Correre in inverno impone di proteggersi dal freddo: niente è più sgradevole della sensazione di freddo sulla pelle sudata. C'è di che perdere ogni motivazione e ogni performance! Ecco quindi alcuni consigli per correre senza sentire freddo e senza perdere il piacere e la voglia di uscire ad allenarsi.
Per correre senza sentire freddo: il principio dei 3 strati
Il primo principio da conoscere per vestirsi correttamente per un'attività sportiva con il freddo è il principio dei tre strati. Lo si applica essenzialmente alla parte superiore del corpo, ma non è impossibile, anche se per la corsa è meno pratico, applicarlo anche alla parte inferiore. Il secondo principio fondamentale è l'utilizzo di tessuti adatti. L'utilizzo di tessuti classici, come il cotone, non è affatto appropriato: ancora di più quando si fa sport. Questi tessuti trattengono tutta la sudorazione, si inzuppano rapidamente e raffreddano il corpo. I tessuti moderni hanno contribuito a realizzare capi traspiranti che evacuano la sudorazione e creano una barriera termica contro il freddo attorno al corpo.
Il primo strato traspirante deve essere indossato direttamente a contatto con la pelle: deve evacuare la sudorazione e mantenere il corpo asciutto. Per questo si scelgono sottovesti termiche che restano perfettamente asciutte, morbide e piacevoli da indossare, completamente adattate alla propria morfologia. Questi capi sono traspiranti ed evacuano l'umidità della sudorazione, ma sono anche, grazie alla vestibilità aderente, capi facili da indossare per correre e avere una buona libertà di movimento.
Il secondo strato deve essere isolante: conserva il calore prodotto naturalmente dal corpo il più vicino possibile all'epidermide. Questo strato isolante dal freddo può essere costituito da t-shirt e maglie appositamente concepite per la corsa, ma anche da giacche calde con zip e felpe con zip progettate per proteggere dal freddo.
Il terzo strato è uno strato di protezione: deve proteggere dagli agenti atmosferici, ovvero dal vento, dalla pioggia o dalla neve. Questo strato sarà essenzialmente una giacca con zip per poterla aprire o chiudere in base alle proprie sensazioni, alla percezione del freddo o del caldo: si sceglieranno principalmente giacche impermeabili e traspiranti.
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Proteggi le estremità per correre senza sentire freddo
Le estremità (fronte, nuca, orecchie, mani, piedi) sono importanti fonti di dispersione del calore. Sono responsabili di circa il 70% delle perdite totali, di cui il 30% solo per la testa! Se le trascuri, sentirai freddo anche con i capi più caldi. Non bisogna quindi dimenticare, durante le sessioni di running invernale, di coprire le estremità del corpo.
Prima di tutto, coprirsi bene la testa: non bisogna esitare a indossare un berretto o anche una fascia e dei paraorecchie se fa molto freddo. È possibile anche munirsi di una sciarpa o di un coprcollo per proteggere il collo e la gola. Per le mani è essenziale indossare dei guanti che offrano una buona protezione: avere freddo alle mani è molto doloroso, particolarmente sgradevole, e può limitare notevolmente la capacità di correre a lungo.
È necessario proteggere anche la parte inferiore del corpo, anche se è in costante movimento e quindi si scalda naturalmente. Bisogna pensare alla fragilità dei legamenti e dei tendini, che aumenta con il freddo. Il tempo freddo, infatti, ne limita la flessibilità e può aumentare il rischio di distorsioni. È quindi fondamentale indossare un base layer termico caldo come boxer o collant lunghi per proteggersi bene dal freddo e mantenere i legamenti al caldo.
Non esitare a ricorrere a una crema riscaldante. Massaggia ginocchia e caviglie con essa prima di correre. Esistono anche pantaloni lunghi da trail o pantaloni lunghi da running perfettamente adatti a proteggere dagli agenti atmosferici e dalle basse temperature, sopra al base layer termico.
Non partire a stomaco vuoto
Il freddo aumenta il dispendio energetico e farebbe perdere fino al 30% di grassi in più. È una buona notizia per chi vuole snellire la propria silhouette: il freddo aumenta il dispendio energetico.
Ma per evitare l'ipoglicemia, non partire a stomaco vuoto! Lo sport a digiuno non è raccomandato quando fa freddo. Mangia almeno 2 ore prima dell'uscita affinché la digestione sia completata al momento della partenza.
Se vai a correre appena sveglio, prendi almeno uno spuntino facile da digerire e ricco di zuccheri: succo d'arancia, pasta di frutta, frutta secca, kiwi, biscotti, caffè. Si raccomanda una bevanda calda. Contribuisce a riscaldare l'organismo per affrontare meglio il freddo. Evita però il tè, che è diuretico, soprattutto quando fa freddo.
Riscaldati al caldo prima di partire
Il riscaldamento mira a preparare l'organismo allo sforzo: riscaldamento di muscoli, tendini e sinovia delle articolazioni, apertura dei piccoli capillari sanguigni che ossigenano i muscoli, preparazione del cuore allo sforzo.
Il riscaldamento è importante a qualsiasi temperatura, ma ancora di più con le basse temperature. Nel freddo, muscoli e tendini sono più vulnerabili, le articolazioni sono rigide e il cuore non è in grado di sostenere uno sforzo consistente. È necessario partire già riscaldato per non infortunarsi. Per la corsa, sono soprattutto i polpacci e i muscoli ischiocrurali che vanno lavorati, ma il riscaldamento del resto del corpo è altrettanto utile per partire nelle migliori condizioni e non sentire freddo fin dall'inizio.
Esegui il riscaldamento all'interno, al caldo, per non sollecitare ulteriormente l'organismo nella lotta contro il freddo. Esegui alcuni movimenti per la parte inferiore del corpo: salti a piedi uniti, affondi, ginocchia alte, calci ai glutei. È possibile anche saltare la corda o usare un attrezzo da cardio come il vogatore, lo spinning, il trainer ellittico o la cyclette. Un riscaldamento di 5 minuti è il minimo indispensabile. Riscaldati tanto più a lungo quanto più fa freddo fuori.
