Nel trail, correre sempre è un errore. Eppure molti principianti vedono la camminata come una sconfitta. Mantenendo un ritmo sostenuto, tuttavia, il rischio di esaurimento aumenta. È quindi essenziale imparare quando e come camminare nel trail per rimanere efficaci.
Cosa bisogna ricordare:
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La camminata nel trail è indispensabile nelle porzioni più impegnative.
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La camminata attiva è essenziale quando la pendenza diventa ripida o quando il battito cardiaco comincia ad accelerare.
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Le spinte alternata, simultanea e attiva permettono di superare le salite con o senza bastoncini.
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Una ripartenza riuscita si basa sull'anticipazione e sull'utilizzo del terreno.
Camminare nel trail: una strategia, non una resa
"Nel trail, una buona prestazione dipende prima di tutto dalla capacità di durare. È quindi importante adottare una buona tecnica di corsa. Per questo, il Power Hiking è da privilegiare. Questa tecnica, utilizzata da tutti i trailer, consiste nel sostituire la corsa con una camminata dinamica nelle porzioni troppo costose in termini di energia. Anche per gli atleti professionisti, le lunghe salite vengono affrontate principalmente in camminata attiva."
Sul lungo termine, questo permette di guadagnare tempo. Prima di tutto, perché si risparmia energia limitando il consumo di glicogeno. Poi, perché il ritmo cardiaco rallenta. L'intensità diminuisce ed è così possibile sostenere uno sforzo più a lungo. Infine, perché si evitano i picchi di fatica. È anche il momento ideale per consumare le bevande e gli alimenti contenuti nel proprio gilet o cintura da trail.
Quali consigli per camminare bene nel trail?
Sapere quando passare al Power Hiking
Due indicatori permettono di sapere quando privilegiare il Power Hiking rispetto alla corsa. Il primo è il riferimento terreno. A partire dal 15-20% di pendenza, la camminata attiva è più conveniente perché la velocità non aumenta più e la falcata si deteriora. Il secondo è il riferimento cardio. Quando il respiro diventa più difficile da controllare e il battito cardiaco accelera, è preferibile camminare per restare nella zona aerobica.
"Le tecniche con i bastoncini da trail"
I bastoncini da trail aiutano a alleggerire le cosce in salita. I trailer utilizzano molto la spinta alternata. Consiste nel fare movimenti incrociati (braccio destro con gamba sinistra e braccio sinistro con gamba destra) per risparmiare energia nelle pendenze moderate e sostenute.
"La spinta simultanea è più dinamica e più impegnativa. In questo caso, è necessario piantare entrambi i bastoncini contemporaneamente per affrontare pendenze ripide e molto ripide. Per risparmiare le forze, si consiglia di alternare le tecniche."
"La tecnica senza bastoncini da trail"
I bastoncini da trail non vengono utilizzati in tutte le gare. In questo caso, la spinta attiva permette di risparmiare energia e di superare le salite senza troppe difficoltà. Si caratterizza per appoggi decisi e una cadenza dinamica.
Per avanzare senza bastoncini, è necessario adottare la postura corretta. Su pendii ripidi, appoggia le mani sulle cosce per ridurre il carico sui quadricipiti. Inclina il busto per coinvolgere maggiormente i glutei. Guarda avanti per anticipare il terreno.
La ripartenza
Dopo la fine della salita, è necessario essere in grado di riprendere rapidamente la corsa. Una buona ripartenza inizia con l'anticipazione della fine della salita. Prima di raggiungere la cima, aumenta leggermente la cadenza per passare progressivamente alla corsa.
Sfrutta anche il terreno a tuo vantaggio. Dopo una salita, il terreno torna piano o in discesa. Approfittane per ripartire senza forzare e ritrovare un ritmo naturale. Il rilassamento è un buon segnale di ripartenza riuscita. È necessario sentire che la respirazione torna controllata e che le gambe girano con facilità.
Quali errori evitare?
Diversi errori sono da evitare durante una gara di trail. Prima di tutto, il fatto di aspettare di essere in rosso prima di camminare. Molti corridori si ostinano a correre troppo a lungo e cedono in salita. Si rischia così di aver accumulato troppa fatica e di recuperare con più difficoltà.
Un altro errore è non adottare una camminata attiva e lasciarsi distrarre dal paesaggio. Camminare nel trail con una postura rilassata, passi trascinati e senza ritmo porta a perdere tempo e a recuperare male.
"Infine, trascurare l'allenamento alla camminata è altrettanto sconsigliato. Il giorno della gara, si rischia di mancare di efficacia e di vedere comparire una fatica prematura. È fondamentale integrare il Power Hiking, la tecnica di camminata e il rafforzamento dei muscoli sollecitati per essere efficaci durante una gara."
Camminare nel trail è indispensabile. Che si tratti di salite moderate, molto ripide o di momenti di calo, è necessario imparare ad ascoltare il proprio corpo e adattare il ritmo per conservare energia per tutta la durata della gara.
