ridurre il rischio di distorsioni e cadute.
Il lavoro di propriocezione è ideale per migliorare l'equilibrio e la precisione degli appoggi. È possibile svolgere esercizi di equilibrio semplici, su superfici instabili o con appoggi dinamici. Si consiglia ad esempio di eseguire squat lenti su una gamba, affondi con squilibrio volontario o step-up su superficie instabile.
Il momento giusto
Una buona preparazione fisica nello sci alpinismo inizia diverse settimane prima delle prime nevicate. Chi è già attivo tutto l'anno può cominciare 6-8 settimane prima. Chi è moderatamente in forma dovrebbe puntare a 8-10 settimane. È possibile considerare anche 12 settimane in caso di ripresa dopo una stagione sedentaria.
Per quanto riguarda il ritmo di allenamento, si raccomandano 3-5 sessioni a settimana. L'ideale è puntare a tre sessioni di cardio e due sessioni di rafforzamento e core training con propriocezione integrata.
La chiave di una preparazione fisica efficace risiede nella progressività, nella regolarità e nella varietà dei tipi di allenamento. Grazie a questo approccio, sarà possibile affrontare la stagione di sci alpinismo con piena fiducia.
Crediti fotografici: Simon Gerard
