Lo sci di fondo è uno sport invernale sempre più apprezzato. Unisce il piacere di scivolare in piena natura ai benefici fisici. Che tu sia alla ricerca di un momento di calma in paesaggi incontaminati, di un'attività ludica da condividere in famiglia o di un allenamento completo per rafforzare il sistema cardiovascolare e muscolare, lo sci di fondo è l'attività ideale.
In questo articolo, abbiamo incontrato esperti appassionati, tra cui la campionessa olimpica Marie Dorin-Habert e l'ex sciatore di fondo nella nazionale francese giovanile Baptiste Lorier, per fornirti tutti i consigli essenziali per iniziare bene lo sci di fondo e godere appieno di questa disciplina accessibile e arricchente. Appuntamento nei grandi spazi per scoprire le gioie dello sci di fondo!
#1 Il materiale necessario per lo sci di fondo
"Nello sci di fondo, esistono 2 tecniche di sci diverse. Sarà necessario un materiale adatto a ciascuna tecnica. Nello sci di fondo, potrai utilizzare la tecnica detta "alternativo", in cui gli sci rimangono nella pista senza staccarsi dal suolo, oppure la tecnica di skating in passo del pattinatore (è questa tecnica che vedi in televisione praticata nelle competizioni di Biathlon o di sci di fondo). Iniziare lo sci di fondo è generalmente più facile con il passo alternativo. Tuttavia, lo skating offrirà maggiori sensazioni di scivolamento e velocità."
"Per la tecnica dell'alternativo, gli sci non lasceranno mai il suolo. Per propulsarti e non scivolare all'indietro, hai una pelle di camoscio (come nello sci da alpinismo) sullo sci. Ciò ti permetterà di propulsarti in avanti facendo leva sugli sci. I produttori progettano questi sci leggermente più grandi di quelli usati nello skating. Questi ultimi non avranno pelle e saranno più rigidi."
"La scarpa da skating avrà un collare attorno alla caviglia e sarà molto rigida. L'obiettivo è garantire un eccellente sostegno del piede. La scarpa dell'alternativo è invece abbastanza morbida per offrire maggiore libertà di movimento. Sulle scarpe da sci di fondo, il tallone non è fissato allo sci, a differenza degli attacchi dello sci alpino. Infine, i bastoncini da skating sono leggermente più grandi dei bastoncini dell'alternativo. Generalmente in carbonio, sono molto rigidi, leggeri e dotati di cinghietti per non perderli."
#2 L'abbigliamento per iniziare lo sci di fondo
"La tecnica dei 3 strati è ampiamente utilizzata nello sci di fondo, come in molti sport outdoor.
Una delle specificità dello sci di fondo è che, a differenza dello sci alpino dove si fa solo scendere, bisognerà propulsarsi in piano e nelle salite, il che sarà quindi più sportivo! Ecco i nostri consigli per aiutarti a scegliere bene il tuo abbigliamento da sci di fondo."
Ecco i 3 strati solitamente consigliati per la parte superiore del corpo, da adattare in base alle condizioni meteo, che si tratti della temperatura o del vento; l'obiettivo è modulare gli strati nel corso dello sforzo:
- Come primo strato: un base layer termico con funzione termoregolatrice. Apporterà calore pur essendo molto traspirante.
- Come secondo strato: una giacca calda tipo pile, da scegliere stretch per offrirti una buona libertà di movimento e non troppo spessa per non avere troppo caldo (dimentica il piumino o la pile grossa qui).
- Come terzo strato: una giacca antivento e traspirante, eventualmente impermeabile per proteggersi dalla neve.
Per la parte inferiore del corpo, l'ideale sarà un leggings o pantaloni da sci di fondo abbastanza stretch che sia antivento, in particolare a livello delle cosce, dove ci si troverà facilmente a fare i conti con il vento freddo durante le discese.
"Per completare l'abbigliamento, un paio di guanti per proteggersi dal freddo e dal vento, oltre a un berretto leggero o a una fascia termica per proteggere le orecchie. Queste estremità del corpo sono sempre molto sensibili al freddo. Fai anche attenzione a scegliere la giusta taglia di sci di fondo."
#3 Le tecnico di base dello skating
"Una volta che il materiale e l'abbigliamento sono a posto, non resta che scoprire le tecniche di base dello skating. Che si tratti del piano, della salita, della discesa o delle curve, segui i consigli dei professionisti!"
In piano e in salita
"Il principio della tecnica del passo del pattinatore nello sci di fondo è trasferire il peso del corpo da una gamba all'altra, da uno sci all'altro. Simile al pattinaggio, bisogna ricercare una posizione di equilibrio con il bacino sopra il piede, piede e gamba leggermente piegati."
Nelle parti pianeggianti si utilizzerà la tecnico detta del "1 tempo". A ogni passo ci si propulserà con i bastoncini. Ogni volta che spingi con le gambe, spingerai con i bastoncini.
"In salita, è la tecnica detta del "2 tempi" ad essere privilegiata. Qui si spingerà con le braccia solo una volta su due, sempre dallo stesso lato. Ogni sciatore ha naturalmente un lato preferito su cui la spinta è più facile."
Padroneggiare le discese
In discesa, potrai lasciarti trasportare dalla gravità. Ricorda comunque di guardare bene la tua traiettoria e in lontananza. Se fissi lo sguardo sugli sci e sulla neve, finirai per cadere.
"Per frenare e affrontare le curve, ci sono 3 tecniche possibili:"
- "Per iniziare nello sci di fondo, la tecnica dello spazzaneve è la più semplice. Come nello sci alpino, si cerca di abbassare il proprio centro di gravità e di posizionare gli sci a V. Le punte sono una accanto all'altra, senza incrociare gli sci."
- Per un livello intermedio, il derapage permette sia di effettuare una curva stretta rapidamente sia di frenare nello sci di fondo. Attenzione, però: uno sci da fondo non ha spigoli, quindi si derapia molto più facilmente che nello sci alpino!
- "Per un livello avanzato, la tecnica del passo girevole, in cui si fanno piccoli passi a sinistra o a destra per girare rapidamente."
Per approfondire, scopri la nostra guida completa per imparare a scendere bene nello sci di fondo.
#4 Manutenzione del materiale da sci di fondo
"Manutenere il materiale da sci di fondo dopo ogni uscita è indispensabile per garantirne la durabilità e mantenere le prestazioni. Rimuovi la neve e lo sporco dalle suole con una spazzola morbida, poi asciugale. Controlla regolarmente gli attacchi lubrificandoli se necessario. Infine, fai asciugare i bastoncini e le scarpe in un luogo temperato, lontano da fonti di calore diretto."
#5 Idratazione e alimentazione
Nello sci di fondo, il dispendio energetico è elevato. È essenziale idratarsi bene e nutrirsi per godere appieno della tua uscita ed evitare un calo di energia. Ricorda di portare un piccolo zaino per portare acqua e qualcosa da mangiare. Potrai anche riporvi i vestiti che non indossi.
Lo sci nordico è uno sport di resistenza praticato spesso in condizioni di freddo. Eppure, nonostante la temperatura esterna, si transpira molto a causa dell'intensità dello sforzo. È quindi essenziale idratarsi regolarmente per evitare la disidratazione, che può causare affaticamento, crampi o perdita di concentrazione.
Per quanto riguarda gli spuntini, le barrette energetiche, i gel o la frutta secca sono particolarmente indicati. Tieni questi spuntini a portata di mano per colmare un calo di energia o semplicemente per recuperare le forze prima di ripartire.
"Con tutti questi consigli, potrai lanciarti alla conquista delle piste di sci di fondo! Per saperne di più, guarda il video con Marie Dorin-Habert e Baptiste Lorier."
