Nel trail, correre continuamente è un errore. Eppure molti principianti considerano la camminata una sconfitta. Mantenendo un ritmo costantemente sostenuto, il rischio di esaurimento aumenta. È quindi essenziale imparare quando e come camminare nel trail per rimanere efficaci.
I punti chiave da ricordare:
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La camminata nel trail è indispensabile sui tratti più impegnativi.
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La camminata attiva è fondamentale quando la pendenza diventa ripida o il cuore inizia a salire troppo di giri.
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Le spinte alternate, simultanee e attive permettono di superare le salite con o senza bastoncini.
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Una ripartenza efficace si basa sull’anticipazione e sulla lettura del terreno.
Camminare nel trail: una strategia, non una debolezza
Nel trail, una buona prestazione dipende soprattutto dalla capacità di durare nel tempo. È quindi importante adottare una buona tecnica di corsa. A questo scopo, è consigliabile puntare sul Power Hiking. Questa tecnica, utilizzata da tutti i runner, consiste nel sostituire la corsa con una camminata dinamica nei tratti troppo dispendiosi dal punto di vista energetico. Anche per gli atleti professionisti, le lunghe salite vengono affrontate prevalentemente con la camminata attiva.
Sul lungo periodo, questo ti permette di guadagnare tempo. Prima di tutto perché risparmi energia limitando il consumo di glicogeno. Poi perché il tuo battito cardiaco rallenta. Riduci l’intensità e sei quindi in grado di sostenere lo sforzo più a lungo. Infine perché eviti i picchi di fatica. È inoltre il momento ideale per consumare bevande e alimenti contenuti nel tuo gilet o nella tua cintura da trail.
Quali consigli seguire per camminare bene nel trail?
Sapere quando passare al Power Hiking
Due riferimenti permettono di capire quando è meglio scegliere il Power Hiking piuttosto che la corsa. Il primo è il riferimento del terreno. A partire dal 15-20% di pendenza, la camminata attiva è più vantaggiosa poiché la velocità non aumenta più e la falcata si deteriora. Il secondo è il riferimento cardio. Quando il respiro diventa più difficile da controllare e la frequenza cardiaca sale eccessivamente, è preferibile camminare per restare nella zona aerobica.
Le tecniche con i bastoncini da trail
I bastoncini da trail aiutano ad alleggerire le cosce in salita. I runner utilizzano molto la spinta alternata. Consiste nel compiere movimenti incrociati (braccio destro con gamba sinistra e braccio sinistro con gamba destra) per risparmiare energia sulle pendenze da moderate a sostenute.
La spinta simultanea è più dinamica e decisa. Questa volta devi puntare entrambi i bastoncini contemporaneamente per affrontare pendenze da ripide a molto ripide. Per risparmiare le tue forze, ti consigliamo quindi di alternare le tecniche.
La tecnica senza bastoncini da trail
I bastoncini da trail non si utilizzano in tutte le gare. In questo caso, la spinta attiva permette di risparmiare energia e superare le salite senza troppe difficoltà. Si distingue per appoggi decisi e una cadenza dinamica.
Per avanzare senza bastoncini, devi adottare la postura corretta. Sulle pendenze ripide, appoggia le mani sulle cosce per ridurre il carico sui quadricipiti. Inclina il busto per attivare maggiormente i glutei. Guarda avanti per anticipare il terreno.
La ripartenza
Dopo il cambio di pendenza, devi essere in grado di riprendere rapidamente la corsa. Una buona ripartenza comincia con l’anticipazione della fine della salita. Prima di raggiungere la cima, aumenta leggermente la cadenza per tornare a una corsa progressiva.
Sfrutta anche il terreno a tuo vantaggio. Dopo una salita, il percorso torna a essere scorrevole o in discesa. Approfittane per ripartire senza forzare e ritrovare un ritmo naturale. La decontrazione è un chiaro segnale di una ripartenza riuscita. Devi sentire che il respiro torna sotto controllo e che le gambe girano con facilità.
Quali errori evitare?
Ci sono diversi errori da evitare durante una gara di trail. Prima di tutto, aspettare di essere al limite per iniziare a camminare. Molti corridori si ostinano a correre troppo a lungo ed esplodono in salita. In questo modo rischi di accumulare troppa fatica e di recuperare con maggiore difficoltà.
Un altro errore consiste nel non adottare una camminata attiva e nel farsi distrarre dal paesaggio. Camminare nel trail con una postura rilassata, un passo trascinato e senza ritmo ti farà perdere tempo e recuperare male.
Infine, trascurare l’allenamento alla camminata è altrettanto sconsigliato. Il giorno della gara rischi di mancare di efficacia e di avvertire un affaticamento precoce. È fondamentale integrare il Power Hiking, la tecnica di camminata e il potenziamento dei muscoli sollecitati per essere performanti in gara.
Camminare nel trail è fondamentale. Che si tratti di salite moderate, molto ripide o di momenti di calo, devi imparare ad ascoltare il tuo corpo e ad adattare la tua andatura per conservare energia per tutta la durata della gara.
