La frequenza cardiaca è uno dei parametri fondamentali dell'allenamento nel trail. Se interpretata o utilizzata in modo errato, il rischio di compromettere la progressione o di accumulare fatica inutile è significativo. È quindi fondamentale imparare a gestire la propria frequenza cardiaca nel trail.
Le specificità della frequenza cardiaca nel trail
La frequenza cardiaca è raramente stabile nel trail. A differenza della strada, i cambiamenti di dislivello, la tecnicità del terreno e l'utilizzo delle braccia provocano variazioni permanenti dell'intensità. Il cuore accelera rapidamente in salita mentre tende a rallentare in discesa. I sentieri accidentati sollecitano i muscoli e le frequenti accelerazioni fanno variare la frequenza cardiaca. Infine, la mobilitazione costante delle braccia e della parte superiore del corpo aumenta la domanda energetica e il fabbisogno di ossigeno.
Un altro fenomeno si aggiunge alle variazioni legate al terreno. Si tratta della deriva cardiaca. Anche mantenendo un'intensità costante, la frequenza cardiaca aumenta progressivamente nel corso delle ore. Questo aumento è dovuto in particolare alla durata dello sforzo, al dislivello, al caldo, alla disidratazione o all'accumulo di fatica muscolare, in particolare nelle discese. Anche il peso del materiale trasportato può avere un impatto sulla frequenza cardiaca. Zaini da trail troppo carichi aumentano lo sforzo necessario e possono accelerare la deriva cardiaca sulle lunghe uscite.
Come definire e utilizzare le proprie zone di frequenza cardiaca?
Diversi indicatori di frequenza cardiaca sono utili nel trail. La FC Max (frequenza cardiaca massimale) corrisponde al numero massimo di battiti che il cuore può raggiungere durante uno sforzo molto intenso. Molti corridori la stimano con la formula FC Max = 220 - età. Può tuttavia variare per ogni corridore e un test da sforzo rimane più preciso.
La FCREP (frequenza cardiaca a riposo) corrisponde al numero di battiti al minuto misurato al risveglio. Il suo monitoraggio permette in particolare di valutare i progressi dell'allenamento o di rilevare uno stato di fatica.
Le zone di frequenza cardiaca permettono di pianificare l'allenamento nel trail. L'endurance fondamentale è una zona in cui la respirazione rimane confortevole. Generalmente, si trova intorno al 60-75% della FC Max. Permette di sviluppare l'endurance aerobica, la capacità di utilizzare i grassi come carburante e la resistenza alla fatica sulle lunghe distanze. È quindi in questa zona che deve essere realizzata la maggior parte del volume di allenamento.
Un'altra zona da allenare nel trail è la soglia anaerobica. Si tratta dell'intensità massima di sforzo che è possibile mantenere a lungo senza che sopraggiunga una fatica estrema. Situata intorno all'80-95% della FC Max, permette di mantenere un'andatura più elevata nei tratti scorrevoli, di essere più efficaci nelle lunghe salite e di ritardare l'insorgenza della fatica. Le sessioni alla soglia rappresentano generalmente una piccola parte del volume totale di allenamento nel trail.
La frequenza cardiaca nel trail è un indicatore prezioso. È tuttavia influenzata da numerosi fattori e non deve sostituire il RPE (percezione dello sforzo). Le sensazioni rimangono indispensabili per interpretare correttamente i dati cardiaci.
Gestire il proprio cardio in base al terreno
Il terreno è uno dei principali fattori di variazione della frequenza cardiaca nel trail. In salita, la FC può salire molto rapidamente a causa dell'aumento della domanda energetica. Cercare di mantenere la stessa andatura che su terreno pianeggiante porta spesso a superare la propria zona target. Per restare nell'intensità desiderata, è meglio accettare di rallentare o di camminare nel trail, in particolare nelle pendenze più ripide.
In discesa, molti corridori si aspettano di vedere la propria frequenza cardiaca scendere rapidamente. Eppure accade che la FC rimanga alta. Prima di tutto, perché il sistema cardiovascolare ha bisogno di tempo per recuperare da uno sforzo sostenuto. Poi, perché i muscoli lavorano in contrazione eccentrica per controllare la velocità in discesa. Nonostante una sollecitazione cardiovascolare inferiore rispetto alla salita, la FC può quindi rimanere relativamente elevata, soprattutto su un terreno tecnico o molto impegnativo.
Per gestire al meglio il proprio cardio nel trail, si possono utilizzare diversi accessori. La cintura pettorale è il riferimento tra i trail runner. Misura direttamente l'attività elettrica del cuore e offre così un'eccellente precisione. Dal canto suo, il sensore ottico al polso analizza le variazioni del flusso sanguigno sotto la pelle. Sebbene sia più pratico, risulta meno affidabile durante i cambiamenti rapidi di intensità.
Quali sono gli errori da evitare?
L'analisi della frequenza cardiaca nel trail è molto utile, ma non bisogna diventare schiavi del proprio orologio. Il caldo, la fatica, l'altitudine, il dislivello o l'idratazione influenzano fortemente i dati cardiaci. Cercare di rimanere costantemente in una zona precisa può quindi diventare controproducente. L'essenziale resta saper interpretare questi dati in funzione del contesto.
La frequenza cardiaca è strettamente individuale. Volerla confrontare con quella degli altri è un vero errore. Anche a livello equivalente, i trail runner possono presentare valori molto diversi. Alcuni hanno naturalmente una frequenza cardiaca più elevata rispetto ad altri per uno stesso sforzo. L'importante è focalizzarsi su come evolve rispetto ai propri riferimenti personali.
In definitiva, il riposo non deve essere trascurato. Una frequenza cardiaca a riposo durevolmente più alta del solito può rivelare un recupero incompleto, una mancanza di sonno, l'inizio di una malattia o ancora un accumulo eccessivo di fatica. In questo caso, è meglio alleggerire temporaneamente l'allenamento.
L'analisi della frequenza cardiaca nel trail è un ottimo strumento per guidare l'allenamento. Per essere davvero efficace, non deve tuttavia essere utilizzata da sola. Il terreno, le condizioni del giorno e le sensazioni rimangono indispensabili per interpretare correttamente i dati cardiaci.
Crediti fotografici: Delphine Daniélou
