Nel trail, correre sempre è un errore. Eppure, molti principianti vedono la camminata come una sconfitta. Mantenendo un ritmo sostenuto, il rischio di esaurimento aumenta però notevolmente. È quindi essenziale imparare quando e come camminare nel trail per restare efficaci.
Cosa bisogna ricordare:
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La camminata nel trail è indispensabile nelle porzioni più impegnative.
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La marcia attiva è essenziale quando la pendenza diventa ripida o quando il cuore inizia ad accelerare.
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Le spinte alternative, simultanee e attive permettono di affrontare le salite con o senza bastoncini.
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Una ripartenza riuscita si basa sull'anticipazione e sull'utilizzo del terreno.
Camminare nel trail: una strategia, non un segno di debolezza
Nel trail, una buona prestazione dipende prima di tutto dalla capacità di durare. È quindi importante adottare una buona tecnica di corsa. Per questo, il Power Hiking è da privilegiare. Questa tecnica, utilizzata da tutti i runner di trail, consiste nel sostituire la corsa con una camminata dinamica nelle porzioni troppo dispendiose in termini di energia. Anche per gli sportivi professionisti, le lunghe salite si affrontano prevalentemente in marcia attiva.
Sul lungo termine, questo permette di guadagnare tempo. Prima di tutto, perché si risparmia energia limitando il consumo di glicogeno. Poi, perché il ritmo cardiaco rallenta. Si scende d'intensità ed è così possibile sostenere uno sforzo più a lungo. Infine, perché si evitano i picchi di stanchezza. È del resto il momento ideale per consumare le proprie bevande e alimenti riposti nel proprio gilet o cintura da trail.
Quali consigli per camminare bene nel trail?
Sapere quando passare al Power Hiking
Due riferimenti permettono di sapere quando privilegiare il Power Hiking rispetto alla corsa. Il primo è il riferimento terreno. A partire da una pendenza del 15-20%, la marcia attiva è più conveniente perché la velocità non aumenta più e il passo si degrada. Il secondo è il riferimento cardio. Quando il respiro diventa più difficile da controllare e il ritmo cardiaco accelera, è meglio camminare per restare nella zona aerobica.
Le tecniche con i bastoncini da trail
I bastoncini da trail aiutano a scaricare le cosce in salita. I runner di trail utilizzano molto la spinta alternata. Consiste nel fare movimenti incrociati (braccio destro con gamba sinistra e braccio sinistro con gamba destra) per risparmiare energia nelle pendenze moderate e sostenute.
La spinta simultanea è più dinamica e più impegnata. In questo caso, è necessario piantare entrambi i bastoncini contemporaneamente per affrontare pendenze ripide e molto ripide. Per risparmiare le forze, si consiglia quindi di alternare le tecniche.
La tecnica senza bastoncini da trail
I bastoncini da trail non vengono utilizzati su tutte le gare. In questo caso, la spinta attiva permette di risparmiare energia e di affrontare le salite senza troppe difficoltà. Si caratterizza per appoggi decisi e una cadenza dinamica.
Per avanzare senza bastoncini, è necessario adottare la postura corretta. In pendenza ripida, appoggia le mani sulle cosce per limitare il carico sui quadricipiti. Inclina il busto per coinvolgere maggiormente i glutei. Guarda davanti a te per anticipare il terreno.
La ripartenza
Dopo la rottura della pendenza, devi essere in grado di riprendere rapidamente la corsa. Una buona ripartenza inizia con l'anticipazione della fine della salita. Prima di raggiungere la vetta, aumenta leggermente la cadenza per tornare progressivamente alla corsa.
Sfrutta anche il terreno a tuo vantaggio. Dopo una salita, il terreno torna pianeggiante o in discesa. Approfittane per rilanciare senza forzare e ritrovare un ritmo naturale. Il rilassamento è un buon segnale di una ripartenza riuscita. Devi sentire che la respirazione torna controllata e che le gambe girano facilmente.
Quali errori evitare?
Diversi errori sono da evitare durante una gara di trail. Prima di tutto, il fatto di aspettare di essere al limite per camminare. Molti runner si ostinano a correre troppo a lungo e crollano in salita. Si rischia così di aver accumulato troppa stanchezza e di recuperare più difficilmente.
Un altro errore è non adottare una marcia attiva e lasciarsi distrarre dal paesaggio. Il fatto di camminare nel trail con una postura rilassata, passi trascinati e senza ritmo fa sì che si perda tempo e si recuperi male.
Infine, trascurare l'allenamento alla camminata è anch'esso sconsigliato. Il giorno della gara, si rischia di mancare di efficacia e di vedere comparire una stanchezza precoce. È fondamentale integrare il Power Hiking, la tecnica di camminata e il rafforzamento muscolare per essere efficaci durante una gara.
Camminare nel trail è indispensabile nelle porzioni più impegnative. Che si tratti di salite moderate, molto ripide o di momenti di calo, è necessario imparare ad ascoltare il proprio corpo e ad adattare il proprio ritmo per conservare energia per tutta la durata della gara.
