Per portare a termine la propria preparazione per l'UTMB® è necessario dotarsi di una sorta di calendario o piano di lavoro. Questo verrà costruito a ritroso partendo dalla data della gara e permetterà di dosare progressivamente il carico di lavoro. Sarà strutturato in modo equivalente sia per chi vive in zona di montagna sia per chi deve prepararsi all'UTMB in pianura.
Preparazione di base nei primi 3 mesi (novembre-gennaio)
Questa preparazione di base deve essere piuttosto classica, con un lavoro sulla VAM e sulla soglia anaerobica. Dovrà inoltre includere numerosi esercizi di core stability e una preparazione fisica generale per far lavorare tutto il corpo. Prevedere quindi un po' di potenziamento muscolare, nuoto e cyclette per un lavoro completo di tutta la catena muscolare. Si potranno anche iniziare a includere delle sedute di fartlek per iniziare il lavoro specifico. È possibile inserire qui piccoli obiettivi intermedi con gare dai 3 ai 10 km a cui partecipare durante l'inverno.
Preparazione più specifica nel secondo periodo (febbraio-aprile)
Dopo questo primo ciclo di 3 mesi, si inizierà a preparare un primo obiettivo (preferibilmente un trail ondulato) per il mese di aprile. Questo trail farà idealmente 20-30 km. Dopo questo primo obiettivo, si inizierà a programmare delle uscite lunghe dosando progressivamente la difficoltà e il ritmo adottato. Queste uscite lunghe devono iniziare ad abituare il corpo al tipo di sforzo che lo attende sull'UTMB. È anche l'occasione per testarsi mentalmente e fisicamente (infortuni, dolori…) e per effettuare dei taglio se si presentano difficoltà. Le sedute durante questa preparazione saranno sempre orientate sulla VAM e sulla soglia, con salite e tratti pianeggianti in alternanza. Continuare le sedute di fartlek, a ragione di una seduta a settimana se possibile. Alla fine di questo periodo, sarà possibile iniziare l'allenamento in salita con dislivello da proseguire con maggiore intensità all'inizio della fase successiva.
L'ultima fase (maggio-luglio)
L'obiettivo di questa ultima fase deve essere un trail tipo UTMB (ma più corto) con una parte notturna, da svolgere a luglio. È anche l'occasione per testare l'equipaggiamento, il cibo e i vestiti e verificare che tutto sia operativo e non causi difficoltà. A partire da inizio maggio si può anche programmare 1 weekend al mese, detto weekend shock, e prevedere un periodo di allenamento in quota da collocare idealmente a giugno. È necessario rimanere vigili in questa ultima fase e non esagerare. Non bisogna nemmeno voler arrivare in forma troppo presto e, se l'obiettivo di luglio viene raggiunto con qualche difficoltà, non occorre trarne conclusioni allarmistiche. Continuare a fare uscite lunghe, ma più distanziate, mantenendo anche le sedute di allenamento in salita con dislivello (1 ogni 15 giorni negli ultimi due mesi). Infine, ridurre progressivamente le sedute specifiche di fartlek, che dovrebbero comparire sempre più raramente nel programma e con intensità più bassa. Scopri di più:
