Vous venez de franchir la ligne d’arrivée après un trail ? Félicitations, vous devez maintenant récupérer de manière optimale. Après une course aussi importante, il est en effet important de laisser du temps à votre corps. Celui-ci doit d’abord se remettre des chocs subis pendant le trail avant que vous puissiez vous fixer votre prochain objectif. Afin d’éviter de vous blesser, nous vous expliquons comment optimiser la récupération après un trail.
Ce qu’il faut retenir :
- Il est important de se reposer et de privilégier des activités à faible intensité après un trail.
- Les activités “portées” comme la natation ou le vélo permettent de reprendre le sport en douceur.
- Les massages et les étirements détendent les muscles et préviennent les blessures.
- La réhydratation et la reconstitution des réserves en glycogène sont primordiales pour bien récupérer après un trail.
La reprise de l’entraînement suite à une course
Peu importe la distance parcourue, votre corps a besoin de se remettre après un trail. Le délai de repos à accorder va dépendre de votre entraînement, de la nature de la course, de la distance parcourue, mais aussi de votre forme physique et de votre âge.
Pour faire simple, on considère qu’il faut :
- Entre 5 et 8 jours pour récupérer d’une course de 25 km et moins.
- Entre 8 et 15 jours pour récupérer d’un trail de 25 à 50 km.
- Plus de 3 semaines pour se remettre d’une course de 50 km et plus.
Vous vous demandez s’il faut se reposer après un trail ? La réponse est oui. Nous vous conseillons de vous accorder quelques jours de repos puis de reprendre l’entraînement en privilégiant le footing à faible intensité. Dans tous les cas, il est important de ne pas trop forcer lors de la reprise. Le but est de favoriser la récupération musculaire sans vous blesser. Gardez bien en tête que vos muscles et vos articulations ont été sollicités et sont donc fragilisés. Après quelques jours et une fois que vous aurez retrouvé la forme, vous pourrez reprendre un entraînement normal.
La phase de récupération après un trail
La récupération active
Après la phase de préparation d’un trail et celle de la course, vous allez entrer dans la phase de récupération. Le meilleur moyen de récupérer après un trail est de privilégier la récupération active. Il s’agit du fait de pratiquer une activité physique légère pour vous remettre en forme. Vous devez reprendre le sport à une faible intensité, en stabilisant votre fréquence cardiaque à environ 70 % de votre fréquence cardiaque maximale. Cette méthode permet ainsi d’optimiser le processus de récupération.
Lors de la récupération active, les activités “portées” sont conseillées. Elles permettent de reprendre l’activité en douceur, tout en préservant les articulations des chocs. On peut citer des activités comme la natation ou le vélo, qui favorisent une bonne récupération musculaire. Nous vous suggérons de les pratiquer pendant plusieurs jours, voire semaines avant de reprendre progressivement la course à pied.
Les massages et les étirements
Afin de soulager les douleurs musculaires, les massages et les étirements sont préconisés après un trail. Pour vous masser et détendre vos muscles, vous pouvez utiliser une crème ou une huile de massage. Certains accessoires comme le bâton de massage sont d’ailleurs utiles pour vous auto-masser. Celui-ci a notamment l’avantage de vous permettre d’exercer la pression de votre choix sur vos muscles.
Vous avez mal aux cuisses après un trail ? Les étirements sont parfaits pour y remédier. Ils sont utiles pour apaiser les courbatures. N’oubliez pas d’étirer à la fois les muscles des jambes et le haut du corps. D’une manière générale, les étirements doivent faire partie de votre routine d’entraînement. Ils sont également indispensables pour éviter les crampes en trail. Après la course, certaines activités comme le stretching doux ou le yoga sont aussi conseillées.
Les autres méthodes de récupération après un trail
Finalement, les adeptes du trail peuvent se pencher vers d’autres méthodes pour récupérer après une course. On peut par exemple évoquer la cryothérapie ou l’immersion en eau glacée. D’un autre côté, un bain chaud, balnéo ou sauna peut faciliter la récupération mentale.
Du côté des accessoires, les vêtements de compression et notamment les chaussettes de compression vont permettre de limiter l’inflammation, les courbatures et les raideurs musculaires. Les chaussures de récupération peuvent par ailleurs être utilisées quelques heures après la course.
L’alimentation et l’hydratation post trail
La récupération après un trail passe également par l’alimentation et l’hydratation. En effet, votre corps a épuisé ses réserves durant l’effort. Dès la fin de la course, vous devez penser à bien boire pour vous réhydrater. Les boissons riches en minéraux ou les boissons de récupération glucidiques sont à privilégier. Durant les 72 heures après la course, n’oubliez pas de consommer de l’eau régulièrement.
Nous venons de voir que l’hydratation est très importante après une course, mais alors, quel repas privilégier après un trail ? Sachez que vous devez reconstituer vos réserves en glycogène. Pour cela, nous vous conseillons de consommer des glucides après le trail (pâtes, semoule, pomme de terre, riz…). Afin d’aider à la régénération des fibres musculaires, les protéines sont à privilégier (viande rouge ou blanche, œufs, poissons…). Finalement, il peut être intéressant de manger des fruits, des légumes ainsi que des laitages. Dans tous les cas, les charcuteries et viandes grasses sont déconseillées dans les 24 heures suivant la course.
Vous l’aurez compris, la récupération après un trail est une étape tout aussi importante que la préparation ou la course en elle-même. Il est important de prendre le temps de se reposer, permettre au corps de se remettre du traumatisme, avant de pouvoir envisager plus sereinement la reprise de l'entraînement. Une phase de récupération réussie vous permettra ensuite de vous fixer de nouveaux objectifs.
