Correre in inverno richiede un'adeguata protezione dal freddo: non c'è niente di più sgradevole della sensazione gelida sulla pelle sudata, causa immediata di calo di motivazione e prestazioni. Ecco alcuni consigli essenziali per correre al caldo senza perdere il piacere e la determinazione di allenarsi.
Correre senza soffrire il freddo: la regola dei 3 strati
La prima regola fondamentale per vestirsi correttamente durante l'attività sportiva al freddo è il principio dei tre strati. Si applica principalmente alla parte superiore del corpo, ma può essere esteso anche alle gambe, pur risultando meno pratico per la corsa. Il secondo principio chiave è la scelta dei tessuti tecnici: i materiali tradizionali come il cotone sono del tutto inadatti per lo sport, poiché trattengono il sudore, si bagnano rapidamente e raffreddano il corpo. I tessuti tecnici moderni garantiscono un'elevata traspirabilità, allontanano l'umidità e creano un'efficace barriera termica isolante attorno al corpo.
Il primo strato traspirante deve essere indossato a diretto contatto con la pelle: ha il compito di espellere il sudore e mantenere il corpo asciutto. A questo scopo, scegli capi intimi termici che restano perfettamente asciutti, morbidi e confortevoli, aderendo con precisione alla tua anatomia. Oltre a garantire un'ottimale traspirabilità e gestione dell'umidità, il taglio ergonomico assicura una totale libertà di movimento durante la corsa.
Il secondo strato deve essere isolante: trattiene il calore prodotto naturalmente dal corpo a contatto con l'epidermide. Questa barriera contro il freddo può essere composta da maglie tecniche progettate specificamente per la corsa, giacche termiche con zip o felpe tecniche con zip studiate per l'isolamento termico.
Il terzo strato è la barriera protettiva esterna: protegge dalle intemperie come vento, pioggia o neve. Consiste principalmente in una giacca dotata di zip per regolare la ventilazione in base alla temperatura e all'intensità dello sforzo: scegli modelli impermeabili e altamente traspiranti.
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Proteggi le estremità per correre senza soffrire il freddo
Le estremità (fronte, nuca, orecchie, mani, piedi) sono le principali responsabili della dispersione termica. Da sole causano circa il 70% della perdita totale di calore, di cui il 30% solo dalla testa! Se trascuri la loro protezione, soffrirai il freddo anche con i capi più caldi. Durante le tue sessioni di running invernale, ricorda sempre di coprire accuratamente le estremità del corpo.
Innanzitutto, proteggi bene la testa: non esitare a indossare un berretto o una fascia con paraorecchie in caso di freddo intenso. Puoi anche utilizzare una sciarpa o uno scaldacollo per riparare gola e collo. Per le mani è indispensabile scegliere guanti protettivi e termici: il raffreddamento delle mani è doloroso, fastidioso e può compromettere seriamente la durata della tua sessione di corsa.
È necessario proteggere anche la parte inferiore del corpo, sebbene il movimento continuo favorisca la termoregolazione naturale. Il freddo aumenta la rigidità e la vulnerabilità di tendini e legamenti, riducendone l'elasticità e incrementando il rischio di distorsioni. È fondamentale indossare un base layer termico caldo come calzamaglie o tight lunghi per isolarti dal gelo e preservare le articolazioni.
Puoi anche utilizzare una crema riscaldante per massaggiare ginocchia e caviglie prima della corsa. In alternativa, indossa pantaloni lunghi da trail o da running appositamente sviluppati per proteggere da freddo e intemperie, posizionandoli sopra il tuo base layer termico.
Non partire a stomaco vuoto
Il freddo aumenta il dispendio energetico e farebbe perdere fino al 30% di grassi in più. È un'ottima notizia per chi cerca di definire la propria silhouette: le basse temperature aumentano il consumo di calorie.
Per evitare cali di zuccheri e ipoglicemia, non partire a stomaco vuoto! L'allenamento a digiuno è sconsigliato con le basse temperature. Mangia almeno 2 ore prima dell'uscita per completare la digestione prima della partenza.
Se corri appena sveglio, fai almeno un piccolo spuntino ad alta digeribilità e ricco di zuccheri: succo d'arancia, gelatine di frutta, frutta secca, kiwi, biscotti o caffè. Una bevanda calda è l'ideale per riscaldare l'organismo e affrontare meglio il freddo. Evita il tè, che ha un effetto diuretico accentuato dalle basse temperature.
Riscaldati al caldo prima di partire
Il riscaldamento prepara l'organismo allo sforzo: attiva muscoli, tendini e liquido sinoviale delle articolazioni, apre i capillari sanguigni per ossigenare i muscoli e predispone il sistema cardiovascolare all'impegno fisico.
Il riscaldamento è fondamentale a qualsiasi temperatura, ma diventa cruciale con il freddo intenso. Le basse temperature irrigidiscono muscoli e tendini, limitano la mobilità articolare e ostacolano l'adattamento cardiaco allo sforzo. È indispensabile partire già caldi per prevenire infortuni. Per la corsa, concentra l'attivazione su polpacci e muscoli ischiocrurali, senza trascurare il resto del corpo per iniziare al meglio e non patire il freddo ai primi passi.
Fai riscaldamento al chiuso, al caldo, per non richiedere un ulteriore sforzo all'organismo nel contrastare il freddo. Esegui alcuni movimenti per la parte inferiore del corpo: salti a piedi uniti, affondi, skip alto, calciata dietro. Puoi anche fare un po' di salto con la corda o usare un attrezzo cardio come rulli da allenamento, spinning, vogatore o cyclette ellittica. 5 minuti di riscaldamento sono il minimo indispensabile: prolunga la sessione quanto più fa freddo all'esterno.
