Per preparare al meglio il tuo allenamento per l'UTMB®, è necessario strutturare una tabella di marcia o un programma. Questo piano andrà costruito a ritroso partendo dalla data della gara e permetterà di dosare progressivamente il tuo carico di lavoro. Sarà impostato nello stesso modo sia che tu viva in montagna sia che tu debba preparare l'UTMB® in pianura.
Preparazione generale nei primi 3 mesi (da novembre a gennaio)
Questa preparazione generale deve essere piuttosto classica, con un lavoro su VO2 max e soglia. Dovrà inoltre includere molti esercizi di core stability e una preparazione atletica generale per far lavorare tutto il corpo. Prevedi quindi un po' di potenziamento muscolare, nuoto e un po' di bici per un lavoro completo di tutta la catena muscolare. Si potranno anche iniziare a inserire sessioni di ripetute per approcciare il lavoro specifico. In questo periodo potrai inserire piccoli obiettivi intermedi su distanze da 3 a 10 km a cui partecipare durante l'inverno. Calcola per questa fase un volume di circa 6-8 ore di allenamento a settimana.
Preparazione più specifica in un secondo periodo (da febbraio ad aprile)
Dopo questo primo ciclo di 3 mesi, comincerai a preparare un primo obiettivo, preferibilmente un trail collinare, per il mese di aprile. Questa gara sarà idealmente di 20-30 km. Superato questo primo traguardo, inizierai a programmare dei lunghi dosando progressivamente la difficoltà e l'andatura utilizzata.
Questi lunghi devono iniziare ad abituare il tuo corpo al tipo di sforzo che lo attende all'UTMB®. È anche l'occasione per mettersi alla prova mentalmente e fisicamente, gestendo fastidi e dolori, e per apportare correttivi se si presentano difficoltà. Le sessioni durante questa preparazione saranno sempre orientate a VO2 max e soglia, alternando salite e tratti pianeggianti. Continua le sessioni di ripetute, al ritmo di una a settimana. Al termine di questo periodo, sarà possibile iniziare l'allenamento in salita con dislivello. Il volume settimanale sale qui fino a circa 8-12 ore.
La fase specifica (da maggio a luglio)
Questa fase deve avere come obiettivo un trail in stile UTMB, ma più breve, con una parte in notturna, da disputare a luglio. È anche l'opportunità per testare l'attrezzatura, l'alimentazione e l'abbigliamento, verificando che tutto sia perfettamente operativo.
A partire da inizio maggio si può anche programmare un week-end d'urto al mese e prevedere un periodo di allenamento in quota idealmente collocato a giugno. È la fase di maggior carico, con un picco che può raggiungere dalle 10 alle 15 ore di allenamento a settimana a seconda del tuo livello e della tua disponibilità.
Bisogna restare vigili in questa fase e non esagerare. Non si deve nemmeno cercare di raggiungere il picco di forma troppo presto, e se l'obiettivo di luglio comporta un po' di sofferenza, non bisogna trarre conclusioni allarmistiche. Continua con i lunghi, ma più distanziati, e mantieni le sessioni di salita con dislivello, una ogni quindici giorni negli ultimi due mesi.
Lo scarico, le ultime tre settimane (agosto)
È la fase più spesso improvvisata, benché condizioni lo stato di freschezza con cui prenderai il via. Il principio: ridurre nettamente il volume mantenendo un minimo di intensità, per permettere al corpo di assimilare i mesi di carico senza perdere le qualità acquisite.
- Da -21 a -15 giorni: ultimo lungo significativo, poi si inizia a ridurre il carico. Volume portato a circa il 70% del picco.
- Da -14 a -8 giorni: volume intorno al 50%. Le ripetute diventano sporadiche e si svolgono a intensità ridotta, solo per mantenere la brillantezza.
- Da -7 a -1 giorni: volume attorno al 30%, uscite brevi e facili, nessun lavoro stressante. A questo punto non si guadagna più nulla, si può solo perdere.
Due principi meritano di essere ricordati. Nessuna sessione delle ultime tre settimane ti renderà più forte il giorno della gara, ma un allenamento di troppo può costarti la prova. Inoltre, la sensazione di gambe pesanti o di forma non ottimale durante lo scarico è frequente e normale: non pregiudica la prestazione il giorno della gara.
Domande frequenti
Quante ore a settimana per preparare l'UTMB®?
Il volume progredisce durante tutta la preparazione: circa 6-8 ore a settimana nella fase di fondo, 8-12 ore nella fase specifica, un picco di 10-15 ore al termine della fase specifica, seguito da una marcata riduzione nelle tre settimane di scarico.
In quanti mesi si sviluppa una tabella di allenamento per l'UTMB®?
Circa dieci mesi, da novembre alla gara di fine agosto, suddivisi in quattro fasi: fondo, specifica, fase di massimo carico e infine scarico nelle ultime tre settimane.
Bisogna continuare le ripetute fino alla gara?
No. L'intensità si concentra a metà preparazione per poi calare. Nelle ultime tre settimane, le ripetute devono essere solo episodiche e a intensità ridotta.
Per saperne di più
Crediti fotografici: Clément Dumas, Delphine Daniélou.
