"Preparare una gara di trail quando si vive in città non è semplice. Gli sportivi temono spesso di non riuscire a lavorare il dislivello, di girare a vuoto o di infortunarsi prematuramente. Eppure, l'assenza di terreno naturale non è un ostacolo. Con alcuni aggiustamenti, è del tutto possibile allenarsi per il trail in città."
Cosa bisogna ricordare:
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Allenarsi per il trail in città è fattibile con un approccio adeguato.
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È possibile ricreare il dislivello grazie alle scale, alle salite o al city-trail.
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Il rafforzamento muscolare e la propriocezione sono essenziali per prepararsi al meglio.
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Trascurare le discese o l'equipaggiamento aumenta il rischio di infortunio.
Perché è possibile allenarsi per il trail in città?
Contrariamente ai luoghi comuni, non è indispensabile avere le montagne a portata di mano per correre il proprio primo trail. Questa disciplina si basa su diverse qualità fisiche, che possono essere sviluppate benissimo in ambiente urbano.
La città offre diversi vantaggi ai trailer. Permette in particolare di sviluppare una solida base di velocità. Il lavoro sulla velocità può essere svolto su superfici piane. Utilizza strade, piste o anche lungfiumi per le sessioni di fartlek, il lavoro di ritmo specifico o il miglioramento della VAM.
L'ambiente urbano offre anche numerose opportunità per riprodurre alcuni vincoli del trail. Le scale, i ponti o le salite sono perfetti per lavorare la potenza esplosiva e muscolare ma anche il cardio.
Infine, allenarsi per il trail in città favorisce la regolarità. Si ha accesso immediato a percorsi vari ed è possibile evitare spostamenti ripetuti verso aree naturali isolate.
Quali consigli per simulare le condizioni del trail in città?
La ricerca del dislivello
La principale preoccupazione dei trailer in città è non essere sufficientemente preparati al dislivello in gara. Eppure è abbastanza facile riprodurre questi vincoli. Le scale sono perfette per sviluppare la potenza in salita e padroneggiare le discese. I ponti e le passerelle servono a lavorare gli sforzi più prolungati. Le salite, spesso brevi, sono ideali per il fartlek.
Il lavoro di City-Trail
Il city-trail permette di trasformare la città in un vero e proprio campo di gioco. Crea un percorso ad anello variando le superfici (pavé, erba, ghiaia, asfalto) e le strutture urbane (marciapiedi, scale, panchine). Imparerai così a correre e camminare nel trail, a sviluppare agilità, capacità di ripartenza e adattamento, proprio come su un vero sentiero.
Il rafforzamento muscolare specifico
Per preparare il corpo ad assorbire gli impatti del trail, le sessioni di rafforzamento muscolare sono indispensabili. In città, la PPG si integra facilmente. È possibile eseguire affondi in cammino, squat, ginocchia alte o plank su una panchina. Per simulare l'affaticamento muscolare, si consiglia di preparare un circuito di PPG tra due tratti di corsa.
La propriocezione
Nel trail, il terreno è instabile e le caviglie devono essere preparate. In ambiente urbano, la soluzione più semplice è utilizzare cordoli o muretti per lavorare l'equilibrio. Pensa anche a fare esercizi su una gamba sola, con gli occhi chiusi o su una superficie irregolare per migliorare la tua stabilità il giorno della gara.
Le sessioni di salite
Se in città non ci sono montagne, le salite o piccole collinette possono diventare rapidamente un efficace strumento di allenamento intensivo. È possibile creare sessioni diverse per lavorare l'esplosività, la potenza, il cardio e il lavoro alla soglia. Non dimenticare nemmeno il lavoro eccentrico e il recupero attivo durante le discese.
Quali errori evitare?
Per allenarsi bene per il trail in città, è opportuno evitare alcuni errori. Voler correre esclusivamente sull'asfalto, per semplicità, è rischioso. Si rischia di infortunarsi a causa degli impatti ma anche di non prepararsi alle variazioni di terreno. Nel trail, l'adattamento è costante e l'asfalto da solo non basta a prepararsi alle condizioni reali.
Molti corridori lavorano la salita e trascurano la discesa. Eppure è determinante. Permette in particolare di abituare i quadricipiti al lavoro eccentrico. Senza di ciò, si rischia di avere dolori muscolari significativi, di infortunarsi o di perdere il controllo.
"Infine, alcuni sportivi dimenticano di testare il proprio equipaggiamento. Anche se può sembrare strano correre con i propri abiti da trail, i propri zaini da trail, le scarpe da trail o le flacce in città, si tratta di una fase indispensabile. Se non si testa l'equipaggiamento, si rischia di avere un equipaggiamento inadeguato o sfregamenti il giorno della gara. "
È quindi possibile allenarsi per il trail in città, a condizione di adattare l'allenamento ai vincoli della disciplina. Pianificando percorsi adeguati, lavorando sia il dislivello che la velocità e la potenza, e testando il proprio equipaggiamento, si sarà pronti ad affrontare la gara nelle migliori condizioni possibili.
