Una buona preparazione fisica nello scialpinismo non è solo una questione di comfort. Oltre a facilitare i movimenti in montagna, riduce sensibilmente il rischio di infortuni. L'allenamento deve concentrarsi soprattutto su resistenza e potenziamento muscolare. Ecco tutto quello che c'è da sapere per affrontare al meglio questa fase.
I punti chiave:
- Lo scialpinismo è uno sport di resistenza che richiede un solido apparato cardiovascolare.
- Il rinforzo muscolare e il potenziamento del core sono indispensabili per ridurre gli infortuni.
- Una corretta preparazione fisica deve iniziare diverse settimane prima dell'inizio della stagione.
Caratteristiche dello sforzo nello scialpinismo
Lo scialpinismo è uno sport di resistenza, con uscite che durano in media da due a sei ore. La salita è lunga, continua e talvolta tecnica. Devi quindi lavorare sulla resistenza aerobica di base, mantenendo un'andatura regolare e controllata.
La discesa richiede un impegno differente, più esplosivo e intermittente. Sollecita coordinazione, equilibrio e reattività, oltre a un notevole sforzo muscolare. Nonostante la fatica accumulata in salita, devi mantenere lucidità, precisione e capacità di reazione alle asperità del terreno.
Lo scialpinismo è uno sport completo che coinvolge l'intero corpo. Gli arti inferiori sono i più sollecitati. Quadricipiti, femorali, glutei e polpacci lavorano intensamente. Garantiscono la propulsione e stabilizzano la postura, sia in salita sia in discesa.
Addominali e tronco garantiscono la stabilità. Un core solido e reattivo assorbe le irregolarità del terreno e compensa il carico dello zaino, contenente l'attrezzatura di sicurezza, l'acqua e i capi di abbigliamento da scialpinismo.
Infine, la parte superiore del corpo viene spesso sottovalutata, ma riveste un ruolo cruciale. Spalle, braccia e schiena consentono di spingere sui bastoncini in salita e contribuiscono alla coordinazione dei movimenti. Trapezi e dorsali intervengono inoltre nella stabilizzazione dello zaino.
Consigli per una preparazione fisica efficace
Il lavoro di resistenza
Il lavoro sulla resistenza è la base per affrontare con successo la preparazione fisica per lo scialpinismo. Per sostenere diverse ore di sforzo senza andare fuori soglia, devi costruire una solida base aerobica. Il tipo di allenamento dipende tuttavia dai tuoi obiettivi e dal massiccio dove fare scialpinismo.
In ogni caso, una buona preparazione richiede sport a basso impatto e lavoro sul dislivello. Il ciclismo, lo sci di fondo o il nuoto allenano il sistema cardiovascolare limitando gli impatti e l'affaticamento articolare. La camminata veloce con bastoncini o le lunghe salite aiutano a gestire il ritmo. Infine, il trail e la corsa consentono di affinare frequenza e falcata.
La preparazione deve infine considerare la differenza tra scialpinismo e sci escursionismo. La seconda disciplina, ad esempio, richiede una resistenza costante più prolungata.
Il rinforzo muscolare
Una preparazione efficace per lo scialpinismo richiede anche un adeguato rinforzo muscolare. La maggior parte del lavoro è focalizzata sugli arti inferiori. È essenziale allenare quadricipiti, femorali, glutei e polpacci con esercizi come squat, affondi, stacchi da terra, bridge per glutei, hip thrust ed esercizi in fase eccentrica.
Oltre agli esercizi di forza, il potenziamento del core è fondamentale per mantenere una postura corretta nello scialpinismo. A questo scopo puoi eseguire esercizi isometrici profondi (plank frontale, plank laterale, dead bug…) e dinamici (russian twist, plank con trazione con elastico…).
La propriocezione
Nello scialpinismo ti trovi ad affrontare terreni irregolari e instabili. Devi quindi stabilizzare caviglie e ginocchia per limitare il rischio di distorsioni e cadute.
Il lavoro propriocettivo è ideale per migliorare l'equilibrio e la precisione negli appoggi. Puoi inserire esercizi di equilibrio a corpo libero, su superfici instabili o con appoggi dinamici. Ti consigliamo ad esempio squat lenti a una gamba, affondi con sbilanciamento controllato o step-up su piani instabili.
Il giusto tempismo
Una corretta preparazione fisica per lo scialpinismo inizia diverse settimane prima delle prime nevicate. Se ti alleni con regolarità tutto l'anno, puoi iniziare 6-8 settimane prima. Se hai una forma fisica intermedia, punta su 8-10 settimane. Puoi prevedere anche 12 settimane se riprendi dopo un lungo periodo di inattività.
Per quanto riguarda la frequenza degli allenamenti, ti consigliamo di effettuare da 3 a 5 sessioni a settimana. L'ideale è prevedere tre sessioni cardio e due sessioni di rinforzo e potenziamento del core con lavoro propriocettivo integrato.
La chiave di una preparazione fisica ottimale sta nella gradualità, nella continuità e nella varietà degli allenamenti. In questo modo potrai affrontare la stagione di scialpinismo con piena sicurezza.
Crediti fotografici: Simon Gerard
